ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Джон МакКаллум
Ключи к успеху
Фактор времени
На моей улице живёт один паренёк, который тренируется с отягощениями. Он занимается этим уже около трех лет - но по его виду Вы ни за что об этом не догадаетесь. Мышц у него нет вообще. Я подозреваю, что моя бабушка, которая двенадцать лет тому назад отошла в мир иной - мир её праху! - до сих пор выглядит лучше, чем он.
Однажды вечером он зашёл ко мне в гости поболтать. Под мышкой у него была целая стопка журналов.
Я предложил ему сесть. Он опустил журналы на кофейный столик и присел. Тощий, как спичка, он был какой-то дёрганный и нервный. Он и на диване-то сидел так, будто у него в задних карманах было битое стекло.
Я спросил его:
- Как успехи на тренировках?
- Вообще-то, не очень, - ответил он. - Что-то у меня вес не набирается.
Я спросил его, по какой программе он занимается.
Он пустился в бесконечное перечисление названий каких-то многочисленных и большей частью неведомых мне упражнений. Слова слетали с его губ скороговоркой, как у заправского уличного торговца табаком.
- Ого, - воскликнул я. - Это немалый объём работы. И сколько же у тебя времени уходит на всё это?
- Около трех часов.
- Как часто?
- Шесть раз в неделю.
- О боже мой! - сорвалось у меня. - Неудивительно, что ты не набираешь вес. Может, тебе лучше в портовые грузчики поддаться? Работать будешь в два раза меньше и хоть платить будут.
Он немного обиделся и ответил:
- Я не наберу вес, работая грузчиком.
- Но ты не набираешь его, тренируясь.
- Да, - сказал он. - Я немного худоват.
Я вновь взглянул на него. Об его коленки можно было открывать бутылки.
- Да, - согласился я. - Ты немного дистрофичен.
Он скорчился, как будто я его ударил, и мне стало жалко его.
- Скажи, - сказал я, - ну с чего ты решил, что нужно тренироваться так много?
Он взял один из журналов.
- А вот же.
Я взял журнал и начал листать его. Это не был один из журналов York. Я переворачивал страницу за страницей и они все выглядели одинаково, и, наконец, я сказал:
- Что это, чёрт возьми? Каталог?
- Нет, нет, - сказал он. - Листайте дальше.
Я полистал ещё и ближе к середине обнаружил статью про парня, который делал "двойную проработку" грудных мышц или что-то в этом роде. Я узнал его по фотографии. Он занимался раньше в "Yarick", но тогда он выглядел лучше, чем сейчас.
Я пропустил ещё с полдюжины страниц с рекламой и наткнулся на статью, где один парень рассказывал о какой-то "чудесной тренировочной системе", которая, по его словам, и позволила ему стать обладателем "столь прекрасных ног".
На этом я закрыл журнал. Я видел немало "прекрасных" ног, но меня интересуют лишь женские.
Я вернул журнал хозяину.
- Неплохо, - сказал я. - Спрячь их под пальто, когда будешь уходить. Возможно, удастся отсудить компенсацию за ущерб от почтового ведомства.
Он выглядел немного озадаченным.
- А Вы разве не читаете их?
- Нет, - сказал я. - Я читаю "Peanuts". Он не такой смешной, но в нем больше смысла.
- Ну, не знаю, - сказал он. - Здесь же советы всякие дают, как набрать вес.
- Ты следуешь этим советам?
- Конечно.
- Ну и как, набрал вес?
- Ну, нет, - сказал он. - Но я буду продолжать. Упорства мне не занимать.
- Опилок тебе не занимать в голове. За три года можно нарастить мышцы даже на фонарном столбе.
- А, что, по-Вашему, есть способ лучше?
- Разумеется.
- Какой?
Я рассказал ему:
- Набирать вес - дело нехитрое. Нет ничего проще. Но есть определенные принципы, которым нужно следовать, а ты не следуешь ни одному из них.
Взять, например, такую важную вещь, как продолжительность тренировки.
Не нужно проводить в зале слишком много времени. Если твоя цель - нарастить вес, то "тренироваться слишком мало" лучше, чем "тренироваться слишком много". Трёхчасовые занятия, может быть, подойдут продвинутому атлету, котрому больше нечем заняться, но для начинающего - это самоубийство.
Ну, посуди сам. Любой, кто работает на обычной работе, а затем каждый день тренируется по три часа в день, обрекает себя на монашеский образ жизни. Продолжай в том же духе и следующее, что ты услышишь, будет хихиканье твоей подружки, убегающей от тебя с разносчиком молока.
Ты можешь набирать сколько угодно веса и при этом жить нормальной жизнью.
Самый мускулистый человек, с которым я общался, был Морис Джонс из Ванкувера. Ты бы не поверил, что можно иметь столько мышц - и все эти мышцы он нарастил благодаря тренировкам. Я спросил Мори однажды, сколько бы он рекомендовал тренироваться.
Он ответил:
- Три раза в неделю.
- Сколько должна длиться одна тренировка?
- Примерно один час.
Однажды я смотрел, как тренируется Рег Парк. Я засёк время. Его тренировка продолжалась один час и четыре минуты.
Наращивание мышц - это строительство. Не надо сносить построенное раз за разом.
У тебя есть определенное количество энергии. Если ты перерасходуешь ее, то забудь о росте. Ты можешь даже потерять в весе.
Я был в Чула-Висте прошлым летом. Я заходил проведать Тёмного Эрла. Это очень дружелюбный парень с невероятным телосложением. Мы провели много времени, болтая, и я спросил его, сколько времени он тратит на тренировки.
Он сказал:
- От часа до полутора.
- Как часто?
- Три раза в неделю.
Я сказал: - Ты думаешь, этого достаточно?
- Конечно, - сказал он. - Более чем. Большинство ребят тренируются дольше, чем нужно. Они занимаются слишком много. Они выглядели бы лучше, если бы делали меньше.
Если ты не можешь набрать вес, то ты что-то делаешь не так. Скорее всего, ты перерабатываешь.
Покойный Гарри Пащалл однажды опубликовал программу. Я попробовал её на себе. Тренировки были по 40 минут, я набрал 5 кг за месяц.
Пири Рейдер сказал, что, глядя на опытных атлетов, он не видит разницы между мускулатурой тех, которые тренируются по часу, и тех, кто тренируются по полдня.
Каждая лишняя секунда в зале - потерянное время. А если ты пытаешься набрать вес, то это лишнее время даже может пойти во вред.
Тренинг с отягощениями - это очень энергоёмкое занятие. И здесь закон убывающей доходности действует, как нигде более.
Если ты хочешь набирать вес быстро и легко - причём настоящую мышечную массу, то сократи свои длинные тренировки. Никогда, ни при каких обстоятельствах тренировка не должна длиться более полутора часов.
Хорошая программа для набора веса для новичков и атлетов среднего уровня может выглядеть так:
- Жим из-за головы: 2 подхода по 12 повторений
- Тяга в наклоне: 3 подхода по 15 повторений
- Жим лежа: 3 подхода по 12 повторений
- Сгибания на бицепс: 1 подход, 10 повторений
- Приседания: 2 подхода по 15 повторений
- Пуловер: 2 подхода по 20 повторений
- Тяга на прямых ногах: 1 подход, 15 повторений
- Подъем ног: 1 подход, 25 повторений
Эту программу можно выполнить за час или даже меньше. Больше не нужно. Если ты сейчас не можешь набрать вес, попробуй позаниматься по этой программе и ты увидишь, что произойдёт. Ты наберешь вес. Я обещаю.
Выполняй упражнения таким образом:
- Лучшее упражнение для плечевого пояса. Хват шире плеч. Не делай паузы в нижней точке. Как только опустил вниз, тут же выжми вверх - мощно и быстро. Не держи штангу как пакет с яйцами. Будь жёстче.
- Лучшее упражнение для спины. Скругляй спину, когда штанга в нижней точке. Тяни к нижней части живота и прогибайся в спине. Старайся сократить мышцы-выпрямители спины.
- Для груди и рук. Хват обычной ширины. Не делай паузу в нижней точке. Чуть прогибайся в спине и жми. Это сделает твои руки и плечи больше и нарастит мясо на твоей груди. Стремись к тяжёлым весам.
- Не очень важное для набора веса упражнение. Бери довольно узким хватом и выполняй в строгом стиле.
- Дедушка всех упражнений. Приседания - лучшее упражнение для набора веса. Делай их в дыхательном стиле. Три глубочайших вдоха между повторениями. Не делай паузы в нижней точке. Опускайся чуть ниже параллели и вставай так плавно и сильно, как только можешь. Толкай сильнее. Борись. Дави. Ты должен добраться до веса примерно 150% от твоего собственного на 15 повторений.
- Между подходами в приседаниях делай пулловеры. Бери легкий вес и растягивай грудную клетку.
- Лучшее упражнение для нижней части спины. Прорабатывает всё - от голеней до макушки. Доберись до веса хотя бы на 10 фунтов большего, чем вес в приседаниях. Используй обратный хват. Ты не поверишь, сколько мощи и силы может дать это упражнение. Тренируй эту тягу усиленно.
- Это нужно для талии. Набирая вес, нет смысла заплывать жиром.
Дыши как можно глубже между повторениями во всех упражнениях.
В этой программе не так много упражнений. Выкладывайся хорошенько в каждом из них.
Занимайся три раза в неделю. Не больше! Не прикасайся к весам в дни отдыха. После тренировки прими душ и забудь о железе до следующего тренировочного дня.
Много спи, отдыхай и ешь много хорошей пищи.
Ты наберешь мышечную массу.
Перевод: rokhline@yahoo.com.au