ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 61, 1999
Ken Leistner's The Steel Tip
Эти популярные пояса
Соревнующийся пауэрлифтер надевает широкий, толстый пояс во время приседания с максимальным весом. Ему он действительно нужен, так как помогает увеличить внутрибрюшное давление, что, в свою очередь, оказывает дополнительную поддержку позвоночнику. Тяжёлоатлеты-олимпийцы также надевают пояса во время выполнения тяжёлого рывка - пояс даёт им дополнительную поддержку и напоминает о необходимости держать правильное положение спины и бёдер. Но зачем надевают пояс культуристы?
Пояс является непременной принадлежностью экипировки практически всех посетителей спортзала. Люди по-прежнему не могут расстаться со старым мифом, что типичный пояс оказывает поддержку пояснице во время тренировки, и что, мол, только дураки станут приседать, делать становую тягу, жать стоя и делать другие "тяжёлые" упражнения без пояса. Этот миф, как и большинство суеверий, обосновавшихся в зале, не имеет ничего общего с правдой. Чтобы пояс действительно оказал поддержку позвоночному столбу, его нужно затянуть очень сильно - так сильно, что это причиняет дискомфорт. Именно так затягивают пояс пауэрлифтеры на соревнованиях. Однако если ты понаблюдаешь за ними повнимательнее, то тут же заметишь, что они расслабляют или снимают пояс между сетами, потому что ЕСЛИ ПОЯС ЗАТЯНУТ ДОСТАТОЧНО ТУГО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ПОЗВОНОЧНИК, ТО ОН, РАЗУМЕЕТСЯ, ОКАЖЕТСЯ ДОСТАТОЧНО ТУГИМ И ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ МЕШАТЬ ДЫХАНИЮ ИЛИ НОРМАЛЬНЫМ ДВИЖЕНИЯМ. Кроме того, пояс помогает, как я сказал в первом абзаце, создать поддержку не мышцам низа спины, как думает обыватель, а передней части позвоночника из-за того, что в брюшной полости создаётся "воздушная подушка".
В БОЛЬШИНСТВЕ СЛУЧАЕВ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПОЯСА НЕ СЛУЖИТ НИКАКОЙ ДРУГОЙ ЦЕЛИ, КРОМЕ КАК ПОДЧЕРКНУТЬ V-ОБРАЗНЫЙ СИЛУЭТ. Культуристы очень редко затягивают пояс так туго, чтобы от пояса была бы хоть какая-то польза. Об это можно судить, посмотрев, как они носят пояс в течение всей тренировки, ни разу не ослабив его. В большинстве случаев пояс лишь мешает свободно дышать и двигаться, снижая эффективность упражнения, особенно в тех многочисленных движениях, где нагрузка на низ спины/мышцы пресса минимальная.
САМЫМ БОЛЬШИМ НЕДОСТАТКОМ НОШЕНИЯ ПОЯСА ЯВЛЯЕТСЯ ТО, ЧТО ОН МЕШАЕТ РАЗВИВАТЬ СИЛУ МНОГИХ МЫШЦ-СТАБИЛИЗАТОРОВ ТОРСА. Небольшая поддержка, которую тебе может оказать обычный тонкий пояс, недостаточна для того, чтобы предотвратить травму, если ты потеряешь технику, кроме того, пояс сдерживает развитие многих мышц-фиксаторов и мышц-синергистов, что ведёт к появлению ситуации, где эти столь важные мышцы начинают отставать в силовом развитии. А такое состояние уже грозит травмой низа спины или области косых мышц. Как правило такие травмы достаточно серьёзны для того, чтобы для их лечения понадобилось много времени.
Для многих культуристов ПОЯС НЕ ЯВЛЯЕТСЯ НЕОБХОДИМОСТЬЮ, ОНИ ИМ ПОЛЬЗУЮТСЯ ЛИШЬ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ НЕМНОГО ПОМОЧЬ СЕБЕ ПРИ ДЕМОНСТРАЦИИ СИЛЫ И ДЛЯ ДЕМОНСТРАЦИИ ЭТОГО ЗАВЕТНОГО "СПИНА-КАК-АМБАР" ПРОФИЛЯ. ПОЯС НЕ МОЖЕТ ПОМОЧЬ РАЗВИТЬ СИЛУ.
Здравый смысл и эти "новые" тренировочные программы
Несмотря на недавнее вторжение в пауэрлифтинг программ, написанных под влиянием Советской тренерской мысли, здравый смысл диктует нам, сколько раз в неделю нужно оптимально приседать, тянуть становую тягу, делать жим лёжа или тренироваться. БОЛЬШИНСТВО ЛИФТЁРОВ БОЛЕЕ ЧЕМ РАДЫ ДЕЛЕГИРОВАТЬ СВОЮ ОБЯЗАННОСТЬ ДУМАТЬ КАКОМУ-НИБУДЬ ГУРУ, они верят, что есть одна, ну, максимум, несколько, методик, которые содержат в себе ключ к титулу чемпиона штата или рангу элиты. Как только на прилавках появляются новые выпуски журналов Powerlifting USA, Muscle & Fitness, Iron Man, они тут же тщательно изучаются на предмет поисков той самой заветной тренировочной программы, которая скажет лифтеру, что и как нужно делать. Можно подумать, что лифтеры, которые читают эти журналы и тут же меняют свои программы под влиянием прочитанного в них, через какое-то время поймут, что они делают что-то неправильно. Но как бы не так - отсутствие у них последовательного, долгосрочного прогресса при занятиях практически по любой программе приводит к тому, что они легко верят любому автору, публикующему свою статью и умеющему придать ей "вес" за счёт того, что в ней несколько раз упоминается какое-нибудь "громкое" имя.
Большинство лифтеров являются обычными середнячками, вопреки тому, что каждый из них думает о себе. Каждый воображает себе, что именно у него есть что-то такое, что позволит ему подняться над толпой. Способность выделяться из толпы - это понятие относительное. Обыватель со страхом взирает на мужчину или женщину, которые могут присесть с весом 180 кг, однако этот результат бледнеет, если сравнить его с достижениями Эда Коуна, Дэйва Джэкоби или другими чемпионами. Воображаемая "слабость" или неумение достичь цели (которая на практике может оказаться недостижимой по физическим или психологическим причинам) может служить полезным мотивирующим фактором, однако чаще всего это лишь ведёт к появлению ещё одного ненужного разочарования, которое побуждает атлета на поиски (некоторые проводят в таких "поисках" целые месяцы) "той самой" программы, которая раскроет, наконец, якобы, существующий, но скрытый потенциал.
Через 2-3 года тренировок большинство лифтеров, если они, в отличие от других, честны и проницательны и отдают отчёт в своём тренировочном прогрессе, приходят к пониманию того, что работает для них, а что нет. В БОЛЬШИНСТВЕ СЛУЧАЕВ НЕСПОСОБНОСТЬ ДОБИТЬСЯ ПРОГРЕССА В УПРАЖНЕНИИ, ГЛАВНОМ ИЛИ ВСПОМОГАТЕЛЬНОМ, ОБЪЯСНЯЕТСЯ НЕ "НЕНАУЧНЫМ" ПОДХОДОМ К ТРЕНИНГУ, А ОБЫЧНОЙ НЕСПОСОБНОСТЬЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ИНТЕНСИВНО ИЛИ ХРОНИЧЕСКОЙ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬЮ, ИЛИ КОМБИНАЦИЕЙ ЭТИХ ДВУХ ФАКТОРОВ. Несмотря на всю простоту этого заявления, оно находится выше понимания большинства "серьёзно настроенных" атлетов - именно по причине его простоты, а также потому, что оно подразумевает, что атлет неэффективно распоряжается данными ему возможностями. Людям привычнее искать псевдо-научные ответы на свои проблемы, которые, как правило, заключаются лишь в отсутствии здравого смысла.
На каждого лифтера, который отличной прогрессирует по одной из "новых" "русских" методик, найдутся шесть лифтеров, которые, занимаясь по той же методике, впадают в застой, травмируются или прогрессируют так же плохо, как и на предыдущих методиках. Прогресс же тех, кто действительно имеет пользу от таких методик, объясняется чаще всего тем, что новая программа заставила их работать более интенсивно, чем предыдущие, и/или предоставила возможность восстанавливаться лучше, чем то позволяли предыдущие программы.
Внимательный взгляд на недавно опубликованные программы показывает, что они состоят из базовых движений и требуют самого обычного оборудования. Также, они требуют, чтобы атлет занимался интенсивно и последовательно. Разумеется, помимо этого авторы наговорили ещё кучу всего, "прикрыв" этот "новый" подход разными техническими терминами, но, в конце концов, всё сводится к тому, что КОГДА ЧЕЛОВЕК НАЧИНАЕТ ЗАНИМАТЬСЯ ПО БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНОЙ ПРОГРАММЕ, ТО, СКОРЕЕ ВСЕГО, ОН СТАНЕТ ПРОГРЕССИРОВАТЬ, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ ДО ТЕХ ПОР, ПОКА НЕ ПЕРЕТРЕНИРУЕТСЯ. У тех же, которые не испытают ни особого прогресса, ни особых разочарований при занятиях по такой программе, это будет объясняться миллиардом физических и психологических причин, которые и до этого сдерживали их прогресс.
Прежде чем записываться в ярые поклонники "научного подхода к тренингу", посмотри на себя. Можешь ли ты сказать, что твоя нелюбовь к некоторым упражнениям не позволяет тебе заниматься в зале так интенсивно, как следовало бы, чтобы твой прогресс отвечал бы заложенному в тебе генетическому и физическому потенциалу? Ты - один из тех лифтеров, которые больше всего на свете хотят выиграть национальный титул, но вечно не могут найти время для того, чтобы нормально питаться и восстанавливаться? Проблемы со школой, работой или в личной жизни отвлекают тебя от возможности сосредоточиться на каждом сете, который ты выполняешь в зале? У тебя есть подсознательный страх перед весом, который ты не мог взять в течение нескольких месяцев или лет? Ты неуверен в себе, несмотря на выигранный титул чемпиона страны и количество трофеев, способных заполнить небольшую кладовку, и предпочитаешь, чтобы составлением твоих программ занимался какой-нибудь "знающий" тренер?
Потенциал большинства лифтеров позволяет им выйти на гораздо большие результаты, чем их нынешние достижения. Большинство очень хорошо понимает, что им нужно делать для того, чтобы прогрессировать, но не могут противостоять влиянию тренировочных партнёров, местных "экспертов" и авторов, публикуемых ежемесячно. Когда один из моих пациентов недавно попросил у меня совета, как ему увеличить его результат 226 кг в жиме лёжа, достигнутый им без химии при весе тела примерно 113 кг, то я ему сказал, чтобы он "продолжал делать то, что ты делал до этого".
Хотя некоторые его идеи совпадали с моими, а другие отличались от них, однако, учитывая, что этот человек увеличил свои способности до такой степени, что смог выжать вес, который, вероятно, близок к его максимальному потенциалу в жиме лёжа, и постольку его нынешняя программа принесла ему такой успех и он ею доволен, и так как он никогда не травмировался при жиме лёжа, то я не нашёл причины, достаточно убедительной для того, чтобы посоветовать ему перейти на какую-нибудь другую программу.
В течение ряда лет он пользовался одной и той же схемой из количества сетов и повторений и теми же самыми вспомогательными упражнениями - фактически, его программа не менялась с тех самых пор, как он взялся за железо. Каждая мышца, вовлечённая в жим, была у него развита так, что, я думаю, дальнейшее их развитие было невозможным, а процент жира у него оставался для человека его размеров на разумном уровне. Совет от меня? В его ситуации здравый смысл говорит о том, что этому парню надо продолжать двигаться в том же направлении и тем же способом, что и ранее, до полного раскрытия потенциала, который, возможно, он уже раскрыл. До тех пор пока он не перетренировывался в жиме, ему можно было посоветовать продолжать полагаться на своё знание себя. Самопознание - это самый забытый аспект современного тренинга.
Дополнительный совет по усилению хвата
Я полагаю что большинство лифтерких программ уделяет недостаточно внимания тренировке хвата и мышц предплечий. Это тормозит результаты в других упражнениях - как главных, так и вспомогательных. Помимо советов, предложенный в The Steel Tip #1/2 я могу дать ещё пару советов, как усилить хват, столь важный при выполнении становой тяги с максимальным весом.
В каждом доме должна быть перекладина или труба, на которой можно висеть. В старых домах обычно есть несколько труб, которые достаточно крепкие для того, чтобы выдержать вес среднего мужчины или женчины (90 кг). Или же вы можете установить в дверных проёмах перекладины-распорки. Установить такую перекладину не сложнее, чем поставить детский турник во дворе.
Если это возможно, поставьте перекладину внутри дома и сделайте себе привычкой висеть на ней 30-60 сек каждый раз, когда вы идёте мимо. Если перекладина весит в таком месте дома, где ходит много народу, то это не понравится окружающим, но на перекладине нужно висеть как минимум 6 раз за день. Руки при этом следует полностью распрямлять (возможно, понадобится подогнуть ноги в коленях). Как минимум один раз в день висите на перекладине 5 минут без передышки. Это не так легко, как может показаться на слух, особенно, если у тебя большой собственный вес, а перекладина превышает в диаметре 3,8 см (1,5 дюйма). Именно такой должна быть перекладина для виса. Если можно установить две перекладины, одна из них должна быть 5 или более см в диаметре, на ней нужно висеть три раза в неделю по 5 минут.
Время виса нужно увеличивать прогрессивно, начав с 30 сек, и добавлять 5-10 секунд через день - до тех пор, пока вы не сможете висеть в течение 5 минут без перерыва. После того, как вы достигните этого, прикрепляйте к телу дополнительный вес - с помощью пояса на талии или плечах. Можете считать, что у вас сильный хват, когда сможете провисеть 5 минут с весом 45 кг. Не следует забывать висеть на перекладине каждый раз, когда идёте мимо неё, т.к. регулярность в тренинге всегда полезна.
Упражнение с устройством "wrist roller" (валик для развития мышц предплечий), сделанным из куска трубы диаметром в 5-7 см, выполняемое с локтями, прижатыми к телу так, чтобы верхние части рук были перпендикулярны к полу, следует делать 2-3 раза в неделю с тяжёлым весом. Я держу кусок трубы с диаметром 7,5 см около своей кровати и каждый день как минимум один раз упражняюсь с ним дополнительно к своим регулярным тренировкам предплечий и хвата. Я оправдываю это тем, что моя профессия требует сильных рук и сильного хвата - этим мышцы должны быть мощные и выносливые. Но помимо этого, мне просто нравится осознавать, что нет такой консервной банки, которую бы я не смог открыть! Эти два простых упражнения помогут тебе развить способность держать тяжёлый вес при выполнении становой тяги, а также помогут увеличить результат в других упражнениях.
Проработка мышц-синергистов
Один читатель моей колонки The Steel Tip написал: "Тренажёры Nautilus часто критикуют за то, что они не нагружают мышцы-синергисты, которые участвуют в поддержании равновесия тела и т.д. Я хотел бы знать, что Вы думаете по этому поводу."
За это критикуют не только Nautilus, а вообще все тренажёры. Сторонники "свободных весов" заявляют, что при занятиях на тренажёрах не происходит стимуляции мышц, которые стабилизируют штангу и суставы во время движения. Подобные заявления одновременно и правда, и ложь.
Предположив, что атлет выполняет упражнение правильно и с высокой интенсивностью, то и тренажёр, и штанга, и гантели, и любой другой инструмент, создающий сопротивление, способен стимулировать мышцы, с помощью которых совершается движение. Однако фиксированное движение тренажёра не требует таких усилий по сохранению контроля над весом, как того требуют свободные отягощения. В этом есть какая-то правда, что мышцы-стабилизаторы и мышцы-фиксаторы недорабатывают при работе на тренажёрах, но это зависит от конкретного движения и от конструкции тренажёра.
Важный вопрос: "Если я буду заниматься на тренажёрах, это замедлит мой прогресс в силе в трёх главных упражнениях?" Если тренироваться интенсивно в этих упражнениях (а это делать необходимо, если ты планируешь выступать на соревнованиях), и если тренировать навыки, необходимые для работы с тяжёлым весом, то вспомогательная работа, выполняемая на тренажёрах Nautilus или других тренажёрах не скажется на твоём прогрессе. НА САМОМ ДЕЛЕ ТВОЙ ПРОГРЕСС МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬ НОВЫЙ ИМПУЛЬС К РОСТУ, Т.К. ТРЕНАЖЁР НЕДОГРУЖАЕТ ОСНОВНЫЕ СУСТАВЫ.
Нельзя заниматься исключительно на тренажёрах, а затем пойти и выжать штангу лёжа или поднять её в становой тяге. Именно поэтому среди пауэрлифтеров тренажёры получили "плохую репутацию". Некоторые лифтеры, достаточно знаменитые, наслушавшись рекламы тренажёров Nautilus, попробовали позаниматься на них в течение "разумного" периода времени, а затем попробовали присесть, пожать лёжа и сделать становую, хоть они не держали штангу в руках, наверно, два месяца до этого. Другие же продолжали параллельно заниматься со штангой, выполняя 1-2 сета из 10-12 повторений, а затем сразу попытались сделать 1-3 тяжёлых повторения с максимальным весом. Разумеется, у них ничего не вышло. Это и следовало бы ожидать, так как ФИЗИЧЕСКИЕ И ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ НАВЫКИ РАБОТЫ С ОЧЕНЬ ТЯЖЁЛЫМ ВЕСОМ В МАЛОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬ. Точно также как очень большой, сильный человек с хорошей реакцией может и не быть хорошим футболистом, потому что у него неразвиты навыки по игре в футбол. Точно также можно стать чудовищно сильным, но не уметь продемонстрировать эту силу через три главных движения, особенно, если эти три движения уже давно не выполнялись с очень тяжёлыми весами.
Продолжение следует в следующем номере журнала.
Перевод: Hugin
