ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 61, 1999
Боб Велан: Разумная периодизация
"Периодизация" толкуется как "деление на периоды" в большинстве словарей. Именно так я рассматриваю этот термин в его приложении к силовому тренингу. Я очень верю в то, что некоторые изменения в программе раз в три или четыре месяца полезны как в физическом, так и ментальном плане. В добавление к этому, как уже говорилось в прошлых статьях, мне нравится раз или два раза в месяц "смешивать" упражнения. Такие изменения помогают поддерживать энтузиазм на высоком уровне, помогают выйти из застоя, придают новый импульс твоей мотивации и заряжают тренировки новой энергией.
Хочу, чтобы меня ясно поняли в одном. Когда я говорю "периодизация", я имею в действительности в виду "разумную периодизацию", а не то, что под ней подразумевают ортодоксы из NSCA или из других организаций. Я нахожу их определению нелогичным. Я не верю в то, что есть "фаза на гипертрофию" и, отдельно, "фаза на силу". Есть так же другие аспекты у этого ортодоксального определения, с которыми я не согласен, но вместо того, чтобы углубляться в это, я лучше сосредоточусь на моём определении.
Если ты любишь силовой тренинг так, как люблю его я, то нет ничего лучше чем "разумная периодизация". Ты может попробовать многие тренировочные методы и найти среди них те, что работают для тебя наиболее эффективно, или те, которые тебе просто нравятся тебе больше всего. Ты может обнаружить, как и я, что некоторые методы работаю для тебя лучше других. Лично мне примерно через каждые четыре месяца хочется перемен. Хотя многие методы силового тренинга работают, по крайней мере, для большинства людей - я говорю это с абсолютной убеждённостью, но иногда то, что определяет, сработает ли этот метод для тебя или нет, находится в твоей голове - я называю этот фактор "фактором удовольствия". Не стоит пренебрегать этим фактором, когда ты выбираешь тот или иной режим работы или метод. Тренингом надо наслаждаться. Чем больше тебе нравится то или иное упражнение или метод, тем больше вероятность, что ты преуспеешь в нём. Найти метод, который тебе по душе. Существует много школ в философии тренинга, но не все из них стоит слушать. Проблема заключается в том, что большинство людей, особенно новички, запутываются в их названиях и им нужно прикрепить какой-либо "ярлык с названием" к тому типу тренинга, который они практикуют. Забудь о ярлыках. Существуют так же много догматиков, которые скажут, что ты - подонок, если только ты не тренируешься так, как они говорят. Игнорируй таких людей.
Многие люди прикрепляют ко мне ярлык "сторонник ВИТ". Фактически, я и сам себя называю, я не против такого ярлыка. Но я также делаю много других вещей, который находятся за пределами "партийной" философии ВИТ. Значительную часть года я делаю сеты из небольшого числа повторений. В некоторых своих статьях, я даже назвал свой тренинг "ВИТ в небольшом числе повторений". Но это лишь касается части года. С моими клиентами я по-прежнему делаю сеты из высокого числа повторений, например, приседания на 20 и даже 30 повторений. Есть у нас и дни, когда мы все упражнения делаем в сетах из 50-ти повторений, и т.д. Иногда я делаю синглы (только я), но клиенты мои синглов не делают. Мой тренинг лучше всего описывается следующими словами: "натуральный, тяжёлый и прогрессивный".
Пример
Я иногда делаю несколько рабочих сетов в упражнении, но никогда не делаю больше 3-х сетов. Фактически, большую часть тренировочной жизни я провёл, выполняя в упражнении по три сета, но мой друг Дрю Израэль уговорил меня попробовать один сет (рабочий). В течение нескольких последних лет я делал лишь один рабочий сет в упражнении и результаты великолепные.
Этим летом мне будет 45, и я никогда ещё не был так силён в большинстве упражнений. Недавно на тренажёре Hammer Incline Press (наклонный жим) я сделал 163 кг х 9, затем 177 кг х 5 и 186 кг х 3 раза. (Обычно, я делаю лишь один рабочий сет, но на той тренировке я чувствовал себя таким сильным, что решил испытать себя). Когда я три года назад навещал Дрю в Нью-Йорке (см. статью "Как я тренировался и ел в Нью-Йорке" в журнале № 45), я едва смог сделать одно повторение с весом 181 кг, это был мой новый личный рекорд на то время. Кроме того, я недавно сделал 116 кг х 10в тренажёре Nautilus Power Plus Military Press (жим над головой с груди), 136 кг х 9 на Hammer Iso Row (тяга для широчайших), 252 кг х 12 на тренажёре Hammer Iso Leg Press (жим ногами). Эти результаты - мои новые личные рекорды. Сейчас я намного сильнее, чем когда-либо. Ну, разве не здорово? На самом деле, схема "один сет до отказа" настолько эффективна, что ты можешь даже чувствовать некую вину, что тренируешься так мало. Я убеждён, что "один сет до отказа" принёс мне немалую пользу.
Если ты пользуешься схемой "один сет до отказа", то ты сжигаешь меньше калорий, чем если бы ты делал несколько рабочих сетов, поэтому тебе нужно компенсировать это либо уменьшением калорий, либо увеличением аэробной нагрузки. Помни об этом, если ты заметишь, что твоё тело стало обрастать жиром после перехода на "один сет до отказа".
Я по-прежнему тренирую своих клиентов, как правило, в двух илифтеретах. Один сет до отказа работает лучше всего для опытных атлетов, которые заложили солидное основание, которые по-настоящему понимают, что такое "отказ". Многие не понимают этого, у них нет "основания", они заканчивают сеты за 1-2 повторений до настоящего отказа. Ты можешь поэкспериментировать с числом сетов в рамках разумной периодизации. Прозанимайся четыре месяца, делая 2-3 рабочих сета в упражнении, а затем четыре месяца делай лишь один сет до отказа. Всё записывай и верь своим инстинктам.
Тренажёры или свободные веса?
Я не считаю, что тренажёры лучше свободных весов. Я провёл большую часть своей тренировочной жизни, занимаясь практически исключительно со свободными весами, но теперь дело обстоит с точность до наоборот. Я использую прекрасные тренажёры фирмы Hammer Strength и серию тренажёров Tru-Line фирмы Southern Xercise, то же делают и мои клиенты. (Однако на рынке полно низкокачественных и опасных тренажёров.) Важно не то, что ты используешь, а как. Я предпочёл тренажёры из-за своего бизнеса. Так мне намного легче выполнять свою работу, иначе бы мне пришлось целый день менять блины на грифах и следить, чтобы клиентов не придавило грифом. Тренажёры также снижают степень моей ответственности и вероятность получения травмы моими клиентами, некоторые из которых вообще не имеют никакого опыта, когда приходят ко мне впервые.
Если ты имеешь доступ и к ХОРОШИМ тренажёрам, и к свободным весам, то "разумная периодизация" позволяет тебе пользоваться и теми, и другими. Например, занимайся на Hammer Incline Press в течение четырёх месяцев, а затем на четыре месяца переключись на жимы на наклонной скамье со штангой или гантелями.
Это смешно, когда люди пишут, что "настоящие мужчины занимаются лишь на свободных весах" или "тренажёры лишь для слабаков". Те, кто пробовал тренажёр Tru-Squat, никогда так не напишут. Заниматься можно и на тренажёрах, и со свободными весами. Др. Кен, Дрю Израэль, Дэн Райли, Кен Манни и другие являются большими сторонниками тренажёров. Занимайся на том, что тебе нравится, и не обращай внимания на критиков.
Подъёмы предметов неудобной формы
Такой вид тренинга тоже стоит попробовать для разнообразия. Я не тренируюсь с такими предметами регулярно (т.е. на каждой тренировке), но раз в несколько недель поднимаю неудобные вещи. Мои клиенты обычно уже "готовы" после тренировки (на обычном оборудовании), поэтому мы такое завершающее упражнение, как, например, с молотом, оказывается достаточным. И даже может привести к перетренированности, если делать его регулярно. Мы, например, после упражнений со штангой и на тренажёрах делаем в качестве завершающего упражнения "прогулку фермера" или носим мешки с песком, но мы никогда не заменяем этими упражнениями обычные упражнения.
Я не являюсь сторонником тренинга исключительно с неудобными предметами (без обычного оборудования) в течение всего цикла периодизации или даже в течение одной тренировки. Не всё, что "старо", является "хорошим" или "лучшим". Сгибания рук с мешком с песком нельзя сравнить по эффективности со сгибаниями рук со штангой. Ты просто не можешь взяться на мешок как следует, и даже если это укрепить твои руки, проработать свои бицепсы ты не сможешь, потому что не сможешь хорошо держать вес. Не делай ошибки, не жертвуй упражнениями на главные мышечные структуры тела ради упражнений "на хват". Работать на хват лучше отдельно.
Сейчас есть много современных устройств, который намного лучше, чем то, что у нас было 50 или 60 лет назад. Ты, что, думаешь Джон Гримек делал бы жимы ногами в стиле "фри-стайл", балансируя свободными весами на подошвах ног, как на старом плакате Марка Берри, если бы он мог вместо этого пользоваться тренажёром Hammer Leg Press? Да брось ты! Джон не был дураком.
Хотя тренинг с предметами неудобной формы и популярен сейчас в очень ограниченных кругах, но если судить с точки зрения перспективы и долгосрочного прогресса, то они не могут сравниться по эффективности со штангой или тренажёрами Hammer Strength и Southern Xercise. Кроме того, если ты тренируешься с ними сам, это одно, а если ты несёшь ответственность за здоровье других, которые доверили тебе твои тела, то тебе придётся найти более безопасные формы тренинга, чем с наковальней и бочками, и т.д. Однако прогулки с мешками с песком или прогулки фермера в качестве завершающего упражнения для молодых или хорошо подготовленных атлетов являются прекрасным дополнением к тренировке.
Скорость выполнения повторения
Экспериментировать можно даже со скоростью выполнения повторения. Время от времени, мы вставляем тренировку, где все повторения делаются на счёт "8 секунд". Это делает тренировку брутальной. Дик Коннер делает то же самое в зале "The Pit". Дик отмечает (и я согласен с ним): "Супермедленных тренинг однозначно не для слабаков. Любой, кто так говорит, просто никогда в жизни не пробовал заниматься в этом стиле так, как занимаюсь в нём я."
У сверхмедленного тренинга есть проблема, и она заключается не в нём самом, а в тех догматиках, которых представляют эту философию. Многие в их лагере также не делают акцента на прогрессии. Поэтому, они, в сущности, являются "сторонниками обычного здорового тонуса мышц", и ничего более серьёзного из себя не представляют. Сверхмедленный тренинг может быть великолепным способом внести разнообразие в тренировки и даже постоянным способом тренинга, если тебе так нравится тренироваться - но, в любом случае, прогрессия должна быть у тебя, как у Дрю, первой в списке приоритетов.
Заключение
Будь осторожен, когда имеешь дело с модными течениями или философскими "разборками" в силовом тренинге. Работают многие методы. Жизнь коротка, поэтому наслаждайся тренингом и экспериментируй (в разумных пределах, конечно). Каждые четыре месяца меняй свой диапазон повторений, упражнения, режимы работы и методы - но всегда придерживайся при этом базовой философии хардгейнера. Если тебе нужен ярлык, то вот он: "натуральный, тяжёлый и прогрессивный".
Боб "Максимум" Велан владеет залом
Whelan Strength Training (WST)
в Вашингтоне, округ Колумбия.
Методы, пропагандируемые журналом "HardGainer" способны увеличить мышцы и силу у всех, кто сознательно и прилежно воплощает их на практике. Но практическое воплощение этих принципов требует большой решимости, увлечённости, усилий и настойчивости. Мы даём тебе нужные тебе советы, но мы не можем "дать" тебе решимость, увлечённости, и настойчивость.
Прими вызов и тогда ты пожнёшь удивительные плоды своего труда!
Перевод: Hugin
