ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 75, 2001
Джефф Питтс
Терпение
Кем бы ты ни был - "hardgainer", "normal gainer" или даже "easy gainer", мы все знаем, что нам нужно ходить в спортзал всего два или, максимум, три раза в неделю. Если каждое упражнение делать 2 раза в неделю, то каждую мышцу мы, получается, тренируем всего 8 раз в месяц. Остальное же время нужно уделять питанию, отдыху. Без них не будет роста. Так что без терпения не обойтись.
Рост мышц практически нельзя "форсировать". Нам остаётся лишь тренироваться и ждать - неделями, месяцами и даже годами. Тяжёлые веса плюс питание плюс отдых равняется объёмам, но до по-настоящему тяжёлых весов никто не добирается в одночасье. Тяжёлые веса не появляются из ниоткуда, к ним ведут много тренировок, месяц за месяцем, и постоянное, пусть медленное, но неуклонное увеличение весов. Сила и объёмы приходят одновременно с тяжёлыми весами. Так что запастись терпением придётся в любом случае.
Те, кому нет двадцати, восстанавливаются после тяжёлых тренировок и периодов перетренированности быстрее, чем атлеты постарше. Когда тебе за 30, 40, 50 и т.д., твоё тело уже не может восстанавливаться с прежней скоростью. Нужно проявлять терпение и не увеличивать вес слишком быстро (иначе ты повредишь себе нечто такое, что вообще будет восстанавливаться очень и очень долго). Серьёзные травмы всегда приводят к потере бесценного тренировочного времени. Также, ты можешь потерять возможность тренироваться и вследствие некоторых экстремальных ситуаций. Так что, нужно быть терпеливым - иначе придут травмы. С травмами невозможно тренироваться и прогрессировать в течение лет, а без такого долгосрочного прогресса ты никогда не станешь большим и сильным.
Большинство подростков и молодых людей хотят всё и СЕЙЧАС. Чтобы заполучить большие руки, ноги, грудь и спину, нужно время и нужно терпение. Такая внешность не приходит за ночь. За неё нужно заплатить определённую цену - годы и годы труда (плюс, как правило, нужно иметь исключительную генетику и употреблять стероиды). Не спеши понапрасну, раскрывая СОБСТВЕННЫЙ потенциал, но и не снижай интенсивность. Чтобы нарастить кучу мышц, нужны не только годы, но и интенсивность.
Но даже если ты будешь самым терпеливым человеком на свете, тебе это не поможет, если ты не прогрессируешь в краткосрочном плане. Ты должен заниматься по приличной программе, которая позволяет тебе прогрессировать, пусть даже медленно.
Частая смена программ - это пример нетерпеливости. Я здесь для того, чтобы сказать тебе, что никаких "волшебных" программ не существует. Хорошо, хорошо, забираю свои слова обратно. "Волшебная" программа всё же существует. Это такая программа, где ты интенсивно тренируешься в приседаниях, становой тяге, жиме лёжа или отжиманиях, подтягиваниях и жиме для плеч. Всего 1-2 сета в каждом упражнении, 2 раза в неделю - вполне достаточно (кроме становой тяги, которую следует делать максимум 1 раз в неделю, а затем и вовсе 1 раз в 2 недели). Это и есть "волшебная" программа. Занимайся по ней 10 лет, добавляй вес по мере возможностей, когда нужно, удлиняй отдых между тренировками. Но... не каждый может ждать 10 лет.
Если ты за 5 лет увеличишь свой присед с 60 кг х 10 до 140 кг х 10, а потом в течение следующих 5 лет поднимешь результат до 180 кг х 10, что, по твоему мнению, случится с твоим телом? Изменится ли оно за эти 10 лет? Ещё бы! Но для этого нужно запастись терпением. Поднять результат в приседе со 140 х 10 до 180 х 10 за 6 месяцев, 1 год или даже 2 года невозможно. Тело должно прогрессировать и адаптироваться. Будешь утяжелять штангу слишком быстро в ущерб технике, из-за нетерпения, и заработаешь себе такую травму, что вообще, в худшем случае, приседать не сможешь. Такое и врагу не пожелаешь. Просто наберись терпения и избавь себя от травм!
Форсировать свой собственный вес с помощью поглощения изрядного количества еды - это, как правило, для тех, кто страдает либо ненормальной худобой, либо нетерпением. Если ты с трудом набираешь вес и/или силу, то ешь ЧУТЬ-ЧУТЬ больше. Если этого окажется недостаточным, то начни есть ещё ЧУТЬ-ЧУТЬ больше. Следи за тем, сколько ты ешь, и, если с набором веса будут проблемы, повышай количество съеденного постепенно. Когда, наконец, начнёшь набирать вес и силу, обрати внимание, при каком количестве калорий это произойдёт и продолжай потреблять это количество. (По мере того, как твоё тело будет расти, тебе придётся есть также больше калорий, если хочешь продолжать расти и далее). Набирая вес таким образом, ты можешь не беспокоиться, что наберёшь большое количество жира, с которым потом придётся бороться. Однако, чтобы набрать чистую мышечную массу, требуется время и терпение - особенно если речь идёт о подростке, который часто не может увеличить мышцы просто в силу своего недостаточного возраста. Набор качественной мускулатуры невозможно "форсировать". Мышцы увеличиваются постепенно, грамм за граммом. Иногда, чтобы нарастить 500 г мышц, нужно несколько месяцев. Однако, если ты будешь "форсировать" вес и есть что попало, то ты наберёшь не только эти 500 г мышц, но и кучу лишнего жира в придачу. Так что имей терпение и стремись к качественному набору массы.
То же самое относится и к тем, кому нужно потерять жир, но с увеличением массы и силы. Если терять всего по 0,5-1 кг жира в неделю, то это может показаться ничтожным прогрессом, однако, неделя будет идти за неделей, и, если ты окажешься достаточно терпеливым, ты увидишь результат. 0,5 кг в неделю в течение 4 месяцев - это свыше 7 кг потерянного жира. За год - это 22,5 кг (если тебе нужно сильно похудеть). Ты никуда не денешься за год, это время придёт - так что просто придерживайся плана на протяжении всего года. Наградой тебе за такое медленное, терпеливое сжигание жира будет тот факт, что потерянный вес уже не вернётся обратно с такой лёгкостью. К тому же, теряя вес столь постепенно, у тебя появится возможность в процессе нарастить ещё и кое-какие мышцы, при условии правильно организованных тренировок.
Тренинг с отягощениями не рассчитан на короткую перспективу. Это - спорт на всю жизнь. Мы учимся и растём. Бывают времена, когда на каждые два шага вперёд приходится делать шаг назад. Это нормально. Узнавая постепенно наши потребности, мы можем уменьшить количество шагов, которые мы делаем назад. Но для того, чтобы остановиться, услышать своё тело и научиться у него, нужно быть терпеливым. И затем, как только мы начинаем тешить себя мыслью, что мы всё про себя знаем, наши потребности изменяются и нам нужно снова менять что-то или приспосабливаться, чтобы снова прогрессировать дальше. Такое будет происходить не раз-два на протяжении какого-то периода, это будет происходить постоянно на протяжении всей нашей жизни.
В течение нашей спортивной карьеры наши потребности в спортзале будут меняться много раз. Нужно экспериментировать с разными схемами. И каждой программе нужно ведь уделить время, чтобы выяснить, работает она или нет. И лишь терпеливый может заниматься по программе до тех пор, пока не выяснит, годится она для него или нет. Затем, когда мы обнаруживаем, что нам нужно, чтобы прогрессировать и расти дальше, наше тело снова меняет свои потребности. Таким образом, цикл повторяется. Наберитесь терпения!
Лично мне понадобилось 7 лет, чтобы достичь отметки чуть выше 272 кг в приседании. Несмотря на то, что это - небольшой отрезок времени для того, чтобы достичь подобного результата, мне понадобилось проявить много терпения, прежде чем я присел с таким весом. Я постоянно циклировал веса. Тело просто не в состоянии выдержать постоянные тяжёлые нагрузки. Если бы я страдал нетерпеливостью, то наверняка бы серьёзно травмировался, поэтому у меня было немало периодов, когда я приседал с весами на 90 кг легче своего максимума, чтобы постепенно добраться вновь до прежних результатов и установить новый личный рекорд. Многие люди травмируются из-за того, что им не хватает терпения, они хотят поднимать тяжёлые веса сразу же, не "тратя" время на постепенное увеличение веса, которое и позволяет, в конце концов, прийти к большим весам.
В этом году я наметил себе цель вернуться к большим весам в приседаниях. Моей целью было присесть 272 кг х 2. Это была очень высокая цель, учитывая что я в тот момент приседал всего 240-250 кг на раз. В моих постах на форуме HardGainer Round Table на сайте www.hardgainer.com, я использовал обратный отчёт. Я стал подписывать свои сообщения вот так: Jeff '272 кг на два раза через 40 недель' Pitts. Каждую неделю цифра уменьшалась на единицу. Естественно, я начал с очень низкого веса на 2 повторения и добавлял вес очень медленно, всегда держа в уме свою цель, которую мне предстояло достичь через 40 недель. Мне понадобилось много терпения, но я почти достиг своего! Прогресс остановился, когда до конца плана оставалось 7 недель, но в конце 33-й недели я присел с весом 267,5 кг х 2. Я был терпелив. Сейчас, оглядываясь назад, я думаю, что кое-что я сделал бы по-другому, но, в целом, мне неплохо воздалось за терпение.
Все вы также можете быть терпеливыми, фактически, вам придётся быть терпеливыми, если вы хотите реализовать свои цели, стать больше и сильнее. У вас впереди вся оставшаяся жизнь!
Перевод: Hugin
