ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Роберт Спектор
Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах
1. ОСНОВЫ ВИТ
Прежде всего, давайте дадим чёткое определение - что такое интенсивность? Интенсивность определяется как единственный наиболее критический фактор, необходимый для успешного тренинга. "Интенсивность" - это величина усилия, развиваемого Вами при выполнении упражнения, которая выражается в процентном соотношении от Вашего максимально возможного усилия в этом упражнении. Интенсивность не имеет ничего общего с тем, какой конкретно вес Вы используете, или в каком процентном соотношении состоит используемый Вами в упражнении вес к Вашему максимальному одноразовому весу в этом упражнении. "Интенсивность" - это, если хотите, величина "трудности", которую вы испытываете при выполнении упражнения. Конкретная величина интенсивности, необходимая для достижения "оптимального" роста силы остаётся неизвестной. Тем не менее, если Вы являетесь здоровым человеком и выполняете упражнение до достижения "кратковременного мышечного отказа" (т.е. 100% интенсивность), Вы можете быть уверены, что достигаете той величины интенсивности, которая включает механизм роста мышечной массы и силы.
1.1. Что такое "ВИТ"?
Аббревиатура обозначает "высокоинтенсивный тренинг".
ВИТ - это, говоря крайне упрощённо, метод построения тренировок таким образом, чтобы они были:
Тяжёлые - настолько тяжёлые, насколько возможно без нарушения правильной техники выполнения тренировок;
Короткие - от 1 до 3 сетов нескольких основных упражнений, выполняемых в течение часа или менее;
Нечастые - не чаще чем 3 раза в неделю, иногда 2 или даже 1 раз в неделю;
Безопасные - ВИТ - это чрезвычайно эффективная методика, но, кроме того, безопасная. Одна из основных задач силовой подготовки заключается в предотвращении травм.
Вот и вся сущность ВИТ. В нём нет ничего сложного или "магического". Многие спортсмены успешно занимались по этой системе в течение десятилетий, не зная, что она называется "ВИТ". Следует заметить, что ВИТ - это не набор принципов, выбитых в камне навечно. Это - дисциплинированный стиль тренировок, который основан на двух общеизвестных факторах, отвечающих за рост мышц - ПЕРЕГРУЗКА МЫШЦ И УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА. Повторения выполняются размеренно и подконтрольно - таким образом, чтобы на мышцах было постоянное напряжение. Некоторые при этом тратят 2 сек на концентрическую фазу движения (подъём веса), другие же - 20 сек. Ключом к успеху является повторение качественных повторений до мышечного отказа.
Для того чтобы тренинг было продуктивным, достаточно выполнять 1 сет в упражнении, хотя есть сторонники ВИТ, которые иногда рекомендуют делать более 1-го сета. Некоторым людям может понадобиться делать дополнительные сеты. В качестве общего правила, из которого, конечно же, есть исключения, один сет, выполненный в стиле ВИТ, обеспечит всю стимуляцию, необходимую для мышечной гипертрофии (роста).
Ниже приводится цитата Др. Кена Ляйстнера, которая отлично резюмирует всю сущность ВИТ:"ВИТ - это тотальная выкладка на все 100%, а не на "почти" 100%. ВИТ - это когда Вы доводите один-единственный сет до своего абсолютного предела, а не до "почти" предела. Это использование любого доступного оборудования, а не только одного тренажёра или группы тренажёров. Это - не просто слова, а добровольное обязательство работать в зале самым настоящим образом - забудьте о "трёпе" с другими, затянутом отдыхе между сетами или о том, что "если это не выйдет, я попробую ту методику звезды из журнала". Если упражнение выполняется в высокоинтенсивной, как описано выше, манере, один сет обычно обеспечивает телу оптимальную стимуляцию для роста силы. Дополнительные сеты того же упражнения просто не нужны.
Тренер Дориана Ятса (Мистер Олимпия 1992-1997 гг.), Майк Ментцер, рекомендует следующее:
"Тренируйся интенсивно, тренируйся кратко и тренируйся нечасто - это эффективно и работает для всех".
Майк Ментцер о "копировании звёзд", которое так превалирует в залах и пропагандирует в "журналах для качков":
"… нельзя, указывая на "очевидный" успех горстки людей, обладателей высших титулов в бодибилдинге, утверждать, что это несомненное доказательство эффективности их подхода к тренингу. Если посмотреть внимательно в прошлое, на то, как складывалась их карьера в бодибилдинге и подсчитать, все те часы, месяцы и годы, потраченные впустую из-за слепого, нетеоретического, "объёмного" подхода, то поневоле задаёшься вопросом, подходит ли вообще тут слово "успех" при описании их достижений."
Майк Ментцер, журнал "IronMan", март 1994 г.
1.2 ЛИТЕРАТУРА ПО ВИТ
Прочесть хороший учебник по физиологии упражнений - это всегда неплохая идея. Это поможет Вам разобраться в основных научных принципах и не стать жертвой "псевдо-науки", которая превалирует в этой области знаний.
Учебники , рекомендуемые Лайлом МакДональдом (CSCS):The Physiological Basis for Exercise and Sport, by Edward L. Fox, Richard W.
Bowers, Merle L. Foss Hardcover 5th edition (February 1993) Brown & Benchmark Pub; ISBN: 0697126269
Physiology of Sport and Exercise, Jack Wilmore and David Costill; Human Kinetics (1994)Книги по ВИТ:
A Practical Approach to Strength Training (3rd Edition), Matt Brzycki [NTC/Contemporary Publishing Group, 4255 West Touhy Avenue, Lincolnwood, Illinois 60646-1975. (1-800-722-2677)]
High Intensity Strength Training, Dr. Ellington Darden
Beyond Brawn, Stuart McRobert
Strength Fitness: Physiological Principles and Training Techniques (расширенное 2ое
издание), Dr. Wayne Westcott.
Bulkbuilding Instructional Guide (BIG), Dr. Ellington Darden
High Intensity Home Training, Dr. Ellington DardenТем, кто интересуется сверхмедленным тренингом, рекомендую прочесть следующее:
The Ultimate Exercise Protocol: Super Slow (2nd Edition), Ken Hutchins (почтовый адрес и телефон указаны в разделе, посвящённом сверхмедленному тренингу)
Strength Training: Objective Principles of an Exact Discipline, Brian D.
Johnston. На сайте www.mikementzer.com есть дополнительная информация по заказу книги. Джонсон также возглавляет Международную Ассоциацию Тренеров По Силовым Видам Спорта.
Maximum Muscular Fitness: Strength Training Without Equipment, Dan Riley.
Эта книга посвящена технике, называемой "ручное сопротивление". Эта технику можно применять с партнёром без оборудования. Она используется командой Washington Redskins (их тренером по силовой и общей физической подготовке является Райли) и другими спортсменами. Такую технику можно также использовать как приём для продвинутых, см. раздел 3.1.Работы Артура Джоунса можно найти на сайте www.cyberpump.com. Тем, кому этого будет мало:
Arthur Jones Collection
IRONMAN Magazine
1701 Ives Ave
Oxnard, CA 93033
$29.95 + $5.00 (пересылка и упаковка)
1-800-447-0008, ext. 1Примечание: Вам, безусловно, не нужно покупать ВСЕ книги. Кроме того, некоторые книги крайне трудно найти. Легче всего Вы, вероятнее всего, найдёте книги Др. Эллингтона Дардена. Его книги Вас точно с толку не собьют. Многие Вам скажут, что его работы стали сильно коммерческими с годами, но в них по-прежнему вещи разъясняются тем же простым для понимания, кратким языком. По моему мнению, "High Intensity Strength Training" Дардена - это очень хорошая книга, наверно, самая лучшая из всех написанных на сегодня. Что касается общей "всеохватывающей" книги по силовому тренингу, то я рекомендую A Practical Approach to Strength Training Матта Бржыки. Она действительно охватывает всё: историю силовых видов спорта, принципы силовой подготовки в подробнейшем изложении, упражнения/описания/тренировочные программы с использованием свободных весов, машин Nautilus и Universal, а также "ручные" упражнения (с партнёром). Обязательно прочтите Beyond Brawn и The Insider's Tell-All Handbook on Weight-Training Technique Стюарта МакРоберта. У Др. Кена Ляйстнера книг нет, но если у Вас сохранились старые журналы IronMan (примерно конца 80-х и ранее), то он там писал прекрасные статьи под рубрикой "The Steel Tip" - они сейчас публикуются на сайте Cyberpump! ("The Steel Tip" больше не выходит). Там Вы найдёте прекрасные советы не только для пауэрлифтеров, но и для всех, кто хочет развить силу. Ляйстнер также регулярно пишет для The H.T. Newsletter и MILO.
Журналы/ньюслеттеры по ВИТ
The HT [Hard Training] Newsletter,
на его страницах появляются/появлялись такие авторы как:
Dr. Ken Leistner, Dr. Ted Lambrinides, Matt Brzycki, Ken Mannie, Bob Whelan, Dr.
Joe Horrigan и т.д.Почтовый адрес:
Hard Training, P.O. Box 19446 Cincinnati, Ohio 45219
Hardgainer.Информация по заказу на сайте www.hardgainer.com.
6 двухмесячных выпусков. Прочтите обязательно.Master Trainer: Lifetime Bodybuilding and Masters Athletes. Suite 221, Memorial
Building, 610 N. Main St., Blacksburg, VA 24060-3349 Attn: Dr. Richard A.
Winett. Ньюслеттер для атлетов со стажем. Информация по заказу на сайте www.ageless-athletes.com1.3 РЕСУРСЫ ИНТЕРНЕТА
ПРИМЕЧАНИЕ: все ссылки действительны на момент написания. Адреса могут меняться.
Cyberpump! - Родной дом для ВИТ: www.cyberpump.com
Super Slow - Посвящается сверхмедленному тренингу: www.superslow.com
Hardgainer - Пропагандирует философию hardgainer, популяризируемую Стюартом МакРобертом: www.hardgainer.com
Страница Майка Ментцера: www.mikementzer.com
Страница Др. Richard Winett's: www.ageless-athletes.com
Сайт Bob Whelan's: www.naturalstrength.com
Сайт Clarence Bass: www.cbass.com1.4 20 ОБЩИХ ПРАВИЛ
У сторонников ВИТ взгляды разнятся, но есть нечто, в чём они все сходятся. Все они пропагандируют краткую, тяжёлую работу, выполняемую нечасто. Когда Вы в зале, Вам нужно сконцентрировать свою энергию на выполнении только той работы, которая даёт результат, т.е. приводит к росту. Каждый сет, выполняется с хорошей техникой и со стопроцентным усилием - Вы отдаёте ему все свои силы. Понятно, что, тренируясь вот так, просто НЕВОЗМОЖНО тренироваться как марафонец по 2-3 часа, копируя "чемпионов" из журналов для качков. ВИТ можно резюмировать в нескольких общих правилах. Эти правила составляли основу силовых тренировочных программ в течение многих лет:
1. Тренируйся с высоким уровнем интенсивности
Интенсивность можно определить как "процент кратковременного усилия". Другими словами, интенсивность соответствует степени нагрузки, направляемой на мышцы в любой данный момент, или мышечной усталости.
Исследования, проводимые вот уже почти 100 лет, со всей убедительностью показывают, что интенсивность является единственным самым важным фактором, необходимым для достижения результатов при силовом тренинге. Доказано, что чем тяжелее (т.е. интенсивнее) Вы тренируетесь, тем больший адаптационный отклик выказывает мышца.
Высокая степень интенсивности достигается выполнением упражнения до момента концентрического (позитивного) мышечного отказа, т.е. когда вы утомили свои мышцы настолько, что Вам больше не удаётся сделать больше ни одного повторения с весом.
Неспособность достичь нужного уровня интенсивности - или мышечной усталости - приводит к снижению или отсутствию роста силы или мышечного объёма, т.к. низкоинтенсивные тренировки очень слабо стимулируют, или вообще не стимулируют, рост силы/объёма мышцы.
В литературе такой принцип (достижения "порога") называется принципом перегрузки (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982).
2. Количество повторений и вес должны наращиваться по принципу "двойной прогрессии"
Чтобы происходил рост силы и объёма мышцы, мышца должна подвергаться воздействию прогрессирующей нагрузки. Ваши мышцы должны нагружаться весом, который увеличивается постепенно и систематически в ходе вашей тренировочной программы. Часто это называется "прогрессирующей нагрузкой". Это обозначает, что на каждой тренировке Вы должны пытаться увеличить либо используемый Вами вес отягощения, либо количество выполняемых повторений - по сравнению с Вашей прошлой тренировкой. Это и называется "двойной прогрессией" (т.е. увеличение веса и повторений). Нагружая свои мышцы таким образом, Вы заставите их адаптироваться к растущим для них требованиям (т.е. стрессу).
Каждый раз, когда Вы достигает максимального количества повторений, Вы должны увеличить вес отягощения на следующей тренировке. Увеличение не должно происходить большими шагами, хотя, такое возможно. Запомните самое важное - вес всегда должен быть новый. Отягощение должно наращиваться на такую величину, чтобы Вам было удобно работать с ним. Спортсмены, даже опытные, часто совершают ошибку - добавляют вес слишком рано или слишком много. Стюарт МакРоберт выступает за очень небольшие добавки - диски весом в 250 г или даже 100 г. Такие маленькие (от 1 унции до 1,75 фунтов) стальные диски производит, например, Piedmont Design Associates. Его сайт: www.fractionalplates.com. Диски добавляются к олимпийскому грифу или прикрепляются к весу тренажёра.
Добавка 0.5 кг в неделю к Вашему весу при приседаниях или становой тяги может кому-то показаться ничтожной, но, как заметил Стюарт МакРоберт, "если среди Вас те, кто не был бы счастлив через два года добавить "ничтожные" 50 кг к своим 8-ми повторениям в приседаниях?".
Замечание о прогрессии:
Много было споров - нужно ли качаться "на массу" или "на силу". Методология силовой подготовки не признаёт подобной разницы. Тренировка "на силу" приводит к увеличению массы (несмотря на то, что проценты увеличения не обязательно должны совпадать, увеличение одной всегда приводит к увеличению другой).
Приведу две цитаты:
Артур Джоунс является создателем тренажёров Nautilus, бывшим владельцем компании MedX Inc., а также многими считается "прародителем" системы ВИТ. Джоунс заявил, взяв для примера сгибание рук со штангой, что, если спортсмен сможет поднять на бицепс 200 фунтов с хорошей техникой, не помогая себе при этом раскачиванием всего тела, "то его руки будут такими огромными, что им найдётся применение практически в любом виде спорта, ну разве что кроме борьбы с медведями".
Доктор Кен Ляйстнер:"Мне нравится говорить своим сомневающимся ученикам, что всё, что им нужно, это просто добавлять немного веса к штанге, добавлять количество повторений. Как Вы думаете, если Вы сможете достичь того уровня, когда Вам по плечу будут приседания 400 фунтов х 20 повторений, становая тяга на прямых ногах 400 фунтов х 15, подъём штанги на бицепс 200 фунтов х 10, жим 200 фунтов х 10, отжимания с дополнительным весом 300 фунтов х 10, подтягивания со 100 фунтами - как Вы думаете, не будете ли Вы большим - я имею в виду чудовищно большим? Будете ли Вы при этом сильным? Да!"
Вот и вся суть прогрессии.
3. Выполняйте в каждом упражнении от 1 до 3 сетов
Для роста силы или объёма мышц, их необходимо утомить или перегрузить - только тогда наступает адаптационный отклик. В скольких сетах - одном или несколько - Вы утомите мышцу, на самом деле не важно - лишь бы она была доведена до определённого уровня утомления.
При выполнении нескольких сетов одного упражнения, совокупный эффект каждого последующего сета приводит мышцу к состоянию всё большего и большего утомления, тем самым достигается мышечная усталость. При выполнении одного сета до отказа, совокупный эффект каждого последующего повторения приводит мышцу к состоянию всё большего и большего утомления, тем самым достигается мышечная усталость. Многочисленные исследования показывают, что значительной разницы нет - делаете ли Вы несколько сетов в упражнении (два, три) или же всего один. При условии, конечно, что сеты доводятся до соответствующего уровня интенсивности (т.е. до момента концентрического мышечного отказа).
Тем не менее, всегда есть исключения из правила. Но общее правило таково: подавляющему большинству людей не нужно делать более 1-3 сетов.
4. Достигайте мышечного отказа в пределах планируемого числа повторений
Как уже указывалось выше, исследования убеждают, что наш уровень интенсивности является самым важным фактором в результативности силового тренинга; при прочих равных условиях, чем ТЯЖЕЛЕЕ Вы тренируетесь, тем ЛУЧШЕ результат.
Так как мышечная гипертрофия является приспособительной реакцией тела на стресс, Вы должны всегда стараться идти как можно дальше и выжать из себя всё возможное во время того самого "невозможного" повторения. Дорог каждый сантиметр. Такое "невозможное" повторение должно длиться 10-15 сек. Если хотите, его можно назвать "изометрическим повторением".
Что касается частичных повторений, т.е. выполнения как можно большего числа частичных позитивных повторений после завершения последнего полного повторения, то тут консенсуса нет. К тому же, после выполнения "изометрического" повторения, вряд ли у Вас останутся силы на частичные повторения.
Если концентрический мышечный отказ наступает до того, как Вы достигли низшего числа из планируемого диапазона повторений, то выбранный Вами вес слишком тяжёл и следует его снизить на следующей тренировке. Если превышаете верхний уровень диапазона повторений до того, как достигли отказа, то вес слишком лёгкий и следует его увеличить на следующей тренировке на 5% или менее.
Если Вы только начинаете заниматься по программе или если Вы меняете упражнения внутри своей программы, несколько тренировок могут уйти лишь на поиск оптимального веса для Вас. Затем просто продолжайте потихоньку добавлять вес.
Диапазон повторений для каждой части тела различен, Вы можете получить самые разные рекомендации - смотря кого спросите. Но помните, что число повторений - не самое главное, ключевым фактором является время. Можно выполнить сет из 10 повторений за 10-15 секунд, а можно и одно повторение продлить в течение 60 сек.
Чаще всего рекомендуют выполнять 8-12 повторений. К этому нужно подходить индивидуально, в зависимости от конкретного человека и части тела. Большинство людей получают неплохие результаты от высокого числа повторений для нижней части тела (12-15) и от низкого числа повторений (6-8) для верхней части тела.
Так сколько же секунд должно длиться каждое повторение? Самое общее правило таково: 6 сек - 2 сек на концентрическую фазу (подъём) и 4 сек на эксцентрическую (опускание). Акцент должен быть на опускании веса, на негативной стороне повторения, т.к. исследования показывают, что это часть повторения - самая продуктивная.
Опускание веса следует акцентировать также потому, что оно делает упражнение более эффективным: те же самые мышцы, которые используются для концентрического подъёма веса, также используются для эксцентрического опускания веса. Единственная разница заключается в том, что когда Вы поднимаете вес, Ваши мышцы укорачиваются под напряжением, а когда Вы опускаете вес, Ваши мышцы удлиняются под напряжением. Поэтому, делая акцент на опускании веса, каждое повторение становится более эффективным, а каждый сет - более продуктивным. Из-за того, что мышца под напряжением растягивается, когда Вы опускаете вес, важно опускать его подконтрольно - это обеспечивает не только хорошую растяжку мышце, но и безопасность упражнения.
Делая 8-12 повторений, как описано выше, каждый сет должен занимать у Вас от 48 до 72 секунд до достижения Вами концентрического мышечного отказа. Тем не менее, существуют методики, которые могут помочь Вам найти своё "оптимальное" число повторений, или, правильно выражаясь, продолжительность одного сета. См. раздел 3.2.
5. Работайте в каждом сете до концентрического (позитивного) мышечного отказа
Если концентрический мышечный отказ наступает до того, как Вы достигли низшего числа из планируемого диапазона повторений, то выбранный Вами вес слишком тяжёл и следует его снизить на следующей тренировке. Если превышаете верхний уровень диапазона повторений до того, как достигли отказа, то вес слишком лёгкий и следует его увеличить на следующей тренировке на 5% или менее.
Если Вы только начинаете заниматься по программе или если Вы меняете упражнения внутри своей программы, несколько тренировок могут уйти лишь на поиск оптимального веса для Вас. Это неизбежно. Затем просто постепенно начинайте добавлять вес.6. Выполняйте каждое повторение с правильной техникой
Это правило повторяется бесконечно, тем не менее, его нарушение - самая распространённая ошибка, особенно среди молодых спортсменов. Она ведёт ко многим ненужным травмам. Повторение следует делать, опуская и поднимая вес подконтрольно и размеренно. "Взрывные" подъёмы не только непродуктивны, но также опасны.
Это один из вопросов, в котором мнения большинства сторонников ВИТ сходятся. Если когда-нибудь, кто-нибудь, будь он хоть сам Мистер Вселенная, или "тренер-эксперт" подойдёт к Вам и скажет, что повторения следует выполнять во "взрывной", быстрой, "баллистической" манере, просто отойдите от него. Этот человек глуп.
Запомните одну вещь - бесплатный совет стоит ровно столько, сколько Вы за него заплатили. А часто и заплатив за совет в этой области, Вы получите то же самое.
Примечание по БЕЗОПАСНОСТИВот отрывок из письма Дана Райли, тренера по силовой и общефизической подготовке команды Washington Redskins, которое он написал в Национальную Университетскую Атлетическую Ассоциацию (NCAA) 6 мая 1994 г. Кстати, другие тренеры силовой подготовки, придерживающиеся системы ВИТ, считают Райли лучшим силовым тренером ВИТ на сегодня. Его имя ОЧЕНЬ уважается в этой среде, а из-за его стараний и успехов он является ещё и примером для многих тренеров. Именно благодаря ему зародилось "новое поколение" силовых тренеров.
Существует множество философских подходов, которые тренер может использовать для получения одинаковых результатов. У всех нас есть такой способ - "свой способ". И всё же, если какой-то подход подвергает атлета большему потенциальному риску, чем другой подход, я всегда выберу другой. Я всегда настоятельно советую тщательно изучить имеющуюся литературу и мнения непредубежденных экспертов в разных областях. Особенно меня волнуют такие вопросы как питание и добавки, взрывной тренинг, плиометрика , тренинг на основе максимального разового повторения, тренинг, "развивающий" скорость и развитие специализированных умений в атлетическом зале".
Итак, общее правило таково: повторение должно длиться 6 сек - 2 сек на подъём и 4 сек на опускание. Две секунд не кажутся таким уж количеством времени, но, когда Вы поднимаете вес, они могут показаться Вам очень долгими. Попросите своего партнёра произносить "одна-тысяча, два тысячи", когда Вы поднимаете вес.
Многие будут удивлены, когда узнают, что на самом деле поднимают вес гораздо быстрее.
Любой ценой избегайте взрывных, резких движений. Поднимая вес "быстрее", Вы НЕ станете более "взрывным". Не зависимо от того, в каком стиле Вы тренируетесь, Вы не можете, не задействуя медленные мышечные волокна (тип I), сразу активировать быстрые волокна (тип II). Мышечные волокна задействуются по порядку, согласно Принципу Активизации.
Многочисленным дебатам о "правильной" или "оптимальной" скорости выполнения повторения не будет конца. Существует большое расхождение во мнениях в этом вопросе. Насколько медленным должно быть повторение? Правда такова: этого не знает никто. Однако, можно дать одно хорошее правило, его принимают практически все:
"Поднимайте вес под контролем и старайтесь уменьшить силу инерции. Если не знаете, как двигать вес - медленнее или быстрее - всегда выбирайте более медленный темп движения. Выполнить повторение слишком быстро очень легко, но видели ли Вы человека, о котором можно было бы сказать, что он выполняет повторение "слишком медленно"?
7. Используйте полную амплитуду движения
Каждое повторение выполняйте с наибольшей амплитудой движения, учитывая, конечно, безопасность: от позиции полной растяжки до позиции полного мышечного сокращения и снова возврат к позиции полной растяжки. Полная амплитуда движения, как показывают исследования (Project Total Conditioning), проведённые в Военной Академии США, увеличивают гибкость, которая, в свою очередь, снижает риск травмирования - а это и есть одна из целей ВИТ - предупреждение травм.
Использование полной амплитуды движения гарантирует, что Вы тренируете всю мышцу, а не только её часть. Это делает движение более продуктивным и сильнее стимулирует рост. Исследования показали, что для роста силы на всех участках амплитуды необходимы полноамплитудные упражнения, т.е. если Вы делаете разгибания ног только в среднем диапазоне амплитуды, то и сила у Вас увеличится большей частью только в этом участке амплитуды. Исследования людей, которые использовали этот тип тренинга в течение продолжительного периода времени, показали, что они слабы в тех участках амплитуды, которые они не прорабатывали, т.е., если взять вышеупомянутый пример с разгибаниями ног, его результатом явится заметная слабость ног в позиции сокращения мышц.
8. Тренировка не должна превышать 1 час
Если Вы тренируетесь с высокой интенсивность, продолжительность тренировки свыше 1 часа будет контр продуктивной, т.к. она увеличивает шанс перетренироваться из-за катаболического гормона кортизол. А перетренированность, после травмы - это Ваш самый худший враг. Избегайте её как чумы. Симптомы перетренированности, а также некоторые советы, как её избежать, приведены в I) v).
9. Отдых между сетами должен быть коротким
Время, через которое Вы можете приступить к следующему сету, после завершения предыдущего, зависит от Вашей общефизической подготовки. Вы должны передвигаться от одного упражнения к другому быстро - как только Ваше дыхание восстановилось или как только Вы почувствовали, что Вы способны произвести максимальное усилие. После вступительного периода привыкания, время между сетами должно составлять у Вас от 1 до 3 минут. Тренировка с минимальным временем восстановления между упражнениями приводит к такому метаболическому эффекту, которого невозможно достичь при помощи традиционного многосетового тренинга. Это было доказано в ходе исследований, проведённых в West Point.
10. Большие группы мышц тренируйте первыми
Большая часть упражнений должны быть направлены на большие мышечные группы (т.е. ягодицы, ноги и верх тела). Для тренировки этих частей тела выбирайте любые упражнения, которые Вы предпочитаете. Рекомендуется сначала прорабатывать низ тела. т.к. эти упражнения тяжелее. Конечно, есть техника, когда Вы, с целью подтянуть отстающую часть тела, прорабатываете её первой на тренировке, но, в целом, следуйте данной рекомендации.
Упражнения типа приседаний, если их выполнять правильно и до отказа, являются самыми трудными упражнениями - об этом Вам скажет любой опытный спортсмен. Именно из-за этого они столь продуктивны. Помните: упражнения должны быть тяжелее, а не легче, тогда и Ваши результаты будут пропорциональны вложенным усилиям. Так как большие мышцы хранят самые большие запасы гликогена, нужно включить эти запасы именно первыми. Вторая причина такова: нужно поднять уровень молочной кислоты и тем самым снизить кислотно-щелочной баланс крови. Понижая рН мышц и крови, мы уменьшаем объём работы, который необходимо проделать оставшимся мышечным группам для стимуляции роста. Преимуществом этого является то, что меньший объём проделанной работы обозначает меньшее количество потраченной глюкозы, тем самым уменьшается риск, что на выработку энергии пойдёт протеин мышц (катаболизм). Особенно важно избегать (разве что Вы занимаетесь по специализированной программе) проработки рук перед остальными упражнениями на верх тела. Многосуставные (т.е. комплексные) движения для верха тела требуют помощи рук. Руки являются Вашим "слабым звеном", потому что мышцы рук меньше. Поэтому, если Вы сначала утомите руки, Вы тем самым ослабите и так самое слабое звено, это снизит нагрузку на мышцы верха Вашего тела. Точно таким же образом, квадрицепсы и бицепсы бёдер являются слабым звеном при выполнении упражнений на ягодицы. Поэтому "некоторые" авторитеты рекомендуют воздержаться от тренировки этих мышц (т.е. разгибания ног и сгибания ног в тренажере), перед выполнением комплексных, многосуставных упражнений для низа тела (типа приседаний или жима ногами).
11. Не пользуйтесь сплит-программами - нельзя заниматься несколько дней подряд
Многие бодибилдеры практикуют сплит-программы. Они думают, что тренировка верха тела в один день, а низа тела на следующий, даст им дополнительное время для "более тщательной" проработки каждой мышечной группы. Так вот, сторонники ВИТ утверждают, что это НЕ правда.
Во-первых, сплит-программа заставляет Вас думать, что чем больше упражнений, тем лучше. Помните: на самом деле, чем тяжелее упражнение, тем оно лучше. Кроме того, если ты тренируешься тяжелее, ты ДОЛЖЕН тренироваться меньше, а не дольше (имеется в виду продолжительность тренировки). Невозможно тренироваться тяжело и долго. Поэтому, вследствие простой физиологической потребности, люди, использующие сплит-программы, должны уменьшить интенсивность упражнений, а это ведёт к меньше стимуляции роста.
Во-вторых, сплит-программы тратят гораздо больше драгоценных ресурсов восстановления. Восстановление - это химическая реакция, которая должна произойти внутри Вашего тела, чтобы произошла адаптация к стрессу. Таким образом, сплит-программы ведут Вас к Вашему злейшему врагу - перетренированности.
Следует заметить, что, несмотря на то, что рекомендуется выполнять программы на всё тело, такая рекомендация не может считаться универсальным правилом для всех и каждого. Например, некоторые люди просто не могут выдержать несколько упражнений, выполненных в стиле ВИТ. Поэтому, для них, попытка проработки всего тела за одну сессию приведёт к субмаксимальным усилиям и результатам. В таком случае, лучше выполнять "сокращённые" программы для всего тела, или же "разделить" свою программу. Но цель нашего сплита - отнюдь НЕ увеличение объёма работы. Цель - "разделить" этот объём по времени. Например, Вам требуется для проработки всего тела 10 упражнений (по 1 сету в каждом). Вместо того чтобы делать все 10 упражнений за один раз, выполните 5 упражнений на одной тренировке, а остальные 5 - на другой. Тренировки должны чередоваться. Важно подчеркнуть такую вещь: следующая тренировка НЕ должна проводиться на следующий день.
12. Обеспечьте адекватное количество отдыха после каждой тренировки
Не знаю, поверите Вы мне или нет, но мышце не становятся сильнее во время тренировки. Ваши мышцы становятся сильнее в то время, когда Вы отдыхаете после тренировки. После проработки мышцы при помощи ВИТ, мышечные ткани распадаются (говоря очень упрощенно) и процесс восстановления занимает некоторое время, в течение которого мышца отстраивается заново, адаптируется к нагрузке и, если ничего ей не мешает, растёт в объёме.
Восстановительные способности разных людей, без сомнения, различаются. Обычно после тренировки рекомендуется период отдыха 48-96 часов - считается, что этого достаточно для восстановления. Некоторые сторонники ВИТ считают, что атрофия мышц начинается через 96 часов после высокоинтенсивных упражнений . Однако, это оспаривается другими авторитетами, у которых ученики отдыхают больше между тренировками. Есть немало людей, которые проводят всего лишь одну силовую тренировку в неделю или даже реже того - хотя, по всей видимости, такая схема подходит больше тем, кто уже достиг высокого уровня развития, по сравнению с самим собой же, т.е. для тех, кто уже увеличил свою силу на 200-300% по сравнению с до-тренировочным периодом.
Считается также, что не менее 48 часов требуются телу для восполнения потраченных запасов углеводов. Следовательно, рекомендуется проводить силовые тренировки 2-3 раза в неделю, расставив тренировочные дни как можно дальше друг от друга (т.е. понедельник, среда и пятница).
13. Необходимость периодического перерыва в тренинге
Что такое "периодизация"? Периодизация - это не конкретная программа, а философия или метод варьирования объёма и интенсивности тренинга для оптимизации адаптационных процессов от тренировок с целью избежания перетренированности. ВИТ - это тоже философия. Сторонники ВИТ часто упоминают о важности смены выполняемых упражнений, их порядка, частоты тренировок и комбинаций сеты/повторения. Таким образом, будет ошибкой просто заявить, что ВИТ - это "один сет из 8-12 повторений" или "такая-то программа". ВИТ тоже выступает за периодизацию. Но она основана не на максимальном весе, который Вы можете поднять в одном повторении, и не на заранее планируемых тренировках традиционных теоретических моделей, где используются "фазы" внутри "циклов". Это не означает, что эти модели не "работают". Они работают. Важно понять одно - "работает" ЛЮБАЯ система, в основе которой лежат принципы перегрузки и прогрессии. Сторонники ВИТ считают, что у моделей периодизации есть определённые недостатки - например, слишком много времени проводится в зале с субмаксимальными весами.
Одна из задач "периодизации" - это "цикличное изменение интенсивности" для предотвращения перетренированности. Школа ВИТ считает такую концепцию "цикличного изменения интенсивности" ошибочной, за некоторыми исключениями, такими как, например, Стюарт МакРоберт.
Истинным виновником перетренированности является… перетренированность, т.е. слишком частые тренировки.
От перетренированности есть одно лекарство - отдых или уменьшение тренинга. Общая рекомендация: тренируйтесь интенсивно 2-3 раза в неделю.
Если Вы тренируетесь 3 раза в неделю и чувствуете, что не восстанавливаетесь, или у Вас не наблюдается прогресс, попробуйте заниматься 2 раза в неделю. Если и это окажется Вам не по плечу, попробуйте проводить тренировку один раз в пять дней. Главное - это снижать объём/частоту. Многие спортсмены обнаруживают, что по мере того, как они становятся сильнее, уменьшение тренинга становится необходимостью, у них просто нет выбора.
После 6-8 недель тяжёлых тренировок, забудьте о тренинге на одну неделю - отдохните. Неделя отдыха вне зала может оказать неоценимую как психологическую, так и физиологическую помощь. Отдохнув недельку, постепенно принимайтесь за новую программу. Новая программа может состоять из тех же упражнений, меняется лишь порядок из выполнения, или она может состоять из новых упражнений. Ключом к успеху является вариативность. Вы можете назвать это "циклированием" своих тренировок или "периодизацией". Сути дела это не меняет.
Ещё лучше отдохнуть десять дней. А две недели отдыха могут сделать удивительные вещи с вашей восстановительной способностью, мотивацией и будущем прогрессом. Рекомендуется каждые шесть месяцев брать полные 10 дней отдыха от тренировок.
Это - вероятно, самая тяжёлая вещь для спортсмена, и наиболее ответственная за отсутствие желаемых результатов. Спортсменам КРАЙНЕ тяжело решиться на отдых. Они боятся, что "мои мышцы" атрофируются или произойдёт что-нибудь подобное.
Это просто не так. Существуют опубликованные результаты исследования, где группа элитных пауэрлифтеров прекратила тренироваться на две недели. Потери в силе оказались минимальными.
Если даже Вы и потеряете немного мышц, помните, что набрать свою прежнюю мышечную массу ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ, чем набрать новую.
Замечание по поводу развития силы:
Важно понять, что упражнения с прогрессирующими весами, выполняемые в одном сете, вызывают положительные морфологические изменения в мышцах. Если целью спортсмена является улучшение его/её веса в единичном повторении в приседаниях или жиме лёжа, то ПОТРЕБУЮТСЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СЕТЫ для тренировки конкретных нервных путей, ответственных за эти движения.
Большинство опубликованной к настоящему моменту литературы по силовому тренингу, НЕ приводит убедительных доказательств того, что для набора ЧИСТОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ лучше подходит многосетовая или односетовая системы тренинга.
Тренировочные системы, использующие различные схемы сетов/повторений приводят к увеличению мышечной массы и силы. Но и односетовая система приводит к увеличению мышечной массы и силы. Выбор тренировочной программы должен зависеть от того, что для Вас является СИЛОЙ и как Вы намерены её использовать. Настоящая статья не предназначена для тех, кто хочет улучшить свои показатели в одном максимальном повторении, т.е. она не для пауэрлифтеров, которые участвуют в соревнованиях. Статья предназначена для тех, кто хочет изменить своё тело - увеличить мышечную массу и снизить процент жировой ткани в теле. Если Вас интересует конкретно пауэрлифтинг, то очень рекомендуем прочитать статью Билла Пиша "Пауэрлифтинг в вопросах и ответах". Она доступна на сайте www.cyberpump.com.
14. По мере роста силы, уменьшайте частоту тренировок и/или количество сетов.
Физиологи от спорта обнаружили, что сила увеличивается непропорционально способности восстанавливаться. Чем сильнее мы становимся, тем МЕНЬШЕ высокоинтенсивного тренинга мы можем выдержать. Некоторые авторитеты, такие как, например, Др. Эллингтон Дарден, приводят соотношение "300/50%" между силой и потенциалом восстановления. Таким образом, теоретически, средний спортсмен обладает потенциальной возможностью увеличить свою силу (по сравнению с до-тренировочным периодом) в 4 раза, в то время как его способности к восстановлению могут увеличиться лишь в 1,5 раза. Следовательно, чем сильнее Вы становитесь, тем МЕНЬШЕ Вы должны упражняться.
Общие рекомендации по количеству сетов на тренировку:
Начинающие: 16-20 сетов
Опытные: 12-15 сетов
Очень опытные: 8-12 сетов
Конечно же, Вам может потребоваться больше или, что более вероятно, МЕНЬШЕ, но, в целом, придерживайтесь этой рекомендации.Что касается частоты тренировок, то могу дать следующий общий совет:
Начинающие: 3 раза в неделю (всё тело)
Опытные: 2 раза в 5-7 дней (всё тело)
Очень опытные: 1 раз в 5-7 дней (всё тело)Опять же, в зависимости от многих факторов, Вам может потребоваться МЕНЬШЕ. Три раза в неделю тренируются большинство спортсменов из школьных и университетских программ. Однако, есть потрясающие примеры успешных атлетов, которые достигли очень многого, тренируясь всего не чаще чем раз в неделю.
Что касается общих рекомендаций по аэробному тренингу, то 2-3 раза в неделю будет достаточно; если же Вы относите себя к опытным или очень продвинутым атлетам, то давайте себе аэробную нагрузку, то добавьте ещё один день.
Тренировка 3 раза в неделю - это та общая рекомендация, которая даётся для развития сердечно-сосудистой выносливости. Если же Ваши силовые тренировки выполняются в темпе, при котором частота сердечных ударов в минуту поддерживается на уровне, соответствующему Вашему возрасту (это достигается уменьшением отдыха между сетами; не рекомендуется отдыхать больше 1-3 минут), то Ваши обычные тренировки могут "считаться" аэробным тренингом.
Если же Ваша сила увеличилась настолько, что Вы тренируетесь меньше 3 раз в неделю, то можете давать себе дополнительную аэробную нагрузку для повышения выносливости.
15. Используйте технику ВИТ дозировано
Слишком много людей совершают ошибку, необоснованно часто прибегая к программам, предназначенным для опытных атлетов (см. ниже), и тем самым вгоняют себя в перетренированность. Это часто является причиной тому, почему люди разочаровываются в ВИТ.
Используйте продвинутые программы для подтягивания отстающей мышцы и используйте их нечасто.
Ниже приводятся некоторые высокоинтенсивные методы, предназначенные для атлетов с опытом. Их описания приводятся ниже в этой статье:
Ступенчатые сеты
Сверхмедленные повторения
Предварительное утомление
Негативные повторения
Повторения 1 ?Эти методы, как я уже сказал, должны использоваться нечасто. Не надо повторять ошибку, которую делают многие бодибилдеры, и прибегать к этим методам на каждой тренировке. Используя эти методы, очень легко перетренироваться. Используйте их для конкретных частей тела, которые Вы считаете отстающими. Это стоит запомнить. Вы должны тренироваться до позитивного отказа во всех сетах. Но всё, что лежит за этим пределом, является сильнейшим стрессом для организма. Поэтому, используйте эти методы с осторожностью, иначе Вас ждёт перетренированность.
Описания приведённых выше методов Вы найдёте в этой статье ниже - в разделе "ВИТ для опытных", раздел 1.
16. Выполняйте разминку и "заминку"
Разминка необходима для предотвращения травм. Кроме того, подъём температуры тела, который происходит при разминке, повышает скорость движения и силовой потенциал. В качестве разминки перед тем, как Вы приступите к высокоинтенсивному тренингу, может быть использована практически любая последовательность лёгких ритмических упражнений. Рекомендую проделать следующие упражнения: повороты головой, наклоны в сторону, повороты туловища, приседания без веса, стационарный велосипед. Уделите каждому упражнению около минуты и этого будет вполне достаточно. Целенаправленная разминка мышц происходит во время первых нескольких повторений Вашего сета. Таким образом, "разминочный сет" как таковой обычно не требуется."Заминка" после тренировки тоже важна. Она не позволяет крови застаиваться в проработанных мышцах. После выполнения Вашего последнего упражнения, походите по залу, выпейте воды и сделайте несколько лёгких движений, например, медленно помашите руками по кругу. Продолжайте выполнять эти лёгкие движения до тех пор, пока Ваше дыхание не восстановиться, а сердечный ритм не замедлится.
17. Ведите подробный тренировочный дневник
Тренировочный дневник нужен для измерения Вашего прогресса. Очень важно записывать все упражнения, выполняемые Вами на тренировке. В нём должны записывать следующие параметры: дата, упражнения, порядок выполнения упражнений, угол спинки скамье, вес, повторения, сеты, общая продолжительность тренировки и любые другие параметры, например, вес тела, время дня, внешняя температура, текущие боли и травмы, которые повлияли на Вашу тренировку.
Точность Ваших записей окажет Вам неоценимую услугу, когда Вы будете просматривать Ваш прогресс от месяца к месяцу. Эти записи дадут Вам ключ к решению многих проблем, которых Вам не избежать.
Лучшая мера прогресса - это сила мышц. Её лучше измерять не тем, сколько Вы можете поднять в единичном максимальном повторении, а тем, сколько Вы можете поднять в определённом диапазоне повторений, например, 10, с хорошей техникой. Почему единичное повторение с максимальным весом не может являться мерой прогресса? В двух словах, ответом на этот вопрос будет: потому что это ОПАСНО.
Попытка поднять тяжёлый вес в одном повторении подвергает мышцы, кости и соединительные ткани непомерной для них нагрузке. Когда нагрузка превышает силу растяжения структурных компонентов тела, происходит травма. Кроме того, такое единичное максимальное повторение приводит к резкому и сильному повышению кровяного давления - более высокому, чем при тренировке с субмаксимальными весами.
Другая проблема заключается в том, что единичное максимальное повторение является высокоспециализированным умением, которое требует соблюдения особой техники.
Существует способ определить своё единичное максимальное повторение на основе количества повторений до отказа при помощи формулы Бржыки (открыл Матт Бржыки).Вот эта формула:
Ожидаемое единичное максимальное повторение= вес /(1.0278 - .0278X), где Х - это количество выполненных повторений.
Формула построена на замеченном почти линейном соотношении количества повторений до отказа к проценту максимальной нагрузки. Однако соотношение теряет свою линейность после 10 повторений. Т.е. эта формула работает только тогда, когда Вы предсказываете своё единичное максимальное повторение на основе количества повторений до отказа, которое не превышает 10. При превышении этого числа, формула оказывается менее точной. Поэтому, если Вы пользуетесь для определения своего максимального повторения своим "оптимальным" диапазоном повторений, найденным по методике, изложенной в разделе III) i), то формула может дать неточный результат.18. Найдите хорошего тренировочного партнёра
Хороший тренировочный партнёр может оказать Вам неоценимую помощь. Он будет поддерживать Вас во время тяжёлых тренировок. После того, как Вы потренируетесь вместе какое-то количество времени, Вы узнаете друг друга достаточно хорошо и сможете организовывать по-настоящему продуктивные тренировки. Партнёр позволит Вам доходить до отказа без страха "быть раздавленным весом" при выполнении таких упражнений как жим лёжа. Хороший партнёр также будет следить за Вашей техникой и станет для Вас некой "обратной связью". Партнёр пригодится Вам и тогда, когда Вы будете использовать такие продвинутые приёмы тренинга как негативные повторения, ступенчатые сеты, ручная тренировка и т.д., см. ниже в статье.
19. Не пытайтесь в атлет зале "имитировать" движения из других видов спорта
Силовая подготовка должна быть ОБЩЕЙ и требует применения ТЯЖЁЛЫХ ВЕСОВ. Тренировка же других умений из других видов спорта должна быть КОНКРЕТНОЙ и не требует дополнительного ОТЯГОЩЕНИЯ. Не пытайтесь в атлет зале "имитировать" конкретные движения из других видов спорта в надежде, что это поможет Вам улучшить результат в другом спорте. Самый распространённый пример сказанному - это повальное увлечение "толчком" штанги (чистое взятие веса на грудь (тяжёлая атлетика)). Многие усиленно расхваливают толчок как универсальное средство для развития практически всех конкретных движений из других видов спорта, начиная от плавания брассом и бокового удара в гольфе и кончая толканием ядра. Это просто невозможно, чтобы одно движение было полностью идентичным такому множеству различных движений, требующих специальных навыков. ПРИНЦИП СПЕЦИФИЧНОСТИ гласит, что для того, чтобы добиться максимального успеха в конкретном движении, нужно тренировать конкретно это движение. Слово "конкретные" обозначает "точные" или "идентичное", а не "похожее". Поэтому, отрабатывая толчок, Вы станете лучше в… толчке, а, отрабатывая выпады, Вы станете лучше в выпадах.
В атлет зале НЕТ такого упражнения - будь то со штангой или с гантелями - выполняя которое, Вы ускорите разучивание других спортивных движений. Тренировка движения и совершенствование в нём - это удел конкретного вида спорта, а силовой тренинг является ОБЩИМ.
Силовой тренинг, а также другие общефизические движения, должны отличаться от отработки конкретного движения как можно больше - по содержанию, форме, методу выполнения и окружающей обстановке.
Если Вы хотите лучше играть в баскетбол, то делайте акцент в Вашем тренинге на тех мышцах, которые участвуют в баскетболе - на ягодицах, бёдрах, икрах, спине, плечах, руках и низе спины. Для того чтобы улучшить движение, просто продолжайте ОТРАБАТЫВАТЬ это движение, выполняя броски в корзину или броски мяча из под корзины.20. Избегайте ортопедически нездоровые движения
Если говорить конкретно, то профессионалы в атлетическом спорте и восстановительной терапии подвергают большому сомнению, с точки зрения травматизма, такие упражнения: толчок, рывок и плиометрические упражнения. Как мы видим на примере тяжёлоатлетов соревновательного уровня, у этих упражнений очень большой потенциал травмирования. При выполнении таких упражнений, мышечная и скелетная система подвергается постоянно повторяющемуся травматическому воздействию и экстремальной биомеханической нагрузке. Тяжёлая атлетика является очень рискованным видом спорта. Соревнующиеся тяжёлоатлеты согласны пойти на этот риск, они воспринимают его как часть спорта. Тем не менее, зачем Вам, которые не являются соревнующимися тяжёлоатлетами, соглашаться на этот неоправданный риск получения травмы?
Следовательно, ради безопасности, оставьте движения, выполняемые соревнующимися тяжёлоатлетами, соревнующимся тяжёлоатлетам, которые сами выполняют их лишь потому, что это нужно им для их вида спорта.
1.5 Примеры тренировочных программПусть Вас не вводит в заблуждение краткость или простота программ, которые основаны на выполнении всего лишь одного высокоинтенсивного сета в упражнении. Упражнение, выполненное с высоким уровнем интенсивности, может быть очень продуктивным и эффективным. Кен Манни, силовой тренер штата Мичиган, сказал следующее о ВИТ: "ВИТ - это самый результативный, самый эффективный и, без тени сомнения, самый тяжёлый вид силового тренинга из всех известных мужчине (и женщине)".
Вот пример программы ВИТ для начинающих атлетов или для тех, кто уже имеет некоторый опыт тренировок за плечами:
Приседание/Жим ногами или становая тяга
Пулловер (предпочтительнее на машине типа Nautilus, Hammer, и т.д.)
Жим над головой
Тяга (на тренажёре или с гантелями)
Жим лёжа
Подъём на бицепс
Разгибания рук на трицепс
Обычные подтягивания
Отжимания на параллельных брусьях
Подъём на носки
Скручивания для прессаПомните, что в каждом из упражнений выше Вы выполняете лишь ОДИН СЕТ. По мере того, как Вы продвигаетесь к званию "опытный/продвинутый" атлет, Вы можете прекратить выполнять упражнения на руки, такие как, например, подъёмы на бицепс и разгибания рук на трицепс.
Приведённая выше программа - всего лишь пример. Главное, чтобы программа задействовала всё тело, была короткой и в её основе лежали упражнения, которые стимулируют рост больше других - приседания, подтягивания, отжимания, жим и т.д. Конечно, Вы можете заменить упражнения другими, но постарайтесь сохранить "главные" упражнения. Приседание можно чередовать со становой тягой, которая является также очень продуктивным упражнением.
Программа, предложенная Др. Кеном Ляйстнером:Полные приседания - 15-20 повторений
Пулловеры - 10 повторений
Жим над головой стоя - 10 повторений
Подтягивания - 10 повторений
Отжимания - 12 повторений
Подъём на бицепс - 10 повторений
Шраги - 15 повторений
Становая тяга на прямых ногах - 15 повторенийСколько сетов в упражнениях? Один. Два. И уж точно не более трёх. Если Вы работаете тяжело - так, как заставляет работать своих учеников Ляйстнер, то и один сет в большинстве этих упражнений Вам мало не покажется.
Предложенная ниже программа очень короткая, но даёт большие результаты, при условии её правильного выполнения. Она состоит из двух тренировочных дней в неделю, причём упражнения на каждой тренировке немного различаются.
День первый
Становая тяга (лучше с грифом для трапеций)
Жим ногами
Жим надо головой
Шраги с гантелями
Тяга книзу узким хватомДень второй
Приседание
Жим лёжа
Тяга (не становая)
Жим на головой
Жим на блоке на трицепсОба дня также включают себя следующие упражнения:
Подъём на носки стоя
Подъёмы на бицепс обратным хватом (лучше с толстым грифом)
Скручивания для прессаПомните: только один сет. Данная программа не отличается большим объёмом, но интенсивность её настолько высока, что ничто с ней не сравниться по продуктивности. Не выполняйте негативных повторений, 1 ? и т.д. Приседание и становая тяга выполняются с максимально тяжёлым весом в относительно большом количестве повторений 12-20. Всегда требуйте от себя стопроцентного усилия, соблюдайте хорошую технику вплоть до последнего повторения до отказа. При условии её правильного выполнения, данная программа является чрезвычайно эффективной. Стюарт МакРоберт рекомендует выполнять "дыхательные" приседания в высоком числе повторений. Вы не сможете выполнить более одного сета таких "приседаний" (и не захотите, если выполните сет с правильной техникой). Трудно описать этот вид тренинга: его надо видеть.
Случайно это или нет, но эта программа практически идентична той, по которой занимаются ученики Др. Кена Ляйстнера, например, Грег Роман. Грег Роман (на момент написания статьи (1996) он имел при росте 189 см собственный вес 106 кг и являлся центральным защитником в John Carroll University) выполняет становую тягу (с грифом для трапеций ) с весом 202 кг х >20 повторений. Что касается скорости выполнения повторений, то Ляйстнер рекомендует 1-2 сек на подъём и столько же на опускание. Таким образом, 20 повторений в приседании займут как раз столько времени, сколько необходимо для того, чтобы не выйти из анаэробного диапазона нагрузки.
Существуют также программы, направленные на подтягивание отстающей мышцы. Их не следует выполнять до тех пор, пока Вы не построили себе прочное основание и не накопили за собой некоторый опыт. Если выполнять их правильно (т.е. до отказа и с хорошей формой), то лучшей программы для рук Вы просто не найдёте. Попробуйте её на одной их своих тренировок и посмотрите, что произойдёт:
Подтягивание в одном повторении (30 сек на подъём, 30 сек на опускание), после чего сразу же
Подъём на бицепс
Отжимание в одном повторении (30 сек на подъём, 30 сек на опускание), после чего сразу же
Разгибания на трицепс
Подъём на носки
Подъёмы рук через стороны с гантелями
Жим из-за головы
Тяга в наклоне
Жим лёжа
Скручивания для прессаВыполняйте эту программу ТОЛЬКО в течение трёх-шести последовательных тренировок. Или же Вы можете выполнять её раз в неделю в течение 3-6 недель подряд.
Самое важное заключается в том, что, учитывая общие правила, данные выше, ВЫ можете САМИ проектировать свои программы, отталкиваясь от имеющегося оборудования и Ваших потребностей.
1.6 Какое оборудование необходимо?Хорошее оборудование делают Hammer, MedX, Nautilus, и т. д. Если Вы имеете возможность заниматься на этом оборудовании, то они очень рекомендуются практически всеми силовыми тренерами (особенно, машины Nautilus с низким трением, если Вы хотите попробовать сверхмедленный тренинг). На самом деле, то, какое оборудование Вам доступно - абсолютно не важно. Вы можете набирать силу/массу на любом оборудовании, тренажёрах или свободных весах, важно другое - постоянное увеличение весов в упражнениях. Например, Грег Роман, бывало, тренировался в не отапливаемом сарае с грязным полом. Сарай был рядом с домом и всё, что там было, это штанга, пара стоек для приседаний, брусья для отжимания и перекладина для подтягиваний.
1.6 Что такое "перетренированность" и как её избежать?
После тренировочных травм, перетренированность - это самый худший враг спортсмена. Перетренированность наступает как результат несоответствия между степенью нагрузки на тело и Вашей возможностью адаптироваться к нему. Перетренированность приводит к потерям в объёме и силы мышц и увеличивает вероятность болезней. Вот перечень некоторых симптомов перетренированности:
Уменьшение объёма и силы мышц
После тренировки требуется больше времени для восстановления, чем обычно
Повышенный сердечный ритм после пробуждения
Увеличение болей в мышцах и суставах
Головные боли
Дрожание рук
Усталость
Апатичность
Бессонница
Потеря или уменьшение аппетита
Повышенное давления по утрам
Травмы
БолезньКакие же биохимические механизмы приводят к состоянию перетренированности?
После вы высокоинтенсивного упражнения, тело вырабатывает кортизол, который разрушает мышечный протеин на составляющие его аминокислоты и направляет их к печени, где они превращаются в глюкозу.
Чем длиннее тренировка, тем больше кортизола вырабатывается и тем больше разрушается протеина.
Это приводит к "катаболическому" состоянию, так как большая часть протеина находится в мышцах и кортизол первым делом направляется именно туда.Исследования, проведённые Костиллом и Ниманом, показали, что один час интенсивного тренинга повышает запасы протеина в нашей иммунной и скелетной системе, а любой другой тренинг сверх этой продолжительности приводит к обратному - запасы протеина истощаются.
Перетренированность может привести организм в ослабленное физическое состояние, в лучшем случае Вы отделаетесь простудой или гриппом, а худшем ждите порывов мышечных связок и сухожилий, так как эти части тела, по мере потери протеина, теряют свою структурную целостность и прочность.
Виновником всего этого является заложенная в нас система выживания, которая основана на выработке гормона под названием "кортизол". Сразу же за высокоинтенсивным усилием, тело производит этот гормон, а функция его проста: он транспортирует протеины к печени, где они превращаются в глюкозу, которая идёт на производство энергии для тела.
Почему это ослабляет наши защитные механизмы? Да потому, что все наши иммунные системы состоят из протеинов, а кортизол, выработанный в ответ на высокоинтенсивные усилия, "ворует" эти самые протеины, из которых и сделана наша иммунная система.
Ниман, исследователь из Loma Linda University, обнаружил, что спортсмены, которые тренируются в два раза интенсивнее, чем им было предписано, болеют простудой и вирусными инфекциями в два раза чаще.
Ниман исследовал спортсменов на кортизол. Он обнаружил, что всего лишь после ОДНОЙ тяжёлой тренировки, уровень выработки кортизола в их организмах повысился на 60%!
Среди первых протеинов, которые пошли "в расход", оказались Т-клетки, которые составляют передовую линию фронта нашей защиты против вирусов. Эта охранная система не досчиталась более чем 30% своих протеинов. Однако, эта ситуация наблюдалась лишь в течение 6-8 часов.
Вы, должно быть, подумали: "Ну, так в чём проблема-то? Я готов заплатить эту цену, риск не велик, подумаешь 6-8 часов без защиты!".
Ну что ж, Ниман и другие исследователи нашли, что всего лишь после нескольких дней таких упражнений, время "без защиты" удлиняется и удлиняется, а затем восстановление Т-клеток вообще прекращается.
Кроме того, первая линия обороны против бактерий и вирусов - антитело, известное под названием IgA и обнаруживаемое в слюне - упала до уровней, которые не обеспечивали никакой защиты.
Исследователи сделали вывод, что атлеты сами загоняют себя в болезни, перетренировываясь.
Мы же сделаем такой логический вывод из вышесказанного: высокоинтенсивный тренинг должен быть ограничен по времени одним часом или даже менее того, для того, чтобы уменьшить разрушение протеина.
Как ещё можно уменьшить риск перетренированности?
Потребляйте много углеводов: они должны составлять 60-70% от Вашей диеты;
Ешьте углеводы за два часа до тренировки и сразу же после неё. Исследования показывают, что Ваши утомлённые мышцы лучше всего запасаются энергией в течение первых 30 минут после тренировки. Затем, в течение следующих 10 часов, скорость восстановления запасов энергии уменьшается.
Ешьте протеины за 1-2 часа до и сразу же после тренировки. Я предпочитаю натуральную пищу, но не вижу проблемы в том, если кто-то принимает добавки, чтобы сэкономить больше времени (и потратить больше денег). Исследования также показывают, что Ваше тело лучше восстанавливает запасы протеина в небольшой промежуток времени, наступающий сразу же после тренировки.
Продолжайте есть пищу, богатую углеводами, каждые 2 часа в течение первых 4-6 часов, следующих за тяжёлой тренировкой. По время первых послетренировочных 6 часов, простые сахара, по всей видимости, восстанавливают запасы гликогена лучше, чем сложные углеводы.
Послетренировочное восстановление гликогена можно ускорить, потребляя комбинированные протеиново-углеводные добавки, так как совместный приём углеводов с протеином улучшает секрецию инсулина. Добавка протеина к углеводам может ускорить восстановление после тренировки.Во время и после тренировки пейте изотоник, например, Gatorade.
Время от времени отдыхайте от тренинга.
Не забывайте о самой "чудесной добавке для качков" - ВОДЕ. Вам не удастся "превысить дозировку", потребляя воду. Самый страшный побочный эффект от потребления слишком большого количества воды - это учащённые походы в туалет. Ваше тело функционирует в оптимальном режиме, когда ему хватает воды. Общая рекомендация такова: каждый день потребляйте не менее 3,7 литров воды. При жаркой погоде, Вы должны удвоить или утроить это количество.
ОСТАВЛЯЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. Когда Вы пришли в зал, всё Ваше внимание должны быть направлено только на тренировку. Но, после того как Вы вышли из зала, переведите своё внимание на другие вещи в Вашей жизни. Установите другие приоритеты, цели, займите себя делом. Не нужно думать о тренинге постоянно. Когда Вы в зале, работайте тяжело, но вне зала, старайтесь расслабиться. Стресс, как было доказано, увеличивает уровень КОРТИЗОЛА, катаболического гормона, в организме, поэтому нужно найти способы управляться со стрессом в повседневной жизни и научиться расслабляться - тогда и результаты у Вас улучшатся.
Перевод: Hugin
