ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 61, 1999
На ваши вопросы отвечают Рич Райдин и Дэйв Морис
Вопрос:
Какая методика тренировок и питания лучше всего подходит для хардгейнера, желающего набрать массу? Как мне есть пищу в количестве, достаточном для набора массы, но не набирая жир?
Ответ:
Тренировки
1) Выбери 3-6 больших базовых движения. Выбирай среди приседаний, становой тяги, подтягиваний, отжиманий, жима лёжа, тяг для спины, жима ногами, жима над головой, шраг и разных вариантов этих же движений. Среди этих 3-6 упражнений, обязательное выбери как минимум одно и как максимум два упражнения из каждой группы ниже:
1) приседания, становая тяга или жим ногами
2) жим лёжа, отжимания или жим над головой
3) подтягивания или тяга для широчайших.Также рекомендуем включить в программу упражнение для пресса, несмотря на то, что оно не направлено для проработки крупных мышечных групп.
2) Выбери практически любую тренировочную программу из тех, что ты найдёшь в этом журнале. Самое главное - увеличивай рабочие веса. Прочти нашу рубрику в номере 56, там ты найдёшь более подробную информацию по этой теме.
Диета
1) Пей воды столько, чтобы у тебя в день было пять больших и чистых мочеиспусканий. Особенно обрати внимание на два последних похода в туалет перед сном. Мочи должно быть много и она должна быть практически прозрачной, как вода.2) Ешь две порции фруктов и три порции овощей каждый день, плюс ещё одну дополнительную порцию на каждые 9 кг сверх 45 кг собственного веса.
3) Ешь каждый день 1,76 г белка на каждый килограмм своего тела.
4) Ешь каждый день как минимум 50 грамм жира, преимущественно в виде оливкового масла, жирной рыбы, семечек или орехов.
5) Записывай всё, что ты ешь, в течение недели, а затем прими за базовую цифру, необходимую для поддержания собственного веса, среднее арифметическое число калорий, которые ты съел за неделю. К этому среднему числу добавь 100 калорий и поглощай столько каждый день в течение недели. Через неделю, добавь ещё 100 калорий и продолжай так есть ещё неделю. Продолжай в том же духе до тех пор, пока не заметишь, что у тебя увеличивается жир на теле. Это лучше всего, вероятно, сделать с помощью недорого кронциркуля, измеряя складку жира. Не обращай внимания на разные таблицы "с идеальными пропорциями" - просто регулярно и всегда в одном и том же месте измеряй складку кожи. Увеличение толщины складки означает, что у тебя увеличивается процент жира.
6) Когда ты обнаружишь ту цифру калорий, при которой ты начинаешь набирать жир, то остановись на этой цифре и сиди на ней до тех пор, пока, используя тот же самый метод, не отметишь у себя уменьшение жира. Рост мышц на теле привёл к тому, что твои калорийные потребности возросли и теперь то количество калорий, которое было для тебя слишком большим, стало для тебя недостаточным - если твоя программа работает.
7) Повторяй манипуляции с калориями так, как написано выше. Используя эту схему, ты вряд ли наберёшь много жира и тебе не придётся садиться на жёсткую диету после достижения желаемого веса.
***************************
Вопрос:
Пожалуйста, дайте программу для ультра-хардгейнера, пытающегося сбросить 9 кг жира.
Ответ:
Если ты - ультра-хардгейнер, то твоим главным приоритетом должен быть набор мышечной массы. Мышцы - это единственная ткань, которую ты можешь нарастить на теле и которая при этом будет потреблять калории. К сожалению, мы не можем нарастить ткань мозга (мозг - это ещё один главный потребитель энергии). Поэтому, твоя программа должна иметь в качестве костяка приседания, становую тягу и другие базовые движения, а ты должен стремиться к тому, чтобы стать как можно сильнее в этих упражнениях. Другими словами, наилучшей программой для тебя будет та, которая позволяет тебе нарастить как можно больше мышц.
Чтобы уменьшить жировые отложения при занятиях по этой программе, пересмотри свою диету. Обеспечь себя белком, ненасыщенными жирными кислотами, водой и пищей, которая требуется твоему организму. Исключи всякую дерьмовую пищу, рафинированные продукты, лимонад и прочие тому подобные напитки и алкоголь. Почитай Лайла МакДональда - у него там всё подробно написано про питание. Так как ты - ультра=хардгейнер, то тебе не нужно снижать число калорий. Строй мышцы, измени свою диету и, самое главное, будь терпелив.
***************************
Вопрос:
Как поддерживать прогресс или, хотя бы, свести к минимуму потери, когда не можешь заниматься из-за травмы или болезни?
Ответ:
Сначала дождись выздоровления. У тебя вся жизнь впереди, поэтому не расстраивайся о том, что твой личный рекорд упал на несколько килограмм или что ты вынужден терять какое-то время из-за болезни. Попытайся энергию тратить нена беспокойство о пропущенных тренировочных днях, а на выздоровление. Если ты достиг в прошлом определённого уровня силы, то, не беспокойся, ты к нему вернёшься, как только выздоровеешь.
Следует, однако, соблюдать осторожность и не набрать жира во время вынужденного перерыва. Иначе, тебе придётся несладко после возвращения в зал, и у тебя может ощущение, что ты растерял свою форму. С этим ощущением труднее бороться, нежели со знанием того, что твой результат в приседаниях упал на 12 кг.
***************************
Вопрос:
Сколько нужно отдыхать между сетами разных упражнений?
Ответ:
Между сетами или упражнениями отдыхать вообще не нужно. После завершения одного сета, сразу же приступай к подготовке к следующему сету или упражнению. Готовь веса, меняй блины, снимай или одевай их, помогай партнёру или пей воду или растягивай мышцы.
***************************
Вопрос:
Когда я приседаю или жму ногами, мои ягодицы или бицепсы бёдер устают больше, чем мои квадрицепсы. Как мне сделать так, чтобы больше нагружались квадрицепсы?
Ответ:
Возможно, ты круглишь спину или наклоняешься вперёд. Поработай над растяжкой своих бицепсов бёдер и икр. Смотри нашу статью в номере 30 и нашу колонку в номере 59. Убедись, что мышцы ног разогреты перед разминкой - поделай перед ней упражнения с лёгкой/средней интенсивностью, а затем растяни эти мышцы перед приседаниями.
***************************
Вопрос:
Как мне добиться гармоничного развития мышц вокруг суставов?
Ответ:
Работай над всеми мышечными группами вокруг конкретного сустава в последовательной манере. Мы обсудили этот вопрос во всех подробностях в статье в номере 30, а Чак Кларк посвятил этой теме свою статью в номере 48. Мы рекомендуем тебе прочитать эти статьи и использовать приведённые там рекомендации на практике.
***************************
Вопрос:
Моей пищеварительной системе не нравится, когда я принимаю твёрдую пищу через каждые несколько часов, поэтому я вынужден принимать жидкую пищу в больших количествах. Но это приводит к тому, что в течение ночи я часто встаю в туалет. Как мне получать нужное мне число калорий так, чтобы это не мешало мне спать?
Ответ:
Мы рекомендуем тебе обратиться к врачу. Когда мы прочитали, что твоя пищеварительная система не справляется с приёмами твёрдой пищи, повторяемыми через несколько часов, мы заподозрили, что у тебя какая-то физическая проблема, с которой нужно показаться врачу. Или же у тебя какая-то психосоматическая проблема. В любом случае, это лежит за пределами нормы здоровья человека.
***************************
Вопрос:
Можно ли организовать тренинг так, чтобы снизить высокое кровяное давление? Совместимы ли занятия силовым тренингом и высокое давление?
Ответ:
Занятия с тяжестями не признаются специалистами как причина возникновения высокого кровяного давления, но во время самих тренировок давление в крови действительно возрастает. Люди, страдающие повышенным давлением, должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить причину этого состояния, а затем решить, что можно, а что нельзя делать, прежде чем приступать к какой-либо тренировочной программе.
Напоследок можно дать ещё один совет, который почему-то редко доходит до тех, у кого наблюдается повышенное давление. Мы имеем в виду правильное дыхание во время каждого повторения. Это важно. Держите рот открытым во время выполнения любого сета, и тогда твоё тело само будет управлять дыханием, тебе не придётся сознательно его контролировать.
***************************
Вопрос:
Как можно "стимулировать" или "поднимать" свой метаболизм? Кому нужно это делать?
Ответ:
У большинства из нас, метаболизм, т.е. скорость, с какой организм использует энергию, хорошо соотносится к тем количеством сухой мышечной массы, которое мы носим на себе. С возрастом наблюдается очень медленное уменьшение скорости метаболизма - 3% за каждые 10 лет - на каждый фунт веса, а разница между полами такая маленькая, что ею можно пренебречь. У как минимум 99% из нас, количество жира на теле очень хорошо соотносится с тем, сколько сухой мышечной массы мы имеем, насколько активный образ жизни мы ведём и тем, сколько мы едим.
Возможно, единственными людьми, которым нужно разгонять свой метаболизм (относительно количества сухой мышечной массы), являются те, которые умудрились сорвать естественный обмен веществ своего организма с помощью какой-нибудь экстремальной или экзотической диеты. Остальные из нас, читающие этот журнал, работают в зале для того, чтобы набрать сухую мышечную массу, и поэтому наши потребности в калориях будут возрастать.
***************************
Вопрос:
Какое упражнение является "наилучшим" для развития мышц предплечий?
Ответ:
Мы бы назвали вариант "ролика для запястий" (wrist-roller), предложенный Джо Бегином в номере 44. Он более эффективен, чем обычный ролик для запястий, и более безопасен и более эффективен, чем обычные сгибания рук в запястьях.
***************************
Вопрос:
Как можно проверить, пропорционально ли у меня развиты мышцы спины и груди?
Ответ:
Есть два несложных метода, которые должны оказаться под силу каждому. Первый заключается в том, что вы просто сравниваете силу своих мышц в упражнениях для груди и спины. Ты должен смочь сделать тягу гантели к поясу в наклоне с весом, равным 40% или более от твоего веса в жиме лёжа, в равном количестве повторений. Второй способ - просто посмотри на свои плечи. Если они в обычном состоянии имею тенденцию стягиваться вперёд, то тебе нужно поработать над усилением мышц между лопатками с помощью тяги гантели к поясу в наклоне, обратных шрагов. Также, растягивай свои грудные мышцы.
***************************
Вопрос:
Можно ли на одной и той же диете увеличивать мышцы и сжигать жир?
Ответ:
Для тех, кто ещё не набрал много мышц, это не представляется необычным явлением, но чем больше у тебя массы, или чем меньше жира, тем труднее это становится. Чем больше у тебя массы, тем труднее набирать новую, а если ты ещё будешь потреблять калории в количестве, достаточном лишь для поддержания существующей сухой массы... Чем меньше у тебя жира, тем труднее сжечь оставшийся, а если ты ешь при этом мало калорий, чтобы сделать возможным сжигание жира, то тебе будет очень трудно нарастить мышцы.
Если у тебя большое количество жира и ты ещё не работаешь с большими весами, то тебе нужно выбрать простую базовую программку, сосредоточиться на том, чтобы стать по-настоящему сильным в базовых движениях. Пересмотри свою диету, исключи лимонад и прочие подобные напитки, рафинированные или консервированные продукты и пей много воды. В большинстве случае этого будет достаточно, чтобы направить тебя к достижению желаемой физической формы.
Если ты уже довольно силён и хочешь уменьшить жировые отложения, то план выше также будет для тебя эффективным, но процесс будет идти медленнее. Скорее всего, будет лучше, если ты будешь сосредотачиваться на своих целях поочерёдно - сначала наберёшь массу, а потом будешь думать, как сжечь жир. Но ты всегда должен стремиться к увеличению силы в базовых движениях, а в питании регулируй приём калорий так, как мы это описали в данной статье выше.
Самое лучшее долговременное решение проблемы контроля над лишним весом - это набрать как можно больше мышц. На это есть очень простая причина. Мышечная ткань постоянно требует энергии для поддержания своего существования, в то время как жировая ткань накапливает такую энергию. Как правило, легче определить, что тебе нужно потреблять больше калорий для поддержания мышечной массы, чем определить, что тебе нужно уменьшить калории для сохранения уровня жира на существующем уровне. Одна из причин этому заключается в том, что в этих двух ситуациях цепочки обратной связи имеют совершенно разные временные константы. Как правило, последствия любых поправок к диете тем легче проконтролировать, чем короче цепочка обратной связи, т.е. чем быстрее ты видишь результат таких поправок. Люди обычно быстро устают от "программ питания", и любые случайные события, например, поездка за город или праздничные стол, легко срывают эксперимент. Если же ты при приёме калорий станешь ориентироваться на сохранение достигнутой мышечной массы на существующем уровне, то ты обнаружишь, что так контролировать последствия поправок в диете легче, нежели ждать несколько месяцев, чтобы увидеть, сколько килограмм сала ты набрал за зиму.
***************************
Вопрос:
У меня появились варикозные вены ниже колена, они очень болят. Что вы мне можете посоветовать, чтобы я мог продолжать тренинг?
Ответ:
Ты должен посоветоваться со своим врачом, т.к. варикозные вены часто указывают на серьёзные проблемы со здоровьем. Есть диета и даже виды деятельности, которые могут облегчить твоё состояние. Ты должен рассказать врачу абсолютно всё и задавать много вопросов. Не играй рол пассивного пациента, которые принимает диагноз и предписания, не понимая их сути. Удачи.
***************************
Вопрос:
Приседания на 15 повторений сравнимы по эффективности с приседаниями на 20 повторений? Моя спина лучше "держит", когда я приседаю на 15 повторений, а я могу использовать больший вес, чтобы удержать интенсивность на том же уровне.
Ответ:
Да, сравнимы. Никакой магии в конкретном числе повторений нет, важно лишь то, сколько усилий ты вкладываешь в работу. Также важна техника. Но мы хотим спросить тебя, что ты имеешь в виду, когда говоришь, что твоя спина "не держит"? Не является ли это поводом для отказа от такой тяжёлой работы, какой, безусловно, являются приседания на 20-ть повторений?
Приседать на 20 повторений очень нелегко. Фактически, это настолько тяжело, что большинство людей со временем находят отговорки, чтобы увильнуть от неё. Чаще всего говорят следующее: "У меня спина болит". Разумеется, никто не заставляет тебя травмироваться намеренно. Травмы нужно избегать любой ценой. Но вне зависимости от того, насколько хорошо ты освоишь такие приседания, вне зависимости от того, каким сильным ты станешь в них, твой низ спины в любом случае будет болеть к конце сета. Фактически, именно так и должно происходить при правильном выполнении приседаний на 20-то повторений. При выполнении сета у тебя болит больше всего низ спины, однако на следующий день болеть у тебя будут квадрицепсы. Спина же болит во время сета потому, что мышцам приходится работать в изометрическом режиме. Это объясняется биохимическими причинами, а не результатом травмы. Низ спины начинает болеть где-то на тринадцатом или пятнадцатом повторении, поэтому неудивительно, когда люди спрашивают: "Может, мне лучше делать всего 15-то повторений?".
С другой стороны, будет глупо игнорировать проблемы с низом спины. Боль стоит терпеть лишь тогда, когда ты точно знаешь, что она не является результатом травмы. Если ты из большинства людей, которые никогда не приседали эффективно на 20-ть повторений, то ты не сможешь отличить, какая боль является нормальной, а какая указывает на то, что произошла травма. Для того, чтобы узнать, какая боль является нормальной при приседаниях на 20-ть повторений, ты можешь сделать следующее.
Возьми и положи гриф на стойки, как только твоя поясница станет болеть во время сета. Когда боль пройдёт через несколько минут, то ты узнаешь, что закончил сет слишком рано. В следующий раз после возникновения боли терпи и сделай на пару повторений больше. И так далее. В конце концов, ты сможешь закончить сет, выполнив все 20-ть повторений и даже более. Узнав, какая боль является нормальной, ты будешь в состоянии сказать, появление какой боли свидетельствует о травме. Есть люди, которые игнорируют любую боль - обычно они кончают тем, что им приходится жить в постоянной боли из-за вечных травм, которые они получают. Поэтому, если ты не знаешь, как отличить нормальную боль от опасной, попробуй описанный выше метод.
Старайся выяснить свой предел, но делай это прогрессивно и последовательно. Не старайся сделать это за один день. Лучше всего подбираться к своему пределу медленно, так будет безопаснее, и ты сведёшь к минимуму риск травмы вследствие деградации формы и потери контроля над весом. К тому же ты приучишь себя к дисциплинированному тренингу (см. нашу колонку в номере 56).
Все твои огрехи в приседаниях лишь увеличатся, когда ты начнёшь приседать на 20 повторений - это объясняется продолжительностью сета. Если твои бицепсы бёдер недостаточно растянуты, то ты вряд ли сможешь держать спину в правильном положении при приседаниях (см. нашу колонку в номере 59). Нерастянутые икры, слишком тяжёлый вес, слишком быстрое опускание, неправильная постановка ног - всё это может привести в результате к круглению спины в попытке достичь полной глубины приседа. Усталые от первых 15-ти повторений квадрицепсы могут привести к тому, что атлет приседает, не сгибая свои колени полностью, а вместо этого пытается достичь нужной глубины при помощи опускания спины. Нерастянутые грудные мышцы приводят к круглению верха спины, а если тебе не удаётся держать грудь высоко в каждом повторении, то это приводит к излишней нагрузке на спину.
Перечень можно продолжать, но нужно решать каждую эту проблему, а не просто избегать приседаний на 20-ть повторений лишь потому, что какая-то проблема из-за большой продолжительности сета усугубляется.
И вот ещё что - раз мы уже заговорили об этой теме. Многие люди пытаются решать проблему "боли в нижней части спины" следующим образом. Они боятся опускаться вниз. Иногда на это просто смешно смотреть. В каждом предыдущем повторении они опускались на нужную глубину и ничего травматичного с ними не случалось. Так почему же они колеблются сейчас? Даже если встать не получится? Гриф просто ляжет на заранее выставленные ограничители или партнёры помогут подняться с нижней точки - так зачем колебаться?
После того, как человек пару раз не сможет выйти из нижней точки и убедится, что это не страшнее отказа в любом другом упражнении, то страх, как правило, уходит. Однако, некоторые люди придумывают другой способ, как положить конец дискомфорту - они просто кладут гриф на ограничители, заявляя, что они достигли отказа. Эту хитрость можно увидеть по тому, как их бёдра теряют напряжение в фазе движения вниз - это происходит за несколько дюймов до самой нижней точки. При истинном отказе помощник сможет помочь атлету выйти из нижней точки. Фактически, ты даже можешь сделать парочку таких "форсированных" повторений, прежде чем дойдёшь до момента, когда ни ты, ни твой партнёр не смогут совместными усилиями поднять вес.
***************************
Пожалуйста, присылайте свои вопросы по адресу: HARDGAINER Q&A, P.O. Box 20390, CY-2151 Nicosia, Cyprus.
Мы получаем больше вопросов, чем в состоянии ответить в этой рубрике. Насколько это возможно, мы пытаемся комбинировать вопросы или отвечаем на те из них, которые нам показались типичными. Многие темы уже обсуждались в прошлых выпусках журнала. Вы также можете посетить наш сайт www.hardgainer.com, где публикуются наши статьи из прошлых выпусков журнала.
Перевод: Hugin
