ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 61, 1999
Форум
Редактор - Стюарт МакРоберт
Ещё один "обманщик"
В прошлом выпуске я рассказал о Ларри Скотте, Бобе Гадже и Серджио Олива. Эти трое людей входят в число тех, что несут ответственность за мошенничество и обман, приведшие к тому, что несказанное число атлетов в залах разочаровались в тренинге. Эти люди обманывали меня, но даже их роль в этом неблагодарном деле меркнет перед тем ущербом, что нанёс бодибилдингу Арнольд Шварценеггер. Да, разумеется, он вдохновлял многих, но в то же время он направлял этих же людей ложной тропой, а из-за его "советов" миллионы атлетов многие лучшие года своей тренировочной жизни провели впустую. Последующее за этим отчаяние толкнуло многих к стероидам, как к последней надежде и способу заставить "арнольдовские" программы заработать.
Ниже я привожу письма, которые присылают моих читатели по собственной воле. В них выражаются чувства, которые разделяют многие обманутые атлеты, а имя им - легион. Мы-то с вами знаем истинное положение вещей, но бесчисленное множество легковерных новичков, вливающихся в бодибилдинг каждый год, не знают его, и им придётся пройти той же самой столь хорошо проторенной миллионами людей до них дорожкой, сотканной из обмана и мошенничества.
- Стюарт МакРоберт
Недавно у меня была возможность встретиться с Арнольдом Шварценеггером и получить его автограф на книгу "Новая Энциклопедия Современного Бодибилдинга". Арнольд сам посетил книжный магазин, где я работаю.
Первой моей реакцией был, конечно, восторг. Каждый, кто занимается с тяжестями, не мог не слышать о нём и не подвергнуться его влиянию так или иначе. Благодаря книгам, фотографиям, журналам и документальному фильму "Качая Железо", его внешность и достижения достигли легендарного статуса в мире культуризма.
10 лет тому назад я был наивным старшеклассником, который проливал пот в зале, находясь под ложным впечатлением, что чем больше мои тренировки будут походить на тренировки большинства вокруг, тем ближе я приближусь к внешности Арнольда, Франко или Луи. Мне стыдно сегодня говорить, но в те дни я действительно читал арнольдовскую первую энциклопедию от корки до корки несколько раз. Предложи мне в то время возможность заполучить автограф самого Арнольда на эту книгу, я, наверно, отдал бы свою правую руку за такой шанс. Я не пытаюсь умалить достижения Арнольда или влияние его энциклопедии. Она явилась источником мотивации для меня в мои первые тренировочные дни и содержит некоторую полезную информацию. К сожалению, большая часть тренировочных программ, которые он привёл в своей энциклопедии, содержит абсолютно нереальную информацию о количестве сетов, упражнений и частоте тренировок, которая может нанести лишь вред обычному атлету.
Несколько авторов, пишущих статьи для журнала "Хардгейнер" уже писали о потенциальных ловушках, к которым прибегают генетически одарённые лифтеры и культуристы, чтобы воодушевить атлетов на достижение ложных целей. Опасность заключается в том, что атлет, желая повторить их достижения, чувствует соблазн скопировать их тренировочные программы. Я тоже не исключение и тоже рассуждал так: что годится для Мистера Олимпия, то, разумеется, годится и для меня.
Стюарт МакРоберт вскрыл эту проблему со всей недвусмысленностью в своей статье "Идолы и модели". Эта статья была напечатана в сентябрьском номере журнала Ironman в 1990 г.
Мне понадобилось несколько лет изучать журнал "Хардгейнер", прежде чем я полностью осознал все простоту продуктивного, практического тренинга с отягощениями. Вот пример, как нужно изменить менталитет, если ты хочешь, чтобы твой прогресс был оптимальным: мантра традиционного бодибилдинга звучит так: "чем больше, тем лучше" (more is better). Эта философия является прямой противоположностью той тренировочной рекомендации, которая необходима типичному атлету. Мантра журнала "Хардгейнер" сводится к следующему: "чем меньше, тем больше" (less is more). Другими словами, каждый должен найти тот минимальный объём упражнений, который стимулирует рост, и придерживаться этого объёма.
Основу разумной программы должны составлять короткие интенсивные тренировки, в ходе которых выполняются несколько базовых движений, нагружающих главные мышечные структуры тела. Следует также добавить одно-два дополнительных упражнения для небольших мышц - таких как, например, икры и косые мышцы живота. Аэробная нагрузка несколько раз в неделю, постоянные упражнения на растяжку - больше ничего не нужно. Достаточный отдых и питание гарантируют, что твои усилия в зале не пойдут прахом.
Я постоянно соблазнялся разными привлекательными добавками и "идеальными программами", но в результате лишь всегда разочаровывался, потому что они лишь отнимали у меня деньги, время и энергию.
Каждый должен понять неопровержимую истину - эффективными методами тренинга являются те методы, которыми ты можешь пользоваться долго и которые позволяют тебе тренироваться безопасно и без травм.
Когда "продвинутый" атлет, наслышанный о "двухдневных сплитах", "тройных разгрузочных сетах" и "принципе предварительного утомления", слышит о разумных программах, они ему кажутся "примитивными". Ирония заключается в том, что методы, пропагандируемые журналом "Хардгейнер" эффективны именно в силу своей простоты и понятливости для всех.
В заключение хочу сказать, что нужно прилагать максимальное усилие к минимальному объёму упражнений, выполняя все требования для роста вне зала. Это - единственное правило, следуя которому, вы добьётесь регулярного и значительного прогресса на тренировках.
Если кто-то хочет знать, получил ли я, всё-таки, автограф Арнольда на "Новую Энциклопедию Современного Бодибилдинга", я скажу, что я сделал: я не стал просить у него автограф, а вместо этого пошёл и заказал книгу Стюарта "Думай-2".
- Майкл Фелпс
Печальное состояние дел
Сразу после поступления в университет г. Ньюкасл в Англии я начал серьёзно тренироваться. Я записался в университетский зал и тренировался по принципам "Хардгейнера".
Когда на Пасху я приехал на каникулы домой, я решил походить в местный зал, чтобы не делать перерыва в тренинге. Они предложили мне бесплатный пробный абонемент на неделю и я с радостью ухватился за эту возможность.
На первой тренировке я занимался на "тренажёрах, предназначенных для поддержания здоровья и физической формы" под руководством одного из персональных тренеров. После того, как я прозанимался с полчаса на тренажёрах, я спросил его, когда я могу начать заниматься с настоящими весами. Ответ был такой - когда у меня за плечами будет один месяц занятий! До тех пор же мне придётся пользоваться тренажёрами. Персональный тренер прилип ко мне как банный лист, в его обязанности входило всюду таскаться за мной и "помогать". Он показал мне, например, как делать тягу верхнего блока. Он сказал, что голову нужно наклонить как можно ниже вперёд, а перекладину тянуть за голову к шее. Даже я знаю, что это - плохой совет.
Я ещё раз сходил в зал, а после решил, что с меня хватит. Это была напрасная потеря времени. Я был крайне разочарован.
Многие современные залы помешаны на идее "персональных тренеров" - это позволяет владельцам залов взвинчивать цены на свои услуги. Я понимаю, что эти "персональные тренеры" даже не обязаны иметь какие-либо квалификации - по крайней мере в Англии. Я знаю человека, которые работал персональным тренером как минимум в двух больших залах по соседству. Он, смеясь, рассказывал мне, насколько легко он зарабатывает своим "ремеслом" деньги. Что ж тут удивительного, если его клиенты согласны платить ему по 30 фунтов в час за его "репетиторство". При этом его познания в области не выходят за рамки буклетов, которые раздаются администрацией спортзала.
Теперь, когда я вернулся в Ньюкасл, я снова хожу в университетский зал и занимаюсь так, как мне нужно. Но у меня проблема - я не могу найти место для тренировок по выходным дням.
Если честно, даже зал в университете разочаровывает - в нём нет, например, силовой стойки. Вместо этого он забит целыми рядами дорогих, блестящих тренажёров!
За последний месяц я понял, почему большинство залов - это чья-то больная шутка, причём приносящая неплохой доход тем, кто за ней стоит.
- Джонатан Смит
Чемпионат Англии по хвату
31-го июля 1999 г. в г. Стаффорд, Англия, будет проведён 9-й чемпионат Англии по хвату. Участники должны будут выполнить четыре упражнения: подъём веса с помощью пальцев двух рук, подъём вертикальной штанги одной рукой, подъём шеста Уивера за заднюю часть и становая тяга Олимпийской штанги одной рукой. Соревнования будут проведены в трёх категориях: открытая, средняя и для новичков.
По всем вопросам обращатсья к Дэвиду Хорну по адресу: 16 West Close, Stanford ST16TG, England, тел. 01785 601903.
Из зала "PIT"
Выяснить, сколько упражнений тебе нужно, а не сколько упражнений может выдержать твоё тело - вот какая главнейшая задача стоит перед лифтером. Однако, большинство не могут даже понять сути этой проблемы.
На прошлой неделе ко мне обратились два читателя журнала "Хардгейнер". Оба занимались по программам, которые бы "убили лошадь", если бы они занимались по ним с интенсивностью, нужной для того, чтобы набрать силу и массу. Как будто бы им этого было мало, оба давали себе слишком большую аэробную нагрузку. Один из них сказал, что его тренировка занимает у него 2 часа.
Если ты - хардгейнер, то двухчасовые тренировки мигом вгонят тебя в перетренированность.
Самым сильным человеком в истории зала "The Pit" ("pit" - "шахта", "яма", "рудник") был Келвин Хейс. Келвина несколько раз проверяли на допинг с помощью детектора лжи и анализа мочи. К тому же, он занимался рядом со мной несколько лет, и было очевидно, что он никогда не пользовался стероидами.
Хотя Келвин не хардгейнер, но если бы он вздумал тренироваться так, как тренировались те два читателя журнала "Хардгейнер", которые связались со мной, чтобы спросить моего совета, то он тоже был бы уверен, что он - хардгейнер. Достижения Келвина: приседания - 365 кг, жим - 227 кг, становая тяга - 315 кг.
На данном этапе Келвин не делает аэробику вообще. Он мог бы потихоньку заняться ею, очень потихоньку, в противном случае это будет стоить ему в силе. Два раза в неделю по двадцать минут - это был бы максимум для него. Но он её вообще не делает.
Как Келвин тренируется? Я тренируюсь с ним несколько лет и вижу, что у него есть два главных упражнения на верх тела - жим лёжа и жим на наклонной скамье. Иногда он делает и другие упражнения, но в центре его внимания всегда находятся эти два базовых упражнения - жим горизонтальный и наклонный. Он делает пару рабочих сетов по 8 повторений в каждом. Он также делает становую тягу, приседания и жимы ногами. И всё, ничего более. И помните, что это - тот объём, который достаточен даже для Келвина. Объём его тренировок даже меньше объёма тренировок большинства хардгейнеров. Если Келвину хватает для роста столь малого объёма (выполняемого, однако, со зверской интенсивностью), то будет справедливым сказать, что остальным хардгейнерам нужно заниматься ещё меньше.
Примерно пятнадцать лет тому назад я тренировал одного подростка по имени Дэн Тёрпен. Дэн был очень генетически одарённым парнем - великолепная форма мышц, привлекательная внешность и желание работать до упаду. Дэн качался так, как я никогда в жизни не видел. Я всегда заставлял его тренироваться интенсивно, а если я не мог присутствовать на его тренировке, я всегда находил себе в замену человека, которые тренировал Дэна также тяжело, как и я. Чаще всего таким человеком был Джефф Селлерс, тренер по силовой подготовке университета г. Эвансвилл. Джефф рассказывал мне: "Каждый раз, когда я тренировал Дэна, становилось плохо мне". Вот с какой интенсивностью работал Дэн.
Вскоре Дэн выиграл соревнования "Teenage Mr. USA", его успехи привлекли внимание журналистов и других "деятелей от бодибилдинга". Один автор спросил меня как-то о программе Дэна. Я написал ему, как Дэн занимался - разумеется, это была сокращённая программа. Журналист посмотрел на листок, поднял на меня взгляд, и я увидел, что в его глазах застыл ужас. Он сказал мне, что напишет в своём журнале, будто Дэн тренируется по схеме "три тренировочных дня, один день отдыха". Это, разумеется, было наглым враньём.
- Дик Корнер
Круглый стол
Вот пара выдержек из конференции "Круглый Стол" сайта www.hardgainer.com
Приседания на 20 повторений
Большинство людей, участвующих в Круглом Столе, поддерживают идею приседаний на 20-ть повторений. Чем приседания на 20 повторений отличаются от схемы "5 х 5", за исключением сердечно-сосудистого эффекта?
Ответ № 1
Приседания на 20 повторений строят силу с эффективностью 20-ти синглов, выполняемых один за другим, если твои мышцы-стабилизаторы не закричат первыми пощады; пока на свете есть такая штука, как приседания на 20 повторений, очередь к тренажёру для жима ногами гарантирована; 20 повторений в приседаниях развивают волю; из-за приседаний на 20 повторений твой тренировочный дневник всегда будет круто выглядеть из-за покрывающих его капель пота; 20 повторений в приседаниях строят мышцы старым добрым способом.Ответ № 2
Приседания на 20-ть повторений чрезвычайно эффективны для стимуляции мышечного роста. А схема "5 х 5" отлично развивает силу. Многие люди занимаются по этим схемам поочерёдно. Хотя работать в 20-ти повторениях в приседаниях можно очень, очень долго, если ты не будешь набавлять вес слишком быстро, однако, через некоторое время ты всё равно "сгоришь". Поэтому, если ты не циклируешь веса, то стоит иногда переключаться на схему "5 х 5".Hardgainer или no-gainer?
Когда я начинал заниматься, термина "хардгейнера" попросту не было. Не было практически никакой информации на эту тему. Всё, что у меня было в голове - это каша, которую я "подцепил" из разных журналов с блестящими обложками. Первые три года прошли в нещадной, но большей частью напрасной борьбе за хоть какую-то прибавку в мышечной массе. Говорят, что у новичков наблюдается потрясающий прирост в массе в начале их занятий. У меня ничего такого и близко не наблюдалось. В первые три года занятий я набрал 7-8 кг веса. Есть новички, которые утверждают, что набирали столько же за первые полгода. Поэтому, я ходил в глубочайшей депрессии, будучи уверенным, что мне никогда, никогда не стать хоть немного больше, чем я был в то время.
Затем я начал обращать внимание в журнале "Ironman" на статьи некого Стюарта. Мне нравилось, что он всегда писал о таких ребятах, как я - о тех, кому каждый килограмм давался огромным трудом. Я составил себе программу, похожую на ту, что опубликовал в журнале Стюарт, и мои результаты в силе и массе буквально взлетели. Тренируясь примерно два раза в неделю и концентрируясь на становой тяге и отжиманиях и тому подобных движениях, я быстро стал прибавлять в силе и весе. Вес моего тела буквально подскочил с 77 кг до 97,5 кг. И при всём при этом, я выполнял всего лишь 3-4 упражнения на тренировке в 1-2 сетах каждое. Это было похоже на волшебство.
Если ты хочешь стать больше и сильнее, и хочешь этого больше всего на свете, то тебя ничего не удержит. Остановит тебя лишь твоя генетика. Сколько тебе понадобится времени, чтобы раскрыть свой потенциал - зависит только от тебя и от твоего настроя.
Термин "хардгейнер" означает, что твоё поведение в зале и на кухне должно сильно отличаться от поведения тех, кто может тренироваться каждый день и расти при этом. Термин "хардгейнер" - это не приговор, означающий, что ты никогда не сможешь стать большим и сильным. Он лишь означает, что тебе придётся идти "другой тропой" и потратить больше усилий, чем остальные, чтобы стимулировать рост. Не смотри на свой ярлык "хардгейнер" как на препятствие. Рассматривай его как набор некоторых правил, которые помогут тебе найти свою тропинку к цели.
Вдохновляющие цитаты
Правильная перспектива
"Большинство из нас обделено большими призами жизни - пулитцеровскими премиями, премиями "оскар", "тони", "эмми". Но мы все имеем право на небольшие удовольствия в жизни -в виде дружеского похлопывания по плечу, поцелуя за ушком, 2-х килограммового окуня, полной луны, свободного место на парковке, потрескивания огня, вкусной еды, великолепного заката солнца, горячего супа, холодного пива. Не ворчи, что большие награды в жизни обходят тебя стороной. Наслаждайся небольшими удовольствиями. Их на всех хватит." Аноним
Настрой
"Когда мы принимаемся за трудную работу, воспринимая её как вызов нашим способностям, и набрасываемся на неё с радостью и энтузиазмом, мы способны на чудеса." Арланд Гилберт
Препятствия
"Долгое время мне казалось, что моя настоящая жизнь начнётся вот-вот - как только я преодолею то или иное препятствие. Всегда находилось что-то, что нужно было сначала завершить - закончить какое-то дело, отслужить в армии, выплатить долг. А затем начнётся настоящая жизнь. А потом до меня дошло, что эти самые "препятствия" - и есть моя настоящая жизнь." Бетт Хаулэнд.
Перевод: Hugin
