Железная Шахта

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Эдуард Блинов

Резюме по Симмонсу

Предисловие

Представленная ниже информация есть некий краткий конспект трудов Луи Симмонса, доступных в глобальной сети. Прежде чем перейти, собственно, к делу, позволю себе некоторые комментарии касательно рассматриваемой системы тренировок, которые, надеюсь, помогут более полно осознать используемые Симмонсом принципы.

  1. Вестсайдовский подход подразумевает отказ от широко распространенного принципа разбиения годового цикла на т.н. "сезон" и "межсезонье". Здесь отсутствуют последовательные фазы гипертрофии, набора мощности, тренировки скорости и т.п. Все эти этапы протекают ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Отсюда также следует, что Вы находитесь в постоянной готовности к проявлению максимального усилия, т.е. к соревнованиям или проходке.

  2. Тренировки делятся на две группы: скоростные (динамические) и силовые (максимальных усилий). Обязательное условие - скоростные и силовые дни для одного движения должны разделять 72 часа.

  3. Присед, жим и тяга практически не тренируются в том виде, в котором Вы исполняете их на турнире. Вместо этого широко применяется принцип "сопряжения", т.е. замены соревновательных движений сходными по механике упражнениями, которые в силовые дни подлежат постоянной смене раз в 1-2 недели во избежание "перегорания" ЦНС.

  4. Особое внимание уделяется подсобке, т.к. именно она позволяет акцентировать внимание на слабых местах, добиться необходимой гипертрофии. Ни присед, ни жим не используются как инструмент наращивания мышечной массы. Объем подсобки не уменьшается накануне турнира, а зачастую наоборот увеличивается на фоне снижения весов в базовых движениях.

  5. Жестко лимитируются время тренировки (как правило, не более 60-70 мин, причем основная работа должна закончиться в течение 45 мин) и, соответственно, паузы между подходами. Это с одной стороны позволяет тренироваться на высоком уровне гормона в крови, а с другой повышает общефизическую готовность атлета.

  6. Широко применяется принцип "изменения распределения усилий", для чего используются цепи и жгуты; принцип "разрыва негативной и позитивной фаз", для чего используются ящики и бруски различной высоты; принцип "волнообразно изменяющейся нагрузки"; принцип "длительности процесса нахождения под нагрузкой", в соответствии с которым подход длится столько времени сколько требуется на выполнения соревновательного движения, а также метод "высокого числа повторений".

  7. Помимо 4-х основных тренировок в недельный план могут быть включены несколько коротких дополнительных занятий, которые могут быть проведены как в те же, так и в отдельные дни. Это делается как с целью дополнительной проработки отстающих групп мышц, так и для ускорения восстановления и предотвращения возникновения болезненных ощущений в мышцах после нагрузки. Согласно задачам определяется рабочий вес и диапазон повторений.

  8. Применение экипировки ограничено как по срокам (только накануне турнира) так и по объему (в приседе и тяге это только пояс и трико без лямок, в жиме - рубаха на усмотрение самого атлета). Основная идея - полная экипа и, соответственно, максимальные веса только в день соревнований.

Далее рассмотрим принципы построения конкретной программы.

День скоростного жима (Вс)

В дни скоростного жима подходы выполняются с чередованием ширины хвата (в основном, в пределах рисок на грифе (уже 81 см). Вес неизменен и равен 60% ПМ без экипы, либо 55% ПМ в экипе. Штангу опускаем быстро, практически бросаем, и, стараясь свести на нет время ее статической задержки, максимально быстро выжимаем вверх. Отдых между сетами до 1 мин. Всего 8 подходов по 3 повтора. Можно использовать цепи. В 10% подходов в течение всего цикла периодически добавляем вес (10-15 кг) и проверяем, не снижается ли скорость (если да, то в следующий раз нужно добавлять меньше).

После нагружаем трицепс. Делаем всего не более 60 КПШ, если упражнения с гантелями (при этом ладони направлены к туловищу). Отдыхаем между сетами около 30 секунд. Либо не более 40 КПШ, если используем штангу. Здесь отдыхаем до 90 секунд.

Очень эффективен жим узким хватом J.M. Blakely (JM press) на 3-5 раз в подходе, где штанга опускается до высоты около 10-12 см от груди напротив горла (локти под 45 градусов к туловищу), останавливается на мгновенье и выжимается вверх. Трицепсовые экстензии со штангой делаются на 5 раз, с гантелями - 8-12 раз. Затем следуют широчайшие. Далее можно выполнить тяжелые махи перед собой (штангой, гантелями, блином), махи в стороны (гантели, тросовый тренажер), махи в наклоне, несколько молотковых сгибаний на бицепс, предплечья. Вся подсобка по самочувствию с прогрессией рабочих весов. Вся тренировка должна длиться не более 70 минут.

Дополнительные упражнения на трицепс:

День силового жима (Ср)

Делаем синглы. Последний разминочный подход с 90% ПМ и жмем на рекорд. Можно применять цепи. Жмем медленно, стараясь выйти на новый рекорд. Не рекомендуется "жечь" ЦНС, "накручивая" себя психически как перед попыткой на турнире. Используем метод сопряжения, применяя сходные с жимом лежа (только не сам жим лежа) базовые упражнения, меняя их раз в 1-2 недели, а именно:

Перед турниром можно надевать рубаху для жимов с бруска и т.п. Итак, делаем одно из вышеуказанных базовых движений в неделю, затем 4-5 упражнений (всего) подсобки на трицепс, дельты, верх спины и широчайшие.

День скоростного приседа/тяги (Пт)

Садимся на ящик (на уровне параллели или чуть ниже). Вес, здесь, нарастает волной: за 5 недель от 50% до 60% ПМ в экипе (по 2.5% в неделю) и снова откат до 50%, т.е. делаем 12 подходов по 2 раза первые 3 недели (50, 52,5 и 55%) с паузами между подходами 45 секунд и 10х2 последние 2 недели. Можно использовать цепи (в этом случае делаем 6 подходов по 2 повтора). Раз в 2-3 недели вместо приседов можно выполнять скоростную тягу в 6 сетах по 1 разу с 60-70% ПМ. Далее упражнения на спину, бедра, бицепс бедра и пресс.
Накануне соревнований надеваем трико без лямок и пояс.

Дополнительные упражнения:

День силового приседа/тяги (Пн)

Все приседы - на ящик разной высоты. Чередуем их с различными вариантами гудмонингов и тяг. Можно так: 2 недели приседов или упражнений с прогнутой спиной чередуются с 2 неделями упражнения с круглой спиной. Обычно в 70% тренировок делаются гудмонинги (на 3 раза), в 20% - варианты приседов на ящик (на 1-3 раза) и в 10% - варианты тяги (на 1 раз). А можно одну неделю выполнять вариант приседа, а другую - вариант гудмонинга, либо чередовать так: вариант приседа - вариант гудмонинга - вариант тяги (приседа на груди). Здесь также не "заводим" себя до предела. После базового движения те же 3-5 вспомогательных упражнений, что и в скоростной день. В них тоже надо постоянно устанавливать рекорды на разы.

За 10-14 дней до турнира снижаем веса в базовых движениях, но оставляем (а иногда и увеличиваем) число вспомогательных упражнений.

В этот день выполняются следующие упражнения:

Примечания:

    1. Каждые 1-2 недели меняются базовые упражнения в силовые дни. Подбирается 4-5 упражнений, направленных на ликвидацию слабых мест, которые и подвергаются ротации. Перед соревнованиями выполняются упражнения, наиболее близкие к соревновательным движениям.

    2. Подсобка также подлежит ротации по мере затухания прогресса в рабочих весах (за исключением обратных гиперов и подъемов на ягодицы и бицепсы бедер - они используются постоянно).
    3. Высота ящика и тип стойки определяется так:

      - слабые бедра - широкая стойка, ящик ниже параллели;
      - слабый низ спины - узкая стойка, ящик ниже параллели;
      - слабые квадрицепсы - ящик на уровне параллели;

    4. Вообще рекомендуется менять высоту ящика каждые 3-4 недели.

    5. Становая тяга в чистом виде, как правило, не тренируется (считается, что приседы на ящик ниже параллели заменяют скоростные тяги).

    6. В силовые дни разогреваемся "трешками", покуда не сможем их более делать и переходим к "разам";

Варианты гудмонингов:

Упражнения для пресса:

Упражнения для широчайших:

Упражнения для плеч и верха спины:

Ну и в заключение можно дать некоторые пояснения касательно использования цепей и жгутов. Симмонс рекомендует цепи длиной 1,5 метра каждая и весом около 10 кг. Я применяю более крупнозвенные цепи (уж какие Бог послал) такого же веса, но длиной около 1 метра. Для их соединения с грифом используется тонкая цепочка с одним-двумя карабинами, которая либо образует одну большую петлю, продетую через основную цепь и накинутую на конец штанги, либо имеет две петли на своих концах. При помощи карабинов мы можем устанавливать требуемую высоту положения основной цепи.

В случае с жимом высота крепления подбирается так, что при положении штанги на груди вся цепь находится на полу. Соответственно, в верхней точке жима несколько звеньев должны находиться в воздухе.

В приседе в исходном положении цепи касаются нижними звеньями пола (они не должны полностью висеть в воздухе, если Вы не хотите имитировать известный детский аттракцион "Цепочка"). В нижней точке, естественно, несколько звеньев укладываются горкой на полу.
При использовании цепей в становой тяге, жиме лежа на полу, фр. жиме лежа на полу и подобных упражнениях они просто перебрасываются через концы грифа без участия соединительных цепочек.

Со жгутами я сам пока не работал (надеюсь к концу года попробую), но здесь все в принципе понятно: вместо цепей применяются специальные ленты (типа лифтерских бинтов), образующие петли и в зависимости от жесткости материала создающие различные усилия при натяжении. Проблема лишь в сооружении устройства, удерживающего эти жгуты снизу, пока Вы выжимаете/поднимаете/вытягиваете снаряд вверх. Можно, конечно, избавить себя от попыток изобрести велосипед и заказать у Симмонса специальную площадку с набором жгутов и видеокурсом по их применению, но это обойдется как минимум баксов в 500.

Сам Симмонс находит применение жгутов более физиологичным что ли, т.к. их работа по своей сути более близка к работе мышечной ткани, но их использование может привести к приличным посттренировочным болям в мышцах, что накладывает некоторые ограничения.

Возможны, кстати, варианты применения одновременно и цепей, и жгутов. Кроме того, в зависимости от процентного соотношения веса штанги и веса цепей, прикрепленных к ней (силы натяжения жгутов), тренируются различные способности атлета: тяжелая штанга + легкие цепи развивают т.н. "скоростную силу", легкая штанга + тяжелые цепи - "силовую скорость". Т.е. можно использовать и несколько наборов цепей и/или жгутов в одном упражнении.

Хочу также описать технику приседа (в т.ч. на ящик), т.к. за кажущейся простотой скрываются немаловажные детали.

Во-первых, стойка должна быть настолько широкой, чтобы в нижней точке торс находился не над бедрами, а между ними. Ступни рекомендуется ставить параллельно друг другу, т.е. носки смотрят не в стороны, а прямо вперед.

Во-вторых, движение начинается с подачи таза назад (не вниз!) и разворачивания коленей в стороны, а при вставании из седа первой идет голова вместе со спиной назад (не вверх!), а ноги давят в стороны (не вниз в пол!). Рекомендуется обувь на плоской подошве.

Ну, и, в-третьих, садясь на ящик, мы отводим таз еще дальше назад, добиваясь тупого угла в коленном суставе, чего невозможно достичь в обычном приседе, и что приводит к максимальному растяжению столь важных тазобедренных мышц. Опустившись на ящик, мы держим спину, пресс и бедра напряженными, расслабляя лишь мышцы внутренней поверхности бедра, и отрываемся от опоры как раз за счет их резкого напряжения.

Эдуард Блинов