ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Стюарт МакРоберт
Думай-2
12. Как персонализировать тренинг
Совет повременить с тренингом, если вы еще не полностью оправились после предыдущей тренировки, не стоит рассматривать как индульгенцию для лентяев. Тренироваться нужно регулярно, это совершенно необходимое условие. Однако стоит упорствовать лишь в том, что приносит пользу. Вы можете быть упорнейшим культуристом на свете, но если тренинг изначально неверен, мышцы не вырастут.
Сама по себе любая тренировочная программа состоит из массы разных компонентов, включая набор упражнений, схемы сетов и повторов, уровни интенсивности, частоту и цикличность тренировок. Даже не думайте, что “методом тыка” вы однажды отыщете для себя оптимальную программу. Больше того, когда за составление такой программы берутся дилетанты, на свет часто рождаются не просто бесполезные, но даже вредные комплексы. Все это говорит за то, что тренинг в бодибилдинге должен строиться вокруг какой-то одной главной идеи, точнее, единого алгоритма. Этот алгоритм автоматически диктует все остальное, так что малопродуктивный метод проб и ошибок исключается с самого начала.
В моей системе таким алгоритмом является “сокращенная” схема тренинга, когда число упражнений “урезается” до минимума, а интервал отдыха растягивается до 3-4 дней и даже полной недели. Я исхожу из той простой предпосылки, что любитель ведет образ жизни, несколько отличный от жизни профессионального культуриста. Тот знает только два дела: тренинг и сон. А вот у любителя все иначе. Огромные количества нервной энергии он тратит на работе и в семье. Если взвалить на его плечи тяжкий груз ежедневных “бомбовых” тренировок в стиле профессионального культуризма, то мы скорее надломим таким грузом ему хребет, чем вырастим нового Дориана или Арнольда.
Несмотря на то, что моя система представляет собой грамотный и действенный рецепта роста, даже я не смог бы дать рекомендации, которые одинаково бы подействовали на каждого любителя. И вот почему:
- в мире нет физически идентичных людей (за исключением близнецов), следовательно, реакция организма на физические нагрузки у каждого будет различной;
- люди по-разному переносят одни и те же стрессы, подстерегающие их за пределами спортзала, а это, в свою очередь, существенно влияет на ход их тренировок.
Принято думать, что самое главное для успеха в бодибилдинге - это ударная генетика. Говорю вам со знанием дела, все это полная ерунда! Помимо этого и впрямь значимого фактора, есть еще очень много других куда более фатальных вещей. Люди отличаются друг от друга не только своей генетической способности наращивать мышцы, но и по психической уязвимости (могут ли они “сломаться” при первой же неудаче), умению годами переносить физический дискомфорт, связанный с выполнением тяжелых упражнений, по силе мотивации и упорству, по тому, повезло ли им с тренером, какая у них семья и работа, как они отдыхают, достаточно ли спят, правильно ли питаются, каковы их доходы, хватает ли им времени на тренировки, хорошо ли они подкованы в теоретической области, имеется ли у них в распоряжении высококлассное оборудование и т.п.
При удачном стечении обстоятельств “середнячок” может на голову превзойти “вундеркинда” и отобрать у того награды, казалось бы, предназначенные самой судьбой. Отсюда же проистекает другой важный вывод: если вы любитель, то ваша более чем средняя генетика - это вовсе не главное ваше препятствие к успеху. Перед вами завалы других препятствий (отчасти я их вам перечислил). Если каждое из этих препятствий вы устраните и, более того, заставите те же обстоятельства работать на вас, то ваш рост ускорится до реактивного. Кстати, ежегодно на свет” божий бодибилдинг являет десятки потенциальных звезд, от рождения наделенных уникальными генетическими талантами. Ау? Где они?
Почему на подиум “Олимпии” уже много лет выходят одни и те же атлеты? “Звездные” новобранцы заплутали в тех самых джунглях сопутствующих тренингу обстоятельств, о которых мы говорили…
Вы поняли? Чтобы моя система “взорвала” вашу мускулатуру, мало тренироваться по моей “урезанной” схеме. Вы должны персонифицировать свой тренинг, т.е. подогнать его под свою физиологию и особенности образа жизни с идеальной точностью. Никто лучше вас самого этого за вас не сделает!
Объем тренировок
Он впрямую определяется уровнем вашей “бесталанности”, т.е. чем труднее вам продвигаться вперед, тем меньше надо тренироваться.
Моя общая рекомендация культуристам со средними способностями такова: в начале цикла выполняйте по 6-8 упражнений (например, четыре базовых и два вспомогательных), тренируйтесь два раза в неделю по разным комплексам. Затем перед самым концом цикла сократите количество упражнений. Однако, если вам все еще удается наращивать вес отягощений во всех без исключения упражнениях, продолжайте выполнять все движения.
Подчеркну, сокращайте число упражнений только в случае острой необходимости, когда вы ясно видите, что прочно “забуксовали” в том или ином движении. Тогда от него и впрямь нужно отказаться” чтобы высвободить энергию для тех движений, где прогресс еще возможен.
Если сама жизнь ставит перед вами задачу сокращения объема тренинга, то сделать это можно, по крайней мере, тремя способами:
- уменьшая число упражнений;
- выполняя тот же комплекс упражнений и занимаясь столько же раз в неделю, как и раньше, но растягивая интервал отдыха для одного-двух самых тяжелых упражнений.
К примеру, становую тягу можно делать не каждую неделю, а только раз в две недели; и выполняя тот же комплекс упражнений и занимаясь столько же раз в неделю, как и раньше, но уменьшив количество сетов.
Даже тем, кому успехи в области культуризма даются относительно легко, полезнее тренироваться два раза в неделю, а не три. Работать же с тяжелыми весами ЧАЩЕ трех раз в неделю для большинства любителей равносильно самоуничтожению.
Частота тренировок
Публичные рекорды мышечного развития, которые устанавливает на подиумах спортивная элита, тренирующаяся часто и помногу, ослепляют любителей. Им вполне “логично” кажется, что тренироваться им самим надо так же или почти так же. В итоге любители тренируются слишком часто и попросту не дают своему телу времени, чтобы “вырастить” мышцы. Именно поэтому у них ничего не получается. Больше того, частые тренировки при хронически “недовосстановленных” мышцах обязательно ведут к травмам. Каждая такая” тренировка становится для организма сильнейшим стрессом, а потому организм любителя-дилетанта начинает преждевременно изнашиваться.
Чем “мельче” ваши шаги вперед в смысле прибавки общей интенсивности тренинга, тем быстрее вы добьетесь успеха. Редкие тренировки - это вовсе не признак лени, а следование той схеме, которая только и дает результат.
Кстати, вот здесь-то как раз любителю и надо навести порядок в своей голове. Расцепите у себя в мозгах два понятия: “результат” и “частые походы в зал”. Да, поначалу всем кажется, что чем чаще и больше ты будешь тренироваться, тем больше вырастишь мышц. Но это дилетантская точка зрения! На самом деле между временем, которое вы провели под штангой и прибавкой массы нет ровным счетом никакой связи. Больше тут не значит лучше. Поверьте, если бы успех приносили походы в зал все семь дней в неделю, да еще несколько раз в день, я бы не стал этого скрывать. Суть совсем в другом: чтобы мышцы росли, вам нужно приходить в зал только после полного, абсолютного восстановления всех своих растраченных физиологических ресурсов. После базовых упражнений на такое восстановление уходит обычно 3-4 дня, а то и 5-7. Причем точного рецепта здесь попросту нет. Ваше восстановление будет зависеть не только от того, как здорово вы выложились на прошлой тренировке, но и от всех ваших общих жизненных энергозатрат. Возможно, вы расходуете столько нервной энергии за пределами зала, что на отдых вам и недели будет мало. Не беда! Главное - вовсе не то, сколько раз вы посетили спортзал за неделю, а конечный результат. Если вы от недели к неделе прогрессируете в рабочих весах, значит, все просто о'кей. В самом деле, ну не глупец ли тот, кто ходил в зал 4-5 раз в неделю; обливался ручьями пота, а потом в рабочих весах не может прибавить и грамма! Повторяю: главное для вас - результат. Если растут ваши рабочие веса, значит, растет и сила. Ну а если растет сила, значит, растут и мышцы. Таков уж основной закон нашей физиологии.
Подобрать для себя правильную частоту тренировок не так и сложно. Полное восстановление сопровождается ясным, недвусмысленным приливом сил н энтузиазма. Вам хочется бегом побежать в зал, чтобы поскорее начать ворочать “железо”.
Поскольку на восстановление влияют энергозатраты за стенами спортклуба, то расписание тренинга у вас поневоле получится “плавающим”. Допустим, вы тренируетесь по понедельникам и четвергам. Если в понедельник вы как следует выложились, то во вторник и среду, вполне естественно, вы будете ощущать усталость. А если в это время у вас повысится нагрузка на работе или начнутся неурядицы дома, из-за которых вы потеряете сон, то к четвергу восстановиться никак не удастся. В таком случае отложите тренировку на день-два, пока хорошенько не отдохнете.
Помните общее правило: нельзя и прикасаться к штанге, пока вы полностью не восстановились.
Однако даже в тот день, когда вы почувствуете, что окончательно пришли в себя, в зал идти нельзя. Дайте себе еще один лишний день отдыха, чтобы организм дополнительно подзарядился. На этом избытке сил на очередной тренировке вы обязательно сможете на чуть-чуть поднять свои рабочие веса.
Если вы отыскали свой график тренинга, а потом то и дело вам приходится вносить в него поправки, значит, комплексы для вас слишком тяжелы и надо серьезно облегчить тренинг.
С точки зрения прямой зависимости между ростом силы и массы мышц лучше прозаниматься двадцать раз за 2,5 месяца и всякий раз повышать рабочие веса (пусть совсем помалу), чем тридцать, но повысить веса всего 2-З раза за срок.
Частота тренировок: подведение итогов
Поэкспериментируйте с частотой тренировок и посмотрите, при каком раскладе вам удается постоянно наращивать вес отягощений. Это позволит определить тот временной промежуток, который необходим вам для полного восстановления сил.
Оптимальную частоту тренировок необходимо устанавливать опытным путем для каждого цикла занятий. То, что подходит вам сейчас, вовсе не обязательно подойдет в будущем.
Тип и схема тренинга, подбор упражнений, количество наложений одних упражнений на другие, интенсивность и объем тренировок, полноценность отдыха, привычки питания - все эти факторы могут повлиять на оптимальную частоту выполнения каждого упражнения.
Совет повременить с тренингом, если вы еще не полностью оправились после предыдущей тренировки, не стоит рассматривать как индульгенцию для лентяев. Тренироваться нужно регулярно” это совершенно необходимое условие. Однако стоит упорствовать лишь в том, что приносит пользу. Вы можете быть упорнейшим культуристом на свете, но если тренинг изначально “неверен”, мышцы не вырастут. Сперва определите оптимальную частоту и оптимальный объем тренинга, а затем проявляйте усердие, пропуская или сокращая тренировки лишь в исключительных случаях.
Подбор частоты тренировок - не самоцель. Он важен постольку, поскольку соответствует вашим нуждам. Главное понять, что для вас лучше. Если вам лучше тренироваться не раз в неделю, а даже реже, смело переходите на такой режим.
Ошибки тренеров
Инструкторам и тренерам следует быть очень осторожными, рекомендуя своим подопечным ту или иную частоту тренировок. Здесь нужно ориентироваться на индивидуальные особенности учеников, а не на классические требования бодибилдинга, рекорды “звезд” или ваши”собственные достижения.
Каждая тренировка должна вносить существенный вклад в продвижение ученика вперед, поэтому какое-то время придется действовать методом проб и ошибок” подбирая оптимальный режим.
У некоторых тренеров настолько косные представления о том, как надо проводить тренировки, что они любые предложения что-либо изменить воспринимают как личное оскорбление.
Вместо того чтобы с пониманием отнестись к нуждам учеников и применять гибкую систему тренировок, такие тренеры обзывают слабаками тех, кто не в силах выполнить их рекомендации.
Пробуй!
В принципе, небольшая, но частая стимуляция роста мышц даст примерно тот же результат, что большие, но зато разреженные дозы. Для разнообразия попробуйте варьировать подходы.
Однако не следует понимать меня превратно. Это вовсе не означает, что я призываю вас опробовать ЛЮБУЮ частоту и интенсивность тренировок. Диапазон, в котором могут ставиться эксперименты, примерно таков; от одного очень напряженного сета в 20 приседаний в неделю до трех сетов приседаний по 5-8 повторов, выполняемых три раза за две недели.
Сами понимаете, разница тут большая, но это ничего общего не имеет с теми чудовищными инструкциями, которые дают в наши дни многие тренеры.
Пример эксперимента
Возможно, вы обнаружите, что такие-то упражнения вам лучше делать два раза в неделю, какие-то - один, а какие-то - три раза, но в две недели. А есть упражнения, которые бывает полезно выполнять даже реже одного раза в неделю (особенно приседания и становую тягу). По крайней мере, для некоторых людей это самый эффективный способ наращивания веса отягощений. При таком расписании между интенсивными тренингами можно вставить легкую тренировку, на которой вы будете отрабатывать те или иные дополнительные упражнения, вроде подъемов на бицепс.
Эксперимент должен быть тщательно разработан.
Как вы понимаете, особенно важна правильная частота тренировок ближе к финалу цикла, когда они станут достаточно интенсивными. Если на этой стадии вы возьметесь ходить в зал как заведенный через одно и то же число дней, то обязательно перетренируетесь.
В интенсивной стадии уже нельзя менять объем и тяжесть тренировок (равно как и прочие факторы, включая отдых, сон и питание). Все, что вам остается, так это варьирование частоты тренинга. Это ваш последний фактор “подгонки” тренинга на данном этапе.
На словах все это кажется достаточно сложным, однако на деле все просто. Когда вы “забуксовали” в каком-то упражнении, начинайте делать его пореже и посмотрите, как идут дела. Если не помогло, снова увеличивайте интервал отдыха до тех пор, пока не начнется прогресс.
Ориентируйтесь не на календарь, а на свое состояние.
Понятно, что в результате экспериментирования порядок выполнения упражнений станет достаточно причудливым. Однако именно так вы сможете выяснить оптимальный график “исполнения” КАЖДОГО упражнения. А это дорогого стоит. Отныне в своей голове вы будете удерживать “объемную” картину тренинга. Никаких действий наугад! Вы точно знаете, с какой частотой надо выполнять то или иное упражнение. Вы неукоснительно следуете этому графику, а значит, прогрессируете в КАЖДОМ упражнении.
Даже продвинутым культуристам я настоятельно советую выполнять некоторые упражнения реже одного раза в неделю. Не надо долго думать, просто попробуйте! Становую тягу делайте один раз в две недели. Если дела пойдут хорошо (начнется рост рабочих весов), остановитесь на этом режиме. А приседания со штангой я советую делать раз в десять дней.
Но при этом не отказывайтесь от того, что зарекомендовало себя с лучшей стороны. Не забывайте: ваша цель - найти ОПТИМАЛЬНЫЙ объем, ОПТИМАЛЬНУЮ интенсивность и ОПТИМАЛЬНУЮ частоту выполнения того или иного упражнения, чтобы вы могли регулярно наращивать вес штанги.
Примеряйтесь к обстоятельствам
Чем больше у вас нервных перегрузок за пределами спортзала, чем меньше вы отдыхаете и чем хуже питаетесь, тем больше следует урезать программу упражнений. Восстановительные способности организма ограниченны, и, если жизнь вас выматывает, не надо “добивать” себя бодибилдингом. Лучше, наоборот, до предела сократить тренинг.
Конечно, многое в нашей жизни зависит не от нас, но что-что мы все-таки в состоянии изменить. Так, если вы плохо питаетесь, заранее взбейте миксером питательную белковую смесь, налейте ее в термос, возьмите на работу и пейте каждые три часа. Это обеспечит организму постоянный приток калорий.
Постарайтесь организовать свою жизнь так, чтобы накануне тренировки вы могли как следует отдохнуть. Конечно, можно усилием воли стряхнуть с себя усталость или выпить кофе, но этим нельзя пользоваться постоянно. (Упорство должно целиком диктоваться вашей волей, а не стимуляторами, иначе вы попадете к ним в рабство). Попробуйте, если есть время, хорошенько выспаться прямо перед тренировкой. В зале, поверьте, вы не узнаете самого себя.
Другой выход может быть таким: хотя бы одну тренировку планируйте на выходные, когда вы можете прийти в зал хорошо отдохнувшим.
Выбор повторов
Эффективная программа тренинга может опираться на разное число повторов в сете. Само по себе число повторов не является самым важным фактором. Гораздо важнее уровень интенсивности, который вы развиваете, правильная техника и прогресс нагрузки. Можно нарастить мышечную массу, выполняя программу как с малым, так и со средним (или большим) количеством повторов. Кому-то подходит одно, кому-то - другое. Причем это распространяется не только на программу в целом, но и на каждое отдельное упражнение. Одно упражнение какому-то человеку лучше выполнять столько-то раз, а другое (ему же!) – столько-то.
Любой диапазон повторов не пойдет на пользу, если вы нарушаете правильную технику упражнения. Даже если вы “смазываете” только несколько финальных повторов в сете, а остальные делаете идеально, то и здесь эффективность отдачи будет сильно хромать. Запомните: ни одна схема повторов не принесет вам пользы, если сами повторы вы делаете “вкривь и вкось”.
Кстати, вопреки распространенному мнению, правильная техника еще не гарантирует вас от травм. Особенно когда речь идет о единичных повторах или сетах с малым числом повторов (2-4). Малое число повторов подразумевает значительный вес, а такой вес всегда перегружает связки и суставы, даже если вы делаете повтор идеально. Здесь не должно быть заблуждений.
Казалось бы, панацеей может служить большое число повторов. По крайне мере, для таких повторов вес поневоле придется уменьшить. Однако и тут все не так гладко. Большое число повторов тоже по-своему травмоопасно, В таких повторах техника ухудшается к финалу сета, и с этим ничего не поделаешь. Ну а где нарушения техники, там жди травмы.
Я немного подзатянул с общими рассуждениями, но все это жизненно важно для вас. Вы должны прочно усвоить простую истину: никогда нельзя расслабляться! Выполнение упражнения, в большом ли, в малом числе повторов, вы должны держать под абсолютным ментальным контролем вплоть до того момента, как штанга ляжет на стойки.
Возвращаясь к теме “персонализации” числа повторов, я хочу лишний раз подчеркнуть, что число повторов - вещь сугубо индивидуальная! В качестве яркой иллюстрации я хочу привести выдержку из письма одного моего читателя: “Я обнаружил, что в моем случае эффективное число повторов меняется в зависимости от характера упражнений и от того, на какую часть тела падает нагрузка. Получается, что все это и впрямь глубоко индивидуально! Себя нельзя ни с кем сравнивать, и никого нельзя брать за образец! Кому-то идут на пользу 10-12 повторов упражнений на бицепсы и трицепсы, где-то 6-8 повторов в жиме лежа и 15 - для спины. А кому-то все с точностью до наоборот.
Что касается меня, то когда я делаю больше 3-5 повторов в жимах, мне вообще ничего не светит в смысле роста груди. Казалось бы, такая схема предназначена для “чистых” силовиков, однако для меня это насущная необходимость. Причем то же самое число повторов оптимально для меня во всех видах жимов; с груди и из-за головы.
Осторожно пробуя на практике различные схемы повторов для тех или иных упражнений, вы рано или поздно поймете, при какой схеме вы скорее добьетесь успеха. На что тут опираться? Когда вы делаете повторов больше или меньше того, что вам лично нужно, то после упражнения вы всегда чувствуете легкий дискомфорт. А вот когда вы попали в точку, то ощущение совсем иное: сет в кайф!
Каждое упражнение, повторю, требует своего числа повторов. Однако в некоторых упражнениях (обычно приседаниях и становой тяге) у вас будет прогресс как при малом, так и при большом числе повторов.
“Идеальное” число повторов
Определив оптимальное количество повторов для того или иного упражнения, не пытайтесь его увеличивать. Для вас главное - увеличение рабочего веса, а не увеличение числа повторов. Вам нужны чисто “весовые” рекорды! Повторы лучше “не трогать”.
Впрочем, и эта моя рекомендация не для всех. Кто-то предпочитает фиксированное число повторов для того или иного упражнения, а кому-то больше нравится “метод двойного прогресса”.
Не цепляйтесь за традиционные схемы упражнений для той или иной части тела. К примеру, упражнения да икры и живот обычно выполняют по 20 раз и больше. Возьмитесь за противоположную схему: поэкспериментируйте с малым числом повторов - десятью или даже пятью-шестью - утяжелив вес отягощения. И очень может быть, у вас тотчас начнется рост. Только следует соблюдать осторожность при переходе от большого числа повторов к малому.
Я, например, не советую вам прибавлять сразу 50 кг к вашему обычному весу для икр и тут же начинать сет с шестью повторами. Лучше переходить к сету с шестью повторами “ступенчато”, увеличивая вес максимум на 5 кг в неделю. Потом уменьшите прибавку до 2,5 кг в неделю, а впоследствии перейдите на еще меньшие “дозы”. Попутно убудет снижаться число повторов в сете, тоже ступенчато - с 20 до 6.
Сет из двадцати повторов
Сейчас мало кто выполняет сет из 20 приседаний, а в достероидную эпоху это было весьма популярно. Такой режим давал большие результаты. И вполне может дать их теперь, если положить сет из 20 приседаний” основу сокращенной программы.
Тот, кто считает, что большое число повторений в подходе не способствует наращиванию мышечной массы, полный профан в физиологии культуризма.
Причем 20-повторный сет эффективно применяется не только для приседаний. Он равно хорош и для становой тяги. В числе 20 нет никакой магии. Можно было бы взять число 21 или 18 - результаты для мышечной массы были бы теми же самыми. Просто 20 – круглое число, и потому люди остановились на нем.
Приседания и становая тяга в режиме двадцати повторов с длительными паузами - дело нешуточное. Это очень эффективная техника, но только при условии, что вы тренируетесь по сокращенной программе, много отдыхаете и обильно питаетесь. В любом другом случае такой прием будет пустой тратой сил.
Сет из 20 повторов предполагает передышки между повторами. Фактически речь идет о разовом повторе с предельным весом, который через промежутки отдыха вы повторяете 20 раз. Итак, вы приседаете, потом распрямляетесь, удерживая штангу на плечах, и делаете столько глубоких вдохов, сколько нужно, чтобы отдышаться. Естественно, чем дальше вы продвигаетесь по “ступеням” повторов, тем вдохов-выдохов будет больше. Другими словами, к финалу сета пауза отдыха становился все больше и больше.
В случае со становой тягой, штангу опускают на пол и выпрямляются. Если вы попытаетесь удерживать штангу на прямых руках во время отдыха, кисти не выдержат и штанга рухнет на пол.
Не попробовав на практике, что такое 20-повторные приседания и становая тяга, вы не сможете оценить их по достоинству. Поверьте, для многих любителей, привыкших без толку топтаться на одном и том же месте, этот прием оказывается поистине волшебным.
Сет из 20 повторов уже сам по себе целая тренировка. Проверка на прочность. Чтобы привыкнуть к такой нагрузке, вам потребуется немало времени. Тем более что нагрузка тут не только мышечная, но и психологическая.
Чтобы 20 повторов пошли вам на пользу, следует действовать очень осмотрительно. Среди “настоящих” мужчин существует дурацкая традиция рвать пупок. (“Возьми вес, который ты можешь поднять только десять раз подряд, и подними его двадцать!”) Во-первых, это совершенно ненужное ужесточение тренировочного режима, а во-вторых, подобная глупость увеличивает вероятность травм. Применяйте мягкий, прогрессивный подход. Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати. Добавляйте по 2,5 кг в неделю, пока вы не почувствуете, что можете сделать только 25 повторений кряду. Но опять же доходить до предела не следует, остановитесь на двадцати. Затем прибавляйте в неделю по 1,5 кг или по килограмму.
Конечно, вы должны упорно тренироваться, но не выкладывайтесь на сто процентов, что-то нужно оставить про запас. Лучше поработать над собой лишних пару месяцев и добиться медленного, но неуклонного прогресса, чем побить все свои рекорды за 6-8 недель и потом “перегореть”.
Я приведу вам два сценария поведения в спортзале, а вы решите, какой вам подходит больше. Сценарий первый.
“Для настоящих мужчин”. Начальный вес находится абсолютно на грани возможностей спортсмена. Допустим, 130 кг. А повторов - 20! Спортсмен совершенно разбит, ступни болят, поясница ноет, он боится, что больше никогда в жизни не повторит свой рекорд, но целую неделю храбрится и, придя в спортзал, двадцать раз подряд приседает со штангой весом в 132 кг. Потом ему всю неделю подряд снятся кошмары про приседания со штангой, но к концу седьмого дня боль стихает, и парень ставит перед собой цель поднять 135 кг. Однако осиливает только 18 повторов. Кошмар! Катастрофа! Тем более что последние два приседания были выполнены тяп-ляп. Спустя неделю мышцы еще болят, но “настоящий мен” берется за штангу. И все-таки, несмотря на горячее ободрение болельщиков, опять застревает на 18 повторах, после чего разбитый душой и телом отказывается от этого режима. Итог плачевен: это травмы и ненависть к программе тренинга, которая теоретически сможет быть чрезвычайно продуктивной.
А вот второй сценарий, трезвый. Начните с 112 кг. Сделайте приседания 20 раз, причем передышки должны быть достаточно долгими. Затем пять недель подряд выполняйте программу приседаний всего раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2, 5 кг. Через пять недель вам уже будет под силу присесть двадцать раз с 125-килограммовой штангой. Это будет, конечно, трудно, но не потребует от вас предельного напряжения сил. Вы физически и психически приноровитесь к трудностям и начнете получать удовольствие от их преодоления. Когда это произойдет, достаньте маленькие диски и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг. Спустя пять недель вы выполните двадцать приседаний с 130-килограммовой штангой. Да, вы, конечно, потратите десять недель на взятие веса, который теоретически могли бы взять сразу, но зато заложите фундамент для дальнейшего прогресса и готовы будете двигаться вперед. Спустя еще пять недель вы уже осилите 135 кг, и это не будет пределом.
Еще пять недель - и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опять-таки кое-какие силы останутся в резерве. Выполняя чертовски трудную работу, вы не будете полностью выдыхаться. И еще через десять неделе медленного, но верного и безопасного продвижения вперед осилите “магические” 150 кг. А это выдающийся рекорд для людей со “слабоотзывчивыми” мышцами! Причем у вас по-прежнему останется запас на будущее, и если вы решите продолжать программу, то сможете добиться еще более высоких результатов.
Так каким же способом лучше двадцать раз подряд выполнять приседания или становую тягу - консервативным или “как настоящий мужчина”?
Впрочем, написанное мной про “настоящих мужчина” - это детские шалости по сравнению с тем, что вытворяют некоторые “крутые парни”. Я описал интенсивные приседания всего один раз в неделю, а бывает, человек надрывается ТРИ РАЗА. И пытается прибавлять по 2,5 кг чуть ли не на каждой тренировке. Для большинства любителей - это прямой путь в могилу.
Что касается вопроса, когда выполнять сеты из 20 повторов, то тут есть два варианта. Во-первых, можно начинать с них тренировку (после разминки), когда у вас еще много энергии. И, во-вторых, эти упражнения можно, наоборот, оставить под конец, потому что после двадцати повторений вы, скорее всего, больше уже ни на что не будете способны.
Одноповторные сеты
Одноповторные сеты представляют собой единичный повтор какого-либо упражнения с паузой, растянутой до нескольких минут.
Помните, одноповторный тренинг - это не постановка разового рекорда. Рабочий вес здесь составляет только 90-95% от вашего разового максимума.
Одноповторные сеты опасны, если выполнять их с нарушениями техники. Кроме того, они далеко не всем показаны. Однако для кого-то эта техника будет и безопасной и эффективной.
Способность к успешному выполнению одноповторных сетов связана с физическими особенностями человека.
Большинство горячих поклонников одноповторных сетов, равно как и большая часть историй о необычайных успехах, которых кому-то удалось добиться в результате использования этой техники, относится к мезоморфам, а не к эктоморфам. Мезоморфам наращивание веса штанги почти всегда дается легко, у них от природы более плотные суставы и соединительная ткань, чем у эктоморфов. Разумеется, и эктоморфы могут существенно увеличить крепость своих суставов и соединительных тканей, однако начальный потенциал у них в этом отношении гораздо меньше, чем у мезоморфов. В целом для “слабоотзывчивых” культуристов сеты со средним или высоким числом повторов безопасней и эффективней, чем одноповторные сеты и сеты с малым числом повторов.
Если вам хочется попробовать потренироваться в режиме одноповторных сетов и проверить свое тело на крепость, начните постепенно, перестраивать обычную программу тренировок так, чтобы одноповторные сеты постепенно заняли в ней центральное место. Но упражнения для талии, икр, шеи и правой руки по-прежнему выполняйте в обычном режиме.
Помимо правильной техники ключом к успеху и залогом безопасности служит использование на начальной стадии “Цикла отягощений, вес которых намного меньше 90-95% предельного для вас веса штанги. Кроме того, одноповторных сетов следует выполнять не более 3-5 за раз. Поначалу, пока вы не работаете на полную мощность, для тренировки силы параллельно выполняйте те же упражнения в режиме одного-двух сетов из пяти повторов. Когда же вы наконец достигнете 90-95% от своих предельных весов, оставьте сеты из пяти повторов и сконцентрируйтесь на одноповторных.
Для того чтобы осилить 90-95% от вашего предельного веса, надо потратить примерно шесть недель. Вот перед вами примерный сценарий движения вперед.
Допустим, вы можете выжать лежа по максимуму 150 кг. Чтобы достичь 95% от этих самых 150 кг, вам придется начать издалека н тренироваться примерно шесть недель, выполняя 3-5 одноповторных сетов за одну тренировку (вес 142,5кг).
Затем, добавляя в течение следующих 10 недель где-то по 1 кг в неделю, вы осилите новый для себя вес в 152,5 кг. При этом в запасе у вас еще будет немало сил. Прикиньте, эти самые 152,5 кг будут составлять только 95% от вашего нового максимума, равного 160 кг! Это огромный успех для человека, не применяющего стероиды. Причем вы достигли такого потрясающего результата всего за 4 месяца!
А теперь о самом главном. Если вы точно следовали моим рекомендациям и, тем не менее, чувствуете неприятные ощущения в суставах, а тем более боли, то от методики разовых повторений вам надо отказаться раз и навсегда. Выходит, ваш скелет не приспособлен к чисто силовой работе. И тут не надо паники. Запомните, у большинства любителей суставы и соединительные ткани недостаточно прочны от природы, чтобы выполнять одноповторные сеты.
Выбор упражнений
Делая то или иное упражнение, вы ясно чувствуете: это упражнение идет у меня просто здорово, а вот это движение, наоборот, неприятно. Ощущение физического комфорта при выполнении того или иного упражнения ясно говорит о том, что вам оно подходит анатомически. Арсенал упражнений в бодибилдинге огромен. Вычленив целый комплекс таких “удобных” упражнений, вы сможете долго их “отрабатывать” в прогрессивном режиме без риска травмы. Большое заблуждение считать, что вам нужно регулярно менять комплексы, иначе мышцы, дескать, привыкнут к нагрузке и остановят рост. Нет, это неправда. Тот же Арнольд всю свою жизнь тренировался по одному и тому же комплексу. Больше того, ЧАСТАЯ смена комплексов контрпродуктивна.
Перехлест упражнений
Базовые упражнения “перекрещиваются” в своем действии. К примеру, приседания и становая тяга в равной степени перегружают поясницу. Это обстоятельство нельзя не учитывать при составлении личной сокращенной программы. Тут у вас есть два пути: либо объединять “пересекающиеся” движения в одну тренировку, либо разносить их на разные тренировочные дни. Приседания и становая тяга - не единственные упражнения, дающие большую нагрузку на поясницу, Жим стоя и жим лежа с сильным прогибом в пояснице тоже вызывают огромное напряжение поясничных мышц.
На ранней стадии цикла, в принципе, не важно, каким образом вы сгруппируете перекрещивающиеся упражнения. Но позже, когда тренировки становятся интенсивными, от этого может зависеть ваш прогресс.
Если вдруг выяснится, что выполнение приседаний и становой тяги с максимальным весом в разные дни недели перетруждает вашу поясницу и повышает вероятность травмы, включите оба упражнения в один комплекс. Другой выход: изменение графика выполнения становой тяги. Делайте ее только раз в две недели. Есть и третий вариант: вы можете отрабатывать оба упражнения поочередно в рамках разных циклов. В первом цикле вы будете делать приседания с весом 90% от обычного рабочего веса, а в становой тяге попытаетесь выложиться. В следующий раз все будет наоборот. Вы остановитесь на весе в 90% от своего рабочего в становой тяге, но попробуете выложиться в приседаниях.
Избегайте чрезмерного дублирования
Многие упражнения в бодибилдинге сильно похожи. Традиционные программы подразумевают объединение таких упражнений в одном комплексе. К примеру, жима лежа и наклонного жима лежа, кроссоверов и разведении с гантелями лежа… По моему глубокому убеждению любителю дублирующие упражнения противопоказаны. К примеру, если вы максимально выкладываетесь в жиме лежа, то, добавив к жиму еще одно движение, наклонный жим, вы наглухо застопорите свой прогресс.
Паузы между сетами
Тут возможны две крайности. Первая - отдыхать, сколько влезет. Ну и прямо противоположный подход. Его сторонники считают, что надо максимально “сжимать” паузы между сетами.
Первый подход направлен на то, чтобы дать организму восстановить силы. Благодаря этому вы сможете тренироваться с одинаково большим весом, не снижая его от сета к сету. Тренироваться в таком режиме более комфортно, союзники данного метода основываются на консервативном принципе: чем больше вес, тем больше он активизирует мышечных волокон. Ну а чем больше волокон включено в работу, тем больше мышечный рост.
В рамках же второго подхода культуристы озабочены не столько интенсивностью выполнения отдельного упражнения, сколько интенсивностью тренировки в целом. Понятно, чтобы в условиях “гонки” по-настоящему значительные веса одолеть не получается, но это, мол, и не нужно. Сторонники кратких пауз утверждают, что “скоростной” тип тренинга, как ничто другое, стимулирует мышцы за счет уникальной активации обменных процессов в организме.
Как ни парадоксально, оба метода позволяют нарастить одинаково впечатляющие мышцы. А это значит, что даже здесь вы имеете возможность индивидуального выбора.
Вместе с тем большинству растренированных любителей лучше не торопиться сокращать паузы между сетами. Между вспомогательными упражнениями им следует отдыхать минуты по две, а между самыми сложными и тяжелыми минуты по четыре.
В разминочных сетах паузы могут быть меньше. Тренируйтесь максимум полтора часа, а лучше - час, не считая разминок и “заминок”.
Одноминутный отдых
Паузы по минуте задают, конечно, очень быстрый темп тренировке. Отдыхая между сетами всего одну минуту, вы не сможете выдержать одинаковые силовые нагрузки” в течение всей тренировки.
Предположим, вы можете сделать три сета приседаний В каждом - шесть повторов. Штанга весит 150 кг.
Отдыхая по пять минут между сетами, вы запросто справляетесь с этой схемой. Но если пауза урезается до одной минуты, ваши сеты должны выглядеть примерно так: 150 Х 6, 150х3 и 150х1.
Если же вы хотите выполнить в каждом сете все плановые повторы, то тогда вам прядется от сета к сету последовательно снижать вес штанги.
Вот общий вид схемы: 150 х 6, 130х6, 115х6.
Паузу в одну-полторы - минуты между сетами пропагандируют все современные журналы. Однако может так получиться, что такой вид тренинга как раз не для вас. Ну не нравится вам багроветь и задыхаться” и все-тут. Как тут быть? Если вы попытаетесь “переломить” себя, то ничего хорошего не получите. Тренировки рано или поздно начнут вызывать у вас отвращение.
Допустить этого никак нельзя. Придерживайтесь такого режима, который вам больше по душе и “работает” на ваш энтузиазм. Бодибилдинг - это и без того бесконечная дорога терпения. Не стоит умножать нелегкие испытания.
Еще одна интерпретация ускоренного тренинга
“Сжать” тренировочное время можно за счет сокращения пауз отдыха между сетами. Но есть и другой путь. Можно до минимума сократить перерыв между отдельными упражнениями. К примеру, без отдыха “скакнуть” от жима лежа к жиму; книзу, а дальше - к тяге на верхнем блоке к груди. Однако так можно тренироваться только в достаточно свободном спортзале. Что касается числа повторов, то любое ускорение темпа тренинга требует среднего или малого числа повторений в сете. Думаю, вы догадались почему. Высокое число повторов заставит вас задыхаться и превратит тренинг в разновидность аэробики.
Краткий тренинг без передышек
Для всех упражнений такой тренинг не подходит. Без передышки можно выполнять только определенные, пары упражнений. Если хотите устроить себе проверку на выносливость - вот вам три классические пары: приседания и становая тяга на прямых ногах, жимы ногами и становая тяга на прямых ногах, жимы ногами и становая тяга” Но, чтобы не перенапрячь мышцы, важно соблюдать правильную последовательность. НЕЛЬЗЯ делать жимы ногами после становой тяги или приседания после становой тяги.
При таком раскладе тренинга второе упражнение всегда “хромает” в смысле интенсивности, поэтому вес отягощений для него придется уменьшить.
Если интенсивно отрабатывать эти пары упражнений - и уж тем более делать много повторов, - вы будете страшно выматываться. Но мускулы нарастите - ого-го какие!
Только не ввязывайтесь в эту историю без подготовки. Сперва втянитесь в систему прогрессивных тренировок, а уж потом, как минимум через полгода, можете взяться за “парный” тренинг.
А теперь о безопасности. Сначала попробуйте комбинацию из жима ногами и становой тяги на прямых ногах. Если при выполнении тяги с вашим обычным рабочим весом колени начнут дрожать и вы не сможете унять эту дрожь, немедленно прекращайте упражнение. Продолжать его очень опасно. Запомните: если вы не в состоянии контролировать свои мышцы во втором упражнении, вам нельзя тренироваться по “парному” методу без пауз. Возьметесь за него позже, когда сил станет побольше.
Сет со снижением веса
Принцип такого тренинга - снижение веса по сравнению с тем, который использовался на предыдущей тренировке.
Сбавляйте вес как следует, чтобы можно было выполнить вдвое больше повторов, чем обычно. Такую систему иногда еще называют “пампингом”, однако, на мой взгляд, этот термин не совсем точный. Традиционно “пампингом” называют выполнение упражнения в огромном числе повторений и сетов. Такой метод “вбивает” большое количество крови в мышцу. Она деревенеет и сильно увеличивается в объеме. Однако потом, когда кровь отливает, может так статься, что мышца совсем не выросла. Ну а метод снижения веса безотказно работает на рост.
Итак, на следующей тренировке вы должны понизить рабочий вес на 30% и довести число повторений до запредельного - до полного мышечного отказа. Кстати, если вы захотите пойти еще дальше и сбросите вес на 60%, никакого эффекта не будет.
Если вы возьметесь за данный прием на каждой второй тренировке, да еще и в каждом упражнении, то обязательно перетренируетесь. Как же быть? Сегодня отрабатывайте со снижением веса одно упражнение, завтра - другое и т. д.
Сеты со снижением веса могут здорово продвинуть ваш рост, но лишь в том случае, если вы - опытный культурист. Впрочем, даже атлетам со стажем надо крепко подумать. Как-никак метод крайне энергоемкий, и он наверняка нарушит ваше энергетическое “расписание” тренинга.
Многие знаменитые бодибилдеры загубили свою спортивную карьеру из-за того, что продолжали тренироваться, невзирая на хроническую усталость. Раньше они могли похвастаться отменным здоровьем, но потом разрушительными тренировками довели себя, что называется, до точки. Их иммунитет расшатался: начались затяжные болезни. Больше того, несколько профи в 60-е умерли по причине снижения иммунитета” Симптомы болезни один-в-один копировали тогда еще никому не известный СПИД.
