ГЛАВА 31: ШАГ СЕДЬМОЙ
Тренировка - это одно, соревнования по подъёму наибольшего веса - это совершенно другое. Или, по крайней мере, должно быть совершенно другим, так как наилучший способ увеличения силы не является наилучшим способом демонстрации силы. Тем не менее, большинство современных атлетов делают ошибку, тренируясь так, как будто они выступают на соревнованиях. Возможно, их волнует нечто другое - например, как произвести впечатление на своих товарищей по залу, а не то, как реально увеличить силу. Впрочем, возможно, они просто не знают о реальных фактах.
Олимпийские тяжёлоатлеты и пауэрлифтеры, безусловно, должны практиковать максимально возможные, одиночные попытки - как на тренировках, так и на соревнованиях. Однако, нет никакой причины (а тем более оправдания), когда культуристы пытаются выполнять одиночные максимально возможные повторения. Да, это правда, что максимально возможное развитие объёмов мышц невозможно без максимально возможного развития силы этих мышц. Однако, из этого вовсе не следует, что развитие максимально возможной силы требует выполнения максимально возможных одиночных повторений. Наоборот - выполнение сетов, состоящих из, по крайней мере, нескольких повторений, приведёт к развитию гораздо больше силы и гораздо больших объёмов.
Во-вторых, легко развить силу мышц до такого уровня, когда становится буквально опасно развивать столь мощное усилие при выполнении максимально возможных одиночных попыток. Некоторые люди, услышав это, наверняка спросят: "… зачем тогда вообще нужна такая сила, если её опасно применять?".
Напомню, что я не ставлю себе целью "оценивать" необходимость или полезность увеличения силы и массы. Моя цель - найти наилучший метод для увеличения силы и объёмов. Я не собираюсь вдаваться в большие подробности на этот счёт. Тем не менее, замечу, что большая сила (даже такая, применение которой небезопасно в некоторых ситуациях для обладающего ею) является, вне всякого сомнения, неким резервом, который в реальности обеспечивает безопасность любой нормальной деятельности, так как организм в таком случает работает в своих нормальных пределах, не подвергаясь особому напряжению.
Максимально возможную силу/массу, вне всякого сомнения, МОЖНО развить без развития максимально возможной мощности. Хотя развитие максимальной мощности необходимо для максимальной стимуляции роста, никакого парадокса в данной ситуации нет: для максимальной стимуляции роста необходимо лишь развивать мощность, максимально возможную НА ДАННЫЙ МОМЕНТ. А такую мощность можно развивать (и НУЖНО развивать) только после того, как текущий (кратковременный) уровень силы был уменьшен выполнением как минимум трёх предшествующих повторений, выполнение которых НЕ потребовало развития максимальной мощности. Фактически, к тому моменту, когда от Вас потребуется развить максимальную мощность, Ваша силовая способность уменьшится до уровня, безопасного с точки зрения получения травмы.
На практике это достигается выбором веса, с которым Вы можете выполнить несколько повторений, и выполнением этих первых трёх или четырёх повторений с уменьшенной скоростью, которая будет ниже максимально возможной скорости. Помните, что развитие мощности зависит от трёх факторов: вес отягощения, расстояния вертикального движения и скорости движения. Таким образом, уменьшая скорость движения, Вы одновременно пропорционально уменьшаете развиваемую мощность и тем самым уменьшаете опасность травмы. Причиной травмы является на вес отягощения, а Ваша попытка сдвинуть вес (или сдержать движение веса). Чем меньше мощности Вы развиваете, тем меньше вероятность того, что Вы травмируете себя.
Помимо того, что уменьшение развиваемого усилия приводит к пропорциональному снижению тягового усилия, прикладываемого к соединительной ткани, такое движение со скоростью "меньше возможной" также приводит к уменьшению эффекта инерции - в то время как движение с максимально возможной скоростью приводит к увеличению эффекта инерции (эффект "толчка"), причём увеличение инерции при этом возрастает непропорционально увеличению скорости. Инерция - это стремление движущейся массы продолжить своё движение, а также стремление неподвижной массы сохранять свою неподвижность. Таким образом, силы, возникающие вследствие попытки неожиданно ускорить неподвижную массу, воздействуют "толчкообразным образом" на то, что соединяет источник силы и вес - в нашем случае этим соединением является наши сухожилия и связки и, в какой-то степени, даже сами мышцы.
Таким образом, на практике, если к неподвижному весу прилагаются "четыре единицы" мощности, то соединительная ткань подвергается воздействию "четырёх единиц тягового усилия" (т.е. "усилия на разрыв"). Восемь же единиц мощности, прилагаемых к тому же весу, приведут к тому, что соединительная ткань будет подвержена уже не восьми единицам "усилия на разрыв", а ШЕСТНАДЦАТИ единицам "усилия на разрыв".
Шестнадцать единиц мощности, прикладываемых к тому же весу, приведут к двести пятидесяти шести (256) единицам "усилия на разрыв". Таким образом, увеличение развиваемой мощности в соотношении 4:1 приведёт к увеличению "усилия на разрыв" в соотношении 64:1. Очевидно, что потенциал травмы растёт намного быстрее чем растёт увеличение мощности.
Люди травмируются во время "первого повторения" не потому, что их мышцы были недостаточно разогреты, а потому что их сила во время первого повторения в сете максимальна и потому что они совершают ошибку, пытаясь двигать вес с максимальной скоростью в этом момент. Это приводит к резкому, непропорциональному увеличению величины "усилия на разрыв" и к увеличению инерции в геометрической прогрессии.
Так как одиночные попытки с максимальным весом всегда являются "первыми повторениями", то очевидно, что эти движения всегда являются крайне опасными - намного более опасными, чем то может показаться на первый взгляд.
В виду того, что стимуляция максимально возможного роста возможна при помощи развития усилия с максимально возможной НА ДАННЫЙ МОМЕНТ мощностью, мы можем практически полностью избежать потенциальный риск травмы, просто уменьшив существующий уровень силы перед тем как развивать максимально мощное усилие. Это достигается простым выполнением трёх-четырёх повторений с не-максимальной скоростью непосредственно до максимально мощных (т.е. быстрых) повторений. Или же, Вы можете "предварительно утомить" свои мышцы, выполнив для них изолирующее упражнение до того, как приступать к тяжёлому базовому упражнению.
Так как способность мышц увеличивать свою силу, по всей видимости, далеко не пропорциональна возможности соединительной ткани сопротивляться усилию на разрыв, то, очевидно, рано или поздно Вы травмируетесь, если Вы постоянно пытаетесь развивать усилие с максимальной мощностью во время первых повторений или во время выполнения тяжёлых одиночных повторений с максимальным весом. Короче, говоря на простом английском, практически все соревнующиеся лифтеры рано или поздно травмируются, однако, в случае с соревновательным атлетизмом, этот риск просто невозможно избежать полностью. Невозможно охотиться за слонами и не подвергаться риску быть затоптанными ими. Но, по крайней мере, Вы должны отдавать отчёт себе в этом риске.
Сказанное выше, однако, ещё вовсе не означает, что даже соревнующиеся лифтеры не могут уменьшить риск хотя бы в некоторой степени. Риск травмы можно уменьшить, причём значительно. Такая техника как удержаниее тяжёлого веса в разных положениях без попыток двигать его и, конечно же, без попыток двигать его резко, позволит, по всей видимости, увеличить крепость сухожилий и связок, причём позволит сделать это без риска травмирования вследствие фактором ускорения, присущим быстрым, взрывным движениям.
Прошу читателя простить, что я часто повторяюсь в этой главе, однако, ввиду того, что обсуждаемый фактор представляет собой большую важность для всех, вовлечённых так или иначе в силовой тренинг, и так как так обсуждаемый фактор так часто и давно понимается неправильно практически всеми, вовлечёнными в силовой тренинг, то, по моему мнению, я просто должен привлечь к нему Ваше внимание ещё раз.
Большинство силовых атлетов искренне верят, что они избегают риска травмирования, если они прекращают выполнять сет до того, как движения становится "тяжело выполнять". Таким образом, они полагают, что самым опасным повторением в сете является последнее повторение. Однако, в реальности, дело, конечно же, обстоит с точностью до наоборот - чем дольше Вы выполняете сет, тем более безопасным он становится.
Вне зависимости от количества повторений, из которых состоит сет, первое повторение ВСЕГДА является самым опасным повторением, а последнее повторение ВСЕГДА является самым безопасным повторением. И чем опаснее кажется повторение, тем безопаснее оно является в реальности.
Последнее повторение в сете из десяти повторений, например, "кажется" тяжелее только лишь по той причине, что Вы предварительно утомили свои мышцы к моменту выполнения этого десятого повторения. То, что Вы "чувствуете" - это не выходная мощность, а процент текущей производительности на данный момент: если человек может выжать 100 кг, то 50 кг "покажутся" ему лёгкими во время первого повторения, те же 50 кг будут казаться ему всё тяжелее и тяжелее по мере выполнения последующих повторений в сете. В тот момент, когда он достигнет момента, когда он с трудом одолеет даже одно повторение, те же 50 кг покажутся ему очень тяжёлыми. Потому что - для него, В ТОТ МОМЕНТ - 50 кг будут тяжёлыми, так как в тот момент подъём этого веса потребует 100% от текущего уровня его силы.
Всё, что касается наших "ощущений" - относительно. Пума кажется большой тому, что никогда не видел льва. Но опасность травмы не зависит от относительный факторов ("относительных" в этом значении слова). На самом деле, соединительная ткань имеет определённый уровень прочности, а так как соединительная ткань не работает, эта величина прочности не меняется во время выполнения сета, состоящего из нескольких повторений. Если, допустим, соединительная ткань какого-либо сухожилия обладает определённой прочностью, позволяющей ей выдерживать, скажем, "сто единиц усилия на разрыв", то эта величина прочности остаётся постоянной в течение всего сета - она будет равна 100 единицам как во время выполнения первого повторения, так и во время выполнения десятого повторения. С другой стороны, "фактор травмирования", безусловно, НЕ остаётся постоянным, потому что во время первого повторения Вы, например, можете развить усилие, равное 200 единицам "усилия на разрыв". Если Вы на самом деле попытаетесь развить такое мощное усилие, то травма просто ДОЛЖНА произойти. Однако, к моменту выполнения десятого повторения, Вы уменьшите уровень своей текущей силы до всего лишь 10 единиц "усилия на разрыв". С такой силой Вы не сможете травмировать себя при всём старании, у Вас просто не хватит в этом момент для этого силы.
Но, по причине неосознаваемой и неоправданной боязни травмы, практически все силовые атлеты избегают выполнения самых продуктивных повторений в сете, т.е. последних повторений. Они продолжают делать сет до того момента, после которого каждое повторение по своей пользе становится "золотым" и … прекращают его делать из-за своей боязни травмироваться. Они избегают делать последние повторения в сете - самые "лёгкие", самые "безопасные" повторения, которые к тому же являются единственными повторениями, способными осуществить стимуляцию роста.
Выше я сказал, что эту ошибку делают "практически все силовые атлеты". Фактически же, я ещё не встречал ни одного силового атлета, который бы понимал реальные факторы, управляющие данной ситуацией, до того, как я указал ему на них. И я ещё не встречал практически ни одного атлета, который бы бы действительно понял, или хотя бы поверил, в сказанное мною ПОСЛЕ того, как я тщательно объяснил действующий факторы ему. Я интересуюсь культуризмом вот уже более тридцати лет и я никогда не слышал, чтобы кто-нибудь хотя бы просто упоминал об этих факторах до того, как это сделал я. На самом деле, ничего сложного во всём сказанном нет - основные физические законы, управляющие ситуацией настолько просты, что они должны быть самоочевидны для всех, кто ходил в школу хотя бы до пятого класса.
До недавнего времени, я полагал, что "старые атлеты" когда-то понимали реальные факты - или, по крайней мере, они понимали их на практическом уровне, и я никак не мог понять, почему такие простые факты могли быть так легко забыты. Но сейчас я понимаю, что даже атлеты прошлого не понимали, что они делали или почему они делали что-то так, а не иначе - они просто практиковали определённый стиль тренинга, который являлся крайне продуктивным, не понимая "почему" он является столь продуктивным. Они тренировались правильно, но были невежественны насчёт реальных факторов, управляющих ситуацией, т.е. они тренировались правильно буквально "случайно".
Затем, позже, когда так называемые "современные методы" тренинга появились, из приняли на веру даже атлеты старой школы - приняли без особых вопросов, т.к. они "были легче".
Судя по всему, я могу лишь прийти к выводу, что никто не сделал серьёзной попытки в действительности изучить реальные факты. Или же, если такие попытки были сделаны, то они были сделаны людьми, невежественными как в простейшей физике, так и в математике. Как иначе можно объяснить тот факт, что самые искренние убеждения практически всех силовых атлетов, противоречат законам физики. Позволю, однако, себе напомнить, что незнание закона земного притяжения или отказ от признания такового притяжения не меняют фактов. И если Вы сделаете ошибку и спрыгнете с крыши высокого знания, то Вы ударитесь о тротуар точно с такой же скоростью, как и другой человек, причём с теми же последствиями.
Таким образом, ввиду очевидной необходимости, в последующих нескольких главах я попытаюсь изложить на самом деле очень простые законы физики, применимые к силовому тренингу. Ввиду крайней важности этих законов физики, я надеюсь, меня извинят мои читатели, если я прибегну к крайне простому методу объяснению.
Пока же мы может добавить следующее в нашему перечню…
27 -- Первое повторение на самом деле является самым трудным повторением - несмотря на наши ощущения.
28 -- Первое повторение является самым опасным повторением в сете.
29 -- В каждом сете каждого упражнения следует производить усилие с максимальной на текущий момент мощностью - но НЕ в течение первых трёх или четырёх повторений.
30 -- Прекращение выполнения сета до наступления точки отказа не снижает риск травмы, но в значительной степени уменьшает стимуляцию роста.
31 -- Цель тренировок - увеличение силы/объёмов, а не демонстрация силы.
32 -- Удержание тяжёлого веса - не двигая его - увеличивает прочность соединительной ткани, причём без опасности травмирования.
33 -- Резкие движения с весом представляют опасность. При этом конкретный вес отягощения не имеет практически никакого значения.
34 -- "Взрывообразные" движения следует избегать любой ценой.
35 -- Вы не можете судить об интенсивности упражнения по своим ощущениям - разве что в относительных понятиях. Но Вы можете судить о ценности движения по ощущению - потому что относительная интенсивность - это единственный реальный фактор, влияющий на стимуляцию роста.
Перевод: Hugin
