ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 61, 1999
ДЖОН КРИСТИ: Полгода позади? Время подводить итоги!
Когда вы получите этот номер журнала HardGainer, то на дворе будет лето, полгода уже позади. Самое время оценить, как идёт твой прогресс, чтобы ты смог выжать всё из оставшейся половины года.
Вопрос № 1
Стал ли ты сильнее по сравнению с тем, каким ты был полгода назад?Этот вопрос я всегда задаю первым. Если ты регулярно тренировался последние 6 месяцев, то сейчас ты должен быть сильнее, чем в январе. А если сила твоя не выросла - почему? Если ты новичок или атлет со средним опытом, то ты должен был увеличить силу в базовых движениях как минимум на 10%. Продвинутый атлет должен был стать сильнее на 5%. К примеру, если бы ты тренировался под моим руководством и вначале смог бы пожать 100 кг в жиме лёжа в начале года, то сейчас ты бы жал уже 110 кг как минимум. А к концу года тебе должна покориться цифра 120 кг. Если ты не прогрессируешь с такой скоростью (и если твоя цель стать сильнее и больше), то твоя программа не работает. На это есть причины. Ответив честно на вопросы ниже, ты и сам их найдёшь.
Вопрос № 2
Нарушаешь ли ты заповеди разумного тренинга?
Если ты выбрал одинарную прогрессию, ответь - скорость, с которой ты увеличиваешь вес на штанге - соответствует ли она скорости, с которой твоё тело адаптируется к нагрузке? Или ты позволил своему "эго" управлять шоу и добавляешь вес так быстро, что тебе поневоле приходиться жертвовать техникой и рисковать травмой? Или - если ты выбрал двойную прогрессию - скажи - ты действительно уверен, что сделал "целевое" количество повторений с хорошей техникой? Или ты позволил себе немного читинга, чтобы, наконец, добраться до конца диапазона повторений и приобрести моральное "право" добавить вес на следующей тренировке? Если ты хочешь чего-нибудь добиться, то следуй правилам. Если ты регулярно читаешь журнал HardGainer, то знаешь, о чём я. А если ты - новичок, то я предлагаю тебе раздобыть прошлые номера журнала или, ещё лучше, купить книгу "Думай". Эта книга тебе мозги быстро вправит.Вопрос № 3
Если твоя цель - стать больше, то сколько веса ты набрал с января?
Сейчас ты должен быть на 5 кг больше как минимум. Это означает, что ты должен был расти со скоростью 1-1,5 кг в месяц. В моём зале, если кто-то серьёзно хочет набрать вес, то мы нацеливаемся на прогресс 1,5-2 кг в месяц. Как ты думаешь, как бы ты себя чувствовал сейчас, если бы весил 80 кг, а не 72, как в начале года? Могу тебе сказать из своего опыта, что ты бы чувствовал себя здорово! Ну так как, почему же ты не увеличил вес? Хочешь, я тебе скажу почему? Потому что ты ленился есть 6 раз в день - каждый день на протяжении 6-ти месяцев. Скажи мне - почему? И не оправдывайся, потому что оправдания не помогут решить твою проблему.
Одна из главных причин, почему ты не ел 6 раз в день, заключается в том, что ты не готовишься заранее. Ну как вспомни, сколько раз ты знал заранее, что на работе у тебя будет лишь 15-ти минутный перерыв, и всё равно ты ленился готовить еду заранее. Даже не рассказывай мне почему - я знаю все твои "сценарии". Тебе нужно думать заранее и готовить еду впрок.Как я уже говорил, сделай воскресенье тем днём, когда ты готовишь еду заранее на всю неделю. Свари себе макарон или риса, да побольше, засунь всё в какую-нибудь ёмкость. Теперь ты можешь в любой момент взять еду, добавить специй, разогреть и съесть - или съесть холодной. Наделай себе 10-15 бутербродов и засунь их в холодильник, чтобы тебе не пришлось терять времени на их приготовление по утрам перед работой (ведь тебе по утрам придётся делать завтрак и есть его). Приготовь белковый коктейль - сразу на несколько дней вперёд. Навари себе яиц - вот тебе и протеин, который можно взять с собой! Видишь, дело тут такое как и во всём остальном - если ты чего-то очень хочешь, то непременно что-нибудь придумаешь. Последуй моим советам, так чтобы тебе не пришлось тратить зря оставшиеся полгода. В конце года ты должен быть на 4-8 кг тяжелее.
Вопрос № 4
Сколько разных тренировочных программ ты перепробовал за последние 6 месяцев?
Четыре или пять? Ты прозанимался по какой-то программе несколько недель, но результатов особых не было. Затем ты прочитал классную статью о приседаниях в 20-ти повторениях и ты понял, что это как раз то, что тебе надо. Через три недели ты устал от новой программы, а тут ещё твой приятель рассказал тебе о ВИТ. Конечно, ты решил попробовать. Но через пару недель ты снова пустился на поиски чего-нибудь новенького. И так до бесконечности. Если это - про тебя, то тебе нужно решиться продержаться на одной испытанной и хорошей программе в течение как минимум шести месяцев. При этом ты должен "придерживаться правил" программы до буквы! Если не сделаешь этого, то тебя не ждёт ничего хорошего, лишь разочарования и отсутствие результатов.Вопрос № 5
После выполнения конкретного упражнения ты чувствуешь боль или дискомфорт, которые не такие сильные (пока), чтобы заставить тебе отказаться от упражнения?
Если ты чувствуешь боль, то что-то не в порядке. Например, если от отжиманий у тебя болит плечо, то тебе нужно прекратить их делать на время - до тех пор, пока на пройдёт боль. "Но", скажешь ты, "мне очень нравится делать отжимания и, потом, боль ведь не такая сильная." Я не говорю тебе, что нужно отказаться от упражнения навсегда, но нужно подождать, пока пройдёт боль, а затем снова ввести упражнение в программу и постепенно вернуться к прежним весам, тщательно следя за своей техникой и не позволяя ей деградировать. Если что-то у тебя болит, то это значит, что присутствует какое-то повреждение или воспаление, а, значит, боль может стать сильной. Поэтому, займись проблемой сейчас, выправи технику и наслаждайся любимым упражнением в течение всей жизни.Вопрос № 6
Ты делаешь аэробику 2 раза в неделю в течение как минимум 20 минут и растяжку до и после тренировок?
Я думаю, что аэробику должен выполнять каждый. Точка. Даже самый тощий атлет и тот должен давать себе аэробную нагрузку. Аэробика не помешает тебе набирать массу, если ты правильно ею занимаешься и получаешь больше калорий, чем тратишь. На самом деле, она даже может помочь тебе набрать массу, увеличив скорость восстановления между тренировками и контролируя отложения жира. А самое главное - аэробика держит в форме твою самую главную мышцу - сердце.Делай растяжку. Да, я тоже читал разные "отчёты", что, мол, растяжка необязательна. Моё мнение? Существует больше результатов исследований, которые поддерживают необходимость растяжки, чем выступают против неё. Вообще-то, мне наплевать, что пишут в отчётах. Я ЗНАЮ, что растяжка нужна - я говорю это на основании своего 14-ти летнего опыта работы тренером с тысячами клиентов. Тебе не обязательно посвящать растяжке 1 час и стараться превратиться в резиновую куклу. Например, наша программа по растяжке занимает ровно 7 минут. СЕМЬ МИНУТ! Мы растягиваемся до и после каждой силовой и аэробной тренировки. Я обещаю тебе, что простая программа по растяжке, выполняемая регулярно, поможет тебе предотвратить травмы и уменьшить боли в суставах и мышцах, если у тебя такие боли есть.
Разные мысли
Повнимательнее относить к тому, чьи советы ты слушаешь, и, тем не менее, цени, когда кто-то пытается тебе помочь. Многие люди дают советы, которые (по моему мнению) - никуда не годятся. Причём я даже имею в виду не только "традиционные" журналы. Я имею в виду весь интернет. Даже в нашем Круглом Столе сайта HardGainer порой можно услышать такое! Нет, не пойми меня неправильно, я считаю, что лучше нашего круглого стола нет! Я думаю, что все советы даются людьми с хорошими намерениями. Многие дают советы на основании своего многолетнего опыта в зале. Некоторые из их советов действительно хороши, но ТОЛЬКО ЕСЛИ ты имеешь такие же физические данные и условия жизни, что и человек, который даёт эти советы. В этом-то всё и дело.
По моему, авторитетом в Железной Игре может считаться лишь тот, кто не только провёл множество часов "под грифом", НО ТАКЖЕ помог многим, очень многим атлетам (с разными физическими данными и условиями жизни) достичь своих целей. Я скажу тебе, что позволяет мне говорить, что я "понимаю кое-что в Железной Игре" - даже не то, что я сам провёл 25 лет "под грифом", а то, что я провёл свыше 35000 часов, занимаясь, самым что ни на есть практическим образом, с людьми самого разного сорта, отмечая их удачи и неудачи в тренировочных дневниках. И вот что я вам ещё скажу - ДО СИХ ПОР Я НЕ ЗНАЮ ОТВЕТОВ НА ВСЕ ВОПРОСЫ! Есть много людей, у которых вы можете поучиться - но всегда внимательно относитесь к тому, от кого исходит тот или иной совет.
Зачем я тебе всё это говорю? Потому что мне пишут читатели, которые понаслушались разных советов. Они не только не прогрессируют - некоторые из них травмируются из-за советов, полученных ими. Иногда совет сам по себе неплох, просто к атлету он не подходит в силу его физических данных или условий жизни. Я хочу, чтобы ты прогрессировал, а не терял время в зале впустую. Придерживайся разумных основ как в тренировках, так и в питании.
Сгибания на бицепс - новости
Если бы всё шло так, как я задумал, то мои руки в обхвате были бы уже 63,5 см. Примерно месяц тому назад мой прогресс в сгибаниях на бицепс был стабильным - 0,5 кг в неделю. Затем я подхватил простуду. Если бы мне было лет 15 или 25, то я бы, наверно, повесился с горя. Но будучи опытным атлетом, я знал, что это лишь временная задержка. Мне пришлось пропустить пару тренировок.
Ну и что я сделал, когда вернулся, спустя 2 недели, в зал? Стремясь оправдать свою репутацию "крутого парня", я навесил на штангу прежний вес и сделал на одно повторение больше, чем до болезни! И повредил локтевой сустав! Да шучу я, ШУЧУ. На самом деле, в первую тренировку после простуды, я занимался с 95% веса от прежнего результата. На следующей недели - 95%, а на третьей - 100%. Итак, через 4 недели после инфекции, я уже покорял новый вес. Вот и вся проблема. Послушай, такие вещи будут происходить с тобой время от времени - не позволяй им тебя "грузить".
Я увеличил результат подъёме на бицепс на 12 кг (если бы не болел, то увеличил бы на 14,5 кг). Ну разве это плохой прогресс для 32 недель занятий? Я думаю, что и все вы тоже за 32 недели увеличили свой результат на 14,5 кг, если всё шло по плану. Когда выйдет очередной номер журнала, я и мои клиенты увеличим результат ещё на 3,5 кг (а также пару миллиметров прибавим в окружности бицепса). Если ты занимаешься по моей программе, у тебя тоже должен наблюдаться такой же прогресс.
Рекомендую почитать
Листая старые номера журнала HardGainer, я наткнулся на одну из моих любимых статей. Это статья Стюарта, которая так и называется - "Самая Важная Статья". Она была напечатана в журнале № 28. Если у тебя есть этот журнал, то возьми и прочти эту статью. Если нет - то раздобудь. Тебе понравится. Позволю себе привести отрывок из статьи:
"... и моя мотивация, необходимая для тяжёлой работы в пяти главных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания или тяга в наклоне и жим стоя), постоянно бы росла, вместе с моими мышцами - из месяца в месяц. Сколько из вас, выполняющих сотню различных упражнений, могут похвастаться тем же? Результаты - то единственное, что имеет значение, а не то, сколько часов ты проводишь в зале, не то сколько разных упражнений ты делаешь и не то, как называется твой методика или кто её автор и не то, что ты идёшь в ногу с последними "достижениями" индустрии спортивных добавок. Результаты! Которые невозможны без дисциплины и прогресса."
Джон Кристи является владельцем зала Total Fitness, Inc., в Индианаполисе.
тел. (317) 466-9933
СОВЕТ ОТ СТЮАРТА:
Выбор упражнений и техника их выполненияПри выборе упражнений ты должен руководствоваться, в первую очередь, их безопасностью и эффективностью ДЛЯ ТЕБЯ. Неважно, насколько какое-нибудь упражнение эффективно для другого. Если упражнение тебе не подходит, то пользы тебе от него не будет, а вот травмировать тебя оно очень даже может. Когда читаешь чьи-либо советы, то всегда помни про свои собственные ограничения и возможности. Если необходимо, то замени упражнения из программы на свои. Естественно, выбирать нужно из равноценных упражнений. Тренажёр для груди "пек-дек" не может заменить жим лёжа со штангой, но отжимания на брусьях могут. Разводка рук с гантелями через стороны не может заменить жим из-за головы, но жимы гантелей могут. Тяга к подбородку - плохая замена тяге высокого блока, но становая тяга вполне её заменяет. А если ты чувствуешь, что вариант упражнения, выполняемый в тренажёре, безопаснее для тебя, по сравнению со свободными весами, то занимайся на тренажёре. Самое главное, чтобы ТЫ занимался безопасно, интенсивно и прогрессивно.
Когда я был молодым и глупым, и когда для меня интенсивность значила больше, чем хорошая техника, я травмировал себя в упражнениях, которые делать мне не следовало. Как результат, у меня сейчас есть некоторые физические ограничения, они научили меня внимательно относиться к выбору упражнений. Консервативный подход к выбору упражнений И строгое соблюдение совершенной техники должны быть для тебя абсолютными приоритетами, если ты хочешь тренироваться долго и без травм.
Придерживаться совершенной и КОНТРОЛИРУЕМОЙ техники - это значит проявлять дисциплину и тренироваться с хорошей техникой даже тогда, когда тренируешься интенсивно. Жертвование техникой во имя того, чтобы выдавить из себя ещё пару повторений ради повышения интенсивности - это отличительная черта недисциплинированного тренинга и рано или поздно такой тренинг травмирует тебя и угробит весь твой прогресс.
Перевод: Hugin
