ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 61, 1999
CТЮАРТ МАКРОБЕРТ: Индивидуализируйте свои программы
Я уже давно советую людям индивидуализировать свои программы. То, что, на первый взгляд, может показаться пустяковой переменной мест слагаемых, на деле может оказать огромное влияние на общий прогресс.
В прошлом году мой прогресс в приседаниях остановился, каждая новая тренировка вызывала сильную нервную дрожь. В то время я еженедельно делал приседания (в тренажёре Tru-Squat) на одной тренировке, а на второй тренировке я делал становую тягу на прямых ногах.
Мне казалось, что семь дней отдыха между приседаниями вполне достаточно для восстановления. И чтобы помочь восстановлению, я выкинул из программы становую тягу на прямых ногах. Сразу же после этого, прогресс в приседаниях возобновился. На каждой тренировке я гарантировано мог присесть 20 раз, набавив 0,5 кг по сравнению с прошлой тренировкой. Помимо этого, приседания с 20-тью повторениями стали даваться мне с меньшей интенсивностью! Да, мне по-прежнему приходилось тяжело работать, но не так тяжело, как раньше - несмотря на то, что объём приседаний не изменился, изменился лишь вес - он стал больше! Не тренируя низ спины, я обеспечил лучшее восстановление для бицепсов бёдер и ягодиц между приседаниями.
Я продолжал стабильно прогрессировать в течение нескольких месяцев. Лишь в декабре мне пришлось съездить в командировку за рубеж, после чего я простудился и проболел неделю. Мне понадобилось несколько недель, чтобы вернуться к прежним результатам, которые были у меня до командировки. Затем прогресс продолжился, как раньше. И всё же 20 повторений в приседаниях, несмотря на еженедельную добавку к штанге, давались мне с меньшей интенсивностью.
Недавно я задумался, чем объясняется мой новый прогресс в приседаниях - тем, что я перестал делать становую тягу на прямых ногах ИЛИ тем, что я перестал тренировать низ спины, ягодицы и бицепсы бёдер во второй день каждой недели. Чтобы ответить на этот вопрос, я снова ввёл в программу становую тягу на прямых ногах. Приседание по-прежнему остаётся главным упражнением, а становую тягу я делаю в тот же день после приседаний. Конечно, теперь для становой тяги мне приходиться брать вес поменьше, по сравнению с тем, когда я делал становую первым упражнением на тренировке, но разница не значительна и сильно зависит о того, сколько я отдыхаю между этими двумя упражнениями. Пока что мой прогресс в приседаниях не страдает. Если я смогу достичь новых весов в становой тяге, не остановив свой прогресс в приседаниях, то я знаю, что проблема заключалась не в становой тяге, а в её месте в моей программе.
Конечно, твоя ситуация может отличаться от моей. Но, как мне кажется, у многих прогресс не идёт потому, что они приседают на одной тренировке, а на второй делают какую-нибудь становую тягу. Это означает, что низ спины работает у них два раза в неделю по полной программе. Если приседания и тягу делать в один день, то ваш низ спины сможет отдыхать полных семь дней. Возможно, это - как раз то, что нужно для вашего прогресса. У ваших тренировок может быть правильный объём, частота и количество сетов/повторений, но если вы неправильно расставили упражнения для себя, то вы можете так и не добиться прогресса. То, что на первый взгляд может показаться незначительной переменной мест слагаемых в программе, небольшой её доводкой, на самом деле может явиться той гранью, которая отделяет успех от поражения. Если ты тренируешься вхолостую, то не спеши переделывать всю программу с нуля. Возможно, всё, что тебе нужно - это лишь немного подкорректировать существующую программу, при условии того, что ты уже занимаешься по сокращённой и разумно составленной тренировочной программе.
Перевод: Hugin
