Железная Шахта: Журнал ХардГейнер

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Журнал HardGainer # 61, 1999

ЛАЙЛ МакДОНАЛЬД: ПИТАНИЕ ХАРДГЕЙНЕРА 109 - Тонкая настройка диеты

ВСТУПЛЕНИЕ
В моих двух предыдущих статьях я уже говорил о том, как составить "базовую" диету и о дальнейших способах её регулировки в зависимости от ваших целей (прежде всего с целью уменьшения жира и увеличения мышечной массы). Кроме того, мы обсуждали приёмы отслеживания прогресса (например, количества жира и мышц на теле), позволяющие объективно его оценивать. В этой же статье я расскажу о нескольких способах, с помощью которых атлеты обычно модифицируют свои диеты, чтобы добиться лучшего прогресса. Я не буду вдаваться в описания конкретных интерпретаций диет. Возможны следующие варианты: приём добавок, изменения в количестве или качестве принимаемых белков, углеводов и жиров.

ОДНА ВАЖНАЯ ОГОВОРКА
Прежде чем обсуждать возможную регулировку диеты, я хочу сказать нечто важное: прежде всего ты должен определиться со своей базовой диетой - и лишь потом пытаться её настраивать. В общем, это ничем не отличается от того, как ты сначала определяешь свою базовую тренировочную программу, пробуешь её, а только затем начинаешь экспериментировать с более сложными приёмами (частичные повторения, работа в силовой раме, разное количество сетов и повторений и т.д.). Не зная, как твоё тело откликается на базовую диету или тренировочную программу, как ты можешь знать, к чему приведут те или иные изменения? Хотя никаких правил, выбитых в камне, не существует, думаю, имеет смысл начать с хорошей базовой диеты на фоне хорошей, базовой программы - и прозаниматься таким образом два полных цикла. Это, а также тщательное ведение записей, должно дать тебе примерное представление о том, что нужно твоему телу для роста. После того, как эта база найдена, можно опробовать и другие приёмы - как в питании, так и в тренировках. Советую тебе изменять одновременно лишь одну переменную, чтобы о результатах можно было судить объективно. Конечно, есть ситуации, когда изменение одной переменной, например, количества потребляемых углеводов, влечёт за собой необходимость одновременного изменения другой переменной - количества потребляемых жиров.

ДОБАВКИ
Так как я продолжаю получать много вопросов о добавках, то давайте сначала затронем эту тему. В первой статье из моей серии я попытался донести до читателей такую мысль: нет такой добавки на свете, которая заставит тебя набирать массу, если ты неправильно питаешься и занимаешься. Допустим, ты привёл в полный порядок свою программу и диету, но даже в этом случае, самая лучшая добавка даст тебе преимущество, ну быть может, в 5%. А теперь подумайте - большинство тренирующихся начинают волноваться об этих 5% ещё до того, как приведут в порядок остальные 95%! Всё, что я хочу сказать по поводу огромного выбора добавок на рынке - если уж ты решился попробовать какую-нибудь добавку, то сначала определи свою базовую диету, как я написал выше, а потом уже добавляй к питанию добавки - по одной за раз. Многие атлеты продолжают принимать добавки, основываясь на каких-то смутных ощущениях или желаниях: "Кажется, я лучше восстанавливаюсь" или "У меня памп лучше стал", но как можно чем-то заменить объективные записи? Если ты начал принимать добавки и, судя по твоим записям, ты увеличил темпы наращивания массы или силы или у тебя жир стал быстрее таять по сравнению с базовой диетой, то тогда приём добавки оправдан. Но если темпы твоего прогресса остались такими же, то зачем тебе принимать добавку? Вот и всё.

КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА
Протеин, судя по всему, является тем элементом питания, который никак не даёт покоя большинству лифтеров. Также, большинство рекламы в журналах посвящено именно протеину. Как уже говорилось в номере № 55, большинство исследователей сделали вывод, что для лифтеров достаточно 1,76 г белка на 1 кг веса тела, В УСЛОВИЯХ ДОСТАТОЧНОГО ПРИЁМА КАЛОРИЙ. Однако это вовсе не означает, что больший (или меньший) приём белка не пойдёт на пользу.. Как уже говорилось ранее в статьях из этой рубрики, ключевым аспектом в приёме белка является общее количество потребляемых калорий.

Часто получается, что те люди, которые утверждают, что у них ускорился прогресс, когда они стали есть больше белка, просто недоедали до этого калорий - таким образом, их "лишний" протеин стал использоваться организмом в качестве энергии, которой ему раньше не хватало. Чтобы определить точно, пойдёт ли тебе на пользу приём белка в количестве свыше 1,76 г / 1 кг тела, атлеты должны определить то базовое количество калорий, при котором их вес сохраняется (не уменьшается или даже слегка увеличивается). Причём это количество калорий нужно потреблять в течение некоторого времени, чтобы убедиться в правильности найденной цифры. После этого, можно поэкспериментировать с приёмом белка свыше 1,76 г /1 кг тела, следя за тем, как ведёт себя темп роста. Ускорился или он или тебе стало легче набирать вас? В качестве несложного эксперимента атлеты могут попробовать диету, где количество белка превышает 1,76 г / 1 кг тела - можно либо добавить один белковый приём пищи, либо добавить 5-10 г белка к каждому приёму пищи.

Ситуации, когда атлет уменьшает приём протеина ниже 1,76 г на 1 кг тела и это приводит к ускорению роста, встречаются редко. Однако есть люди, которые утверждают, что прогресс у них стал лучше (или, по крайней мере, не ухудшился) после того, как они снизили количество потребляемого белка с очень высоких уровней (2,2 г на 1 кг тела) до более разумных цифр. Ну и ещё можно упомянуть об одном исследовании, проведённом в начале этого века, которое завершилось странным выводом: при низкобелковой диете был отмечен лучший рост силы, нежели при высокобелковой. В качестве последнего замечания, скажу, что увеличение количества принимаемого белка влечёт за собой необходимость увеличения количества потреблямой воды.

КАЧЕСТВО ПРОТЕИНА
Я уже говорил об этом в выпуске № 55 (потребление белка), а также об этом говорили и другие авторы, пишущие для журнала HardGainer, но доказательств тому, что один качественный протеин предпочтительнее другого качественного протеина практически не существует. Качество протеина становится важным лишь в той маловероятной ситуации, когда люди потребляют его в крайне малых количествах (например, в странах Третьего Мира). При том же количестве белка, которое поглощают современные атлеты (чуть ли не 2,2 г на 1 кг тела), рассуждать о качестве протеина не приходится. Если ты ешь набираешь свою белковую норму из таких источников высококачественного белка, как молочные продукты, яйца, мясо, куры, некоторые виды бобовых, то очень маловероятно, что при переходе на другой вид протеина (например, сывороточный), масса твоя будет расти по-другому. Я нахожу это крайней глупостью, когда культуристы тратят на протеиновые добавки в два раза больше денег, чем они тратят на всю остальную еду вообще. Те несколько процентов, которые тебе помогут набрать эти добавки, не стоят таких денег.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ
В последние годы против углеводов была развязана настоящая компания по их дискредитации. Углеводы, а особенно повышение уровня инсулина, который случается в ответ на их приём, с чем только не связывали, включая ожирение и другие болезни. Нет никакого сомнения, что ИЗБЫТОК потребления углеводов, особенно на фоне неактивного образа жизни, может стать источником проблем. Однако, равным образом, нет никакого сомнения в том, что многие народы едят много углеводов и на здоровье особо не жалуются - правда, они ведут традиционно активный образ жизни и потребляют углеводы в виде овощей, а не рафинированные. Никто не сомневается и в том, что углеводы абсолютно необходимы для оптимальной работы с высокой интенсивностью. Вопрос лишь в том, сколько углеводов нужно в действительности атлетам - особенно тем из них, кто практикует низкообъёмный тренинг.

Некоторые люди обнаруживают, что они набирают непропорционально много жира, когда потребляют излишек углеводов. Но замечу (в качетстве оправдания углеводов), что потребление излишнего количества углеводов ведёт к превышению калорий (по сравнению с энергетическими потребностями).

Атлеты могут поэкспериментировать как с повышением количества потребляемых углеводов (как правило, во время фазы набора массы), так и с их понижением (как правило, во время диеты, направленной на сжигание жира). При сжигании жира, уменьшение углеводов в рационе прежде всего приводит к снижению общего количества калорий. Дополнительно, исследования показывают, что организм лучше утилизирует жир, когда запасы гликогена поддерживаются на низком уровне. Конечно, это мешает восстановлению, поэтому это палка о двух концах.

КАЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ
Чаще всего, все недостатки, предписываемые молвой углеводам (повышение уровня инсулина и т.д.) объясняются тем, что люди потребляют в современном обществе по преимуществу сильно рафинированные углеводы. Как говорилось ранее, многие нации прекрасно живут на высокоуглеводных диетах, но ведь они не едят их в рафинированном виде, как наши люди. В общем, углеводы можно разделить на крахмалистые (например, картошка, рис, макароны, фрукты) и волокнистые (овощи). Углеводы также можно классифицировать по гликемическому индексу - более подробно читайте об этом в выпуске № 57. Как правило, но не всегда, волокнистые углеводы имеют более низкий глицемический индекс, чем крахмалистые углеводы. В идеале, диета должна содержать оба типа углеводов. Некоторые утверждают, что набирают меньше жира и больше массы на диетах, состоящих по преимуществу их волокнистых углеводов. Увеличение в диете доли волокнистых углеводов также может оказаться полезным при сжиросжигающих диетах и на это есть ряд причин. Прежде всего, источники волокнистых углеводов, как правило, менее калорийны при том же объёме. Это обозначает, что можно позволить себе съесть больше углеводов без боязни переесть калорий. Кроме того, инсулин намного слабее реагирует на приём волокнистый углеводов, что также помогает сжигать жир.

КОЛИЧЕСТВО ЖИРА
Как уже обсуждалось в выпуске № 56 (жир в питании), атлет-середнячок должен стремиться к тому, чтобы у него в питании 15-25% ежедневных калорий были из жиров. За некоторыми исключениями, я не думаю, что средним атлетам нужны диеты с крайне низким количеством жиров, так как это понижает уровень тестостерона. Людям, предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям, могут принести пользу диеты с относительно низким количество жира. У потребления же больших количеств жира есть как плюсы, так и минусы. У большинства людей присутствие большого количества жира в питании приводит к появлению чувства сытости. В этом нет ничего плохого, если ты стараешься сжечь жир (отсюда и популярность нынешних малоуглеводных/высокожирных диет, т.к. люди, сидящие на них, теряют аппетит). Но как быть, если твоя цель - набор массы и тебе нужно есть достаточное количество калорий? Если атлет и так-то не может набрать нужную ему цифру калорий, то увеличение доли жира в диете лишь усугубит эту проблему из-за уменьшения аппетита вследствие чувства сытости. Человек просто не захочет садиться за стол с нужной частотой. С другой стороны, если ты стал есть больше жира и аппетит у тебя от этого не пострадал, то калорийная насыщенность жира может помочь набрать ежедневную норму калорий.

КАЧЕСТВО ЖИРА
Многочисленные исследования связывают высокое потребление жира с повышенным риском развития сердечных и других заболеваний. Замечу также, что на развитие этих болезней влияют и такие факторы, как большое потребление рафинированных углеводов и такие плохие привычки, как курение и неактивный образ жизни. К сожалению, исследователи очень редко обращают внимание на качество жира - лишь на его количество. Но потреблять 25% общего количества калорий из ненасыщенных жиров (растительные масла) и потреблять то же количество калорий из насыщенных жиров (животные жиры) - это "две большие разницы". Было высказано предположение, что низкое распространение сердечных болезней в странах Средиземноморского региона, вопреки традиционному потреблению больших количества жира, объясняется тем, то люди там потребляют именно ненасыщенные жиры (хотя, такие факторы, как активный образ жизни, малое потребление сахара и присутствие большого количества овощей в диете также играют свою роль, конечно же). Атлеты, желающие поэкспериментировать с высоким содержанием жира в диете - либо с целью угнетения аппетита, либо с целью увеличения калорий - должны задуматься над тем, как такие диеты отзовутся на здоровье через несколько лет. В идеале, если ты собираешься есть много жира, то он должен поступать в виде ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семечки. Также советую атлетам регулярно делать анализы крови на содержание липидов, чтобы удостовериться, что выбранная диета не идёт тебе во вред.

ИТОГИ
После того, как установлена базовая диета, есть много "тонких настроек", с которыми можно поэкспериментировать. Вот краткое содержание этих модификаций:

Увеличение потребления белка потенциально благоприятно для роста массы, но потребление его свыше определённого уровня ведёт лишь к тому, что вы превращаете его в довольно дорогой источник калорий. Потребление больших количеств белка требует повышенного потребления воды.

Увеличение потребления углеводов - неплохой способ поднять калории при наборе массы.

Уменьшение углеводов в диете может быть полезно при сжигании жира, так как это ведёт к уменьшению общего числа калорий и повышению эффективности процесса сжигания жира.

Увеличение доли жиров в питании является ещё одним способом увеличения числа калорий - если чувство сытости, являющееся результатом этого, не ведёт к понижению аппетита и сокращению количества приёмов пищи, съедаемых за день. Кроме того, потребление большого количества жира, особенно насыщенного, ведёт к возникновению многих болезней.

Уменьшение доли жиров в диете может увеличить чувство голода. Однако, с другой стороны, уменьшение количества жира в диете снижает общее количество калорий. Снижение доли жира - это ещё один способ уменьшить количество калорий при сжигании жира на теле, но снижение его до сверхнизких цифр, скорее всего, будет иметь обратный эффект.

Перевод: Hugin