ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 61, 1999
Ари Файнандер: В поисках оптимальной программы
Многие люди, даже после нескольких лет занятий, по-прежнему ищут "идеальную" программу, т.е. ту, которая принесёт им наибольший прогресс (в смысле мышечной массы, силы и т.д.), наименьшее количество травм и наиболее эффектную внешность с наименьшими затратами времени. Большинство атлетов, добившихся успеха, пришли к пониманию того, что "идеальной" программы не существует. "Добиться успеха" - это не значит быть самым большим или самым сильным. Это значить "взять от занятий с отягощением всё возможное - в смысле наслаждения тренингом и пользы для здоровья".
Многих, читающих эту статью, больше всего интересует конечный результат их усилий и потраченного в зале времени, но для других важен сам процесс достижения этого результата. Есть и такие, которые скажут, что важен как результат, так и процесс. Вне зависимости от того, какого мнения придерживаешься ты - "идеальной" тренировки не существует. Оптимальной тренировки нет. По мере того, как меняется твоё тело, также должна менять и твоя программа. Программа в этом году может отличаться от той, что была в прошлом. Или даже программа в этом сезоне может быть не той, что была в предыдущем.
Цель моей статьи заключается в том, чтобы дать тебе понять общие принципы построения программы и постановки целей таким образом, чтобы улучшить твои результаты и увеличить удовольствие от процесса их достижения. Я обращаюсь равным образом к новичкам, атлетам со средним и большим опытом. Я надеюсь, что следуя моим советам, вы сможете наслаждаться таким прекрасным видом деятельности, как тренинг, на протяжении всей своей жизни. Ниже я расскажу тебе о главных "переменных", которые присутствуют в процессе построения любой тренировочной программы.
Где тренироваться?
Самый первый вопрос, который встаёт перед новичком или даже перед атлетом с опытом - не купить/продлить ли мне абонемент в коммерческий зал? Лично я отвечаю для себя так: нет. Я предпочитаю концентрироваться на своих тренировках в обстановке, где меня никто не отвлекает. Я становлюсь "антисоциальным" элементом, когда дело доходит до тренировки. Да, я отвечаю на вопросы, если их задают, но я ненавижу, когда мне приходится находить вежливый способ, чтобы выпутаться из разговоров в зале до того, как мои мышцы и суставы остынут и мне придётся разогревать заново. С другой стороны, моя жена ненавидит тренироваться дома. Она в таком случае вообще не будет тренироваться или пойдёт погуляет. Она обожает зал. И не потому, что она там говорит с кем-то. Как правило, она приходит туда, делает свою работу и уходит. Для неё тренировка дома - это как поход к хирургу-стоматологу. Мы оба находим отговорки от тренировки, если мы вынуждены тренироваться в окружении, которое нам не нравится.
Ты встретишь людей, которые скажут тебе, что идти в зал нужно или что обязательно нужно найти тренировочного партнёра. Не правы будут и первые, и вторые. Когда дело доходит до индивидуализации программы, существует очень мало "обязательных вещей". В конце концов, ты можешь обрудовать себе отличный домашний зал, который по безопасности, функциональности и эффективности не будет уступать коммерческому залу. Причём это будет стоить не больше, чем стоимость посещения коммерческого зала в течение нескольких лет. И у тебя всегда останется возможность записаться в зал или заниматься в зале и дома поочерёдно - в зависимости от того, как ты себя чувствует в конкретный период жизни.
Новичкам, тем не менее, я бы, всё-таки, порекомендовал записаться в зал на какой-то небольшой срок и попробовать, что это такое - зал. Ты даже можешь немного походить в один зал, а затем в другой. Если тебе понравится какой-то зал, то, разумеется, записывайся в него! Всё, что помогает получать от занятий больше удовольствия, позволит тебе быть более дисциплинированным в конечном счёте. Однако, если ты обнаружил, что в зале тебе не по себе или тебе там даже противно, то инвестируй деньги в покупку домашнего оборудования. Если позже окажется, что в зале, всё-таки, было лучше, то ты всегда можешь купить абонемент. Или даже продать своё домашнее оборудование.
Частота тренировок
Следующий шаг - определение частоты тренировок. Лучше всего начать с двух тренировок в неделю. Будешь заниматься чаще - и ты на пути к тому, чтобы перетренировать маленькие мышцы-стабилизаторы, которые участвуют практически во всех упражнениях и получают косвенную нагрузку на каждой тренировке. Ты всегда может перейти на схему "одна тренировка в неделю", если жизнь твоя наполнится стрессами, мешающими восстановлению. Остаётся главный вопрос - по каким дням недели ходить на тренировки?
Чаще всего говорят одно из двух: заниматься в определённые дни недели или выдерживать определённые интервалы между тренировками. Тренировки по определённым дням недели хороши тем, что ты лучше привыкнешь к тренингу. Ты всегда будешь знать, что в такие-то дни у тебя предстоит тренировка, поэтому ты можешь планировать дела заранее, чтобы ничто не мешало тебе тренироваться. Помимо этого, ты можешь поставить тренировки в те дни, где у тебя нет учёбы или работы. Дни определены, никаких неприятных сюрпризов, а значит, и меньше отговорок. Главный минус - страдает восстановление. Твоё тело ведь не знает, какой сейчас день недели. Если тебе для полного восстановления потребует лишний день, то это значит, что отдых между следующими за отложенной тренировкой тренировочными днями сократится. Это может часто привести к "сбою с ритма" и к пропуску тренировок или даже к тому, что ты будешь искать отговорки взять "небольшой тайм-аут" от тренинга, чтобы "переоценить" его. Если с тобой это случается, то оптимальным графиком тренировок для тебя будет тот, который не основан на фиксированных днях недели.
Другой вариант - ты отдыхаешь определённое количество дней между тренировками. Если ты работаешь посменно, то это может быть даже фиксированное количество часов (например, 72 и 96). если тебе нужен лишний денёк отдыха, то это не приводит к "сбою с ритма", потому что ты просто возвращаешься к своему нормальному интервалу отдыха после тренировки и продолжаешь двигаться дальше. Недостатком такого графика является то, что ему недостаёт "структуры" графика, где дни фиксированы. Если ты легко находишь оправдание для пропуска тренировки или откладывания её на несколько дней, то такой режим для тебя не годится. По всей вероятности, ты закончишь тем, что станешь пропускать тренировки или, ещё хуже, возьмёшь небольшой тайм-аут" от тренинга, чтобы "переоценить" его.
Составление программы
Следующие шаги в создании твоей "идеальной" программы требуют наличия некоторого опыта. Если ты - полный новичок, то лучше всего взять какую-нибудь конкретную программу и прозаниматься по ней как минимум месяц или шесть недель, прежде чем ты будешь делать какие-либо выводы о ней и изменять программу. В действительности же, тебе придётся изменять программу на протяжении всей жизни - ведь наши потребности тоже меняются со временем.
Прежде всего нужно решить, какие упражнения будем делать и как их организовать. Если ты только начинаешь заниматься, то тебе придётся попробовать разные вещи. Нет никакой причины тому, чтобы ты не прогрессировал настолько, насколько позволяет тебе твой потенциал, во время "испытательных" периодов. Ключом к успеху на тренировках, как и в других аспектах жизни, является последовательность. Испытательные периоды могут длиться две недели, а могут и целый год, по пути претерпевая необходимые модификации. Однако с начала и до конца испытательный период должен оставаться относительно без изменений. Я рекомендую тестировать ту или иную методику в течение 12-ти недель. Эта цифра взята не с потолка, он основана на моём опыте и опыте тех, с кем я общаюсь.
При выборе упражнений реши, какие базовые движения ты будешь делать. Каждое базовое движение должно нагружать, по преимуществу, одну из трёх областей: спину, ноги и ягодицы и верхнюю жимовую мускулатуру. Базовые упражнение должны затрагивать как можно больше мышц. Думай о своём теле как о целом, или как о составленном не из отдельных мышцы, а мышечных групп. Даже не пытайся подобрать каждой мышце упражнение. Такой подход просто неэффективен, а твои тренировки превратятся в череду бесконечных сетов из непродуктивных изолирующих движений. Выбирай базовые движения из комплексных, многосуставных движений. Самые лучшие упражнения с подробнейшим описанием можно найти в книге Стюарта МакРоберта "The Insider' Tell-All Handbook on Weight-Training Technique" ("Техника выполнения упражнений с отягощениями: взгляд изнутри").
Так, теперь тебе нужно решить, как интегрировать выбранные тобой базовые упражнения в тренировочный график. Например, если ты решил остановиться на двух тренировках в неделю на всё тело, то тебе придётся каждое базовое упражнение делать на каждой тренировке. Большинство людей, с кем мне удалось пообщаться, обнаружили, что это приводит к чересчур большой нагрузке - страдает либо восстановление, либо суставы. Я не совсем отношусь к этой категории людей, поэтому я поэкспериментировал и обнаружил несколько модифицированный вариант, который снимает стресс с суставов и вносит разнообразие в тренировки.
Я выбираю три базовых движения для первой тренировки, и выбираю другие три базовых движения для второй тренировки на неделе. Например, в воскресенье я делаю жимы для плеч (жимовая мускулатура верхней части тела), подтягивания (спина) и становая тяга (ноги и ягодицы) в качестве базовых упражнений. А в среду я делаю жимы гантелей на наклонной скамье (жимовая мускулатура верхней части тела), тяга штанги лёжа на скамье (спина) и приседания (ноги и ягодицы).
Многие обнаружат, что даже такой вариант им не по силам. В таком случае придётся тренировать всё тело три раза в течение двух недель. Например, на первой неделе ты занимаешься в понедельник и пятницу, а на следующей неделе ты проводишь тренировки в среду, а затем с понедельника всё повторяется вновь. Некоторые обнаруживают, что они могут тренировать каждое базовое движение на каждой тренировке, в то время как другие предпочитают чередовать разные базовые упражнения на тренировках так, как это описано в абзаце ниже.
Есть ещё один популярный метод тренинга, когда человек делает все упражнения на верх тела в один день, а низ тела тренируется в другой день. При такой схеме занятий ты можешь либо распределить три базовых упражнения по двум тренировкам на неделе или вставить в программу больше упражнений или сетов. Например, в понедельник ты делаешь подтягивания, тяга гантели одной рукой в наклоне, жим для плеч и жим на скамье. В пятницу у тебя будут приседания и становая тяга или становая тяга на прямых ногах. В качестве альтернативы - в понедельник можно делать лишь тягу гантели одной рукой и жимы лёжа, но в большем количестве сетов. Хотя можно делать и лишь один рабочий сет в каждом упражнении.
Все эти методы работают, если ты пользуешься графиком тренировок с фиксированным интервалом отдыха (т.е. между тренировками вне зависимости от дня недели у тебя всегда фиксированное количество дней отдыха). В конце концов, можно просто попробовать поэкспериментировать с каждым из этих методов в течение 6-12 недель. Некоторым, после перехода с двух тренировок в неделю на всё тело на сплит "верх/низ тела", покажется, что они недостаточно тяжело тренируются. Вот почему необходимо выдерживать 12-ти недельный испытательный срок. К концу такого срока ты сможешь увидеть результаты (или их отсутствие) метода, будучи уверенным, что ты действительно опробовал его. Многие люди были приятно удивлены прибавкой в силе и массе, которую они наблюдали у себя к концу испытательного периода, в течение которого они снизили объём работы, и поэтому в дальшейшем решили продолжать пользоваться найденной схемой. С другой стороны, другие обнаружили, что переход со сплит-программы на две тренировки в неделю на всё тело привёл к ускорению их роста.
Важно, чтобы ты опробовал разные вещи, оставаясь в пределах разумного, в течение периода времени, достаточного для того, чтобы проявились объективные результаты. (Это одна из причин, почему тебе нужно вести тренировочный дневник).
Затем тебе необходимо решить, каким диапазоном повторений ты будешь пользоваться. Как правило, требуется несколько испытательный периодов, чтобы найти "свою" цифру. Есть несколько общих диапазонов повторений, ни один из них не является "выбитым в камне" правилом. 4-6 повторений считаются малым (низким) числом повторений, 6-8 - средним, 8-15 - умеренно высоким, а 15-20 - высоким (большим). Нужно поэкспериментировать с этими цифрами и решить, какой диапазон повторений даёт тебе больший рост. Также, ты можешь обнаружить, что разные части тела лучше откликаются на разные диапазоны повторений (например, многие люди убедились, что высокое число повторений лучше подходит для низа их тела, а среднее - для верха).
Затем нужно решить, сколько рабочих сетов (т.е. подходов) делать. Как правило, достаточно 1-3 рабочих сета (я предпочитаю делать один рабочий сет). Рабочие сеты - это не одно и то же, что разминочные сеты, которые должны выполняться с прогрессивно увеличивающимся весом.
Наконец, тебе нужно решить, как выполнять рабочие сеты. Будешь ли ты доходить до отказа на каждой тренировке? Или ты будешь циклировать веса так, чтобы ты доходил до отказа лишь на последних тренировках двенадцати-недельного цикла? Будешь ли ты продолжать увеличивать веса до тех пор, пока это будет возможно, используя микроблины для растягивания цикла? Все эти вещи нужно продумать заранее. Если ты начал эксперимент, то не меняй переменные в середине цикла, иначе ты не сможешь судить о результатах. Всякий эсперимент нужно проводить до логического конца, чтобы можно было судить о результатах. Если ты меняешь сразу несколько переменных от цикла к циклу, то ты не сможешь затем сказать, перемена какого именно параметра вызвала наблюдаемые результаты. Или, если ты не наблюдаешь положительных результатов, может, две и более переменных нейтрализовали друг друга?
Эксперименты в пределах разумного
Прежде чем затевать тренировочный эксперимент, ты должен пообещать себе довести его до конца, т.е. до того момента, который ты определишь заранее. Ты также должен быть последовательным. Это относится ко всему тренингу. Последовательность - вот что трансформирует твоё тело. Если ты работаешь по какой-то программе в течение двух недель, затем бросаешь её и принимаешься за другую программу, то ты никогда не увидишь результатов того, что ты пытаешься опробовать. Тело не может значительным образом адаптироваться к какой-то новой нагрузке за короткое время. Кроме того, такие перескоки с одной программы на другую грозят травмами.
Однако есть три причины, по которые оправдывают прерывание тренировочного эксперимента или внесение в него изменений после его начала. Во-первых, если ты травмировался, то прекрати тренировочный цикл и отдыхай. Пусть твоё тело залечит раны. Несколько потерянных недель или месяцев - это ничто по сравнению с жизнью. Если ты попытаешься тренироваться с травмой или не дашь телу достаточно времени для восстановления, то, возможно, дело закончится тем, что ты получишь такую травму, которая вообще поставит жирный крест на твоих тренировках вообще (не говоря уже о том, что ты потеряешь гораздо больше времени). Во-вторых, если ты начал чувствовать боль во время выполнения упражнения, то либо переключись на другое упражнение, либо вообще забудь о нём. В-третьих, если ты сильно перетренировал себя (я говорю "сильно", потому что люди, почувствовав себя слегка уставшими, часто пользуются этим в качестве повода для того, чтобы бросить программу и заменить её на новую).
До тех пор пока ты остаёшься верен своему эксперименту, остаёшься последователен и прогрессируешь в весах, то ты значительно прибавишь в весе, занимаясь даже по тем программах, которые не совсем подходят для тебя. После окончания эксперимента и оценки его результатов, отдохни неделю-две. Если ты тренировался 12 недель и не пропускал тренировки, то лучше будет, если ты дашь своему телу немного зарядиться лишней энергией перед началом нового цикла, чтобы усталость от первого эксперимента не повлияла на результаты второго.
Будем реалистами. То, что я описал выше - это хороший метод для оценки разных тренировочных схем. Но сколько из нас обладают терпением менять за один раз всего лишь одну переменную, а затем заниматься ещё 12 недель, прежде чем поменять ещё одну переменную? Мы же все хотим получить ответы на наши вопросы "вчера", потому что сегодня у нас - приседания! Также, как я уже говорил в разделе про выбор базовых упражнений, тренинг должен восприниматься как тренинг всего тела, а не его конкретных частей. Поэтому на тренировочную программу следует смотреть как на нечто целое, а не как на лоскутное собрание различных переменных.
Если ты начинаешь заниматься с такой плохой программы, что вообще не прогрессируешь, то, конечно же, не стоит ждать 12 недель, менять одну переменную, ждать снова 12 недель, менять вторую переменную и т.д.... Сожги свою программу и начни с нуля. Если через 12 недель результатов не будет, то попробуй снова нечто совсем другое. Иногда, чем меньше ты мудрствуешь "по науке", то тем быстрее оказываешься там, где тебе нужно быть. Как только ты найдёшь продуктивную программу, то начни экспериментировать с переменными.
В течение эксперимента, веди записи. Записывай, как ты себя чувствуешь на тренировке и вне зала тоже. В конце концов, если ты боишься идти в зал или нагрузить штангу, то от твоей последовательности вскоре не останется и следа. Даже если ты нашёл такую схему, которая позволяет твоему телу адаптироваться к ней наиболее быстрым для тебя темпом, то такую схему нельзя назвать идеальной, если тренировки не приносят тебе радости. Тренингом, если ты хочешь заниматься им долго, нужно наслаждаться. Тренировки - это не просто "физика", а ещё и "психология". Если тебе не нравится какой-то конкретный метод, то отметь этот факт в своём дневнике и двигайся к следующему. Если ты видишь результат своих трудов, то это помогает сохранить последовательность, однако если ты ненавидишь то, что тебе приходится делать ради результата, то вряд ли ты сможешь быть последовательным слишком долго.
Записывай все свои болевые ощущения и дискомфорт, которые ты испытываешь во время эксперимента - даже если ты не относишь их к тренировочным. Ведь нетренировочные травмы также могут негативно повлиять на результаты эксперимента. Также ты можешь обнаружить, просматривая свои записи по старым экспериментам (когда ты использовал разные упражнения), что ты испытывал боль только тогда, когда делал какие-то два упражнения в один день, или когда делал какую-то определённую модификацию упражнения.
Пример
Вот несколько примеров, показывающих, как я пришёл к тем тренировочным методам, по которым занимаюсь сейчас. Когда я был новичком, то занимался по следующей программе:
День первый
1. Приседания: 1 рабочий сет х 8 повторений
2. Подтягивания: 1 х макс.
3. Жимы гантелей для плеч: 1 х 8
4. Внешнее вращение (L-fly лёжа): 1 х 20 (каждой рукой)
5. Скручивания: 1 х 20День второй
отдых
День третий
1. Выпады одной ногой вперёд со штангой на плечах: 1 х 16 (каждой ногой)
2. Тяга верхнего блока: 1 х 8
3. Жим гантелей лёжа: 1 х 8
4. Сгибания рук со штангой: 1 х 8
5. Разгибания для трицепса: 1 х 8День четвёртый
отдых
День пятый
1. Становая тяга на прямых ногах: 1 х 8
2. Тяга нижнего блока сидя: 1 х 8
3. Жим штанги лёжа: 1 х 8
4. L-fly лёжа: 1 х 20 (каждой рукой)
5. Скручивания: 1 х 20День шестой
отдых
День седьмой
Цикл повторяется, см. день первый. И т.д.
Пока я был новичком, программа хорошо работала. Я тренировался до отказа на каждой тренировке и увеличил и силу, и объёмы. Разнообразие тренировок не давало скучать. Однако вскоре появились проблемы. Меня стало угнетать то, что мне приходилось делать такое большое общее количество повторений на тренировке. Если добавить все разминочные сеты, то цифра получается огромной. Мне нужно очень сильно концентрироваться на упражнениях, иначе я перестаю обращать внимания на технику, она ухудшается и я легко травмируюсь. В конце концов, я понял, что низкое число повторений позволяет мне сосредотачиваться лучше, получать больше удовольствия от тренинга и, как результат, прогрессировать лучше.
Кроме того, по мере роста моей силы, я стал перетренировываться. То, что было таким эффективным для меня ранее, теперь стало приводить к перетренированности, потому что мои потребности в восстановлении и необходимой нагрузке также изменились. Я также стал легко травмироваться, т.к. упражнений было много и я не мог сосредоточиться на всех достаточным образом, чтобы моё тело могло освоить их технику в совершенстве. Мне потребовалось много времени, чтобы усовершенствовать мою программу. Большая часть времени ушла на восстановление после некоторых неприятнейших травм. Фактически, это восстановление продолжается до сих пор. Мне понадобилось несколько лет, чтобы прийти к следующей программе:
День первый
1. Приседания: 5 х 5, первый сет выполняется с 50% от моего целевого веса для этой тренировки, постепенно нагрузка увеличивается и пятый сет выполняется со 100%.
Когда я приседал на 20-ть повторений, то не мог как следует сосредоточиться. Кроме того, с психологической точки зрения, они не обеспечивали достаточно мотивации для того, чтобы я хотел идти в зал выполнять их.
2. Жим лёжа: 5 х 5
Те из вас, кто читал мою последнюю статью, знайте, что мне понадобился год, чтобы просто вернуть себе способность делать жим лёжа. Поэкспериментировав, я обнаружил большое количество маленьких деталей, которые коренным образом повлияли на мою способность выполнять это моё любимое упражнение без боли.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне: 5 х 5
4. Попеременный подъём гантелей на бицепс: 3 х 8
Сгибания рук со штангой привели к болям в запястьях и локтях. Сгибания же в стиле ""хаммер" не вызывают такой боли и позволили мне увеличить вес.
5. Наклоны в стороны со штангой: 3 х 8
Использование штанги позволило мне держать вес поближе к телу и вынуждает меня делать повторения медленнее из-за необходимости держать равновесие с весом.
6. L-fly лёжа: 3 х 8
Перечислены все сеты, включая разминочные. Последний сет является рабочим.
Комментарии к упражнениям - это то, что я нашёл для себя, подгоняя программу под свои нужды.
После первой тренировки я отдыхаю 2-4 дня, в зависимости от того, в какой части цикла я нахожусь. Я сейчас циклирую веса, а не занимаюсь всегда до отказа. Я постоянно продлеваю циклы как можно больше, используя небольшие блинчики.
День второй
1. Тяга становая сумо: 5 х 5
Какое-то время я не мог делать тягу без боли. Мне понадобилось два года, прежде чем я снова смог выполнять это движение без боли. Я не мог тренировать низ тела из-за травмы (не связанной с тренингом). Мне пришлось изменить постановку ног и высоту, с какой я начинал движение. (Использование блинов с отверстием под однодюймовый гриф привело к тому, что моя штанга оказалась на несколько сантиметров ниже, мне приходилось начинать движение с очень низкой точки.).
2. Подтягивания: 5 х 5
3. Жим стоя: 5 х 5
Жим стоя - это моё главное жимовое движение на верх тела с тех самых пор, когда я смог вновь вернуться к жимовым движениям на верх тела после травмы, о которой я писал в прошлой статье.
4. Попеременный подъём гантелей на бицепс: 3 х 8
5. Скручивания: 3 х 8
Большое число повторений в скручиваниях было неэффективным и было скучным для выполнения, тренировка превращалась просто в работу.
6. L-fly стоя: 3 х 8
Это упражнение я добавил всего несколько недель назад, в качестве эксперимента, чтобы оценить его пользу.
После второй тренировки я снова отдыхаю 2-4 дня, прежде чем тренироваться снова. С годами в упражнениях я выработал свою безопасную технику, я много узнал о силовом тренинге и о своём теле - его способностях и потребностях.
"Зачем мне нужно проводить эксперимент?", спросишь ты. Затем, что требуется много времени, прежде чем ты познаешь, что лучше всего подходит для твоего тела и, что не менее важно, для твоего мозга. Также, чтобы определить, истинный результат изменений в программе, ты должен за раз менять всего лишь одну переменную и затем позаниматься по изменённой таким образом программе в течение какого-периода времени, чтобы ты смог оценить эффект. Изменение лишь одного параметра раз в 12 недель займёт много времени, т.к. в тренинге существует много регулируемых параметров, а реакция твоего тела на внешние факторы меняется во временем и ростом. Поэтому, экспериментирование - это не нечто, что ты делаешь лишь тогда, когда ты новичок, не нашедший пока свое идеальной программы, которая будет служить вечно. Нет, экспериментирование - это то, что тебе придётся делать до конца своей тренировочной жизни. Это - то, что позволяет тебе находить наиболее продуктивные методики, которые приносят тебе наибольшее удовольствие, и позволяет идти в ногу с твоим постоянно изменяющимся телом.
Перевод: Hugin
