ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 75, 2001
Боб Велан
Вопрос - ответ
- Мне уже за 40. Когда мне было под 30, я выжал 136 кг, присел 181 кг и вытянул в становой 227 кг. С тех пор меня преследует травмы, я никак не могу вернуться к тем результатам. Как мне восстановить свою силу без травм?
- Мой первый совет - забудь ты эти цифры. Скорее всего, ты не соревнуешься в пауэрлифтинге, раз ты не можешь вернуться к этим цифрам в течение десяти лет. И почему люди так зацикливаются на конкретных цифрах? Тебе нужно сосредоточиться на развитии силы, а не на демонстрации силы способом, который, очевидно, повреждает твоё тело. Если уж тебе так хочется демонстрировать силу, то делай это каким-нибудь другим способом или в другом режиме, которые безопаснее для тебя. Попробуй тренажёры Hammer Strength или Southern Xercise. Тебе по-прежнему следует тренироваться с целью увеличения силы. Ты по-прежнему должен наращивать силу. Тебе нужно поднимать веса как можно тяжелее. Ты по-прежнему можешь демонстрировать силу, но тебе нужно обратиться к другой единице измерения. Если нужно показать миру, какой ты сильный, то на тех трёх упражнениях мир не сошёлся клином! Многие пауэрлифтеры не могут подтянуться на перекладине ни разу и не очень сильны в других упражнениях за пределами пауэрлифтерской тройки. Просто сосредоточься на том, чтобы СТАТЬ СИЛЬНЕЕ.
Большинство людей, которые тренируются регулярно (но которые не получили серьёзных травм), могут продолжать прогрессировать в силе и после сорока лет и даже позже. Если ты тренируешься регулярно все эти годы, без длительных и частых перерывов в тренинге, то твои травмы должны тебе кое-что сказать. Попробуй тренироваться в темпе 10/10. Уменьши свои веса до примерно 60% и делай 2 сета из 5 повторений. Когда сделаешь 2х5 с конкретным весом, только тогда можешь приступать к покорению нового веса в этом упражнении. От позитивной к негативной фазе переходи плавно и медленно, без рывков. Если настроен скептически - попробуй так провести хотя бы одну тренировку и увидишь, для "слабаков" ли она. Возможно, у тебя просто проблемы с техникой. Если уверен, что нет, то попробуй переключиться на те тренажёры, которые я назвал ранее. Замени этими тренажёрами те упражнения со штангой, которые вызвали у тебя травмы.
- Я использую тренажёр Hammer Strength Deadlift. Я заметил в твоих прошлых статьях, что как становая на одной ноге, так и становая на двух ногах в этом тренажёре выполняются со спиной, повёрнутой к блинам, а не лицом к ним. Но я делаю тягу лицом к блинам. Как нужно делать упражнение - лицом к блинам или отвернувшись от них? Или возможны оба варианта? Также, как можно соотнести вес, поднимаемый в этом тренажёре с весом, поднимаемым в обычной тяге со штангой?
- Тренажёр сделан так, что сделать на нём становую тягу на ОДНОЙ ноге возможно лишь одним способом. Так что об этом даже не стоит говорить. Ступня нерабочей ноги ставится на опору для неё сзади на тренажёре. Больше её некуда поставить. А вот техника: возьмитесь за нижние ручки (верхние ручки предназначены для упражнения "шраги"). Поставьте ступню рабочей ноги на середину платформы, примерно в дюйме от переднего края. С этим расстоянием можете поэкспериментировать, как вам будет удобнее. Ступню нерабочей ноги поставьте на специальную опору, которая расположена сзади на тренажёре. Возьмитесь за нижние ручки, держа при этом переднее колено согнутым. Ваше тело при этом должно быть в СИЛЬНОМ наклоне вперёд. Потяните ручки и встаньте прямо, руки при этом будут вдоль тела. Если после того, как вы стали, ваши руки оказались впереди вас, то вы должны немного передвинуть ногу или поменять положение рук на ручках тренажёра. Попробуйте сделать 12 повторений для каждой ноги. Если вес выбран правильно, то повторения дадутся вам С ТРУДОМ. Следует иметь в виду, однако, что такую тягу на одного ноге можно делать только в тренажёре Hammer Strength Deadlift. Даже НЕ думайте делать её со штангой!
В тренажёре можно выполнять тягу и на двух ногах. В этом случае, вы можете встать лицом в любую сторону, но изначально тренажёр проектировался так, чтобы люди делали в нём тягу, стоя лицом в ту же сторону, что и при тяге на одной ноге. Ручки также рассчитаны именно на такое положение, за них даже неудобно держаться, если повернуться лицом в другую сторону.
Я начал пользоваться Hammer Deadlift в дому у Дрю Израэля. Сам Дрю занимается на этом тренажёре так, как это рекомендовано в инструкции к нему, поэтому, когда я себе купил такой же тренажёр, я стал делать на нём тягу точно так же. Однако, есть и такие, которые полагают, что в тренажёре делать тягу лучше, всё же, повернувшись в другую сторону, что это, мол, лучше и безопаснее. Так думает, в частности, Др.Кен. Я спросил Кена насчёт этого. Вот его ответ:
"Моё мнение таково, и я часто повторял его Гэри (Джоунсу - сыну Артура), что несмотря на то, что ручки у тренажёра сделаны под человека, стоящего к тренажёру спиной, я думаю, что кривая силы намного лучше и безопаснее, если встать к тренажёру ЛИЦОМ, даже если при этом становится несколько неудобнее держаться за ручки."
Что касается соотношения весов, используемых в этот тренажёре и в упражнении с обычной штангой, то между свободными весами и тренажёрами нет точного соотношения. Точной формулы, чтобы "перевести" силу в одном упражнении в силу в другом упражнении, нет, вне зависимости от того, о чём мы говорим - о свободных весах или о тренажёрах. Ты можешь стать сильнее и на свободных весах и на тренажёрах, но просто у них будут разные единицы измерения.
Если хочешь увеличить свою способность демонстрировать силу в каком-то конкретном движении, то необходимо выполнять именно это движение. Если хочешь поднимать больше в становой тяге (со штангой), то ты должен тренироваться именно в становой тяге (со штангой).
Упражнения, которые по движениях похожи или которые прорабатывают те же самые мышечные группы, также могут помочь тебе стать сильнее. Тренажёр Hammer Deadlift может помочь тебе стать сильнее в становой со штангой, ЕСЛИ ты будешь продолжать делать становую со штангой. Обучение двигательных нервов - дело специфическое и точное. Если хочешь улучшить результат в каком-то конкретном упражнении, то продолжай работать именно в этом упражнении, не бросай его.
- Что ты скажешь о программах, рассчитанных на 3-4 и больше дней в неделю?
- Я не рекомендую сплит-программы и думаю, что если ты тренируешься тяжело, то 2 тренировки на всё тело за 7-10 дней - это оптимальный вариант, сделать больше физически невозможно. Но я также знаю, что некоторые люди, как правило, те, кто обладает генетическими преимуществами, получают хорошие результаты от сплит-программ, рассчитанных на 4 дня в неделю. Это лишь при условии, что сплит-программа хорошо отбалансирована по движениям "тяги/жимы" (или верх/низ тела), и одним и тем же мышцам не приходится работать в разные дни недели. Хотя некоторая небольшая часть лифтеров может тренироваться 4 дня в неделю, я думаю, что их результаты были бы ещё лучше, если бы они тренировали всё тело два раза в 7-10 дней. На программы, призывающие к более чем 4 тренировкам в неделю, можете не обращать внимания, они эффективны лишь для тех, кто сидит на "стероидах". Ты можешь с помощью таких программ добиться некоторого прогресса в краткосрочной перспективе, если ты молод, но в долгосрочной перспективе они всегда ведут к перетренированности и/или к травмам.
Что касается трёх тренировок НА ВСЁ ТЕЛО в неделю, то скажу так: много людей, с виду неглупых, по-прежнему верят в то, что чем чаще тренируешься, тем лучше. Это - ошибка. Три тренировки в неделю на всё тело - это слишком много, если вы тренируетесь ТЯЖЕЛО и интенсивно.
Когда я говорю "тяжело", то я имею в виду сеты до отказа с тяжёлым весом, минимальный отдых между сетами, комплексные упражнения, тренировки на всё тело. Тяжёлый тренинг (hard training) и тренинг с "тяжёлыми весами" (heavy training) - это иногда разные вещи. Многие пауэрлифтеры занимаются с тяжёлыми весами, но при этом многие из них даже не потеют. Если ты делаешь сингл с околомаксимальным весом, а затем отдыхаешь пять минут, после чего делаешь ещё один субмаксимальный сингл, то это нельзя назвать "тяжёлым" тренингом. Может быть, это тренинг с тяжёлыми весами, но не "тяжёлый тренинг".
Другим соображением является тип используемой тобой программы. Если ты тренируешься по ОЧЕНЬ сокращённой программе (как правило, несбалансированной, всего из 3-4 упражнений), но поднимаешь тяжёлые веса и МНОГО отдыхаешь, то, возможно, тренировки три раза в неделю тебе сойдут с рук. Если же ты тренируешься так, как это делаем мы в Whelan Strength Training, т.е. по сбалансированной, умеренно-объёмной программе, где сеты доводятся до отказа (или чуть далее), то ты ФИЗИЧЕСКИ не сможешь тренироваться чаще, чем два раза в неделю.
Если ты тренируешься по-настоящему ТЯЖЕЛО, как я описал выше, до урежь свою программу до частоты не более 2-х раз в неделю и на тренировки ты будешь заявляться с большими силами и значительно лучше восстановившийся. Многие так называемые "инструкции по фитнессу" рекомендуют тренироваться три раза в неделю на всё тело. Но они рассчитаны лишь на общий фитнес и просто на поддержку тонуса мышц. Эти советы не рассчитаны на серьёзных атлетов силового толка. Если ты тренируешься серьёзно, прогрессивно и тяжело и по-настоящему интенсивно, то частота три раза в неделю тебе не подходит. (Повторюсь, что в WST мы делаем тренировки на всё тело два раза за 7-10 дней).
- Занимался ли ты армрестлингом? Как ты рекомендуешь заниматься арм-рестлерам?
- Я не занимался арм-рестлингом и, честно говоря, он меня не интересует и особого желания им заниматься у меня нет. Не хочу обидеть задающего вопрос, на лично у меня арм-рестлинг, как правило, ассоциируется с "неудачниками", которые пытаются показать окружающим, какие они сильные, часто где-нибудь в баре. (Конечно, есть совершенно другие арм-рестлеры). В армрестлинге есть всякие приёмы, с помощью арм-рестлинга на самом деле трудно выяснить, кто сильнее. (Я лично хотел бы увидеть какого-нибудь кафешного арм-рестлера у себя в зале, пусть покажет, какой он сильный, в приседаниях со штангой на плечах).
Лично мне не нравится, как все эти темы (арм-рестлинг, бокс, самбо, карате и т.д.) проникли в спортивные журналы и форумы. Советы по арм-рестлингу лучше спросить у другого. Я лишь могу сказать, что тренируй всё тело по сбалансированной программе, как я уже сказал. Я бы ещё порекомендовал много дополнительной работы на хват/предплечья. Я бы также связался с Jubinville Weight Training Equipment, 639 Anderson Road, Spruce, Michigan 46762, тел. (517) 471-2176. Они изготавливают специальное оборудование для арм-рестлинга. И присоединись к какой-нибудь организации по арм-рестлингу, чтобы поговорить с выдающимися арм-рестлерами. Может, они дадут тебе какой-нибудь совет.
- Что ты скажешь по поводу тренировки пресса с помощью ролика? Ты встаёшь на колени, держишь ролик в руках, затем вытягиваешь руки вперёд, почти ложась на пол телом, затем снова возвращаешься в исходную позицию. Эффективны и безопасны ли такие тренировки? Я видел рекламу по ТВ, где показывали несколько таких "роликов для пресса".
- Это устройство нагружает пресс, хотя я слышал, что у некоторых людей этот ролик вызывал боль в пояснице.
Я предпочитаю тренировать пресс в силовой манере с помощью прогрессивного наращивания нагрузки, обычно два раза в неделю. Некоторые люди тренируют пресс несколько дней в неделю (возможно, тебе это сойдёт с рук, если ты используешь ролик или другие устройства без прогрессивного наращивания нагрузки).
Микро травмы вызывает нагрузка, которые затем требуют времени для восстановления, поэтому тренируй свой пресс в силовой манере, прогрессивно наращивая нагрузку. Пресс нужно тренировать точно так же, как и другие мышцы - тяжело и относительно нечасто.
В WST мы делаем скручивания на 3/4 амплитуды на скамье, держа гантель на груди Я добрался до 20 повторений с гантелью 45-кг два раза в неделю. Начинать нужно с лёгких весов и медленно наращивать нагрузку.
- Что ты скажешь про приседания с изогнутым грифом?
- Каждому своё. Я знаю многих, которые приседают только с изогнутым грифом (cambered bar). ЛИЧНО мне он не нравится. Почему? Просто вопрос удобства, наверное. Я более 30 лет приседал с обычным Олимпийским грифом, у меня на верхних трапециях уже образовалась канавка для него! Серьёзно!
Я купил изогнутый гриф несколько лет тому назад. Несмотря на то, что это - крепкий добротный гриф, мне больше нравится ПО ОЩУЩЕНИЯМ обычный Олимпийский. Попробуй оба и выбери сам. Когда будешь испытывать изогнутый гриф, то повесь на него меньший вес, т.к. из-за некоторого смещения веса, по сравнению с обычным, ты можешь получить травму, если ты не привык к такому. В течение первых нескольких тренировок приседать с изогнутым грифом, вешая на него вес значительно меньше того, с каким ты приседаешь с Олимпийским грифом. "Почувствуй" изогнутый гриф, прежде чем наращивать нагрузку.
Пожалуйста, присылайте свои вопросы по адресу: cspubltd@spidernet.com.cy или bobwhelan@naturalstrength.com.
Перевод: Hugin
