ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 75, 2001
Адам Фарра
Ценность тренировочного дневника
Работая в химической лаборатории, я научился ценить пользу лабораторного дневника. В науке лабораторный дневник имеет очень большую важность, потому что в нём вы записываете свои эксперименты. Если ваш эксперимент не работает, то очень важно, чтобы вы могли тщательно изучить процедуру ведения эксперимента и найти ошибки или неточности. И наоборот - если вам придётся сделать революционное открытие, дневник поможет вам повторить эксперимент вновь. Ясно, что чем более подробные и точные записи вы ведёте, тем больше у вас шансов найти ошибки или повторить удачный эксперимент.
Какое это всё имеет отношение к тренировкам с отягощениями? Меня всегда удивляет, как мало культуристов и силовых атлетов ведут тренировочный дневник, а из тех, кто всё же ведёт, сколько пишут на разных обрывках бумаги или на маленьких блокнотиках стоимостью 25 центов. Идти в зал и " просто поднимать железо" - это хорошо, если ты - зелёный новичок, но для того, чтобы по-настоящему отслеживать свой прогресс и иметь возможность оценить свою тренировочную программу, без детальных записей не обойтись. Чем подробнее записи, тем лучше.
Допустим, например, вы перестали жать лёжа штангу и переключились на гантели. Может быть, у вас были проблемы с плечом или просто у вас прекратился прогресс в жиме лёжа со штангой. Возможно, вам просто понадобилось немного разнообразить свою программу. Допустим, с гантелями у вас был неплохой прогресс в течение четырёх месяцев и теперь вы хотите вернуться к работе с Олимпийским грифом, чтобы проверить, как прогресс в жиме с гантелями поспособствовал увеличению результата в жиме лёжа со штангой. С чего начать? Четыре месяца - это долгий срок, вы можете и не вспомнить точно, что вы делали в то время. Сколько рабочих сетов вы делали? Хватом какой ширины вы жали? Как выглядела остальная часть вашей программы? Очевидно, что записи о вашей прошлой программе оказали бы вам неоценимую услугу.
Другой пример. Например, в последнее время ваши ноги неплохо реагировали на нагрузку. Как вы поменяли свою программу? Конечно, если вы добавили приседания в свою программу, то вы, разумеется, запомните это "изменение", но можете ли вы вспомнить, в какой день точно вы изменили свою программу? Может быть, примерно же в это время вы внесли изменения в свою диету. Если у вас есть точные даты всех этих изменений, а также ваши наблюдения и замечания, то вам будет легче решить, какому одному критическому фактору вы обязаны своим прогрессом. Возможно, вклад в прогресс внесли все изменения, но, может быть, продуктивной было лишь одно изменение. Чем более подробные записи вы ведёте, тем больше у вас шансов определить эффект изменений.
Тренинг - в том его виде, как мы предлагаем в журнале "Хардгейнер" - предполагает ведение хорошего тренировочного дневника из-за того, что вы добавляете вес ко штанге практически на каждой тренировке. Чувствовать, что вы увеличиваете вес на тренировке - недостаточно, вам нужно записать, что то, что вы осилили сегодня, превышает то, что вы делали на прошлой тренировке, когда выполняли такое же упражнение. Также, когда вы планируете новый цикл, то полезно просмотреть свой прогресс на протяжении всего последнего цикла, чтобы вы могли примерно оценить, на сколько вы можете рассчитывать в новом цикле.
Наконец, просмотр своих прошлых записей может многое дать вам в плане мотивации. Например, я часто погружаюсь в уныние по поводу своих тренировок, когда мне кажется, что я не прогрессирую. Однако, стоит мне просмотреть записи по своим прошлым тренировкам, я вижу, что когда-то сделал 5 повторения в каком-то упражнении с определённым весом до отказа, а два месяца спустя я делаю это же упражнение с большим весом и/или большим количеством повторений. Так я вижу, что прогресс, всё-таки, есть.
Таким образом, польза ведения подробного дневника очевидна. Так как же вести хороший дневник? Это зависит от твоих потребностей. Если ты просто только начинаешь тренироваться, будет достаточно записывать название упражнения, повторения, сеты, вес тела и, возможно, ещё 1-2 комментария. По мере накопления опыта в твоём дневнике могут появиться и другие записи. Если ты - очень опытный атлет, то, возможно, ты захочешь записывать самые разные переменные в своём дневнике: например, своё самочувствие до, во время и после тренировки, что ты съел до тренировки, какие добавки используешь и т.д. Иногда опытным атлетам нужно два дневника - один для тренировок, другой для питания.
Материальная часть
Для начала, нужно определиться с типом дневника. В профессиональной или научной лаборатории можно использовать лишь блокноты в жёстком переплёте с пронумерованными страницами. Блокноты со спиральным скреплением корешка не используются. Причина тому заключается в том, что блокнот считается юридическим документом в случае, если встанет вопрос о патенте или плагиате. В блокноте со спиральным креплением корешка с непронумерованными страницами очень легко подменить страницы, такой блокнот не может служить в качестве доказательства в суде.
Для целей тренировки есть смысл приобрести блокнот с прочным переплётом с учётом того, что его будете постоянно брать в спортзал и таскать в своей спортивной сумке. Как правило, блокноты в твёрдой обложке держатся дольше, но у меня было несколько и со спиральным креплением корешка. Что касается размера блокнота, то решать, конечно же, вам, но я думаю, что стандартный размер 22 х 28 предпочтительнее. В нём достаточно будет места для всех необходимых записей и комментариев.
Недавно я пользовался блокнотом 25 х 19 см в твёрдом переплёте. Он недорогой и отлично подходит на роль тренировочного дневника.
Другой вопрос - чем писать в дневнике? В прошлом я вёл записи карандашом, но графит со временем блекнет и карандашные записи легко подменить. В лабораторных дневниках признаются только записи, сделанные чёрной обычной ручкой с "вечным чернилами". Прежде чем ты скажешь, что это неважно, чем писать, подумай вот над чем - а что если ты случайно опрокинешь на свой блокнот бутылку с водой? Ты пожалеешь, что не пользовался ручкой с вечными чернилами. Прежде чем писать ручкой в дневнике, напиши этой ручкой что-нибудь на куске бумаге и намочи затем эту бумагу водой. Посмотри, не текут ли чернила?
Ведение записей
Как правило, я пишу на блокноте дату, когда я начинаю этот дневник. После начальной даты можно поставить тире, после которого ты затем напишешь конечную дату, когда закончишь этот блокнот. Так тебе будет легче отслеживать записи, когда дневников у тебя станет несколько. То, что ты будешь собственно писать в самом дневнике, зависит от того, какую информацию ты считаешь полезной.
В своём тренировочном дневнике я веду два вида записей: по кардио тренировкам и по силовым тренировкам. На 1 страницу у меня, как правило, умещаются 3 кардио тренировки, так как по ним нужно только написать тип аэробной нагрузки, продолжительность и списать данные с моего монитора сердечного ритма. Отчёт о силовой тренировке занимает две страницы. Поэтому я всегда начинаю писать с левой страницы, чтобы всю тренировку можно было бы просмотреть, не переворачивая страницу.
Я начинаю запись с названия тренировки. В настоящий момент, я тренирую всё тело на двух тренировках, которые я называю "день 1" и "день 2". Тренировки также можно называть по названию тех частей тела, которые вы в этот день тренируете. Сверху на странице я указывают дату.
Затем я расписываю планируемые упражнения, оставляя между названиями упражнений место за веса и повторений и замечаний, которые я могу захотеть добавить. Как правило, я оставляю больше места после таких упражнений, как становая тяга и приседания, т.к. в них я обычно делаю больше сетов и добавляю для них больше замечаний по сравнению с такими упражнениями как, скажем, "L-флай".
Я также записываю вес тела, время тренировки, приём пищи до тренировки с комментариями (например, "низкий уровень сахара в крови", "чувствую себя усталым", "чувствую энергию" и т.д). Также, я считаю полезным добавлять комментарии после тренировки - чувствую ли я себя слабым или, наоборот, сильным, есть ли какая-нибудь боль и т.д. Если я подхватываю простуду или заболеваю чем-нибудь, то я возвращаюсь назад и отмечаю ту страницу, где я расписал свою последнюю тренировку до болезни - особенно если после болезни я сильно потерял в силе. Я также ставлю дату той записи для контроля.
Когда я снова готов тренироваться, я просматриваю свои последние записи по тем частям тела и упражнениям, которые я собираюсь делать в этот день. На основании тех записей я определяю, сколько повторений мне нужно сделать и с каким весом на предстоящей тренировке, чтобы продолжить прогресс. Именно тут оказывают полезными дополнительные комментарии, сделанные мною прямо после сетов - "очень тяжело", "до отказа", "мог бы сделать ещё 1-2 повторения". По ним можно судить, насколько следует повысить вес. Если неделю назад ты с огромным трудом сделал нужное количество повторений в каком-то упражнении, то ты знаешь, что прибавку нужно делать минимальную. А если на прошлой недели вес дался тебе без особого труда, то ты можешь запланировать в этот раз несколько большее количество повторений или чуть более значительную прибавку в весе - однако ты всё равно не должен прыгать выше своей головы.
Дневник по питанию/диете обычно ведётся в том же формате, как я описал выше. На каждой странице ставится дата, время приёма пищи, из чего состоит приём пищи и сколько нутриентов содержится в каждом продукте. В этом же блокноте можно записывать результаты измерения количества жира в теле, свой вес и любые другие замечания о чувстве сытости или голода. Здесь же неплохо записывать и все добавки, которые ты принимаешь. Их можно записывать либо вместе с тем приёмом пищи, с которым ты их принимал, либо отдельно.
Дневник как источник информации
Такой вещи как "слишком подробный тренировочный дневник" не существует. Например, ты приседал с новым Олимпийским грифом в зале и не знал, что он был на 5 кг легче тех грифов, к которым ты привык. Допустим, ты почувствовал себя очень сильным с новым грифом, поэтому ты добавил больше веса, чем обычно. На следующей тренировке, где ты делаешь приседания, ты обнаруживаешь, что не смог даже повторить результат, который ты установил в прошлый раз. Если бы ты записал в прошлый раз, что ты приседал с новым грифом, а теперь снова используешь старый, то, возможно, ты бы догадался, в чём причина, и избавил бы себя от потери времени и от страданий.
Я попытался сказать вам в этой статье, что тренировочный дневник - это инструмент. Его эффективность, как эффективность любого другого инструмента, зависит от его пользователя. Чем опытнее атлет, тем подробнее его дневник. Вы сами должны решить, какую информацию записывать, а какую нет.
Ведение тренировочного дневника позволит вам совершенно по-новому взглянуть на свою программу и свой прогресс. Это, в свою очередь, позволит вам планировать и оценивать свои будущие тренировочные циклы и, в конечном итоге, продолжать прогрессировать.
В продаже имеются старые выпуски журнала "Хардгейнер",
но первые 26 номеров, к сожалению, лишь в виде фотокопий.Старые выпуски журнала - это настоящая кладовая ценных знаний и опыта.
Обращайтесь по адресу: www.hardgainer.com
Перевод: Hugin
