ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 61, 1999
Дарел Уилкинсон: Практический результат
После некоторых экспериментов я обнаружил, что прогрессирую лучше (под прогрессом я понимаю регулярное увеличение веса на грифе), если заканчиваю сет за 1-2 повторения до отказа.
Типичная моя программа выглядит так: приседания, жим лёжа, жим для плеч, подтягивания или тяга верхнего блока, шраги, а также работа на пресс, икры, хват и шею. Все эти упражнения я разделяю на две тренировки. Я также делаю некоторые "страховочные упражнения", такие как, например, гиперэкстензии и L-разводку для предотвращения травм. Первые 8 недель в цикле уходят у меня на то, чтобы вернуться к прежним свои рекордным результатам, поэтому настоящая работа, фактически, начинается лишь на 6-ой или 7-ой неделе. В этот момент появляется вероятность перетренированности и, как следствие, срыва прогресса и инерции, которую я набирал в течение предыдущих недель, поэтому я увеличиваю дни отдыха между тренировками и перехожу с 2-х тренировок в неделю на 3 тренировки в 2 недели (понедельник, пятница, среда, понедельник).
Когда наступает 8-ая неделя, я по-прежнему выполняю 2 сета, по-прежнему заканчиваю их за пару повторений до отказа и по-прежнему в состоянии добавлять немного веса к штанге на каждой тренировке. Это мой первый симптом настоящего прогресса - я выполняю 2 сета в упражнении с весом, с которым ранее я мог сделать лишь 1 сет. А самое главное для меня - сейчас вес кажется намного легче! Я знаю, что если бы я торопился и накидывал на гриф каждую недели больше веса, или если бы я "разгонялся" в течение более короткого промежутка времени, то я не смог бы сделать сейчас запланированное число повторений. Я полагаю, что всё заключается в интенсивности, которая, по-моему, должна пониматься как "величина усилия, необходимая для выполнения поставленной задачи", т.е. в моём случае - для выполнения нужного числа сетов и повторений.
Я в прошлом занимался до отказа в большинстве упражнений, надеясь, что это ускорит мой прогресс. Я ошибался. Раньше я думал, что тренинг до отказа идёт мне не пользу, но сейчас, когда я оглядываюсь назад, помудрев и набрав больше опыта, я понимаю, что это было не так. Тренинг до отказа не принёс мне пользу, т.е. не помог мне увеличить веса, что является, по-моему, самым главным приоритетом.
Тем из вас, кто говорит себе: "да этот парень просто ленится работать в зале по-настоящему", я скажу, что окончание сете за 1-2 повторения до ИСТИННОГО отказа является, тем не менее, тяжёлым тренингом - и уж во всяком случае, более тяжёлым, чем тот тренинг, который практикуют большинство посетителей коммерческих залов. И всё-таки, я думаю, что нам не нужно зацикливаться на том, насколько интенсивны наши тренировки, а думать про то, насколько ПРОДУКТИВНЫМИ они являются.
Пословица "работай умно, а не тяжело" применима и здесь. Если тренинг до кратковременного мышечного отказа приносит ожидаемую прибавку в весах, то, безусловно, работай до отказа, т.е. в твоём случае "работать умно и работать тяжело - это одно и тоже". Просто задумывайся иногда, что ты делаешь, и спроси себя, зачем ты это делаешь. И не думай, что "чем больше, тем лучше", идёт ли речь об объёме или интенсивности.
Перевод: Hugin
