ГЛАВА 34: ПРОСТОЙ ПРИМЕР
Принимая во внимание объём внимания человека, можно предположить, что большинство читателей, вероятно, к этому моменту окончательно запутались, несмотря на то, что выводы, сделанные в предыдущих главах, если рассматривать их по отдельности, не представляют собой ничего сложного. Просто само их количество и многочисленные взаимосвязи между этими сделанными выводами представляют собой объём информации, который большинство людей не могут усвоить за один раз. Пусть это Вас не огорчает - чтобы понять практическое значение задействованных факторов, описанных мною в предыдущих главах, мне понадобилось более тридцати лет.
Поэтому, считаю, нужно сейчас дать ясную и простую тренировочную программу, которую я порекомендовал бы начинающему атлету. При этом я даже не стану пытаться объяснить,"почему" эта программа составлена так, а не иначе.
Представим, что у нас есть атлет 18-25 лет, его рост равняется 173 см, а его вес (без одежды) - 68 кг. При этом он никогда не занимался никакими серьёзными физическими упражнениями. Да, конечно же, у него нормальное здоровье.
Всё, что потребуется из оборудования - это штанга, перекладина для подтягивания, параллельные брусья и рама для приседаний. Всё вышеперечисленное можно сделать самому или купить за менее чем $100.
Для начала, я порекомендовал бы нижеследующую программу в качестве "вступительной". Её следует выполнять каждый день в течение 5 дней подряд…
1 -- 1 х 20, глубокие приседания
2 -- 1 х 20, подъём на носок на одной ноге (1 сет для каждой ноги)
3 -- 1 х 10, жим стоя со штангой
4 -- 1 х 10, обычные подтягивания
5 -- 1х 10, отжимания на параллельных брусьях
6 -- 1 х 10, сгибания рук со штаной стоя
7 -- 1 х 15, становая тяга на прямых ногах со штангой
Во время первой тренировки, выбранный вес вряд ли окажется "Вашим" весом, но могу порекомендовать следующие веса:
Приседания - 45 кг
Подъём на носок на одной ноге - без веса
Жим штанги стоя - 36 кг
Подтягивания - без веса
Отжимания на параллельных брусьях - без веса
Сгибание рук со штангой стоя - 27 кг
Становая тяга - 45 кг.
Если атлет не может выполнить указанное число повторений, то выбранный им вес отягощения слишком тяжёлый или правильный - в зависимости от тоо, насколько близко ему удалось приблизиться к указанному числу повторений с этим весом. Если удалось выполнить 80% или более указанного числа повторений (т.е. 8 из 10, 16 из 20, 12 из 15), то вес не является слишком тяжёлым - может быть, наоборот, он является слишком лёгким.
Если атлет смог выполнить все указанные повторения или даже превысил это число, то вес, выбранный им, слишком лёгкий для него.
В любом случае, потребуется примерно неделя экспериментов, чтобы определить правильный вес отягощения для каждого из упражнений. Правильный вес - это такой, который позволит Вам выполнить от 70 до 90 процентов предлагаемого числа повторений.
Во время каждой из первых пяти тренировок, атлет должен выполнять как можно больше повторений - вплоть до достижения указанного числа. Однако, превышать это число повторений не следует, даже если атлет чувствует, что ему это по силам. Если он может выполнить больше повторений, чем указано, то на следующей тренировке ему следует повысить вес.
В конце первой недели тренинга (во время пятой тренировки), атлет должен выяснить для себя, какой вес подходит ему для каждого упражнения.
В течение первой недели тренинга Вы можете испытать боль в мышцах - однако, тренируясь пять дней подряд, большинство атлетов смогут избежать настоящей боли в мышцах. После пяти первых тренировок, следует отдохнуть 72 часа, прежде чем приступать к регулярным тренировкам следующего этапа. В общем, Вы можете тренироваться с понедельника по пятницу во время первой недели, затем отдохнуть в субботу и воскресенье и продолжить тренировки в следующий понедельник.
Начиная с понедельника второй недели, программа несколько меняется…
1 -- 1 х 20, глубокие приседания
2 -- 1 х 20, подъёмы на носок на одной ноге
3 -- 1 х 10, жим штанги стоя
4 -- 1 х 10, обычные подтягивания
5 -- 1 х 10, жим штанги стоя (второй сет)
6 -- 1 х 10, обычные подтягивания (второй сет)
7 -- 1 х 10, отжимания на параллельных брусьях
8 -- 1 х 10, подъём штанги на бицепс стоя
9 -- 1 х 10, отжимания на параллельных брусьях (второй сет)
10 -- 1 х 10, подъём штанги на бицепс стоя (второй сет)
11 -- 1 х 15, становая тяга на прямых ногах
Начиная со второй недели тренинга - и далее - атлет должен выполнять в каждом упражнении, за исключением становая тяги на прямых ногах, как можно больше повторений. НЕ прекращайте сет лишь по той причине, что Вы достигли указанного числа повторений. Продолжайте до достижения точки отказа.
В приседаниях, настоящая точка отказа (для мышц ног) наступает тогда, когда упражнение невозможно продолжать без значительного округления спины. Когда Вы чувствуете, что Вы начинаете разгибать ноги, в то время как Ваша спина ещё согнута, это должно служить для Вас знаком для прекращения сета. В становой тяге продолжайте делать сет до тех пор, пока вес не покажется Вам очень тяжёлым - но не до точки отказа мышц.
Что касается всех других упражнений, то продолжайте выполнять сеты до того момента, когда Вы буквально больше не можете выполнить ни одного повторения с хорошей техникой - но НЕ прибегайте к читингу, всегда делайте все повторения с хорошей техникой.
Первые три или четыре повторения в каждом сете каждого упражнения должны выполнять со скоростью, которая ниже максимально возможной на тот момент. Но, начиная с четвёртого или пятого повторения, скорость движения должна быть максимально возможной - однако, без рывков и раскачивания всего тела. Оставшиеся повторения в сете должны выполняться с максимально возможной скоростью, тем не менее, "реальная скорость" может оказаться довольно медленной из-за тяжёлого веса (а он должен быть тяжёлым). Что касается скорости движения во время выполнения одного-двух последних повторений, то она будет крайне медленной.
Программы выше следует придерживаться в течение не менее трёх недель - а лучше шести или даже девяти. В любом случае, не следует её бросать, если атлет, занимаясь по ней, быстро прибавляет в силе.
Программу не следует менять до тех пор, пока атлет не сможет сделать указанное число повторений с указанным ниже весом…
Приседания - 15 повторений с весом 90 кг
Подъём на носок на одной ноге - 15 повторений с весом 14 кг
Жим стоя со штангой - 10 повторений с весом 54 кг
Подтягивания - 10 повторений с весом 11 кг
Отжимания на брусьях - 10 повторений с весом 22,5 кг
Сгибание рук со штангой стоя - 10 повторений с весом 45 кг
Становая тяга - 15 повторений с весом 90 кг.
Некоторые атлеты разовьют свою силу до этого уровня очень быстро, у других на это же уйдёт гораздо больше времени. Однако, не следует приступать к более тяжёлой тренировочной программе, если Ваша сила не дотягивает ещё до указанного уровня.
Когда сила атлета возросла до указанного выше уровня - в среднем, потому что, безусловно, не все атлеты достигнут одинакового уровня развития силы - то программу следует изменить. К тому времени, когда сила атлет вырастет до указанного выше уровня, вес его тела должен увеличиться как минимум на 4,5 кг, но НЕ БОЛЕЕ ЧЕМ 7 КГ. Атлет должен выглядеть при этом мускулистым, чем до того, как он приступил к тренировкам. Если вес тела увеличивается слишком быстро или непропорционально к увеличению силы, то это является ясным знаком того, что атлет накапливает также жировую ткань - что не является желательным.
Если, защипнув жир на участке кожи в районе талии, Вы видите, что жир увеличивается в этом месте, то это значит, что Ваша диета слишком калорийна для Вас и следует её уменьшить до тех пор, пока Вы не станете замечать медленное исчезновение жировой ткани.
Вплоть до конца второй тренировочной программы, временной фактор не является критическим, однако, не следует допускать чересчур больших пауз отдыха между сетами. Вся тренировка (во время второй программы) должна быть завершена не более чем за 45 минут. В неделю следует заниматься три раза - в понедельник, среду и пятницу или в вторник, четверг и субботу.
У Вас появиться естественный соблазн делать "больше" - больше сетов или упражнений. Однако, для достижения наилучших результатов, программу следует выполнять в точности.
Никогда не пытайтесь выполнять "максимальные одиночные повторения". Какая Вам разница, с каким максимальным весом Вы можете справиться в жиме лёжа или в приседаниях?
Когда Вы сможете выполнить указанное число повторений в приседания, подтягивания, отжиманиях и становой тяге, добавьте 11-12 кг, т.е. увеличьте вес с 45 кг до 57, с 57 кг до 68 кг и т.д.
Когда Вы сможете выполнить указанное число повторений в жиме стоя, сгибаниях рук со штангой и подъёме на носки, добавьте к весу 2-2,5 кг, т.е. увеличьте вес с 40 кг до 42,5 кг, с 42,5 кг до 45 кг и т.д.
В подтягивания и отжиманиях первая прибавка к весу Вашего отягощения должна составить 12,5 кг. Возьмите блин 12,5 кг и привяжите его к талии при помощи верёвки.
В подъёме на носок на одной ноге, первая добавка в Вашему весу тела должна составить 9 кг. Возьмите девятикилограммовую гантель (или два блина от штанги весом 4,5 кг каждый, связанные между собой).
Обычным атлетам, кроме тех, кто имеет значительное количество жира на теле, не следует тренировать пресс. Любая тренировка этих мышц на данном этапе нежелательна. Правильное выполнение других упражнений гарантирует нагрузку на мышцы пресса на данной стадии. Прямые упражнения на пресс не требуются и даже являются нежелательными.
Во время первых недель тренинга атлет должен сосредоточиться на разучивании правильной формы выполнения упражнений. Кроме того, он должен постоянно стремиться к увеличению своей силы. Если увеличение силы происходит с удовлетворительной скоростью, и при этом увеличение жировой ткани находится под контролем при помощи регулирования калорийности питания, то лучшего и желать не надо.
В следующей главе я опишу другие программы для более опытных атлетов. Однако, повторюсь, что к ним не следует приступать раньше, чем Ваша сила возрастёт до уровня, указанного выше в этой главе.
Перевод: Hugin
