ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 75, 2001
Д-р Кен Е. Ляйстнер
Железный совет
Ньюслеттер по силе и фитнесу
Тренировка нижних конечностей
Продолжение. Начало см. в предыдущем номере журнала.
Мне не нравятся гакк-приседания. Если их делать так, как они первоначально задумывались, т.е. держа штангу позади ног, то движение получается крайне неудобным и нелепым, особенно для тех, кто очень силён в бёдрах и ягодицах. Чтобы достичь полной амплитуды, приходится вставать на что-нибудь, а это травмоопасно. Самые лучшие тренажёры для гакк-приседаний создают относительно высокую "скалывающую" нагрузку на колени, поэтому на таких тренажёрах заниматься неудобно и опасно. Если кто-то хочет изолировать квадрицепсы, то лучше уж пусть делает разгибания ног. Это движение безопаснее и, как минимум, столь же эффективно, если не более.
Сгибания ног должен делать практически каждый, кто занимается бегом. Без прямой работы на бицепсы бёдер и сгибателей ног трудно поддерживать нужный баланс развития между сгибателями и разгибателями ног. Правильно выполняемые становые тяги на прямых ногах являются эффективнейшим средством для развития сгибателей ног, но лишь немногие делают это упражнение с достаточно тяжёлым весом или правильно, поэтому, в качестве альтернативы, для развития группы сгибателей ног остаются лишь сгибания ног в тренажёре.
В прошлых своих статья в Powerlifting USA и других журналах, я говорил, что, по моему мнению, жим ногами уступает по эффективности приседаниям - с точки зрения развития ягодиц и бёдер. Больше всего в жиме ногами мне не нравится то, что большинство атлетов из-за него игнорируют приседания или работают в приседаниях спустя рукава, отдавая предпочтение "менее трудному", но и менее эффективному жиму ногами. Устаревший тренажёр для вертикального жима ногами часто приводит к болям в пояснице, на нём опасно заниматься. Новые тренажёры типа салазок или рычажные тренажёры уменьшают, конечно, степень компрессирующей нагрузки, действующей на поясницу, но многие атлеты делают в них упражнение не по полной амплитуде и/или снижают эффективность упражнения, делая движение с "отбивом" в нижней точке. К сожалению, не все люди могут приседать эффективно или безопасно ввиду своих скелетных особенностей. Для них жим ногами на самом деле может быть единственной приемлемой альтернативой для тяжёлой тренировки бёдер и ягодиц. Если это - ваш случай, то помните, что вне зависимости от того, на каком оборудовании вы работаете, в любом случае нужно помнить о правильной технике.
Меня очень приятно и сильно поразил тренажёр Nautilus Leverage Leg Press (рычажный тренажёр "Наутилус" для ног). Хотя в предыдущем тренажёре Nautilus Compound Leg Machine была возможность выполнять разгибания ног, и многие находили работу в этом тренажёре эффективной, но я никогда не был доволен им из-за некоторого дискомфорта в коленных суставах. Я слышал точно такие же жалобы и от других людей. А владелец одного очень знаменитого тренировочного центра в Нью-Йорке сообщил мне, что многие его клиенты жалуются на головную боль, когда делают жимы ногами в этот конкретном тренажёре. Большинство людей сдвигают сиденье назад, а не вперёд, и тем самым они уменьшают диапазон движения и степень соответствующей стимуляции роста мускулатуры.
Что же касается тренажёра Nautilus Leverage Leg Press, то он включает в работу ягодицы/бёдра намного сильнее, чем любой другой тренажёр для жима ногами. У нас все клиенты перестали делать приседания со штангой, последний раз делали их несколько месяцев тому назад, т.к. все они без исключения перешли на Nautilus Leverage Leg Press. Поверьте мне, я всегда был большим сторонником приседаний, полагая, что если ты доходишь до крайней степени отказа в них, чуть ли не до смерти, и при этом делаешь какую-нибудь разновидность становой тяги и какое-нибудь жимовое движение, то можешь считать свою тренировку полноценной, даже если в этот день тебе не удалось сделать никакое другое упражнение. Сейчас я могу сказать, что этот тренажёр может составить полноценную замену приседаниям - но, как всегда, при условии его правильного применения.
Сиденье следует установить так, чтобы в каждом повторении получалось движение по полной амплитуде. Мы сдвигаем сиденье как можно ближе вперёд, чтобы обеспечить полную амплитуду. Это делается для того, чтобы полностью воспользоваться эффектом рычага и сделать упражнение как можно труднее. Полную амплитуду можно достичь, например, если установить сиденье на четвёртую позицию от верха, но мы сдвигаем сиденье дальше вперёд, чтобы первый зубец на сиденье был на одну позицию впереди зазубренного рельса, который направляет сиденье. Это не обязательно увеличивает амплитуду движения в дюймах, но вес становится двигать труднее, так как он отодвигается дальше от цента вращения рычага.
Я повторю, что тренажёр Nautilus Leverage Leg Press должен быть частью домашнего спортзала любого серьёзного атлета или спортзала в колледже или школе. Наши атлеты не тренируют свои бёдра и ягодицы чаще, чем два раза в неделю. Если тренируешься с нужной интенсивностью и постоянно, тренировка от тренировки, наращиваешься нагрузку, то восстановление пострадает, если будешь интенсивно нагружать столь большие мышечные группы чаще чем 2 раза в неделю. Я советовал многим элитным пауэрлифтерам, с которыми я общался, или которых тренировал, приседать тяжело, но один раз в неделю. Сначала, они воспринимали мои советы с настороженностью и внутренним протестом, потому что это было "вопреки правилам игры", согласно которым, якобы, "чем больше, тем лучше". Большинство соревнующихся пауэрлифтеров приседали и приседают тяжело всего один раз в неделю, но проводили на неделе вторую тренировку, которую они называли "средней". Я думаю, что если тяжёлый день провести так интенсивно, как положено, то одного дня в неделю вполне достаточно для стимуляции максимального роста. Если и вставлять вторую тренировку на бёдра и ягодицы на неделе, то она должна служить для предотвращения атрофии, а не для стимуляции гипертрофии.
Если доходить до абсолютного отказа в тренажёре Nautilus Leverage Leg Press (или в приседаниях) один раз в течение недели, то 1-2 сета разгибаний и сгибаний ног на второй тренировке не приведут к такому "утомлению" нижних конечностей, как более тяжёлые многосуставные движения (если выполнять их с нужной интенсивностью). Хотя прогрессировать можно, выполняя на неделе и две тяжёлые тренировки приседаний, но я не верю, что такой прогресс можно поддерживать на протяжении многих недель. В результате вы можете загнать себя в застой или травмироваться, особенно если атлет занимается бегом или другим видом спорта.
Ответ подписчику
Я подумал, что другим читателям будет интересно узнать, какой вопрос мне недавно задали и как я на него ответил. Один читатель мне написал: "Я часто думаю и говорю, насколько разумными и простыми по смыслу, но непростыми на деле являются те тренировочные идеи, которые ты продвигаешь. Иногда я удивляюсь, почему люди не пользуются ими, хотя я понимаю причины их сопротивления. Как жаль, что мне не хватило ума не стать жертвой других идей, которые сбили меня с правильного пути и завели в тупик. Оглядываясь назад, я вспоминаю, с какими чувствами замешательства я тренировался все те годы, после прочтения популярных журналов по культуризму. Твои же статьи, особенно в рубрике The Steel Tip вернули меня на правильную дорогу."
Я думаю, что каждый, кто тренируется "правильно" знает то чувство, которое приходит, когда ты закончил эффективную, результативную тренировку, и знает то чувство удовлетворения, которое сопровождает такой тренинг. Последовательный "верный" тренинг может изменить силу, физическую форму и внешность быстрее, чем какой-либо другой метод, включая, я в этом убеждён, даже анаболические стероиды. К сожалению, правильный высокоинтенсивный тренинг никак не относится к разряду лёгких, комфортных или приятных вещей, и лишь немногие способны платить такую цену из года в год. Конечно, результаты таких тренировок приятны и приносят удовлетворение, но я всегда относился к тем, кто убеждён, что люди делятся на тех, кто "хочет" и тех, кто "думает, что хочет". Те, кто действительно хотят успеха и прогресса, встречаются нечасто, такие люди - редкость. Такие люди будут тренироваться тяжело, невероятно тяжело и регулярно. Те же, кто лишь убедил себя, что они хотят преуспеть в тренинге, часто лишь "играются" с правильными упражнениями, они всегда оставляют часть своих усилий "про запас", не тренируясь по-настоящему интенсивно. Нужно ли говорить, что большая часть людей в спортзалах относится ко второму типу людей. Однако, их эго устроено так, что требует, чтобы они, а также те, кто вокруг них, воспринимали их как людей, которые делают всё, что необходимо для успеха.
Лишь очень немногие могут заниматься с энтузиазмом и по-настоящему интенсивно более чем несколько недель. Они чувствуют, что их усилия заслужили награду, или, фактически, они "требуют" награду, и часто их энтузиазм кончается через шесть недель, если они не выигрывают к тому времени титул Mr.America или Senior National Champion. Они забывают, что результаты приносит тяжёлая регулярная работа в течение долгого периода времени. Они хотят достичь своей цели быстрыми способами, и, разумеется, они страдают из-за отсутствия роста.
Я помню, как лежал однажды ночью на кровати и подумал, что если бы я не менял свою программу так часто, если бы я просто тренировал бы основные мышечные группы с помощью приседаний, какого-нибудь варианта становой тяги, жима стоя, тяги в наклоне или подтягивания, жима лёжа или отжиманий, я бы достиг физически всего, что хотел. Это было в 1972 году. Правильный тренинг - это вещь не из лёгких и ощущения, которые приходится испытывать во время него, не из приятных, поэтому такой способ тренинга не пользуется и никогда не будет пользоваться популярностью. Тем не менее, это - самый безопасный и быстрый способ изменить свою внешность и увеличить силу.
Об этом можно долго спорить, но большинство атлетов не желают тренироваться на уровне, который позволил бы их тренировки назвать "тяжёлыми" и по этой причине их достижения всегда будут скромными.
Ещё раз о хвате
Тренажёр Nautilus Leverage Grip Machine (рычажный тренажёр "Наутилус" для тренировки хвата), трубы разного диаметра, перекладины для подтягивания и другие легкодоступные вещи составляют всё оборудование, необходимое для самой разнообразной тренировки мышц предплечий в течение многих лет. Верхняя часть предплечья, где находятся разгибатели кисти, часто получает меньше нагрузки, чем сгибатели. Я придерживаюсь мнения, что мелкие мышцы кисти никогда не получают достаточной прямой работы, т.к. они очень хорошо адаптируются к прогрессивной нагрузке.
Чтобы проработать эти две относительно игнорируемые области, мы используем два упражнения, два раза в неделю. Сначала мы делаем стандартные обратные сгибания в запястьях со штангой. Мы не берём для этого упражнения толстый гриф, обычный гриф позволяет делать это упражнение с полной амплитудой. Нижняя часть предплечий лежит на верхней поверхности бёдер или на скамье, кисти свисают. Затем мы делаем движение по полной амплитуде, делаем паузу в точке максимального сокращения мышц на счёт два, а затем возвращаем гриф в исходную позицию. Мы делаем 12-15 повторений и затем немедленно переходим к перекладине для подтягивания. Для этого можно использовать диаметр до 5 см, если диаметр будет больше, то это нагрузит лишь межкостные мышцы, так как пальцы тогда смогут отдыхать на перекладине, вместо того, чтобы сжимать её. Мы висим только на одной руке, 30-60 секунд. Затем атлет меняет руки и висит столько же, и лишь после этого возвращается для второго сета обратных сгибаний рук в запястьях, 12-15 повторений. После этого второго сета обратных сгибаний мы возвращаемся к перекладине для подтягиваний и делаем ещё раз висы на одной руке.
Висеть на одной руке намного труднее, чем кажется. Нужно убедиться, что хват крепок, а тело стабилизировано. Если тело будет излишне качаться или вертеться, то это подвергает плечевой сустав опасной нагрузке, поэтому нужно хвататься очень крепко и висеть "тихо".
Выполнение этих простых движений может вам очень помочь развить предплечья, а это, в свою очередь, поможет вам набрать большую сумму в пауэрлифтинге или улучшить другие атлетические качества.
Перепечатка из The Steel Tip Vol.2, No.7, июль 1986 г.
Перевод: Hugin
