ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 75, 2001
Кейси Батт
Сокращённые, обычные и чрезмерные
Летом 1997 года я мог бы сделать хороший прогресс в тренинге - у меня было 4 месяца, когда я мог не делать ничего, только тренироваться. Но это время я потратил, скажем прямо, бездарно. Хотя, кое-что полезное я, всё-таки, сделал. Именно в том году я вышел на отметку 202 кг в приседании (из экипировки - только пояс). Столько же я поднял в становой тяге. Но, в целом, 1997 г. прошёл, с точки зрения тренинга, для меня впустую. Но, надо отдать себе должное - до меня в том году, наконец, дошло, что Арнольдовская программа для меня не подходит, и я начал потихоньку снижать объём тренинга - по сравнению с тем, как я занимался в годы до этого. Кроме того, я увлёкся пауэрлифтингом немного. Сегодня я могу сказать, что именно в тот год мой подход к тренингу начал, наконец-то, принимать разумные формы. До меня стало, наконец-то, доходить, что перетренированность - это реально, и что "чем больше" не обязательно означает "тем лучше". К сожалению, я не подкрепил свой начинающий становиться разумным подход к тренировкам какой-либо адекватной диетой. И в тот год мне предстояло узнать ещё одно откровение: в тупик ведёт не только тренинг, которого "слишком много", но и тренинг, который "слишком тяжёл".
Мой старый приятель по залу, Скотт, часто тем летом занимался в то же время, что и я. Именно за те несколько летних месяцев он увеличил свой жим лёжа примерно на 23 кг и взял, наконец, отметку 160 кг - без химии. Как вы, надеюсь, помните из статьи "Тренировка плечевого пояса для тонкокостного человека" из последнего номера "Хардгейнера", Скотт тренировал грудь как минимум 3 раза в неделю, всегда брутально тяжело и, как правило, в низком количестве повторений. На отдых или диету ему было просто наплевать. К счастью для себя, у меня хватило мозгов к тому моменту в своей спортивной карьере, чтобы понять, что то, что работает для Скотта, не годится для меня. Я не понимал по-настоящему причину, почему я не мог тренироваться как Скотт - но я точно это знал.
В вышеупомянутой статье я затронул некоторые причины, по которым люди с тонкокостным скелетом, как правило, не могут выдержать частый и тяжёлый тренинг груди на скамье для жима в низком числе повторений. Я сконцентрировался на том, как обойти это ограничение, занялся стабильностью плечевого сустава и сбалансированным развитием всех мышц, окружающих этот сустав. Однако, это так и не помогло мне ответить на вопрос, почему большинство из нас не могут часто заниматься с тяжёлыми весами в низком количестве повторений и почему между такими тренировками обязательно требуются долгие перерывы. Если бы виновниками невозможности частых тренировок с большим весом в низком числе повторений являлись бы мышцы-стабилизаторы, то мы могли бы делать такие упражнения, как разгибания ног на тренажёре (где роль мышц-стабилизаторов, по сути, сведена к минимуму) часто, с большим весом и в малом количестве повторений. Однако, несмотря на то, что мы действительно можем тренировать разгибания ног таким образом чаще, по сравнению с жимом лёжа, именно из-за того, что мышцы-стабилизаторы перестают быть "слабым звеном", но, тем не менее, это не объясняет проблему полностью. Большинство людей по-прежнему обнаруживают, что они не могут делать упражнение с очень тяжёлым весом так часто - вне зависимости от того, работают ли в этом упражнении мышцы-стабилизаторы сустава или нет. Что же происходит? Давайте копнём немного глубже и посмотрим, можем ли мы найти какое-то объяснение, почему мой друг Скотт отличается такой завидной способностью переносить столь тяжёлый тренинг.
"Нервная энергия"
Фундаментальным аспектом тренинга, на который почти никто не обращает внимания, является тот факт, что когда ты сокращаешь мышцу, это ещё не означает, что происходящее с мышцей - это единственный процесс, который протекает в этот момент в теле. Каждый раз, когда ты поднимаешь вес, ты тяжело нагружаешь свою нервную систему. Мозг, спинной мозг, периферийные нервы передают сигнал мышце, приказывая ей сократиться. Если бы не нервы, передающие сигнал, то ты никогда бы ничего не поднял. Так почему же практически никто не уделяет никакого внимания состоянию нервной системы и её влиянию на тренинг? Возьмите любой журнал по культуризму из всех, что вышли в течение последних 35 лет, и я очень сомневаюсь, что вы найдёте хотя бы упоминание в любом из них об этой проблеме. Ирония заключается в том, что публикации периода середины-конца 60-х гг. намного чаще печатали статьи, где обсуждалась так называемая проблема "сохранения нервной энергии", чем современные, "более продвинутые" журналы.
Примерно 30 лет тому назад, человек по имени Д-р Джон Зиглер изобрёл машину, которая могла следить за состоянием периферийной нервной системы и мышцами, посылая через них электрические сигналы. Прибор назывался "Изотрон". Его клеммы прижимались к поверхности кожи чуть выше тех мышц, которые нужно было протестировать, и затем с помощью слабого электрического сигнала мышцу вынуждали сократиться. Было замечено, что мышца, которую недавно потренировали, сокращалась лишь тогда, когда на неё подавали ток чуть большей величины. Также было отмечено, что это состояние длилось несколько дней после тренировки. Доктор Зиглер регулярно следил, какой ток требовала мышца в тот или иной день для полного сокращения и затем, на основе полученной информации, говорил, когда атлет вновь готов к новой тренировке.
Над этим стоит подумать. Независимо от того, чем объясняется этот эффект - изменениями в пути прохождения сигнала или изменениями в сократительных элементах самих мышечных волокон - запомните одно: после тренировки нервной системе придётся генерировать намного более сильные сигналы, чтобы снова сократить мышцы с полной силой. А теперь давайте посмотрим, что происходит в нервной системе во время самой тренировки.
Чтобы генерировать и передать импульс, необходимый для сокращения мышцы, нервная система использует такие вещества, как холин, натрий, магний, кальций, АТФ, энзимы и витамины. Чтобы мышца сократилась по-настоящему сильно, нервная система генерирует много импульсов и посылает их один за другим намного быстрее, по сравнению с тем, когда мышца сокращается слабо. Поэтому, когда вы поднимаете по-настоящему тяжёлые веса, происходит именно это - нервная система работает в бешенном режиме. Такое максимальное усилие не может длиться долго и, когда вы продолжаете бороться с тяжёлым весом, мощность и частота этих сигналов идёт на убыль.
Много спорят, почему это происходит. Потому, что нервная система устаёт или потому что устают сами мышцы, но, как бы там ни было, генерация такого мощного усилия изнуряет нервную систему. Фактически, если импульсы продолжают генерироваться в таком высоком темпе, нервные клетки входят в состояние заторможенности (ингибиции) и не смогут проводить столь мощные сигналы. Судя по всему, виноват в этом сам мозг, это он не может генерировать сигналы максимальной мощности. Если тренироваться интенсивно до того, как твоя нервная система восстановилась, то ты окажешься в состоянии перетренированности.
Такая перетренированность соответствует тому, что восточные европейцы называют базедовой перетренированностью. (Термин "базедовый" происходит от "базедова болезнь" - так в Восточной Европе называют болезнь Грейва. Симптомы такого типа перетренированности похожи на симптомы этой болезни.)
Между прочим, примерно та же самая вещь происходит, когда вы тренируетесь до отказа в нижнем и среднем диапазонах повторений (примерно, скажем, 1 - 10), нервная система тоже получает порядочную взбучку. (Тяжёлый сет в приседаниях и становой тяги из 20-ти повторений по принципу "отдыха-пауза" также очень сильно нагружает нервную систему. К концу тренировочного цикла, в основе которого лежит работа из 20-ти повторений, истощение нервной системы может быть очень значительным. Это, частично, объясняет, почему такие старающиеся не отрываться от реальности тренеры и авторы, включая Стюарта, постоянно предупреждают тебя о риске перетренированности в результате излишне частой интенсивной работы. Книги, предупреждающие о том, что "ты потратишь слишком много "нервной энергии", если всегда будешь работать до отказа", были написаны более 50 лет назад. Конечно, авторы не могли знать в точности, что происходит в организме, но давайте отдадим старикам должное - они знали, как избежать перетренированности на практике.
Учитывая, каким пренебрежением пользуется эта тема в современных журналах по культуризму, я думаю, что многим из вас эта мысль покажется новой. Но каждый из вас непосредственно манипулирует своей центральной нервной системой с целью обеспечения прогресса на тренировках. Когда-нибудь принимали кофе перед тренировкой? "Собирались" особым, психическим образом перед важным сетом? Слушали громкую музыку на тренировке? Все эти приёмы позволяют использовать возможности нервной системы для лучшего выполнения упражнений. Они помогают мозгу посылать импульсы в мышцы быстрее и мощнее.
А теперь рассмотрим другой вопрос. Если мы загрузим свою нервную систему подъёмом действительно тяжёлых весов в низком количестве повторений и/или выполнением сета до отказа и даже сверх отказа, то сколько нужно нервной системе времени, чтобы снова оказаться в состоянии посылать полноценные сигналы мышцам? Как я уже сказал выше, тренироваться до того, как нервная система полностью восстановилась, нет смысла - мы лишь задвинем её дальше в зону восстановления и, в любом случае, не будем достаточно сильны, чтобы провести оптимальную тренировку. Проблема в том, что те долгие интервалы отдыха, которым мы должны делать для того, чтобы восстановить свою нервную систему, могут быть оказаться чрезмерно долгими для мышц: они не только успеют восстановиться, то и начнут атрофироваться вновь. Это будет похоже на "два шага вперёд, шаг назад" или даже "два полных шага назад". Конечно, мы и так можем стать сильнее, из-за адаптации самой нервной системы, но мы не сможем стать намного больше таким способом.
Несколько лет назад совет тренировать одну и ту же часть тела воспринимался как обычное дело. Но затем, наконец, стали доступны результаты исследований, где утверждалось, что мышцы, говоря в общем, полностью восстанавливаются после бодибилдерских тренировок через 48 часов. Поэтому совет был, казалось бы, в самую точку, но для большинства людей он попросту не работал - по крайней мере его обычные интерпретации не работали. Совет был неэффективным по одной простой причине - он не учитывал состояние нервной системы.
Пири Рейдер на страницах своего журнала "Iron Man" рекомендовал культуристам проводить короткие тренировки на всё тело, состоящие из сетов из высокого числа повторений, как правило, два раза в неделю. Эти методики позволяли мышц и нервной системе восстанавливаться более менее синхронно, и многим хардгейнерам только они-то и помогли снова начать прогрессировать. Начали появляться истории о фантастическом прогрессе, которого добивались даже самые "законченные" хардгейнеры.
Так что насчёт нашего приятеля Скотта? Что же, судя по всему, Скотту повезло от природы и он является счастливым обладателем нервной системы, которая восстанавливается за считанные дни после нагрузки, которая для всех остальных нас потребует восстановления в течение, как минимум, недели. Вне зависимости от того, как интенсивно или как часто он тренировался, он всё равно прогрессировал. К сожалению, большинство из нас не имеют от рождения таких же способностей, поэтому нам приходится тщательно планировать свои тренировки и их интенсивность. Поэтому, давайте подытожим всё это тем, что установим некоторые базовые правила:
Базовые правила
1. В целом, тяжёлая работа в низком числе повторений сильнее нагружает нервную систему, чем большое количество повторений, поэтому если ты тренируешься в сетах из высокого числа повторений, то, скорее всего, ты сможешь тренироваться чаще, по сравнению с тем, если бы ты тренировался в сетах из низкого числа повторений. Кроме того, если твоя цель - увеличение объёмов, то, возможно, ты обнаружишь, что более частые тренировки и сеты из высокого числа повторений более эффективны. В качестве общей рекомендации, давайте установим, что "низкое число повторений" - это всё, что меньше 6, а "высокое число повторений" - всё, что больше, скажем, 10. Ты должен также понять, что восстановление нервной системы, как и всё остальное в силовом тренинге, является делом сугубо индивидуальным. Тот диапазон повторений, который у тебя перегружает нервную систему, не обязательно будет перегружать нервную систему другого парня. Кроме того, частоту тренировок также необходимо подогнать под свой индивидуальный период восстановления.
Возможно, ты обнаружишь, что на продвинутых стадиях тренировочного цикла приседания до отказа в 20-ти повторениях потребуют большего периода для восстановления нервной системы, чем типичные сеты из 10-12 повторений. Однако, помни, что более длительный период отдыха после этих сетов, состоящих из 20-ти повторений, может объясняться более медленными темпами восстановления таких частей тела, как поясница. Так что нервная система - это не единственный фактор, который следует учитывать. Я это говорю не к тому, что ты, мол, не должен использовать время от времени сеты из низкого числа повторений, а к тому, что такие введение таких сетов в тренировку требуют соответствующей регулировки тренировочной частоты.
2. Использование таких способов повышения интенсивности, как тренировка до полного отказа, форсированные повторения, ступенчатые сеты, работа на грани предела в сетах из низкого числа повторений по принципу "отдых-пауза", негативные повторения являются очень тяжёлым стрессом для нервной системы и требуют удлинения периодов отдыха между тренировками. Тренироваться можно не только "чересчур много", но и "чересчур интенсивно", что одинаково неполезно.
3. Если ты предпочтёшь тренироваться в низком числе повторений, то ты должен обеспечить более продолжительный период восстановления как нервной, так и мышечной систем, регулируя абсолютную интенсивность - другими словами, тренируйся тяжело, но не до отказа. Это позволит тебе тренироваться тяжело, в низком числе повторений более часто и, таким образом, ты получишь не только силу, но и объёмы. Многие большие, сильные люди тренируются именно так.
4. По мере того, как твой тренировочный цикл становится всё тяжелее и тяжелее, как правило, понадобится вставить больше дней отдыха между тренировками, чтобы обеспечить адекватное восстановление нервной системы.
5. Если ты тренируешься тяжело и/или очень интенсивно с длительными периодами отдыха между тренировками, ты можешь обнаружить, что сила твой растёт (в основном, за счёт адаптации нервной системы), но сам ты больше не становишься (из-за того, что стимуляция мышечного роста происходит слишком редко).
6. Умственная нагрузка и стрессы сильно влияют на центральную нервную систему. Не забывай об этом, когда планируешь свои тренировки во время очень стрессовых периодов в своей жизни. Убавь немного интенсивности и, возможно, удлини периоды отдыха между тренировками.
7. Недостаток сна сильно влияет на центральную нервную систему, Хорошо высыпаться следует каждую ночь.
8. "Психическое взвинчивание" себя на каждой тренировке очень сильно нагружает нервную систему. Прибегай к этому приёму лишь тогда, когда действительно нужно. Используй психическую энергию экономно.
9. И, наконец, пойми, что ты - не Скотт, поэтому не стоит упрямо настаивать на том, чтобы "тренироваться как он".
Чтобы я поменял бы в своих тренировках летом 1997 г. (и в годы до этого)? Я бы не утаптывал свою нервную систему в землю, доходя до отказа в каждом сете (прибавляя к тому же в конце ещё парочку форсированных повторений). Я бы признался себе в том, что супер-интенсивные тренировки требуют более продолжительного отдыха между ними. Я бы более ответственно подходил к ночному сну. Я бы не "взводил" себя как псих перед каждым сетом. Короче, я бы прочитал эту статью и воплотил бы все её рекомендации на практике.
Вы можете написать автору по адресу: PO Box 442, Harbour Grace, NF A0A 2M0, Canada (weightrainer@weightrainer.every1.net).
Перевод: Hugin
