ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Стюарт МакРоберт
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Важная дополнительная информация
Приседания с мячом
Приседания с мячом - это альтернативный вариант приседаний, вполне способный заменить приседания со штангой. Впрочем, в этом случае приседания с мячом нужно будет совмещать с какой-нибудь становой тягой, чтобы не оставить без внимания низ спины. Вот отрывок из статьи Билла Пиша "Эксперименты в спортзале: Приседание", опубликованной в 5-ом выпуске журнала "HardGainer":
Матт Бржыки, тренер по силовой подготовке в университете г. Принстон, рассказал мне о приседаниях с мечом после того, как он потренировался в тренажёрном зале футбольной команды университета Penn State c тамошним тренером Джоном Томасом. Когда я впервые попробовал приседания с мячом, я тут же понял, что это - то, что надо. На следующий день после выполнения приседаний с мячом мышцы моих ног очень болели, а вот колени и низ спины, наоборот, чувствовали себя прекрасно.
Для выполнения приседаний с мячом, Вам понадобится стена. Вы стоите прямо и зажимаете между поясницей и стеной мягкий мяч средних размеров. Когда я говорю "мягкий", я имею в виду, что он должен быть такими, чтобы Вы могли легко сжимать его пальцами. Окружность мяча должна быть примерно 66 см. Баскетбольный мяч будет слишком большим для нашей цели - разве что его сильно спустить. Лучше всего найти футбольный мяч и спустить из него воздух.
Ступни нужно поставить так, как Вы их ставите, когда выполняете приседания со штангой. Колени должны двигаться вперёд точно так же, как и в обычных приседаниях в нижней точке. Медленно опустите таз до уровня, при котором передняя поверхность бедра станет параллельной полу. Сделайте небольшую паузу в нижней точке и медленно вернитесь в начальную позицию. Большая часть Вашего тела должна приходиться на пятки.
Не опирайтесь на мяч слишком сильно - это не костыль.
Билл Пиш демонстрирует начальную позицию в приседаниях с мячом с весом 177 кг.
На фотографии ниже показано необходимое оборудование.Мяч двигается по траектории между выпрямителями спины во время приседа. Амплитуда движения мяча вверх и вниз небольшая. Если Вы будете слишком опираться на мяч, поставив ступни слишком далеко вперёд, то движение может превратиться в гакк-приседания. Не делайте движение "в отбив" внизу. При возврате в начальное положение не следует выпрямлять полностью ноги в коленях, а тем более опасно делать это резко.
Вы можете увеличить нагрузку, взяв в руки гантели или прикрепив к талии с помощью ремня дополнительное отягощение. Я включил приседания с мячом в свою ножную тренировку в качестве самого последнего упражнения. Однако это движение мне понравилось настолько, что я сделал его главным упражнением на ноги, потому что, в отличие от обычных приседаний, приседания с мячом снимали нагрузку с низа спины.
Дополнительное отягощение я прикрепляю к кожаному ремню для отжиманий. Но когда веса гантелей мне стало мало, я стал пользоваться 20-ти килограммовыми блинами, но это мешало мне двигаться по полной амплитуде. Тогда я сделал деревянные платформы и стал вставать на них при выполнении движения - так блины не доставали до пола. Но появилась другая проблема - цепь стала "врезаться" во внутреннюю поверхность моих бёдер. Подкладывая пару старых полотенец под цепь, я решил и эту проблему.
Вы можете обнаружить поначалу, что Вам неудобно дышать, потому что в этом упражнении, в отличие от обычных приседаний, нет нагрузки на спину. Избегайте соблазна ускорить движение во время подъёма вверх. Приседания с мячом также очень хорошо подходят для выполнения очень медленных повторений. Я занимаюсь уже столько много лет, но никогда ещё у меня не было таких больших ног, как сейчас, и никогда моя поясница не чувствовала себя лучше, чем сейчас.
Приседания "Tru-Squat"
Текст ниже представляет собой несколько отредактированную версию главы про "Tru-Squat" из книги "Beyond Brawn".
Летом 1997 г. я купил тренажёр "Tru-Squat" (фирмы "Southern Xercise") и с его помощью смог вернуться к интенсивным приседаниям. (Вместо жима ногами и становой тяги на прямых ногах, которые я выполнял в качестве главных упражнений на ноги и на спину, я перешёл на "Tru-Squat" и на становую тягу на прямых ногах с уровня колен). "Tru-Squat" - это тренажёр, который имитирует приседания со штангой, но при этом имеет ряд важных отличий и усовершенствований. Фактически, даже некоторые выдающиеся лифтеры полагают, что "Tru-Squat" лучше приседаний со штангой. С тренажёром Смита даже смешно сравнивать*. Занимаясь на тренажёре Смита, человек подвергает большому риску свои колени и низ спины. При условии правильного выполнения тренажёр "Tru-Squat" не оказывает вредного воздействия на колени и поясницу, но при этом нагружает работающие мышцы на все 100%.
Вот главные отличия приседаний в тренажёре "Tru-Squat" от приседаний со штангой:
1. Человек упирается в мягкие подкладки, как в подъёме на носки. Это гораздо удобнее, чем держать штангу на спине. Кроме того, нет прямой нагрузки на позвонки.
2. Есть упор для спины.
3. Во время движения вниз торс не наклоняется вперёд. Торс и бёдра на самом деле двигаются назад во время движения вниз. Несмотря на отсутствие наклона вперёд, поясница всё равно получает приличную нагрузку в этот упражнении.
4. По сравнению с приседанием со штангой на спине колени меньше выдвигаются вперёд, что уменьшает нагрузку на них.
5. Глубина приседа регулируется.
6. Спортсмен может приседать до отказа в полной безопасности без помощников.
7. Для того, чтобы создать такую же нагрузку на мышцы, занимаясь на тренажёре, Вам понадобится на 40% меньше отягощения, чем в приседаниях со штангой на спине. Это уменьшает силу сжатия, действующую на позвоночник. Кроме того, Вам потребуется меньше блинов.
Приседания на тренажёре "Tru-Squat" демонстрирует Майк Шмайдер в спортзале "Iron Island Gym". Майк ставит ноги чуть уже того, что я считаю безопасным для себя.
(Фото предоставлено Кеном Е.Ляйстнером)8. Между повторениями легче дышать, чем в приседаниях со штангой.
9. Как только Вы найдёте наилучшую для себя позицию, благодаря направляющим тренажёра Вы можете забыть о равновесии. Когда повторения становятся очень трудными, Вы можете полностью сосредоточиться на усилии, а не на технике.
В качестве бонуса Вы обнаружите, что на тренажёре "Tru-Squat" можно великолепно прорабатывать икры, если вставать на подставку. Если хотите, на этом же тренажёре можно делать и шраги.
Я могу приседать на тренажёре "Tru-Squat", позабыв о своих проблемах со спиной и коленями, я могу безопасно опускаться до параллели. На такой глубине, в отличие от приседания со штангой, моя поясница не подвергается никакому риску.
Тренажёр довольно дорог, но не занимает много места и позволяет полноценно приседать тем, кто не может это делать безопасно со штангой. Без этого тренажёра мне до конца жизни пришлось бы забыть о приседаниях.
Советы по приседаниям в тренажёре "Tru-Squat":
1. Прежде чем использовать тренажёр "Tru-Squat", его следует отрегулировать в соответствие с ростом спортсмена. На тренажёре могут заниматься люди ростом от 152 см до 213 см. Но ориентироваться только на рост нельзя. Например, если у Вас непропорционально длинные для Вашего роста ноги, то тренажёр следует настроить на высоту, которая меньше Вашего роста. Это немного повлияет на ту траекторию, по которой двигается Ваш торс, и уменьшит выдвижение коленей вперёд. Возможно, так Вам приседать будет удобнее, чем если бы Вы отрегулировали тренажёре в точном соответствие с Вашим ростом. Опытным путём Вы сами найдёте, как Вам следует отрегулировать тренажёр по себя наилучшим образом. Не забудьте одновременно поэкспериментировать с шириной расстановки стоп. Например, Если Ваш рост 175 см, и Вы настроили тренажёр на высоту 175 см, то Вы можете обнаружить, что Вам хочется ставить ступни слишком далеко вперёд. Но когда Вы выставляете на тренажёре высоту 170 см, то Вы обнаруживаете, что Вам становится удобнее приседать и Вам больше не хочется выставлять ступни вперёд. Можете также попробовать выставить на тренажёре высоту 170 см и ставить ступни немного вперёд по сравнению с тем, где Ваши ступни были бы при совершенно вертикальных ногах.
2. Приняв отягощение на плечи, встаньте прямо - так, как Вы стоите, собираясь приседать со штангой. (Не отрывайте пятки от пола.) Впрочем, Вы можете обнаружить, что если Вы сдвигаете ступни вперёд на 3-5 см, то приседать Вам становится удобнее. Экспериментируйте! Но не ставьте свои ступни вперёд более чем на 5-8 см. Найдите то ширину расстановки ступней и угол между носками, которая больше подходит Вам. При этом руководствуйтесь теми же принципами, которые изложены в главе про приседания со штангой. Пометьте платформу для ног каким-нибудь образом так, чтобы в следующий раз Вы без труда поставили бы свои ступни в оптимальную для Вас позицию.
3. Низ Вашей спины не должен становиться плоским и прижиматься к тренажёру, так как это поставит Вашу поясницу в уязвимое положение. Следует сохранять (но не следует преувеличивать) естественный изгиб в нижней части спины. Не следует затягивать ремень тренажёра так, чтобы Ваша поясница становилась плоской. Ремень должен быть как можно ниже, но так, чтобы не затруднять сгибание в тазобедренных суставах. Тогда Вы сможете упираться в спинку тренажёра ягодицами, а поясница сможет быть в естественной для неё позиции. Настоятельно рекомендую подкладывать под поясницу что-нибудь. Достаточно будет скрутить небольшое полотенце и привязать его к спинке тренажёра (например, с помощью шарфа) так, чтобы оно приходилось на углубление низа Вашей спины.
4. Прежде чем пользоваться тренажёром для прокачки икр, на нём следует выставить высоту, равную росту человека плюс высоту используемого блока. Так Вам будет легче занимать исходную позицию.
5. Прежде чем пользоваться тренажёром для выполнения шраг, на нём следует выставить высоту, равную росту человека.
При использовании тренажёра "Tru-Squat" я обнаружил, что мои колени чувствуют себя лучше, когда я использую наколенные повязки (сделанные из ткани и продающиеся в аптеках). Я не использую тугие бинты, так как они облегчают движение, но приводят к серьёзным проблемам с суставами. Те повязки, что я использую, достаточно свободны для того, чтобы соскользнуть с коленей при ходьбе, но они не сползают с коленей во время приседаний. Если я не использую эти повязки, то я чувствую небольшую боль в коленях на протяжении двух дней после тренировки. Судя по всему, эти тканевые повязки помогают коленям тем, что увеличивают температуру вокруг них.
Важные мелочи
То, что может показаться несущественными индивидуальными мелочами - будь то техника выполнения упражнения, тренировочный план или питание - на самом деле в совокупности складываются в важный фактор, определяющий эффективность Вашего тренинга.
Например, когда я приседаю, я не совсем симметрично ставлю ступни. Я ставлю правую ступню на1-1,5 см дальше, чем левую. Для меня такая постановка ног является естественной. Если я ставлю правую ступню чуть назад так, чтобы она была полностью симметрична левой, то у меня нарушается техника при приседаниях. Меня начинает разворачивать немного, как штопор, и это болезненно отражается на коленях. Возможно, моя ассиметричная позиция ног объясняется моим сколиозом и тем, что у меня одна нога длиннее другой.
Как я сказал уже в предыдущей главе, я приседаю в тренажёре "Tru-Squat". Я делаю это по той простой причине, что я не могу безопасно приседать со штангой и не могу безопасно делать становую тягу. Для меня остаётся лишь "Tru-Squat" или жим ногами. При этом "Tru-Squat" намного лучше жима ногами.
Я приглашал к себе домой хиропрактика, чтобы он понаблюдал за моей техникой в приседаниях. Он сравнил, как влияет на мою технику как совершенно симметричная постановка ног, так и моя "естественная" асимметричная постановка. Он согласился, что мне нужно приседать так, как мне удобнее. Вот Вам пример тому, что на бумаге выглядит "неправильно", но на практике мне подходит.
Ради коленей мне приходиться ставить ступни к самому краю платформы для ног. В моём случае, чтобы я мог поставить ноги так широко, как мне нужно, платформа должна быть немного шире, чем то предполагали конструкторы тренажёра "Tru-Squat".
Недавно я разговаривал с читателем, который подумывал добавить к своей программе становую тягу на прямых ногах. Я сказал ему, что я не могу делать безопасно становую тягу, но я могу делать безопасно становую тягу на прямых ногах и предпочитаю делать её по сокращённой амплитуде - с высоты колен. Он сказал, что он тоже получил прекрасные результаты от этого же упражнения. Он также добавил, что может приседать безопасно и интенсивно, и что ему приседания очень нравятся. Если он мог полноценно приседать и мог безопасно делать частичную становую тягу на прямых ногах, получая от этого упражнения большую пользу, зачем ему вообще было задумываться над тем, чтобы добавлять в свою программу ещё одно упражнение, которое может оказаться как полезным, так и вредным для него? Почему бы ему не делать лишь те упражнения, которые уже доказали, в его случае, свою эффективность?
Если бы он не мог приседать, тогда, разумеется, ему следовало бы сделать главным упражнением становую тягу (особенно с трэп-грифом). Но зачем ему искушать судьбу, когда об его бёдрах уже позаботились приседания?
Нет такой книги или статьи, где Вы могли бы прочесть о своей индивидуальной "идиосинкразии". О таких вещах можно узнать лишь из опыта. Для этого потребуется комбинация из интеллекта, здравого смысла и интуиции. Только так Вы сможете найти то, что подходит Вам больше всего. Это не означает, впрочем, что Вы должны пускаться на всякие безумные эксперименты. Вы должны придерживаться разумной программы, индивидуализируя её под себя. Главное, к чему Вы должны стремиться - это безопасность и эффективность упражнений. Даже если при этом Вам придётся делать то, что считается не совсем "наилучшим".
В пылу тренировки
Летом 1998 г. я делать разминочные сеты в тренажёре "Tru-Squat". Я использовал свою обычную постановку ног, т.е. 51 см между пятками, носки сильно разведены наружу. У меня даже на платформе сделаны метки, которые помогают мне всегда ставить ноги одинаково. Для человека моего роста (175 см) такая постановка ног считается очень широкой. Мне приходится ставить ступни к самому краю платформы. Из-за этого мне пришло в голову, что я должен ставить ступни ближе друг к другу. Не раздумывая, я решил так и сделать. Я поставил ноги на 8 см ближе друг к другу, подальше от края платформы. Я сделал 20 повторений и они мне дались, судя по ощущениям, даже чуть легче, чем на прошлой неделе. Я увеличил вес отягощения на 0,5 кг. Мои колени прекрасно себя чувствовали и я был в чудесном расположении духа.
Однако на следующий день мои колени начали побаливать, а моё удовлетворение вчерашней тренировкой превратилось в досаду. Я уже пожалел, что поставил ног уже в тот день. В течение нескольких следующих дней боль в коленях была невыносимой.
Лишь спустя десять дней мои колени пришли в норму. Обычно я приседаю раз в семь дней. В этот раз мне пришлось отдыхать шестнадцать дней. Когда я вернулся к своей обычной постановке ног и добавил очередные полкило к грифу, сет прошёл нормально, никакой боли в суставах не было. Через семь дней я снова приседал, в очередной раз увеличив вес на полкило. И снова никакой боли.
По зрелом размышлении, менять положение ног в приседе на целых 8 см и при этом не уменьшить свои рабочие веса было явной глупостью - даже в случае, если бы у меня не было в прошлом проблем с коленями. Но в моём случае, учитывая мои проблемы с коленями, идти на подобное изменение техники было сущим безумием. Я поддался безумству, будучи в пылу тренировки, настраиваясь на 20-ти повторный сет в приседании.
Когда Вы вносите пусть даже небольшие изменения в свою технику, делайте это постепенно и осторожно, уменьшив свои рабочие веса. Чем больше Вы подвержены травмам и чем больше у Вас физических недостатков, тем осторожнее Вам нужно быть. Мне пришлось заплатить в тот раз за свою глупость цену в виде боли, продолжающейся какое-то время, и в виде пропущенной тренировки. Мне ещё повезло - я мог бы заплатить и гораздо более серьёзную цену.
Есть одно правило, нарушать которое мне даже в голову никогда не приходило. Я говорю о подкладывании чего бы то ни было под пятки. Чтобы мои пятки ни на йоту не поднимались на уровнем пола, я приседаю босиком. Я могу это делать потому, что я тренируюсь дома. Если бы я занимался в коммерческом зале, я бы носил обувь абсолютно без каблука. Когда Ваши пятки поднимаются над полом (пусть даже с помощью каблука обуви), это приводит к увеличению разрушающей нагрузки на коленные суставы.
Я могу попробовать узкое положение ног снова, но на этот раз постепенно и осторожнее. Но зачем мне это нужно? То, что я делаю, вполне зарекомендовало свою эффективность и безопасность для меня. Поэтому, зачем забивать себе голову чем-то ещё? "Лучшее - враг хорошего". Не поддавайтесь этому настроению - особенно во время тренировки! Лучше двигаться вперёд медленнее, но постоянно. Год-два работы в таком режиме и Вы увидите существенный прогресс. Если Вы попытаетесь ускорить прогресс, то, возможно, Вы действительно станете расти быстрее. Но, скорее всего, Вы сорвёте свой медленный, но постоянный прогресс и получите травму. Избегайте прежде всего слишком частых тренировок, слишком частого добавления веса, включения в программу ненужных упражнений и слишком быстрого увеличения собственного веса. Ирония судьбы заключается в том, что "медленный и постоянный" прогресс в долгосрочной перспективе оказывается более кратким и быстрым путём к цели, чем "быстрый прогресс". Медленный и постоянный прогресс - это уверенный, безопасный и практичный путь к цели. А суть разумного тренинга в этом и заключается.
"Чудо"
Последние пятнадцать лет моё левое плечо был почти на 2 см выше правого. Я не придавал этому особого значения. В 1992 г. я узнал, что у меня "довольно серьёзный" сколиоз, поэтому я думал, что у меня одно плечо выше другого из-за этого сколиоза. Впрочем, это было довольно заметно - когда я надевал футболку, она сидела на мне так, будто кто-то потянул её за один конец.
В 1998 г. Майк Томпсон, один из авторов журнала "HardGainer", приехал в Никосию со своим другом Кевином, который был стоматологом, но интересовался хиропрактикой и кое-чему научился в этой области от своего знакомого коллеги-хиропрактика. Кевин обратил внимание на то, что у меня наблюдался наклон таза - т.е. одно бедро было выше другого. Этот наклон таза и был причиной тому, что у меня одно плечо было выше другого.
Кевин заставил меня лечь лицом вниз на стол, стоящий на веранде, и поработал в течение 1-2 минут над моей поясницей и над основанием моей грудины. Позже я узнал, что то, что он сделал, называлось "нормализовать нервный поток и привести в равновесие мускулатуру моего тело". Кроме того, он нормализовал мою "энергию чи". ("Чи" - это жизненная энергия в теле, которая поддаётся корректировке с помощью, например, акупунктуры, т.е. иглотерапии).
Итак, он поработал надо мной одну-две минуты, не делая при этом никаких форсированных движения, абсолютно бесшумно, после чего я встал и посмотрел на себя в зеркало, которое было там же на веранде. Я был поражён! Впервые мои плечи были абсолютно симметричны. В последующие дни после процедуры я постоянно смотрел на себя в зеркало, не веря собственным глазам, которые говорили мне, что мои плечи стали совершенно симметричными по высоте. В отражении зеркала за моей спиной есть "ориентир", которым я пользуюсь, проверяя высоту своих плеч. Прошёл год, а мои плечи так и остались ровными. И это безо всякой дополнительной работы над мои тазом. С того самого дня футболки на мне всегда сидят симметрично.
Через несколько дней после процедуры я пошёл на тренировку и, к своему ужасу, обнаружил, что я сильно потерял в силе. Я снизил свои рабочие веса на 15%, но даже оставшиеся 85% давались мне труднее, чем те 100%, с которыми я работал на прошлой неделе. Более того, после тренировки у меня снова стали болеть колени. Я погрузился в депрессию и уже сожалел, что доверился Кевину.
Хотя процедура сама по себе была небольшой, но общий её эффект на тело оказался огромным. Мою тело было шокировано и моя сила ослабла. Моя нейромышечная система нуждалась в "починке", она должна была перестроиться. В каждом упражнении пришлось заново искать "траекторию движения". Нагрузка на суставы тоже слегка изменилась, особенно на колени. К этому тоже пришлось привыкать. Прежняя сила вернулась ко мне через 6-8 недель, боли в коленях тоже прекратились. Я вернулся в норму, теперь у меня были симметричные бёдра и плечи, сколиоз стал заметно меньше. Мне хочется верить, что я теперь буду меньше подвержен травмам, а мой позвоночник с годами будет лучше сопротивляться дегенеративным изменениям с годами. Я очень рад, что в тот день меня посетили Майк и Кевин.
Если у Вас искривлён таз (особенно если это искривление в боковой плоскости) и/или у Вас одно плечо выше другого, то найдите хиропрактика и попросите его помочь Вам. Хиропрактики, впрочем, бывают разные по уровню своего профессионализма и специализации. Лишь некоторые из них умеют нормализовывать энергию "чи". Вам потребуется приложить усилия, чтобы найти хорошего специалиста. Но те чудеса, которые он может сотворить, того стоят!
Разъяснения
Я никогда не рекомендовал никому тренироваться во взрывной манере (разве что человеку, который является опытным тяжёлоатлетом) или использовать рискованные упражнения или доходить до мышечного отказа за счёт принесения в жертву хорошей техники.
Тем не менее, я знаю, что некоторые тренируются в рискованной манере регулярно и делают это относительно безопасно. Но они - исключения. Важно понять, что большинство людей, которые настаивают на взрывном тренинге и рискованных упражнениях и послаблениях в технике, травмируются.
Я не собираюсь поднимать неудобные предметы, как то рекомендуют некоторые. Я не собираюсь тренироваться во взрывной манере ни с гантелями, ни со штангой. У меня и так тело имеет ограничения из-за того, что я раньше тренировался во взрывной манере и позволял себе различные вольности в технике. Я - живое доказательство тому, что происходит, если Вы начинаете злоупотреблять тренингом. Если бы я не злоупотреблял тренингом раньше, я бы смог делать сейчас намного больше упражнений. Но даже в этом случае я не стал бы делать рискованные упражнения.
В каждом правиле есть исключения, но не следует представлять нам эти исключения как примеры для подражания. Я пытался подражать таким людям-исключениям и заплатил за это жестокую цену.
Я не одобряю синглы или сеты, состоящие из очень низкого числа повторений. Я никогда их не делаю сам, но знаю, что они могут быть безопасны для некоторых людей при условии соблюдения идеальной техники и при условии, что предельные веса используются не слишком часто.
Если кто-то не делает жимы из-за головы, тяги штанги в наклоне, приседаний "до конца", становую тягу на прямых ногах стоя на подставке, взятия штанги на грудь, рывков, толчков, не поднимает неудобные предметы, не практикует взрывные упражнения, то это не значит, что этот человек меньше увлечён тренингом, чем тот, кто всё это делает. А нежелание доходить до мышечного отказа, жертвуя при этом безопасной техникой, не означает, что этот человек - "слабак".
Тренируясь, Вы всегда должны думать, в первую очередь, о безопасности в долгосрочной перспективе. На практике это означает, практически во всех случаях, то, что Вы должны избегать взрывных движений, неряшливой техники и рискованных упражнений. В тренинге лучше всего оставаться консерватором.
Многие тренеры, естественно, обладают более крепким здоровьем, чем их типичные подопечные - *потому что тренеры не являются типичным хардгейнерами. Так такие тренеры могут позволить себе разные вольности в спортзале, но проблема в том, что они пытаются применить такие же принципы к своим подопечным. Но я - типичный хардгейнер, поэтому я знаю, истинное положение, в котором находятся хардгейнеры.
Удивительно большое количество тренеров дают прекрасные советы в своих книгах и на своих семинарах по поводу необходимости соблюдения хорошей техники и необходимости избегать взрывных движений, но затем на практике они позволяют своим клиентам нарушать технику и делать повторения слишком быстро. Я видел это противоречие как сам лично, так и на видео - это приводило меня в шок. Избегайте таких "противоречивых" тренеров и всегда соблюдайте правильную технику, избегайте взрывных движений.
Некоторые тренеры страдают от серьёзных травм, которые они получили в результате своей бравады на тренировках, и теперь они превратились в тень своего былого великолепия. Жизнь жестоко проучила их за их вольности на тренировках. Учитесь на их ошибках!
Что делать, когда получаешь травму
До того, как я осознал всю важность правильной техники на тренировках, я позволял себе в спортзале много вольностей. В результате, я заплатил за это жестокую цену в виде травм. Таких, как я, очень много. Восстанавливаясь после серьёзных травм, я научился двум вещам - во-первых, как важно не травмироваться. А, во-вторых, как быстрее восстанавливаться после травмы. Подобно многим другим людям, я потерял многие тренировочные годы, потому что не применял разные методы ускоренного восстановления. В главе 18 книги "Beyond Brawn" я подробно рассказал о том, как можно творить буквально чудеса в восстановлении. Описанная там техника остаётся малоизвестной в тренировочном мире. Фактически, практически никто не слышал о ней и, в результате, многие люди страдают от медленно заживающих травм или от травм, которые считаются незаживающими. Та глава оказалась одной из самых полезных в "Beyond Brawn" и, без сомнения, может помочь Вам в скорейшем восстановлении после травм.
Перевод: Hugin (2004)