Сейчас много говорят о технике выполнения упражнений - или "манере, стиле выполнения упражнений", если хотите - необходимой для того, чтобы Ваш тренинг был эффективным. Говорят о технике много, но вот понимают её мало. И это важное замечание. "Объём выполненной работы" и/или "производимая мощность" будет в большинстве случаев одинаковой, независимо от того, с какой техникой делается упражнение. Но на этом сходства заканчиваются.
Если, например, Вы выполняете сгибания со штангой весом 45 кг и делаете 10 повторений, то объём работы составит одинаковую величину, независимо от того, как Вы выполняете это упражнение. Производимая мощность также будет одинаковой, если "скорость" движений одинакова. Но, если Вы прибегаете к читингу, то не думайте, что всю работу или всю мощность будут производить бицепсы. В работу включатся мышцы низа спины, плечи и даже ноги и лишь в какой-то степени руки. При такой технике выполнения упражнения не ждите, что Ваши руки вырастут.
Вышесказанное не обозначает, что читинг - это всегда плохо. Наоборот, читинг может принести пользу, и читинговать нужно практически в каждом сете любого упражнения, в котором такой метод может принести пользу, но только после нескольких повторений, выполненных с совершенной техникой. К читингу можно переходить, когда продолжение сета без него становится абсолютно невозможным, причём читинговать при этом нужно лишь в той мере, которая необходима для продолжения движения, а не для того, чтобы облегчить движение.
В сгибаниях рук со штангой, например, первые шесть или сеть повторений должны быть выполнены буквально с идеальной техникой. Не раскачивайте тело, не закидывайте вес наверх с помощью других мышц или движений тела, не отклоняйтесь назад в конце движения. Поднимать вес по всей амплитуде должны лишь мышцы рук - без какой-либо помощь со стороны других мышц. Если Вы правильно выбрали вес, то Вы не сможете сделать более шести-семи повторений. Если Вы можете выполнить восемь (или более) повторений без читинга, то вес, выбранный Вами, слишком лёгок для Вас и на следующей тренировке Вы должны увеличить его.
Но, вне зависимости от того, сколько повторений Вы сможете выполнить с совершенной техникой, Вы не должны останавливаться. Не прекращайте сет лишь потому, что для продолжения сета Вам приходиться прибегать к читингу. Вместо этого, Вы должны сделать как можно больше повторений с хорошей техникой, а затем, немного читингуя, доделать ещё два-три повторений. Читингуйте лишь в минимальной степени - лишь настолько, насколько это необходимо. Если Вы забрасываете вес наверх всем телом, то пользы от этого не будет ровным счётом никакой, по крайней мере, для рук. Вы просто будете тратить энергию безо всякой пользы.
Если Вы можете выполнить лишь четыре-пять повторений без читинга, то Вы выбрали слишком тяжёлый для Вас вес. Его нужно снизить. Как правило, следует выбирать такой вес, который позволил бы Вам сделать семь повторений с совершенной техникой. Затем доведите число повторений до десяти, читингуя при этом лишь настолько, насколько это необходимо для завершения трёх последних повторений. Если же Вы "нацелены" на, скажем, 15 повторений, то выбирайте вес, который позволит Вам сделать примерно 12 повторений с хорошей техникой. Короче, следует выбирать вес, который позволяет Вам сделать от 70 до 80% от "целевого" числа повторений, затем с помощью читинга сделайте ещё два-три повторения.
И помните - несмотря на то, что для стимуляции роста необходимо сделать усилие с максимально возможной мощностью, НЕТ необходимости делать такое усилие в том момент, когда Ваша сила максимальна, т.е. в тот момент, когда Вы в состоянии произвести мощность максимальной величины. Стимулировать точно такой же рост можно и тогда, когда усилие с максимально возможной мощностью делается в конце сета, состоящего из нескольких повторений, т.е. тогда, когда реальная величина производимой мощности оказывается на самом деле небольшой из-за того, что предыдущие, немаксимальные повторение понизили уровень Вашей силы.
Таким образом, Вы могли бы делать быстрые движения во время первых повторений, даже не прибегая к читингу. Тем не менее, не делайте этого и замедлите скорость выполнения Ваших первых четырёх повторений. Т.е. Ваша скорость во время первых трёх-четырёх повторений не должна быть максимальной. И лишь после четвёртого повторения, начинайте двигать вес настолько быстро, насколько это оказывается возможным без читинга - однако, в реальности, Ваши движения, тем не менее, окажутся довольной медленными. Выполняя сет указанным образом, Вы НЕ будете производить максимально возможную мощность в течение первых трёх или четырёх повторений - однако, во время выполнения последних повторений производимая Вами мощность будет максимально возможной на тот момент. Такая техника позволяет НАМНОГО уменьшить вероятность травмы. Также помните - самым опасным является первое повторение просто по той причине, что сила Ваша в тот момент максимальна. Если же Вы делаете сет с правильной техникой, а она включает правильным образом используемый читинг, риск травмирования уменьшается по мере продолжения сета. Второе повторение уже менее опасно, чем первое. Третие повторение менее опасно, чем второе и т.д.
Конечно, Вы можете травмировать себя на любом повторении, но практика показывает, что большинство травм происходят во время первых повторений. А травмы, полученные во время последних повторений, объясняются чаще всего плохой техникой.
Тем не менее, не следует, очень сильно снижать скорость выполнения первых повторений сета. Если, например, Вы можете при сгибании рук поднять штангу за 1/3 секунды, необязательно и нежелательно сгибать руки так медленно, чтобы у Вас на одно повторение уходило 2-3 секунды. Достаточно будет замедлить скорость так, чтобы на каждое повторение у Вас уходило, скажем, одна секунда.
Также, нет необходимости измерять время. Вы можете "чувствовать" время. Вы всегда будете знать, двигаетесь ли Вы с максимально возможной скоростью или "притормаживаете" себя.
Таким образом, во время трёх или четырёх повторений, двигайтесь со скоростью, которая, Вы "знаете", меньше максимально возможной - максимально возможной НА ТОТ МОМЕНТ. А во время последних повторений, двигайтесь с абсолютной максимально возможной скоростью - но не забывайте про хорошую технику, избегайте рывков, т.е. в реальности Ваша скорость будет всё равно медленной.
В целях безопасности и в целях получения наилучших результатов от тренинга относитесь к технике самым серьёзным образом. НИКОГДА не жертвуйте техникой в угоду использования большего веса или выполнения большего количества повторений. Однако, ВСЕГДА выбирайте максимальный для Вас вес и ВСЕГДА выполняйте с ним максимальное количество повторений с хорошей техникой.
Перевод: Hugin
