ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 75, 2001
Джон Кристи
Их собственные слова
Прежде всего, я хотел бы извиниться перед всеми читателями журнала "Hardgainer" за то, что пропустил пару номеров в этом году и ничего не писал. Это был тяжёлый для меня год (и это ещё мягко сказано) по ряду профессиональных и личных причин. Даже когда у меня в жизни было всё стабильно, мне было трудно выдерживать график публикации статей - несмотря на то, что Стюарт постоянно продлял сроки для меня. У меня нет возможности начинать печатать статью задолго до срока. Обычно, когда до выхода журнала остаётся несколько дней, я сажусь за клавиатуру и стучу по ней со всей дури до самого позднего вечера, пытаясь успеть закончить её к сроку. Разумеется, это - не самый лучший способ писать статьи, но это - всё, на что я способен сейчас. И до тех пор, пока мои статьи идут на пользу людям, я думаю, что это того стоит.
На протяжении года я докладывал вам о том, как идут дела у моих клиентов, о которых я писал в предыдущих выпусках "Хардгейнера". В этой же статье я хочу рассказать вам о том, как поживает Энди Гринспан - я о нём писал в 47-ом номере. Помимо этого, я попросил некоторых своих подопечных, о которых я писал ранее, рассказать немного о том, каких результатов они добились, занимаясь по разумным программам, основанным на хорошей технике и повышении весов.
Я начал работать с Энди в 1994 г. При росте 178 см он весил всего 68 кг. Его цель была проста. Он хотел стать больше и сильнее. Энди никогда ранее не тренировался с весами, ему исполнилось 37, и он знал, что ему нужен хороший совет по тренингу. Тот факт, что он никогда ранее не тренировался с весами, пришёлся очень даже кстати, потому что мне не пришлось разубеждать его в некоторых неверных представлениях от тренинге, которые столь популярны сегодня в спортзалах.
Энди - умный парень и понял мою философию, основанную на использовании сокращённых программ, составленных из базовых упражнений, и на развитии способности прикладывать максимум усилий в каждом сете. Он также понял, что ему нужно набраться терпения и сосредоточить свои усилия на том, чтобы его тренировки были регулярными и прогрессивными. Чаще всего мы занимались с ним в 6 часов утра - Энди работает врачом, у него двое детей и очень напряжённый график жизни. Вот его первая программа, указаны только рабочие сеты:
Тренировка А
1. Скручивания: 2 х 20
2. Приседания: 1 х 20
3. Становая на прямых ногах: 1 х 15
4. Жим лёжа: 2 х 10
5. Тяга штанги в наклоне: 2 х 10
6. Сгибание рук со штангой: 2 х 12
7. Вис на перекладине: 1 х на времяТренировка Б
1. Наклоны в стороны: 1 х 15
2. Становая тяга сумо: 2 х 15
3. Жим с груди: 2 х 10
4. Шраги: 2 х 10
5. Жим лёжа узким хватом: 2 х 10
6. Вис на перекладине: 1 х на времяПрограмма, как видите, крайне проста. Сначала я чередовал эти программы, пока Энди тренировался 3 раза в неделю. Я мог это делать, потому что его веса были ещё небольшие, а увеличенная частота тренировок позволила нервной системе Энди "разучить" конкретные моторные умения каждого движения быстрее. Когда его веса выросли, я снизил частоту тренировок до двух в неделю, чтобы обеспечить восстановление.
Энди понимал, что для достижения его целей понадобится несколько лет. Поэтому, его эго не пострадало, когда он начал разучивать приседания и становые тяги с пустым олимпийским грифом. Он был терпелив. Затем ему это воздалось сторицей, потому что благодаря этому Энди научился выполнять эти упражнения с идеальной техникой. И всё потому, что у Энди было терпение.
Через два года после того, как Энди начал делать становую тягу с пустым грифом, он смог сделать её уже с весом 159 кг на 5 очень техничных повторений, при этом он увеличил вес собственного тела на 18 кг. В течение этого года его программа почти не изменилась.
Энди сегодня
Сегодня, по прошествии семи лет после того, как Энди впервые поставил себе цель стать больше и сильнее, можно сказать, что он достиг её. Он весит по-прежнему 86 кг (хотя выглядит на все 95), он значительно снизил уровень своего жира и продолжает набирать мышцы. Сегодня, веся те же 86 кг, что и пять лет назад, его внешность изменилась очень сильно.
Энди всегда был одним из самых терпеливых клиентов из всех, с кем мне доводилось работать. Он и сегодня ничуть не изменился в этом отношении. Все упражнения он делает с идеальной техникой. В зале он ставит себе целью увеличивать свои результаты на 5% в год, продолжая потихоньку сжигать при этом жир. Он продолжает улучшать свою сердечно-сосудистую систему и ставит себе целью избежать травм. Энди легко мог бы весить 104 кг и делать становую и приседания с весом 230-270 кг, если бы он захотел, но он не ставит себе такую цель.
Не путайте терпение с отсутствием желания или с неумением напрягаться. Энди в зале превращается в зверя. Если понаблюдать за ним в зале перед сетом, то он напоминает хищника, крадущегося за жертвой. Просто у Энди не было никаких иллюзий по поводу того, на что способно человеческое тело за короткий промежуток времени, именно поэтому все эти годы под моим наблюдением пошли ему на пользу.
Мне доводилось беседовать со многими атлетами, которые фантазировали о том, чего можно достичь за 6 месяцев. Некоторые настаивали, что за этот срок можно набрать 9 кг мышц. По всей справедливости, атлеты не виноваты в этом. Скорее, это вина публикаций, издаваемых "мейнстримом". Большинство из того, что печатается на тему тренинга, является, как бы сказать помягче, ерундой полнейшей. Эта "дезинформация" на самом деле в деловом мире называется "маркетингом".
Вот как в настоящий момент занимается Энди. Я снова указываю только рабочие сеты. Разминочные сеты не указаны здесь.
Тренировка А
1. Скручивания: 1 х 5
2. Приседания: 1 х 3
3. Становая тяга на прямых ногах: 1 х 10
4. Жим лёжа: 2 х 3
5. Тяга в наклоне: 2 х 5
6. Подъёмы на носки: 1 х 15
7. Статическое удерживание на хват: 1 х 30 секундТренировка Б
1. Наклоны в стороны: 1 х 10
2. Тяга становая сумо: 1 х 3
3. Жим гантелей стоя: 2 х 5
4. Подъём гантелей на бицепс стоя: 2 х 5
5. Сгибания рук в запястьях: 1 х 20
6. Обратные сгибания в запястьях: 1 х 15Довольно всё просто, а? Я вам сразу скажу, что для достижения ваших целей не нужны сверхсложные программы. Всё, что вам нужно делать - это увеличивать вес на штанге, делать упражнения с хорошей техникой и быть последовательным. Сколько раз я повторял эти слова в этом журнале, но это - правда. И я буду повторять её снова и снова.
Словами Энди
Самый важный урок, который я вынес за все эти года занятий под руководством Джона, заключается в том, что в день тренировки необходимо иметь полную уверенность в том, что ты достигнешь тех целей, которые ты на этот день наметил. Одиночная прогрессия помогает обрести эту уверенность. Ты точно знаешь, что ты одолеешь этот вес и сделаешь сколько надо повторений, поэтому ты можешь сосредоточиться на технике движения. Я убеждён, что эта уверенность является обязательным условием, если ты хочешь избежать травм. Приступая к сету, ты должен быть агрессивным. Сосредоточился и "пошёл". Джон тренирует меня уже с октября 1994 г, и за всё это время у меня была всего одна небольшая травма.
Когда интенсивно тренируешься, особую важность приобретает сохранение положительного азотистого баланса. Меня не интересует просто увеличение веса тела само по себе, поэтому мне нужно заботиться о том, чтобы в моём рационе всегда было много белка. Я заметил, что все мои травмы (все они мелкие, в любом случае) происходили при одинаковых обстоятельствах. Я достигаю своих прошлых "личных рекордов" в главных упражнениях (после периода отдыха), мой аппетит сильно увеличивается (а я не удовлетворяю его полностью, потому что я не хочу набирать вес), затем наступает усталость, как правило, с последующим воспалением какого-нибудь сухожилия. Как я сказал, таких травм у меня было немного, но все они происходили именно так.
Я получаю всю необходимую стимуляцию мышечного роста, используя при этом вес, с которым я мог бы сделать в реальности ещё 1-2 дополнительных повторения сверх того, что я сделал в конкретном сете, если бы я пошёл "до отказа". Если же ты, с другой стороны, кончаешь сет тогда, когда до отказа остаётся больше, чем 2 повторения, то адекватной стимуляции ты не получишь. Я понял, что между выполнением сета с количеством повторений, достаточным для стимуляции роста, и выполнением сета "до отказа", есть очень тонкий промежуток. Другими словами, ты должен доходить как можно ближе до отказа, но не испытывать его. И так нужно делать в течение долгого периода времени.
Джон Андерсон сегодня
Я недавно закончил статью о Джоне, но хочу вам рассказать ещё о его первом выступлении на соревнованиях по пауэрлифтингу. Джон принял участие в соревнованиях в конце июня на чемпионате NASA Powersport Tri-State в г. Флорида, штат Иллинойс. Участники проходят тест на допинг и не разрешается пользоваться ничем, кроме пояса. Соревнуясь в категории 103 кг, Джон показал следующие результаты: сгибание рук со штангой со строгой техникой - 65,5 кг, приседания - 227 кг, жим лёжа - 136 кг, становая тяга - 227 кг. Он выиграл в своей категории и получил награду как лучший лифтёр. Неплохо для первых соревнований!
Я также хочу подчеркнуть, что Джон поехал на те соревнования один - из-за своих личных проблем я не смог поехать с ним. Я упомянул это для того, чтобы подчеркнуть, что одиночная прогрессия дала ему абсолютную уверенность в своих возможностях - он не нуждался во мне или в ком-либо ещё. Фактически, Джон мне рассказал, что когда ои присел 227 кг, то все в зале зааплодировали (где вы ещё видели новичка, которые на своих первых соревнованиях приседает 227 кг), а он не мог понять почему. Он не мог понять, почему все так удивлены, ведь он на каждой тренировке прибавлял к грифу чуть больше железа, медленно приблизился к черте 227 кг и пересёк её на тренировке, поэтому то, что он сделал на соревнованиях, было для него рутиной.
К моменту этих соревнований, Джон успешно закончил 170 тренировок подряд (2 раза в день в течение 1,5 лет), используя старую добрую одиночную прогрессию. Прочтите ещё раз - 170 тренировок подряд без единого пропуска! А теперь проверьте свой тренировочный дневник. Сколько тренировок вы закончили подряд?
Кент Масиас
Я немного написал о Кенте в 60-ом номере. Он у меня уже консультируется 4 года. Примерно год назад он установил свои новые рекорды в силе и массе (183 см рост, вес 113,5 кг). Это довольно интересно - когда он впервые пришёл ко мне, он сказал, что из-за его генетики ему не суждено иметь большие руки, хотя эта задача стояла у него среди первоочередных. И, честно говоря, его генетика в этом отношении и правда оставляет желать лучшего. Но я заверил его, что если он прозанимается достаточно долго и увеличит свой вес в достаточной мере, то он сможет сделать свои руки намного больше. При весе 113,5 кг обхват его рук составил 44,5 см. После того, как он дошёл до 113,5 кг, Кент решил, что он хочет сжечь немного жира. Я медленно уменьшил его калорийность и увеличил аэробные нагрузки - при этом его тренинг остался практически без изменений. Сейчас он весит 97,5 кг. Перед недавней трагедией его сила при этом весе была практически такой же, как и при весе 113,5 кг.
Словами Кента
За те годы, что я занимаюсь у Джона, а это уже 4 года, я многому научился. Я понял, что каждое упражнение нужно выполнять с хорошей техникой, что нужно быть последовательным, понял, как нужно есть для набора веса, а потом и для сброса жира. В процессе мне несколько раз было доказано, как важно быть последовательным - не только на тренировках, но и в вопросе питания, где нужно считать калории - если хочешь преуспеть в силовом тренинге. Перед тем, как я стал одним из учеников Джона, я занимался по нескольким сокращённым программам, но мой прогресс был минимальный. Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что нарушал много правил. Вот некоторые их моих нарушений: я пытался стать больше, а мои калории едва соответствовали поддерживающему уровню. Я часто менял программы (циклы были всего 6-10 недель), я не делал аэробику. Неудивительно, что я не восстанавливался - я недостаточно ел и был в плохой физической форме.
Сейчас я уже не нарушаю столько правил, но сохранять сосредоточенность в течение нескольких месяцев очень трудно. Трудно есть каждый день, день за днём, только качественную еду, делать аэробику, растяжку и много спать. Через 4 года продуктивного тренинга, я могу видеть, что сохранение последовательности в течение долгого периода времени и является тем, что приносит результаты, но немногие люди способны поступать последовательно (и заниматься прогрессивно).
Прогресс Крега Расмуссена
Крег сейчас весит 108 кг и, честно говоря, сейчас он должен был бы быть ещё тяжелее (см. ниже). Но в другом отношении у него дела идут неплохо, а его сила во всех упражнениях продолжает увеличиваться. Хотя я пообещал вам в журнале № 73, что расскажу вам о том, сколько жира набрал Крег, увеличив свой вес, но я передумал и скажу вам об этом, когда Крег станет чуть-чуть потяжелее.
Словами Крега (написано в середине июня)
Если представить, что у моего пути к цели есть середина, то я её, считаю, недавно прошёл, я доволен своими результатами. Я обнаружил, что программа, где одну неделю ты делаешь сеты из 5-ти повторений, вторую неделю - из 3-х повторений, третью - из 1-го повторения, работает просто отлично (см. статью Джона в номере 73). Мне нравится ходить в спортзал, зная, что на каждой тренировке мне предстоит улучшить свой прежний результат. Это даёт мне большую мотивацию. Я хотел бы рассказать о том, что мне удалось, И, самое главное, рассказать о том, что мне оказалось не под силу.
Хорошая новость заключается в том, что я чувствую большую мотивацию и желание тренироваться, потому что я очень сосредоточен на своих целях - я записал их на доске в своём гараже-зале и я стремлюсь к их достижению со всей силой. Мне кажется, что мне удаётся сохранить хорошую биомеханическую технику в моих упражнениях, что является обязательным условием, когда веса становятся действительно тяжёлыми. Мне удалось пока избежать травм, чему я рад чрезвычайно, так как я беспокоился, что моя старая травма (я потянул очень сильно бицепс бедра во время игры в футбол какое-то время тому назад) снова даст о себе знать. Я очень последователен, когда дело доходит до тренировок, гибкости и аэробики. Я рад, что мои рабочие веса выросли и продолжают расти.
Одиночная прогрессия всегда была стержнем моей программы, так как эта схема не только проста, но и очень эффективна и позволяет мне регулярно увеличивать вес на штанге.
Джон говорил, как эффективна одиночная прогрессия, мы также обговорили те очень важные вещи, на которые стоит обратить внимание, когда пользуешься такой схемой прогресса. Самодовольство - это ваш худший враг, когда вы используете одиночную прогрессию, она может затормозить весь ваш прогресс. Например, допустим, вы прибавляете по 0,5 кг в жиме лёжа (допустим, вы делаете 2 сета по 6 повторений) и вы уже прошли лёгкую начальную часть цикла. Возможно, что на своих двух последних тренировках вы могли добавить все 2,5 кг, ваша сила позволила бы вам это сделать. Добавка 0,5 кг была недостаточной, вам нужно было набавить больше, чтобы получить должную стимуляцию. Как узнать, что прибавка 0,5 кг была недостаточной? Если шестое повторение показалось тебе лёгким и ты знаешь, что смог бы сделать ещё несколько повторений, то, будь уверен, тебе нужно было сделать прибавку побольше. Джон, бывало, заставлял меня сделать в сете на несколько повторений больше запланированного, чтобы выяснить, сколько повторений я оставляю в "запасе", и определить, не слишком ли мало я добавляю веса. Если у меня действительно в запасе "обнаруживается" несколько повторений, то в следующий раз я набавляю чуть-чуть побольше, чем обычно.
Я знаю, что я должен сохранять сосредоточенность, целеустремлённость и интенсивность усилий, а также концентрацию в течение следующих шести месяцев - только так я смогу достичь тех целей, которые я себе поставил. В целом, я считаю, что все компоненты моей тренировочной программы работают отлично и всё под контролем.
Плохая новость - я по-прежнему борюсь с тем, что по жизни преследует меня на протяжении всей моей карьеры в пауэрлифтинге. Это - мои привычки в еде. Мне трудно здесь быть последовательным. В качестве единственного оправдания я могу лишь привести собственную лень и отговорку, что я, мол, потом скорректирую это (конечно же, я этого не делаю).
В настоящий момент я, наконец, прикладываю все усилия, чтобы вести учёт своих калорий так же, как я веду тренировочный дневник. Я записал всю еду, которую я, как правило, ем в течение недели. Затем я сделал себе некоторое подобие журнала, в котором я могу быстро считать калории, которые я поглощаю. Конечно же, я иногда вношу изменения в планируемые мной приёмы пищи. На самом деле, это только на бумаге это кажется такой морокой, на самом деле всё довольно просто. Нужно лишь просто каждый день посвящать этому несколько минут.
Если ты примерно прикинешь, что ты будешь есть 2 раза в день в течение недели, то, считай, ты уже подсчитал калории для 14 приёмов пищи (при условии, что ты каждый день ешь примерно одно и тоже). В будущем тебе придётся считать калории только в той пище, которой ещё пока нет в твоём журнале, а такой пищи должно быть немного. Это облегчает подсчёт калорий. Я с нетерпением жду результатов следующих шести месяцев.
Недавно я сидел со своими друзьями и один из них читал сборник цитат. Он прочёл оттуда одну цитату, которая мне особенно понравилась: "Желание может приблизить тебя к цели лишь настолько, насколько это позволяет твоя преданность этой цели". Очень простая цитата, но сколько в ней истины.
Заключение
Путь к большим мышцам и большой силе прост. Говорю всем, кто перепробовал уже кучу программ и не сдвинулся с мёртвой точки в течение последней пары лет - хватит терять время. В этом журнале вы можете найти очень много хороших программ. Я предлагаю вам выбрать какую-то одну и работать по ней как минимум шесть месяцев.
Я убеждён, что если бы я мог лично тренировать всех вас, кто желает стать больше и сильнее, в течение последующих трёх лет, то вы бы были самыми счастливыми учениками на планете. Если ты весишь сейчас 59 кг, то я доведу твой вес до 81,5. Если твоя рука - 40,5 см при весе 77 кг, а ты хочешь руки 45,5 см, то я помогу тебе добиться этого. Если твой жим застрял на 118 кг, то у меня ты будешь жать 159+ кг.
Я говорю это не для того, чтобы похвастаться тем, что я могу сделать. Я пытаюсь передать тебе веру. Потому что, если ты веришь в то, что я говорю, то - и я знаю, о чём говорю -, тебе не нужен в качестве тренера я, или кто-то другой, для достижения твоих целей. Я многих учеников поставил на правильный путь, передав им знания, необходимые им для достижения их целей, но этот путь они прошли сами. Если ты решишь следовать моим советам - отлично, но ДЕЙСТВИТЕЛЬНО воплощай их в жизни. Стань фанатиком в этом отношении.
В течение последних пяти лет ты получил от меня достаточно информации со страниц этого журнала, чтобы достичь своей цели и стать больше и сильнее. Изучи эти материалы. Затем начни воплощать их на практике, не спеши, наберись терпения, и не позволяй никому сбить тебя с этого пути. Я знаю, что ты сможешь - верь в себя.
Джон Кристи владеет клубом Total Fitness, Inc. в Индианаполисе,
тел. (317) 466-9933.
Перевод: Hugin
