ГЛАВА 30: ШАГ ШЕСТОЙ
По всей видимости, существует определённый (но неизвестный) предел той степени непропорционального развития мышц, которую может позволить себе организм. Таким образом, "рост любой мышцы" приводит к "некоторому росту всех мышц". В бюллетене № 1 я назвал такое явление "косвенным эффектом". Без всякого сомнения, развить большую непропорциональную мышечную массу возможно - примером тому могут служить многие культуристы с непропорционально большими руками и маленькими ногами. Однако, у непропорционального развития мышц существует предел.
Тяжёлые упражнения для рук приведут, помимо увеличения мышц самих рук, к косвенной и небольшой стимуляции роста мышц по всему телу, даже мышц ног. При этом я даже не имею в виду тот рост, который может быть вызван необходимостью вовлечения ножных мышц в выполнение "ручных" упражнений. Нет, я имею в виду буквально то, что рост мышц рук приведёт к стимуляции роста мышцы всего тела. Судя по всему, этот "косвенный эффект" определяется двумя факторами: размером растущей мышцы и расположением растущей мышцы. Чем больше мышца, которая растёт в ответ на упражнения, тем больше степень "косвенного эффекта". Чем ближе находится другая мышца к той мышце, которая растёт в ответ на упражнения, тем больше степень "косвенного эффекта".
По крайней мере, в какой-то степени этот результат, безо всяких сомнений, является следствием тех взаимосвязей функций мышц, которые я упоминал в одной из предыдущих глав - когда мышца вовлекается в упражнение, даже если Вы не отдаёте себе в этом отчёта. Однако, такое объяснение не может объяснить все последствия такого "косвенного эффекта". Например, почему мышцы ног растут даже тогда, когда атлет выполняет лишь одни подтягивания, которые, как известно, вовлекают в работу лишь мышцы рук и мышцы верхней части тела? Или, почему растут руки при выполнении тренировочной программы, состоящей лишь из одних приседаний?
Моё мнение таково, что тяжёлое упражнение приводит к запуску некой, пока неизвестной химической реакции в организме. Причём такая реакция не происходит, когда интенсивность усилия ниже определённого (но неизвестного) процента Ваших возможностей на данный момент. Такая реакция является следствием лишь упражнения, интенсивность которого выше определённого уровня. Причём этот уровень меняется по мере роста. Все накопленные данные исключают, по всей видимости, возможность какого-либо иного вывода - потому что рост, несомненно, НЕ случается пропорционально "объёму" тренинга. Упражнения, выполняемые с интенсивностью ниже определённого процента от Ваших возможностей на данный момент, не приведут ни к увеличению силы, ни к увеличению массы - независимо от "объёма" упражнений. Если атлет крайне слаб физически и тонус его главных мышечных структур ниже обычного уровня, то такие низко-интенсивные упражнения в конечном итоге приведут к восстановлению тонуса до нормальной величины и к небольшому увеличению силы без какого-либо увеличения массы мышц - в лучшем случае с минимальным увеличением массы мышц. Однако, такие низко-интенсивные упражнения никогда не приведут к значительному увеличению силы/массы.
Реальный уровень таких низко-интенсивных упражнений всегда относителен. Таким образом, очевидно, что при этом фактором наибольшей важности является процент от кратковременной (текущей) способности, а не реальный уровень выполняемой работы. Говоря проще, приседания с весом в 50 кг могут оказаться достаточно тяжелы для того, чтобы вызвать очень быстрый рост мышц в одном, очень слабом, человеке, однако, для человека типа Пола Андерсона, приседания с таким весом будет настолько легки, что никакой объём таких упражнений не приведёт к какому-либо росту его мышц.
Во-вторых, существует, по всей видимости, некая "критическая" точка - точка, ниже которой стимуляции роста не происходит, выше которой стимуляция роста возможна. Превышение этой критической точки и выполнение упражнения с необходимым уровнем интенсивности приводит к увеличению результатов в геометрической прогрессии. Фактически, (я использую относительные цифры в этом примере) интенсивность усилия ниже 70% не приводит к какой-либо стимуляции роста, в то время как интенсивность на уровне 80% приведёт к "десяти единицам стимуляции роста", на уровне 90% - к "одной сотне единиц". Из этого следует, если рассуждать логически, что для получения максимально возможной стимуляции роста требуется усилие со стопроцентной интенсивностью.
Правдой может оказаться и то, что для максимально возможной стимуляции роста требуется уровень интенсивности "несколько ниже 100% от текущего уровня возможностей". Но даже если это и действительно так (а, как мне лично кажется, дело обстоит как раз наоборот), то, очевидно, что любая такая разница между необходимой интенсивностью и стопроцентной интенсивностью является несущественной и, в любом случае, неподдающейся измерению.
И даже если будут представлены ясные доказательства того, что для максимально возможной стимуляции роста необходимо лишь развитие усилия с интенсивность, например, 95% от текущих способностей, то как, скажите мне, Вы собираетесь пользоваться этой информацией? Как Вы узнаете, что Вы работаете именно с 95% интенсивностью, а не 90% и не 85%? Как Вы измерите эту свою интенсивность?
Но - стопроцентную интенсивность ИЗМЕРИТЬ МОЖНО - и даже очень просто. Просто дойдите то точки полного отказа.
К данному моменту мой читатель должен уже понять, что интенсивность усилия меньше чем 100%, вероятно, является ошибкой. А интенсивность усилия намного меньше 100% является огромной ошибкой - без всякого "вероятно". В любом случае, так как невозможно измерить интенсивность усилия, составляющего величину менее 100%, то единственный способ, позволяющий Вам быть уверенным в том, что Вы действительно работаете по-настоящему тяжело - это доходить до полного отказа.
Но, в любом случае, в независимости от того, как интенсивность необходима, очевидно, что тяжёлые упражнения для больших мышечных групп приведут к большому росту этих мышц - и к несколько меньшему росту остальных мышц по всему телу. Я полагаю, что это явление объясняется результатом некой химической реакции, вызываемой тяжёлым упражнением. Последствия такой реакции "затрагивают" всё тело - в больше или меньше степени.
Но даже если такая химическая реакция существует - то есть, я не могу доказать, что она существует, у меня есть лишь косвенные доказательства её существования - в любом случае, упражнение приводит к эффекту непропорционального развития мышц. Кроме того, существует некий предел, до которого организм может позволить мышцам развиваться непропорционально. Значение сказанного очевидно.
Для того, чтобы сделать упражнение как можно больше результативным, следует прорабатывать все главные мышечные группы - ВСЕ ГРУППЫ. Конечно, Вы можете накачать себе большие руки и без проработки ног, но если Вы будете тренировать ноги, то Вы накачаете руки гораздо больше и намного быстрее.
Так как восстановительная способность имеет свои пределы, и так как большинство химических реакций в теле затрагивают всё тело, то становится очевидным, что тренировочная программа, предписывающая ежедневные тренировки, является ошибкой - даже в том случае, если используются так называемые "сплит-программы", т.е. тренировки верха тела три раза в неделю и низа тела три раза в неделю. Организм не может полноценно восстановиться после тяжёлой тренировки за менее чем сорок восемь часов. И если проводить тяжёлую ножную тренировку между тяжёлыми тренировками для верха тела, то организму не хватит времени для полного восстановления и роста. Для быстрого роста времени точно не хватит.
Итак, мы можем пополнить наш перечень выводов следующими умозаключениями…
22 -- Рост будет более быстрым, если он будет пропорциональным.
23 -- К наиболее быстрому росту всего тела приводят тяжёлые упражнения, направленные на большие мышечные группы.
24 -- За неделю не следует проводить более трёх тренировок "на всё тело".
25 -- Небольшое уменьшение интенсивности усилия приведёт к непропорционально большому снижению эффективности упражнения.
26 -- Интенсивность, величина которой составляет менее 100% (максимально возможная), измерить невозможно. Таким образом, занимаясь с интенсивностью менее 100%, Вы, на самом деле, не можете знать, с какой именно интенсивностью Вы занимаетесь.
Перевод: Hugin
