ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 75, 2001
Лу Равелль
Крушение барьеров
Застой на тренировках - это всегда неприятно, но каждый сталкивается с этим явлением время от времени. Иногда причиной этому является утомление, вызванное перетренированностью, а лекарство в таком случае крайне простое - но его трудно принять. Нет, в глубине души ты знаешь, что тебе нужно - просто отдохнуть от тренировок какое-то время совсем - но сама идея этого для тебя хуже касторки. Однако, если причиной застоя является не перетренированность и не переутомление, то можно попробовать "разбудить" свой прогресс, резко изменив свою программу.
Однако, прежде чем ты станешь читать эту статью дальше, убедись, что причина застоя точно не заключается в переутомлении или в перетренированности. Также убедись, что причина твоего застоя не в том, что ты слишком долго тренировался по одной и той же программе (в таком случае тебе нужно просто поменять упражнения). Т.е. эта статья для тех, кто точно решил, что всё, что ему нужно - это преодолеть тот или иной весовой барьер в каком-то конкретном упражнении - например, в жиме лёжа или приседании. В этом случае, ты можешь попробовать такие вещи, как сеты с понижающейся нагрузкой. Они могут творить чудеса.
Эта идея не нова. Фактически, она впервые стала известна благодаря Генри Аткинсу, которые владел залом "Viking Gym" в Лондоне примерно 50 лет тому назад. (Генри также принимал самое активное участие в публикации журнала "Vigour", который появился впервые в печати в середине 40-х гг.) Генри, которые сейчас живёт с США, был в те дни "первопроходцем" в культуризме и одним из первых среди британских тренеров стал приверженцем "научного подхода" к тренировочным методам. Когда я говорю "научный", я говорю не о той "науке", которую многие сейчас впрыскивают себе в задницу через шприц.
Система основана на простом принципе. Каждый знает, что в сете, состоящем из 8 или 10 повторений, реально стимулируют рост лишь последние 2 или 3 повторения. Отлично, в таком случае вот тебе система, которая заставит тебя делать столько "последних три повтора", сколько ты сможешь вытерпеть.
"Что это?", спросишь ты. "Как я могу всегда делать последние три повторения? И если я всегда буду делать лишь последние три повторения, то где же первые семь?"
Ноу-хау
Давай предположим, что речь сейчас идёт о жиме лёжа и что твои тренировочные партнёры стоят наготове. Заметь, я сказал "тренировочные партнёры" во множественном числе, потому что, в идеале, тебе понадобятся двое помощников. Если найти двух ты не сможешь, то придётся ограничиться одним. Предположим, что ты уже проделал свои разминочные сеты и готов к рабочему сету.
Нагрузи на гриф вес, с которым ты сможешь сделать лишь 3-4 повторения, и готовься к работе. Выжми гриф три раза. После третьего повторения, когда будешь держать штангу на вытянутых и выпрямленных в локтях руках, твои партнёры (партнёр) должны быстро снять с каждого конца грифа, скажем, по 10 кг. Затем ты выжимаешь из себя ещё 3 повторения, после чего у тебя со штанги снова снимают по одному блину. Затем ты делаешь последние три повторения (или, возможно, ты осилишь и все четыре), при этом вес, оставшийся на штанге, будет значительно меньше того, с каким ты начал делать сет. Если ты всё сделаешь правильно, то последние три повторения дадутся тебе с таким же трудом, как и первые три. Жжение в мышцах - это отдельная тема. Возможно, твои веса ближе к сету будут небольшими, но для тебя они покажутся тонной.
Вот теперь ты можешь считать, что сделал свой первый сет из 9-10 повторений. Если ты сделаешь 3 или 4 таких сета, то заметишь, что никогда ещё не испытывал в мышцах такого жжения, пампа и прилива крови. Причина, конечно же, в том, что ты постоянно работал практически с максимальным усилием. Ты также обнаружишь, что между такими сетами тебе понадобится больше времени, по сравнению с обычным.
Этот "супер-памп" сам по себе воодушевит тебя психологически и подстегнёт тебя к большему мышечному росту. Однако, это не единственный "плюс", который ты получишь. Так как ты с первоначальным весом будешь делать всего лишь три повторения, то такие сеты приучают тебя к работе с более тяжёлыми весами по сравнению с теми, с которыми ты делаешь обычные сеты, состоящие из высокого числа повторений. Это, в свою очередь, увеличит твою силу. Ты почувствуешь разницу, когда вернёшься к нормальному режиму тренинга.
Тебе потребуется поэкспериментировать, прежде чем ты поймёшь, на сколько кг тебе нужно уменьшать вес в течение сета, чтобы это отвечало твоему уровню силы. А эта цифра будет зависеть от конкретного упражнения. Как только ты это определишь, вешай на штангу вес, с которым ты заканчиваешь сет, закрепляй этот вес замками на грифе, а затем уже вешай те блины, которые твой партнёр будет быстро стаскивать с грифа в процессе выполнения тобою сета.
В таких "больших" упражнениях, как жим лёжа, приседания и становая тяга, вес в конце сета может равняться 60% от веса начального. Однако, чтобы справиться даже с таким весом в конце сета, тебе понадобятся все твои силы. Один мой удовлетворённый ученик, которого я обратил в свою "веру", так описал свои чувства, испытываемые им в конце сета: "Штанга вовсе не кажется тяжёлой. Она кажется неподвижной!"
Жим лёжа в примере выше как нельзя подходит для этого приёма, но можно опробовать его и в приседаниях. Ты можешь применять его даже в упражнениях, выполняемых с гантелями, например, в сгибаниях рук и жимах. Для упражнений с гантелями тренировочные партнёры не нужны. Нужно просто, чтобы никто не ошивался в нужный момент около гантельного ряда.
Давай рассмотрим в качестве примера сгибание рук с гантелями. Ты начинаешь это упражнение с, скажем, парой гантелей по 25 кг и после 3 техничных повторений ты меняешь их на 20 кг, делаешь ещё 3 повторения, затем кончаешь сет с гантелями по 15 или даже 12,5 кг. Ты обнаружишь, что сеты, сделанные таким образом, самым разительным образом отличаются от обычных сетов.
Оговорки
Этот метод тренировки крайне утомителен. Из этого, разумеется, следует, что ты не можешь все сеты в своей программе делать подобным образом. Я не рекомендую никому делать на тренировке более одного упражнения подобным образом. Все другие сеты следует делать обычным образом. Наилучшие результаты этот приём даст в многосуставных упражнениях или в упражнениях, рассчитанных на большие мышечные группы. Общее мнение таково, что именно подобные упражнения являются наиболее эффективными для стимуляции как роста, так и массы.
Система эта явна не для новичков и не для тех, чей опыт всего 6-12 месяцев регулярного тренинга. Зато она окажется чрезвычайно эффективной для опытных "качков", которые хотят или, вернее, нуждаются в чём-нибудь новом, что смогло бы растормошить их прогресс.
Я тренировал по этой системе разных учеников. Я опробовал её на самых различных упражнениях и частях тела и обнаружил, что этот приём крайне эффективен тогда, когда используется всего в одном упражнении и практикуется примерно 2 месяца.
Пытаясь повысить свои веса, я понял, что этой системе практически нет равных и я также обнаружил, что такой приём эффективен ещё и для разрушения психологических барьеров. Именно так я называю те "вехи" (без шуток) - 100, 150 и 200 кг, которые так часто оказываются камнями преткновения для твоего прогресса.
Как я уже сказал ранее, эту систему, где веса в течение одного сета понижаются, придумал не я. Во времена своего изобретения её, разумеется, широко использовали и тестировали, она получила одобрение. Сейчас, когда все журналы пестрят "новыми" и "секретными" системами и упражнениями, предлагаемый мною здесь приём может показаться устарелым. Многие, возможно, даже не слышали о нём раньше. Согласно старой пословице: "На старой скрипке можно сыграть немало хороших мелодий". Попробуй эту систему - она стоит того.
Перевод: Hugin
