ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Hugin
Трансформация II
Message: 13
Date: Fri, 27 Dec 2002 12:39:51 +1000
From: Hugin <ironmine@mail.ru>
Subject: Re: тренировки по Вадиму.Привет Вадим,
Thursday, December 26, 2002, 10:52:47 PM, you wrote:
BV> Привет,Жень! Не хотел вот засорять группу ,пишу на личный ящик. Я так понял,ты сейчас тренируешся по Вадиму, только выбросил неделю легких тренировок 5*5? Т.е. одна неделя на массу, вторая на ЦНС?...вот тоже хочу переходить на такую систему, так как сейчас в застое... Можно узнать, какой у тебя подбор упражнений и в каком диапазоне работаеш? по-моему, ты занимаешся 2 раза в неделю?... не ради слепого копирования, а для примера... да и пища для размышлений будет... И, вообще, как тебе, в смысле результатов?...
Буду рад, если отпишешь. Спасибо.
***
См. комментарий ниже после программы.
1 неделя:
Вторник
- Присед на груди: 3 х 2 (92%, 96%, 100%).
- Присед на груди (оверлоуды/частичные повторения 1/4 верхней части амплитуды): 3 х 3 (110%).
- Жим лёжа (лёгкий, 70% от того, что будете делать в следующую субботу): 4-5 х 5
- Тяга верхнего блока сидя к груди обратным хватом: 2 х 8
(100%, 90%)- Тяга Т-грифа 2 х 8 (100%, 90%).
- Бицепс: 2 х 6 (100%, 75%).
+ Пресс, гиперэкстензии
Суббота
- Становая тяга сумо (верхние 2/3 амплитуды): 3 х 6 (100%,
95%, 90%)- Жим лёжа: 3 х 2 (92%, 96%, 100%)
- Жим лёжа (оверлоуды/частичные повторения 1/3 верхней части амплитуды): 3 х 3 (110%).
+ Икры сидя со стинг-реем, Л-флай
2 неделя:
Вторник
- Присед на груди: 2 х 6 (100%, 90%)
- Трэп-гриф: 1-2 х 12 (верхняя 2/3 амплитуды)
- Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 2 х 8 (100%,
90%)- Тяга Т-грифа 2 х 8 (100%, 90%).
- Бицепс: 2 х 6 (100%, 75%).
+ Пресс, гиперэкстензии
Суббота
- Румынская становая тяга (2/3 верхней амплитуды): 3 х 10
(100%, 90%, 80%).- Жим лёжа наклонный: 2 х 10 (100%, 90%)
- Отжимания: 2 х 6 (100%, 70%)
- Присед на груди (лёгкий, 65% от того, что будете делать в следующий вторник): 4 х 5.
+ Икры сидя со стинг-реем, Л-флай
Комментарии:
- Разминка не указана.
- 3 х 2 означает 3 сета по 2 повторения.
- Выполнение тяг в диапазоне 2/3 верхней амплитуды связано с
моими индивидуальными особенностями позвоночника (сколиоз 2-ой степени + лордоз) и растяжкой. Возможно, большинство может выполнять тяги по полной амплитуде с пола.- Если у Вас нет проблем с приседом на спине, то можно
приседать на спине, а не на груди, или комбинировать. Я выбрал присед на груди, потому что у меня ноги слабее спины и в приседе на спине идёт завал вперёд.- По идее, во субботу на первой неделе нужно делать сумо 3х2,
но я делаю на 6, потому что не хочу рисковать спиной.- 100%, 90%, 80% означают, что для первого рабочего сета я
беру, скажем, 150 кг (принимается за 100%), для второго - 135 кг
(90%), для третьего - 120 кг (80%). Не путайте 100% с 1RPM.- От цикла к циклу нужно прибавлять 0,5-2 кг в зависимости от
упражнения.--
Stay clean,
Hugin
