ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

---

Hugin

Реформация

---

> From: Ches <temach2000@umka.com>
> Subject: шахта
>
> А как занимаешься вообще?

Привет, Слава,

Сейчас моя программа такая:

(% берётся от веса, с которым я сделал первый рабочий подход на
тяжёлой тренировке для этого упражнения. Например, если во
вторник я приседал на груди с весом 80 кг х 3 сета х 6
повт., то лёгкий присед я делаю с весом 56 кг (70%) х 4 сета х 5 повт.)

ВТОРНИК

1. ПРИСЕД НА ГРУДИ 2-3 сета х 6 повт.
2. ТРЭП-ШТАНГА 1-2 сета х 6 повт.
3. ЖИМ (лёгкий) 74% х 4 сета х 5 повт.
4. Т-ГРИФ* 2 сета х 10 повт.
5. ЖИМ СИДЯ* 1 сет х 8 повт.
6. БИЦЕПС 1-2 сета х 6 повт.

+ пресс, L-FLY

* - c возвышения (2 блина подкладываю).

** - жим сидя я делаю поочерёдно на каждой тренировке то со
штангой, то с гантелями

СУББОТА

1. ПРИСЕД НА ГР. (лёгкий) 70% х 4 сета х 6 повт.
2. ЖИМ 2 сета х 6 повт.
3. РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ* 2-3 сета х 8 повт.
4. 2-ОЕ УПР. НА ГР.** 2 сета х 6 повт.
5. ШРАГИ 2-3 сета х 12 повт.

+ икры, гиперэкстензия

* - опускать только до высоты колена (можно 1-2 см ниже) - подумываю
чередовать её с сумо (тоже в возвышения 1/2 голеней)

** - поочерёдно на каждой тренировке: один раз отжимания, другой
раз жим гантелей.

на каждой тр-ке прибавляю от 0,25 до 2 кг в зависимости от
упражнения.

если застой - то вставить неделю лёгкий тренировок, во всех
упражнениях с весом 70% от рабочего 2-4 сета х 5 повторений

Эту схему удобно использовать как основу, на которую уже
накладываются самые разные схемы прогресса (5х5, процентовки и
т.д. - кому, что подходит).

Эта схемка также решает одну из вечных проблем: как сделать так,
чтобы тренировка ног не мешала тренировке спины. Приседы на груди
и трэп-штанга практически не утомляет разгибатели спины, т.е. они
имеют возможность восстанавливаться целую неделю перед становой
тягой.

Можно тренироваться не ВТ-СБ-ВТ-СБ, а, скажем, чуть пореже:
ВТ-СБ-ЧТ-ВТ-СБ.

Единственное, что хочу сказать, что не нужно доходить до
зверского отказа, особенно если делать по 2-3 сета в каждом
упражнении: или 1 сет до абсолютного отказа, или 2-3 до просто
намеченной цифры повторений.

Случайный пропуск (по уважительной причине!) одной тренировки
практически никак не сказывается на прогрессе по этой программе.

Жимы со штангой я делаю, подкладывая по скамейку под голову один
обрезиненный блин, чтобы создать наклон градусов 5. Гантели жму
горизонтально.

Ещё: я лично делаю так: если в упражнении делаю 2-3 сета, то
в первом сете делаю 100%, во втором 90%, в третьем - 80%. Для
мелких мышц и упражнений, где используется, помимо отягощения,
ещё и собственный вес, для второго и третьего сетов вес нужно
снижать больше.

Ещё плюс в том, что любая тренировка начинается с приседаний, это
как-то особым образом "тонизирует" организм. Мне даже кажется,
что после лёгкого приседа я жму лёжа больше, по сравнению с тем,
если бы я жим первым делал сразу же.

Stay clean,
Hugin

---