ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 61, 1999
ДЕСЯТЬ ЛЕТ СПУСТЯ...
Этот выпуск журнала знаменует собой нашу одиннадцатилетнюю годовщину. Начиная с этого выпуска, мы начинаем новую рубрику, в которой мы будет перепечатывать и разбирать какую-нибудь одну статью, вышедшую в печать в нашем журнале ровно 10 лет тому назад. Это позволит отразить тот опыт, который накопил автор статьи за прошедший десятилетний период. Так как статьи для первых номеров журнала HardGainer писал, в основном, я сам, то и первые статьи в нашей новой рубрике будут мои. Однако позже мы будем разбирать статьи и других авторов.
- Стюарт МакРоберт
Правильные тренировки
Автор: Стюарт МакРоберт,
журнал HardGainer № 1, июль-август 1989 г.Выдержки из выпуска № 1
Эта программа отлично подходит для тех, кто хотел бы начать долгий и непрерывный период эффективного тренинга. Назовём её простым, но разумным знакомством со здравыми тренировочными принципами. Впрочем, для кого-то эта программа может оказаться не знакомством с тренингом, построенным на разумных началах, а возвратом к нему. Эта программа сама по себе даст тебе 12 недель или более прогресса. Если ты будешь выполнять её правильно, то твоя сила и объёмы ощутимо увеличатся. Да, за 12 недель ты не трансформируешь своё тело радикально, но кое-какие физические изменения к лучшему ты, безусловно, увидишь. Кроме того, эта программа позволит тебе заложить необходимое основание, необходимое для более кардинальных "метаморфоз".
Эта программа является простой и базовой лишь по одной-единственной причине - простые и базовые программы являются единственным шансом для хардгейнера развить свою силу и объёмы до внушительных величин. Не присоединяйся к легионам хардгейнеров, пытающихся доказать обратное! Давайте, наконец, избавимся от ложного убеждения, что ключом к прогрессу является большое количество упражнений и частые тренировки. Чем больше ты работы проделываешь в зале, тем больше распыляются твои усилия.
Эта программа - не просто указание "делай такие-то упражнения в стольких-то сетах". Нет, эта программа - единое целое и важно в ней всё - и упражнения, и техника их выполнения, и отдых, и циклирование интенсивности, и частота тренировок, и питание, и ведение тренировочных записей, и планирование, и прогрессивное наращивание нагрузки, и сила воли, и прикладываемые усилия и настойчивость. Ну как - неслабая комбинация важнейших факторов, да?
Прежде чем начать заниматься по этой программе, возьми 10-ти дневный отдых. Отдыхай, расслабляйся и полностью восстановись - не должно остаться никаких признаков перетренированности. После отдыха ходи в зал не чаще, чем 2 раза в неделю. Для занятий по этой программе тебе не обязательно иметь доступ к сложным тренажёрам, вполне хватит обычных свободных весов. Изменяй или модифицируй упражнения только тогда, когда у тебя есть на это веское основание.
1. Подъёмы туловища в стиле "скручивания".
2. Приседания
3. Подъёмы на носки
4. Становая тяга (только раз в неделю).
5. Жим лёжа
6. Тяга верхнего блока к груди или тяга штанги в наклоне с опорой головой (см. комментарий)
7. Жим из-за головы (см. комментарий)
8. Сгибание рук со штангой
9. Больше ничего, абсолютно ничего!Диапазон повторений - 20 для икры, 10 для "скручиваний" и приседаний, 8 для всего остального. Если ты - новичок в тренинге, то мы советуем тебе найти опытного инструктора или кого-нибудь опытного.
Первые тренировки по этой программе ты должен проводить, не особо напрягаясь. Для первой тренировки, после разминочных сетов (1-2 вполне хватит), выбери такой вес, с которым ты мог бы сделать на пять повторений больше, но сделай лишь запланированное число повторений, 2 сета в упражнении. Очень важно - не перенапрягайся, когда начинаешь заниматься по программе. Нам нужно набрать инерцию для прогресса.
А теперь постепенно прибавляем интенсивность - на каждой тренировке добавляй по 2 кг к упражнениям № 2, 3 (если ты делаешь его на тренажёре) и 5; раз в неделю добавляй 4 кг к становой тяге и 1 кг к штанге в остальных упражнениях. На практике, грубо говоря, это будет обозначать, что первые две недели занятий по программе будут очень лёгкими, на третьей придётся попотеть, ну а четвёртая и далее недели должны быть очень трудными. Однако всегда делай запланированное число повторений, не больше.
По мере роста весов станет невозможно поддерживать заданное число повторений в обоих рабочих сетах каждого упражнения. Когда это произойдёт, убери второй сет. Или, если у тебя хватает энергии, то делай второй сет с весом на 10% меньше того, который использовал в первом сете.
По мере дальнейшего роста весов станет невозможным достигать планируемого числа повторений даже в первом рабочем сете. Когда это случится, позволь числу повторений в сетах упасть, как можно медленнее - до 15-ти для икр и до 6-ти для остальных мышц. Делай паузу в течение нескольких секунд между последними повторениями в сете. Использование такой модифицированной техники "отдых-пауза" позволит тебе достигать нужного числа повторений. Поддерживай хорошую технику. Во время выполнения последней пары повторений можешь немного "расслабить" технику, но не более того. (Технику расслаблять нельзя! См. мой комментарий).
Когда опустишься до минимального числа повторений, начни набавлять вес к штанге не раз в неделю, как до этого, а раз в две недели. Продержись таким образом ещё несколько недель. Когда тренироваться станет очень тяжело, сократи частоту тренировок до 3-х раз в две недели. Становую тягу по прежнему делай на каждой второй тренировке, т.е., с учётом новой частоты тренировок, ты будешь ещё сейчас делать раз в 9 или 10 дней. На этом этапе добавь 1-2 форсированных повторения раз в неделю для каждого упражнения. Найди себе партнёра или помощника, с (минимальной, не более!) помощью которого ты, тем не менее, сделаешь нужное число повторений. Работай из всех сил!
Что касается частоты тренировки - не придерживайся какого-либо фиксированного числа отдыха между походами в зал. Если ты чувствуешь, что для восстановления после какой-то тренировки тебе нужно 1-2 дополнительных дня отдыха, то отложи тренировку. Есть такие редкие индивидуумы, которые с трудом восстанавливаются даже после одной тренировки (выполненной правильно) раз в 6 дней! Может быть, ты тоже входишь в эту категорию, особенно, если твоя работа связана с физическим трудом. Если твоя работа физически трудна, то отдыхай между тренировками побольше, а в зале делай меньше сетов.
С другой стороны, если ты действительно чувствуешь, что полностью восстановился всего лишь через 3 дня после тренировки, то возвращайся в зал. Только будь абсолютно честен с собой - если сомневаешься, то отдохни денёк-другой. Ты сам себе судья.
Веди тренировочные записи на каждой тренировке. Ты всегда должен знать, сколько ты сделал на прошлой тренировке. Всегда записывай, что и сколько ты должен сделать на следующей тренировке.
Эту программу следует продолжать в течение 12-ти недель, причём на каждой неделе вес повышается. Когда доберёшься до своего абсолютного максимального веса, а число повторений снизится до минимальной цифры, твой результат в упражнениях должен превысить твои прежние показатели в 6-ти/15-ти повторениях. Ты не только станешь сильнее, но и тяжелее на несколько килограмм.
Эта программа работает, если - причём это большое "если" - ты будешь полностью выкладываться, когда тренировки станут по-настоящему интенсивными. Отчаянно сопротивляйся, когда число повторений будет снижаться. Повышай вес на штанге, но не читингуй и не забрасывай веса в конечную точку амплитуды всем телом, следи за техникой. Подавляй в себе желание добавить больше упражнений, сетов, повторений или тренировок. Многие люди убеждены, что они тренируются тяжело, но на самом деле они заканчивают сет за 1-2 повторения до истинного отказа. За исключением первых лёгких тренировок (и разминки, естественно), ты должен выкладываться во всех сетах и подходах!
Если ты худощав, то тебе надо особое внимание обращать на питание. Ешь много, особенно тогда, когда тренинг станет тяжёлым. Если ты хардгейнер, то ты только потеряешь время, занимаясь по этой программе и не комбинируя её с поглощением больших количеств пищи и поглощением больших количеств молока. Когда тренируешься тяжело - особенно это справедливо для ультра-хардгейнеров, то и питаться ты должен "тяжело". Разумное и продуманное использование добавок рекомендуется, если ты можешь их позволить себе. Если ты набираешь вес с огромным трудом, то сведи всю физическую деятельность помимо бодибилдинга к минимуму, или, что предпочтительнее, временно к нулю. Тебе понадобятся все твои восстановительные способности для восстановления после тренировок в зале.
Возьмём, к примеру, приседания. Допустим, до того, как ты прочитал этот журнал, ты мог присесть 113 кг на 6 раз. Для первой тренировке по этой программе, возьми 91 кг (80%) и сделай 2 сета из 10-ти повторений (2 х 10), хотя ты мог бы сделать и все 15.
Неделя 1: Пн 91 кг 2 x 10; Пт 93 кг 2 x 10
Неделя 2: Пн 95 кг 2 x 10; Пт 98 кг 2 x 10
Неделя 3: Пн 100 кг 2 x 10; Пт 102 кг 2 x 10
Неделя 4: Пн 104 кг 2 x 10; Пт 107 кг 1 x 10, 1 x 8
Неделя 5: Пн 109 кг 1 x 10; Пт 111 кг 1 x 10Убрали второй сет.
Неделя 6: Пн 113 кг 1 x 10; Пт 116 кг 1 x 10
Неделя 7: Пн 118 кг 1 x 9; Пт 120 кг 1 x 9
Неделя 8: Пн 122 кг 1 x 8; Пт 275 1 x 8
Неделя 9: Пн 127 кг 1 x 7; Пт 129 кг 1 x 6Теперь тренируемся лишь 3 раза в 2 недели
Неделя 10: Ср 132 кг 1 x 6
Неделя 11: Пн 132 кг 1 x 7 Пт 134 кг 1 x 6
Неделя 12: Ср 134 кг 1 x 6
Неделя 13: Пн 136 кг 1 x 5Конец цикла, потрясающий прогресс!
При занятиях по этой программе выполняйте разминку перед тем, как приступать к рабочим сетам. Перед приседаниями, становой тягой и жимом нужно делать 2-3 разминочных сета, для других упражнений 1-2.
Сейчас, десять лет спустя
Ниже приводятся пять главных областей, в которым мои взгляды сильно изменились по сравнению с тем временем (1989 г.), когда я написал ту статью. Эти перемены в убеждениях произошли как результат приобретённого личного опыта, так и результат изучения опыта других.
1. Сейчас я стал ещё более консервативен при выборе упражнений. Например, я больше не рекомендую жим из-за головы или тягу штанги в наклоне. Фактически, теперь я убеждаю людей не делать эти упражнения. (Хотя в этой программе таких упражнений нет, но я так же не рекомендую сейчас делать тягу Т-грифа, любые виды приседаний с поднятыми пятками или любые взрывные движения, как десять лет тому назад).
2. Сейчас я ещё больше настаиваю на хорошей технике. (У меня просто мурашки по коже пошли, когда я прочитал предложение, написанное мною 10 лет назад: "Во время выполнения последней пары повторений можешь немного "расслабить" технику..." Не делай этого категорически!). Совершенная техника - это основание для занятий бодибилдингом или любых других занятий с отягощениями. Без хорошей техники травма неизбежна - рано или поздно ты травмируешься. Причём большинство травмируются рано, а не поздно. После 1989 г. и написания этой статьи я получил несколько серьёзных травм и они заставили меня крепко усвоить важность соблюдения хорошей техники и никаких компромиссов. В 1989 г. интенсивность для меня была важнее техники. Вот тебе и объяснение, почему я так часто травмировался - когда мне нужно было выжать из себя пару повторений, то я шёл на компромисс и жертвовал техникой - так многие поступают. Сейчас я просто не могу позволить себе терять время из-за травм, полученных в результате такого недисциплинированного тренинга. А как насчёт тебя?
3. Хотя эта статья 1989 г. ничего не говорит о скорости выполнения упражнений, в то время я не возражал против взрывной техники. У меня мурашки! Безопасная техника выполнения упражнений не заключается лишь в том, что ты ведёшь штангу из точки А в точку Б по безопасной амплитуде, хотя это тоже очень важно. Безопасная техника - это ещё и скорость движения. Взрывные движения намного повышают вероятность травмы. Сейчас я призываю к подконтрольной скорости движения - примерно 3 сек на подъём и ещё 3 секунды на опускание. "Упражнения с большой амплитудой движений" занимают больше времени, чем "упражнения с короткой амплитудой движения". Тем не менее, я не настаиваю на необходимости считать секунды. Всё внимание должно быть отдано усилию и наращиванию нагрузке с хорошей техникой. Просто гриф должен двигаться с подконтрольной скоростью - никаких "взрывных" движений. Ключевое слово - "плавность". Каждое повторение должно быть плавным, не должно быть никаких судорожных или резких движений.
4. Несмотря на то, что программа, приведённая в выпуске № 1, является сокращённой и нечастой в сравнении с традиционными методиками, я теперь рекомендую ещё больший интервал для отдыха и, в некоторых случаях, даже ещё более сокращённый объём тренировки.
5. Тренировочные циклы не обязательно должны выстраиваться так жёстко, как я написала в 1989 г. Ещё большие результаты можно получить от использования циклов, не имеющих определённой даты их завершения - так, некоторые циклы могут длиться год и более. Постоянный прогресс является самым лучшим источником мотивации. Правильно составленные и индивидуализированные программы могут дать устойчивый прогресс во всех главных упражнениях в виде небольшой прибавки к весу штанги на каждой неделе или через одну в течение очень долгого цикла.
В большинстве случаев, я не призываю теперь к уменьшению веса на 20% в начале цикла. 10-15% оказывается вполне достаточно.
Также, я не рекомендую сегодня выполнять каждое упражнение два раза в неделю (помимо становой тяги, которая выполняется один раз в неделю). Сейчас я взял за правило, что одно упражнение должно выполняться лишь один раз в неделю. Поэтому, перечисленные выше восемь упражнений (заменим жим из-за головы на жим с груди или жим гантелей) я бы разделил сегодня на две группы и тренировал одну группу в один день, а другую - во второй.
Я бы также добавил два упражнения - наклоны в стороны со штангой (если у тебя нет проблем со спиной, которые делают выполнение этого упражнения невозможным) на одной тренировке и L-разводку на другой тренировке. Вот как выглядит программа из десяти упражнений с учётом моих теперешних позиций:
Понедельник
1. Приседания
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Жим (штанги или гантелей)
4. L-разводка
5. "Скручивания"Пятница
1. Жим лёжа
2. Тяга верхнего блока или, лучше, подтягивания
3. Сгибания рук (со штангой или гантелями)
4. Подъём на носки
5. Наклоны в стороныЯ заменил становую тягу на согнутых ногах на становую на прямых и вставил её в ту же тренировку, что и приседания. Ты можешь предпочесть становую на согнутых ногах или частичную тягу. А некоторые предпочтут делать становую в день, отличный от приседаний. Но некоторые могут не справиться с такой нагрузкой - см. мою статью в начале этого номера.
Я написал: "Если ты - новичок в тренинге, то мы советуем тебе найти опытного инструктора или кого-нибудь опытного." Последние десять лет убедили меня, что наличие опыта не является гарантией профессионализма и найти человека, способного объяснить правильную технику, в современном упражнении практически невозможно. Вот почему я написал учебник по технике упражнений - чтобы люди, прочитав её, смогли стать экспертами по технике самостоятельно.
В статье, написанной в 1989 г., я рекомендовал тягу верхнего блока или тягу в наклоне с опорой головой. Сегодня я считаю, что подтягивания являются более эффективным упражнением, чем тяга верхнего блока - при условии, что у тебе достаточно сил, чтобы выполнять это упражнение правильно. Также, сейчас я уже не рекомендую людям выполнять тягу штанги в наклоне. Тяга гантели одной рукой в наклоне является намного более безопасным упражнением. Сократив частоту выполнения каждого упражнения, ты не сможешь наращивать нагрузку так же быстро, как по программе 1989 г. Хотя веса в начале цикла не снижаются так сильно, как ранее, цикл придётся продлить, чтобы получить такой же прогресс, какой я привёл в качестве иллюстрации к статье 1989 г. Это отвечает моему сегодняшнему предпочтению более длинных циклов, в течение которых используются очень небольшие прибавки веса, после того, как ты приступил к освоению новых для тебя весов.
Такой более медленный и более продолжительный прогресс поможет свести к минимуму, а возможно, и к нулю, ощущаемое увеличение интенсивности от недели к недели, когда ты дойдёшь до своих рекордных весов. Это очень важно для обеспечения долгосрочного и последовательного прогресса, потому что это означает, что ты можешь продолжать добавлять понемногу железа к штанге каждую неделю, без необходимости работать тяжелее, чтобы достигнуть запланированного числа повторений. Я называю этот период "золотым руном" тренинга - когда ты увеличиваешь вес на штанге, но не ощущаешь никакого увеличения в тренировочной интенсивности.
Перевод: Hugin
