ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Александр Карпушкин (часть II)
1. Общий план тренировок по Ментзеру
2. Оценка тренировочных программ
3. Способы увеличения результата
4. Методика тренировок Карпа: циклирование сверхсокращённых тренировок для низа и верха тела
5. Сокращённая программа с переменной нагрузкой для верха тела
Общий план тренировок по Ментзеру
Итак, Вы решили заниматься по теории Ментзера. Хорошо отдохнув, выбрав хорошосоставленную программу и определясь с частотой, Вы начали заниматься. Если прогресса нет, то следует снизить объём тренировки и (или) сократить частоту посещений спортзала. Предположим прогресс пошёл, и Вы хотите, чтобы он и дальше продолжался, для этого существуют только два способа:
- циклирование нагрузок (периодизация), очень сложный вариант, который, я думаю, выбирают те, кто не хотят чтобы их мышцы атрофировались от посещений спортзала раз в одну-две недели;
- и второй, более лёгкий Ментзеровский вариант, который я предлагаю детально для решения проблемы постоянного прогресса, он состоит в постоянном уменьшении объёма тренировки и частоты посещений в спортзал с одновременным увеличением интенсивности.
На тренировке Вы будете выполнять 2-3 сета базовых упражнений до отказа некоторые из которых с приминением приёмов повышения интенсивности (ППИ). Никаких циклов и процентов, Вы прсто делаете то, что запланировали, плавно увеличивая интенсивность и добавляя дни отдыха.
Чтобы составить для себя общий план тренировок нужны:
1) ППИ приведённые для каждого упражнения и разделённые на этапы (от низкой к высокой интенсивности).
2) Тренировочная программа с размещёнными в ней ППИ:
Тренировка А
1Приседания (Жим ногами)*
2Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом (Тяга штанги в наклоне обратным хватом)
3Жим стоя (Жим гантелей сидя)--
Тренировка В
1Становая тяга (Тяга-присед)
2Отжимания (Жим лёжа)*
3Подъём на носок с гантелью в руке (Подъём на носки сидя)--
Тренировка А
1Приседания (Жим ногами)--
2Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом *
3Жим стоя (Жим гантелей сидя)
Тренировка В
1Становая тяга (Тяга-присед)*
2Отжимания (Жим лёжа)--
3Подъём на носок с гантелью в руке (Подъём на носки сидя)
Тренировка А
1Приседания (Жим ногами)
2Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом (Тяга в наклоне)--
3Жим стоя (Жим гантелей сидя)*
Тренировка В
1Становая тяга (Тяга-присед, шраги)--
2Отжимания (Жим лёжа)
3Подъём на носок с гантелью в руке (Подъём на носки сидя)*
* -упражнения в которых применяются ППИ.
-- -упражнения для снижения объёма тренировки.
3) Последнее и самое главное - это диапазон отдыха, который нужно для себя определить. Предлагаю от начала и до конца тренировок (реализация потенциала) отдых от 5 до 14 дней (я думаю это не предел).
Невозможно изначально для себя определить и запланировать количество времени на протяжении которого будешь заниматься на том или ином этапе, поэтому мы разделим диапазон отдыха на наши три этапа. Теперь, когда время занятий на каждом из этапов не ограничено, каждый проведёт столько тренировок (перед добавлением дополнительных дней отдыха), сколько отпустила ему природа.
Занимаясь по данной программе (объём которой в последующих этапах нужно несколько снизить, периодически заменив одно из упражнений в программе на менее стрессовое или выбросить, что так же предусмотрено) планы этапов, дней отдыха, объёма тренировки, и увеличения интенсивности будет выглядеть так:
1-й этап:
Отдых - от 5 до 7 дней;
Объём тренировки - 3 упражнения;
ППИ для каждого упражнения - динамика.
2-й этап:
Отдых - от 8 до 10 дней;
Объём тренировки - 3 упражнения (становая тяга или тяга-присед периодически меняется на шраги);
ППИ для каждого упражнения:
- Приседания - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;
- Жим ногами - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;
- Тяга-присед - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;
- Тяга книзу (подтягивания) - статика, динамика+статика, динамика+1негативный;
- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;
- Жим стоя - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;
- Отжимания от брусьев - динамика+2форсированых, динамика+1негативный;
- Подъём на носок - статика;
- Шраги - статика.
3-й этап
Отдых - от 11 до 14 дней;
Объём тренировки - 2 упражнения (одно из упражнений в программе выбрасывается на каждой третьей тренировке, сразу после приминения ППИ);
ППИ для каждого упражнения:
- Приседания - частичные;
- Жим ногами - негативные, частичные;
- Тяга-присед - частичные;
- Тяга книзу (подтягивания) - негативные;
- Жим лёжа (наклонный жим) - негативные, частичные;
- Жим стоя - негативные, частичные;
- Отжимания от брусьев - негативные;
- Подъём на носок - динамика+статика;
- Шраги - динамика+статика;
Теперь Вам остаётся лишь:
- расписать наперёд 4-6 тренировок и проставить на них ППИ которые Вы выбрали в соответствии с этапом;
- на каждой следующей тренировке проставить примерный вес для каждого упражнения и для ППИ;
- при наступлении перетренированности (когда в одном-двух упражнениях перестала увеличиваться сила, а лучше не дожидаться этого) добавлять дополнительные дни отдыха;
- по достижении дней отдыха, практически выходящих за рамки этапа на котором Вы занимаетесь, перейти на следующий этап.
Хотя кажется, что диапазон отдыха небольшой, но если предположить, что перед каждым добавлением одного-двух дней отдыха Вы прозанимались хотя бы 4-6 тренировок, то все тренировки от начала и до конца продлятся около года.
Что подразумевал Ментзер в своей книге под словами "правильно составленная программа"? Именно в этом я и постараюсь разобраться. Но является ли такая эффективной? На этот вопрос можно с уверенностью ответить ДА, ЯВЛЯЕТСЯ!!!
В этой статье я попытаюсь раскрыть основные правила составления и оценки тренировочных программ. Я руководствовался принципом равномерной нагрузки, т. е. все мышцы должны тренироваться с одинаковой частотой и объёмом (количество упражнений), но есть и исключения, хотя такие мышцы (например икры) следует тренировать не чаще, а наоборот реже. Многие мелкие мышцы вообще не тренируются целенаправленно, так как они получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений (например руки, пресс, шея, предплечья, бицепсы бёдер, а при сильно сокращённых программах даже икры). Но в основном все мышцы должны получать одинаковую нагрузку.
Сплит и программы на всё тело
Для начала разберёмся с понятиями.
Сплит - это программа упражнений состоящая из двух и более тренировок которые разделены на две и более части, на каждой из которой тренируются различные группы мышц.
Тренировки на всё тело отличаются от сплита тем, что на каждой тренировке программы, а их может быть от одной до четырёх, тренируются практически одни и те же мышцы.
Грубо говоря, программа на всё тело - это когда на её тренировках прорабатываются практически одни и те же мышцы в отличае от сплита.
Как отличить сплит от программы на всё тело. Для этого я придумал простой способ, разделив тренировки по воздействию на мышцы:
- для верха тела - по трицепсам и бицепсам;
- для низа тела - по ягодицам.
Почему руки и ягодицы, потому, что эти мышцы учавствуют во всех базовых движениях соответственно верха и низа тела.
Итак, например, если сокращённая программа, состоящая из базовых упражнений, на всех тренировках которой задействованы руки и ягодицы, то эта программа на всё тело.
Я думаю, правильносоставленная программа - это программа упражнений, в которой в полной мере задействованы все мышцы человеческого тела, при этом упражнения, а так же способ их расстановки между и внутри каждой тренировки должны соответствовать эффективному распределению нагрузки на всё тело (в данном случае количества упражнений), чтобы избежать перетренированности отдельных групп мышц.
Итак, допустим, что все мышцы должны получать одинаковую нагрузку. Если выполнять для каждого упражнения только один сет, то задача усложняется. Теперь нужно найти тот необходимый минимум, при котором нагрузка на все мышцы будет справедливо равномерна.
Правила составления программ
При составлении, а так же оценке уже существующих программ можно воспользоваться тем же методом, что и при отнесении программ к сплит и на всё тело.
При сплит программах, если нагрузка между тренировками распределена верно (эффективно) в варианте чередования тренировок для верха и низа тела (1 цикл - 4 тренировки) схема задействования мышц будет выглядеть так:
Трен-ка А - руки;
Трен-ка В - ягодицы;
Трен-ка С - руки;
Трен-ка D - ягодицы.
Вспомните, что писал Ментзер об одной из своих первых сплит-программ, она была разделена на три части, на первой прорабатывались грудь и спина, на второй - дельты и руки, на третьей - ноги:
Трен-ка А - руки;
Трен-ка В - руки;
Трен-ка С - ягодицы.
Тут видно, что нагрузка между тренировками распределена не верно, это Ментзер понял только на практике и исправил на:
Трен-ка А - руки, ягодицы;
Трен-ка В - ягодицы;
Трен-ка С - руки;
Трен-ка D - ягодицы.
Тот, кто хочет повысить нагрузку например на грудь (тем самым и на трицепсы), тренируя эти мышцы чаще, отнюдь не сделает их больше и сильнее, а наоборот заведёт в местную перетренированность мышц. Вспомните, что Ментзер, тренировав своих учеников по своей первой сплит программе, отмечал отсутствие результата именно верха тела, ту часть которую они больше (чеще) всего стимулировали. И, если, у Вас нет прогресса в одном из упражнений, то Вам, скорее всего, следует выполнять его ещё реже, а не чаще.
И так, первое правило составления сплит программ - нагрузка между тренировками должна быть равномерной.
Вторым важным моментом при составлении и оценке как сплит так и программ на всё тело является распределение нагрузки на тренировке. Для наглядности я разделил все движения человеческого тела на три вида, которые уже приводил ранее. На тренировке следует выполнять только одно упражнение из этих движений, так как, например, после выполнения жима лёжа для груди, уставшие трицепсы не дадут Вам эффективно проработать дельты жимом из-за головы и наоборот, но если Вы это сделаете то дельты или грудь получат недостаточную нагрузку (стимуляцию), а трицепсы сильно перетренируются.
Те, кто добавляет в программу дополнительные упражнения для рук поступают так же не разумно как и те, кто тренируют, например грудь, чаще других мышц. Сейчас объясню почему. В первой программе Ментзера используются так называемые суперсеты - выполнение базового упражнения, например для груди, после проработки её изолированным упражнением, это делается для устранения слабого звена, в этом варианте уставших трицепсов. Так как трицепсы сравнительно меньше груди, то
они первыми отказывают при выполнении базовых упражнений, где эти трицепсы задействованы. Так зачем их ещё больше перетренировывать, если в базовом упражнении они получили калассальную нагрузку (стимуляцию).Второе правило составления программ - на тренировке следует выполнять только одно жимовое, только одно тяговое и только одно упражнение для бёдер.
Ещё один важный момент при составлении и оценке программ - это распределение между тренировками нагрузки на поясницу. Все знают, что со спиной шутки плохи, и равномерно распределив упражнения нагружающие её между тренировками Вы подстрахуетесь от травм этой части тела. Для этого Вам нужно знать какие упражнения в большей степени влияют на поясницу, я приведу основные
бодибилдерские:- становая тяга;
- приседания;
- подъём на носки стоя;
- жим штанги стоя и сидя;
- шраги;
- тяга штанги в наклоне.
Программу следует составлять так, чтобы на одной тренировке не скопилось в основном таких упражнений, это можно сделать заменив конкретное упражнение на аналогичное, но менее опасное или переместив его на другую тренировку в варианте программы на всё тело. Нельзя ставить например становую тягу и приседания на одной тренировке так как во первых нагрузка на тренировке становится не равномерной (в обоих случаях задействованы ягодицы и бёдра в разой степени), а во вторых слишком большая нагрузка приходится на поясницу (особенно в становой тяге).
Третье правило составления программ - нагрузка на поясницу должна быть равномерно распределена между тренировками.
Оценка программ
Теперь, когда разобрались с правилами составления программ можно оценить любую с чисто логической точки зрения.
Разберём первую программу Ментзера. Сдесь не вооружённым глазом видно что это сплит-программа.
1)Схема распределения нагрузки между тренировками:
Трен-ка А - руки, ягодицы;
Трен-ка В - ягодицы;
Трен-ка С - руки;
Трен-ка D - ягодицы.
Минусы: на тренировке А задействованы ягодицы (становая тяга), что создаёт не равномерную нагрузку между тренировками.
2)Схема распределения нагрузки на тренировке:
Трен-ка А - грудь, вся спина, трицепс, бицепс, передняя дельта, ягодицы, бицепс бедра, немного квадрицкпсы;
Трен-ка В -ягодицы, бедро, икры;
Трен-ка С - дельты, бицепс, трицепс, грудь, трицепс, немного спина;
Трен-ка D - ягодицы, бедро, икры.
Минусы: на тренировке С большая нагрузка на трицепсы (жим книзу и отжимания от брусев).
3) Нагрузка на поясницу. Минусы - нет. На тренировке В и D видно как Ментзер распределил нагрузку: жим ногами и подъём на носки стоя; приседания и подъём на носки сидя.
Теперь разберём его вторую программу. 1)Распределение нагрузки между
тренировками и отнесение программы к одному из видов:Трен-ка А - руки, ягодицы;
Трен-ка В - руки, ягодицы.
Из этого видно, что эта программа на всё тело.
2)Распределение нагрузки на тренировкке:
Трен-ка А - ягодицы, квадрицепсы, немного бицепс бедра, спина, бицепс, грудь, трицепс, передняя дельта;
Трен-ка В - ягодицы, биепс бедра, спина, немного квадрицепсы, вся трапеция, немного бицепсы, дельты, трицепсы, верхняя трапеция, немного грудь, икры.
Минусы: нагрузка на верхнюю трепецию между тренировками распределена не равномерно (на тренировке В вся нагрузка на верх трапеции).
3)Нагрузка на поясницу. Распределение нагрузки на поясницу происходит не равномерно - на тренировке В все три упражнения влеяют на неё.
Выводы: в программе я бы поменял отжимания от брусьев и жим из-за головы местами, при этом верхняя трапеция получала бы нагрузку на обеих тренировках и нагрузка на поясницу справедливо распределялась бы между двумя тренировками.
Так Вы можете сами оценить любую программу в общем просто посмотрев, на какой тренировке какие группы мышц задействовваны.
Оценка программы упражнений по результатам и с точки зрения логики
Если конкретная программа составлена не эффективно в соответствии с правилами, которые я привёл выше, то это вовсе не значит, что человека занимающегося по ней не "попрёт", но это так же не значит, что оценивать конкретную программу следует исходя только из практических результатов.
Правильность или эффективность программы, я думаю, следует начинать с оценки её составления, а уж затем исходя из практических результатов (при этом следует учитывать не только программу, но и методику тренировок), которых добился не один спортсмен, и то оценка результатов будет более объективной если "подопытные" окажутся слабоотзывчивыми дядями лет не менее 20-ти и весом не более 60кг. (при росте не более и не менее 175см.), с узкими костями.
Те же правила применимы и к эффективному размещению приёмов повышения интенсивности (ППИ) между тренировками.
После начального прогресса Вы попали в застой. Для того чтобы сдвинуться с этой мёртвой точки и начать прогрессировать существует несколько способов:
- снижение объёма;
- снижение частоты тренировок;
- увеличение интенсивности;
- использование стероидов.
Спортсмен, не использующий стероидов и достигнувший на начальных этапах своих тренировок определённых результатов, для дальнейшего прогресса должен использовать первые три способа (в расчёт не ведуться нормальное питание и отдых, которые должны соответственно присутствовать).
Я не буду подробно описывать механизмов действия каждого из способов, скажу лишь, что каждый из них способен увеличить результат в той или иной степени, а лучшего прогресса можно достигнуть используя все их одновременно.
Любая не стероидная методика имеет одну или более из этих способов (кроме употребления стероидов). Сравнивая методику Ментзера и МакРоберта, можно прийти к выводу, что в обеих используются все три способа одновременно, и главным отличием этих методик является то, что у Метнзера они изменяются на потяжении всех тренировок от начала и до конца, а у МакРоберта от цикла к циклу. Если вам трудно понять, то представьте все тренировки по системе Ментзера, например за год (он считает, что для реализации потенциала хватит года), как один большой цикл в течение которого плавно снижается объём и частота тренировок с одновременным увеличением интенсивности, у МакРоберта циклы меньше (3-4 месяца) и чередуются до безконечности.
Следовательно минусом системы Ментзера является то, что в начале можно сделать ошибку в определении диапазона способов повышения результата, что маловероятно, так как их изминение производится при наступлении застоя, а погресс означает приближение к реализации потенциала, предел которого будет там где Вы доберётесь до лимитов своих способов повышения результата (например лимитом частоты является предел после которого начинается атрофирование мышц, который составляет 4 недели).
Минусы системы МакРоберта – это повторение этих циклов (все способы должны изменяться только в одну сторону), но почему при повторении циклов вновь прослеживается пргресс? В этом мы попытаемся разобраться позже.
Как я уже упоминал, для постоянного прогресса, объём и частота должна уменьшаться, а интенсивность увеличиваться на протяжении всех тренировок. По системе Ментзера всё так и происходит, именно поэтому все тренировки по его системе являются продуктивными.
У МакРоберта, кроме изминения частоты и объёма, прогресс достигается путём изминения интенсивности, только не так как у Ментзера, а другим способом – грубо говоря циклированием лёгких малоинтенсивных и тяжёлых высокоинтенсивных тренировок. Если Вы никогда не занимались бодибилдингом, то скорее всего даже лёгкие малоинтенсивные тренировки будут приносить Вам результат, но пройдя более тяжёлые высокоинтенсивные с приминением ППИ, те малоинтенсивные тренировки не до отказа или даже до позитивного отказа уже не будут приносить того предыдущего результата и, чтобы начался прогресс следует перейти на ещё более интенсивные тренировки чем в конце предыдущего цикла (в новом цикле этого не возможно сделать так как в конце предыдущего были использованы практически все самые интенсивные приёмы – нагативные повторения и др.) или ещё больше уменьшить частоту и объём. Поэтому, чтобы ещё больше не сокращать частоту и объём МакРоберт нашёл выход – уменьшение интенсивности до очень низкого уровня на продолжительное время, после чего можно вернуться к более интенсивным и продуктивным тренировкам, точно по таким, по которым закончили заниматься в предыдущем цикле. У МакРоберта таким непродуктивным сравнительно малоинтенсивным тренировкам не до отказа (после довольно долгого использования ППИ сеты даже до позитивного отказа практически не приносят результата) отводится от 25 до 50% всех тренировок, которые нужны лишь для подготовки почвы для более интенсивных продуктивных тренировок.
Из двух методик, я думаю эффективнее та, которая экономичнее, в этом варианте предпочтительнее методика Ментзера, так как все тренировки по ней продуктивны, а частота вдвое меньше чем у МакРоберта.
Я говорил о двух наиболее популярных и продуктивных методах, но есть ещё и третий, с которым я Вас познакомлю в следующей статье.
Методика тренировок
(чередование сверхсокращённых тренировок для низа и верха тела)МЕТОДИКА ПРОВЕРЕНА НА ПРАКТИКЕ, И ПРИ ЕЁ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ДАЖЕ У СПОРТСМЕНОВ СО СЛАБОЙ ГЕНЕТИКОЙ, КОТОРЫХ ПЕРЕСТАЛО "ПЕРЕТЬ" ПО МЕНТЗЕРУ, НАБЛЮДАЛСЯ РОСТ СИЛЫ И МАССЫ.
Схема предназначена, прежде всего, для людей со слабыми восстановительными способностями и спортсменов, практически реализовавших свой потенциал.
Суть методики состоит в том, что Вы разбиваете свои тренировки на две части (два этапа - один цикл) - верх и низ, и тренируете каждую по отдельности. На первом этапе Вы залаживаете базу, выполняя всего одно упражнение для ног и/или ног/спины в течение месяца-трёх, а на втором, подгоняете верх к нормальному уровню, выполняя два упражнения для этой части тела в течение месяца. Несмотря на простоту, схема даёт очень хорошие результаты, наверное, сказывается малый объём, в следствии чего лишняя энергия идёт на рост, а также чередование тренировок для разных групп (после продолжительного отдыха мышцы легче откликаются ростом).
Минимально-необходимое оборудование:
- Трэп-гриф с набором блинов;
- Брусья и перекладина.ПРОГРАММА
ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ОБЯЗАТЕЛЬНО ОТДОХНУТЬ 3-4 НЕДЕЛИ
Тренировки первого этапа (частота - от трёх раз в две недели до раза в неделю, время тренировок - 1-3месяца)
Вариант №1
1. Приседания или становая тяга с трэп-грифом (3 разминочных и 1 рабочий сет по 10-20 повторений до отказа);
+ Вис на перекладине до отказа.Вариант №2 (если время тренировок составляет 2 и более месяцев)
Тренировка А
1. Приседания или жим ногами (3 разм. и 1раб. сет по 10-20 повт. до отказа);
+ Вис на перекладине до отказа.Тренировка В
1. Становая тяга с трэп-грифом или частичная становая тяга (3 разм. и 1 раб. сет по 10-20 повт. до отказа);
+ Вис на перекладине до отказа.
Тренировки второго этапа (частота - от трёх раз в две недели до раза в неделю, время тренировок - 1месяц)1. Подтягивания или тяга верхнего блока узким обратным хватом (2-3 разм. и раб. по 5-10 повт. до отказа);
2. Жим лёжа, жим стоя или отжимания от брусьев (можно суперсетом с первым упр-ем, 2-3 разм. и 1раб. по 5-10 повт. до отказа);
+ Вис на перекладине до отказа.Увеличение интенсивности
На первом этапе интенсивность лучше не менять, а на втором можно повысить (к концу этапа), включив в программу приёмы повышения интенсивности.
Подводные камни
Уменьшение силы и, возможно массы, в связи с:
- месячным отдыхом перед началом тренировок;
- специфики тренировок (малый объём и частота);
- при возвращении к предыдущему этапу, т.е. при переходе на следующий цикл (это нормально).В даной методике делается упор на рост мышц главным образом за счёт сократительных структур, а все остальные (ЦНС, КФ и др.) находятся на низком уровне, что и обеспечивает начальное снижение силы.
Следовательно, лучшим вариантом будет переход на данную схему после Ментзера.
Удачи, с уважением,
Карп.
Сокращённая программа с переменной нагрузкой для верха тела
Хочу поделиться ещё с одной сокращённой программой, но прежде чем приступить к описанию тренировок и упражнений попытаюсь объяснить зачем я её составил.
В некоторых случаях прогресс определённых групп мышц может отставать, это связано с разной скоростью восстановления мышц, для того чтобы этого избежать следует тренировать их не чаще, а ещё реже. В основном отстают не отдельные мышцы, а целые части тела, например верх тела по сравнению с низом. Для этого я составил программу нацеленную на менее частые тренировки верха тела, в ней на каждой тренировке задействованы мышцы ног, а жимовые и тяговые упражнения для верха тела чередуются, что обеспечивает большее восстановление этой части тела.
Программа упражнений
Тренировка А
1. Становая тяга (Тяга-присед)
2. Отжимания от брусьев (Жим лёжа)*
Тренировка В
1. Жим ногами*
2. Жим стоя (Жим гантелей сидя)
Тренировка С
1. Приседания
2. Подтягивания обр. уз. хв.*
* упражнения, в которых применяются ППИ.
Сдесь могут быть возражения в отношении распределения нагрузки между тренировками, но всё так и задумано чтобы достичь параллельного восстановления мышц верха и низа тела.
Бёдра и др. мышцы ног прорабатываются на каждой тренировке становой тягой (тягой-приседом), жимом ногами и приседаниями. На протяжении трёх тренировок спина и бицепсы прорабатываются два раза – становой тягой и подтягиваниями, а грудь, дельты и трицепсы так же два раза за три
тренировки – жимом лёжа и стоя.Расстановка ППИ в программе очень удачная, единственный минус –
это фиксированное их расположение, но это является так же и плюсом, так как выбраны упражнения в которых можно использовать наибольшее количество ППИ.Программу, предложенную в «общем плане тренировок по Ментзеру», в последнем этапе можно заменить на эту (я думаю так будет лучше), так как она так же сокращена до двух сетов за тренировку, но при этом следует внести некоторые изминения в увеличение интенсивности, потому, что в ней нет упражнений для икр.
Подсчёт калорий
Само сочитание слов «считать калории» не совсем правильное и вводит в заблуждение начинающего спортсмена, который может подумать, что нужно каждый день скурпулёзно сидеть с калькулятором и подсчитывать съеденные калории, белки, жиры и углеводы. Под счётом калорий следует понимать планирование своего питания путём определения нужного количества калорий, белков и т. п. как на сутки так и за один приём пищи. Всё это нужно для того, чтобы Ваш организм получал необходимое количество веществ (для роста мышц) и при этом чтобы небыло их избытка (лишнее откладывается в жир).Вы хотите научиться считать калории. Для начала Вам понадобится диетологический справочник или таблица калорийности и химического состава продуктов. Сосчитать белок, жир и углеводы содержащиеся в продуктах легко, но долго, это делается нахождением количества белка, жира и углеводов по отдельным продуктам и затем их суммированием (для этого даже существуют специальные программы - RACION), а вот составить для себя питание в соответствии с определённым соотношением макроэлементов будет сложнее. Существует два вида нахождения соотношения:
- от калорийности;
- от суммы белка, жира и углеводов в граммах.Каждый из них можно находить для одного приёма или на сутки. Допустим, что в сутки требуется 3000ккал., и Вы хотите определить (по первому способу) количество б., ж. и у. исходя из формулы 20% калорий за счёт белка, 60% калорий за счёт углеводов и 20% калорий за счёт жиров. 20% от 3000 это 600ккал, теперь делим это число на 4 (1 грамм белка высвобождает 4ккал., 1 гр. Жира – 9ккал. и 1 гр. углеводов 4ккал. ) и получаем нужные нам 240гр. белка, тоже самое и с другими макроэлементами (450гр. углеводов и 60гр. жира), всё это нужно съёсть чтобы получить 3000ккал.. Для одного приёма берётся цыфра поменьше, допустим 750ккал. и рассчитав аналогичным образом получаем 60гр. белка, 113гр. углеводов и 15гр. жиров.
Если Вы считаете вторым способом, то цыфры при таком же соотношении будут совсем другие. Сдесь немного по-другому стоит очерёдность расчёта. Допустим у Вас есть формула 20% белка, 60% углеводов и 20% жиров, теперь найдём сколько калорий находится в 100 граммах (сумме) макроэлементов с этим соотношением, вышла цыфра 500ккал. (белка – 20% от 100гр., 20гр. х 4 = 80ккал; углеводов – 60% от 100гр., 60гр. х 4 = 240ккал.; жира – 20% от 100гр., 20гр. х 4 = 180ккал., 80ккал. + 240ккал. + 180ккал. = 500ккал.). Когда знаем сколько грамм белка и др. макроэлементов находится в 500ккал. (по данному соотношению), можно легко найти их при любой калорийности – на сутки или на один приём простым умножением или делением, например при 3000ккал. в сутки нам требуется 120гр. б., 360гр. у. и 120гр. ж. (3000/500 = 6, 20гр. х 6 = 120гр. и т. д.)
Теперь стоит более сложная задача – как найти количество продуктов, необходимых для нужных 500ккал. да ещё с соотношением 20-60-20. Определённые продукты содержат только белки и жиры (белковые), а некоторые в основном углеводы с небольшим содержанием белка и жира (углеводные), есть ещё и смешанные такие как молоко (для таких лучше сделать отдельный приём). Так как углеводы находятся только в углеводных продуктах, можно найти сначала их количество. Мы знаем, что необходимо 60гр. углеводов, таким образом находим количество углеводных продуктов (Вы едите только один из них) содержащих 60гр. углеводов. Например, среднее количество углеводов в данных крупах равно 66.7гр., 100гр. продукта умножить на нужные нам 60гр. и делим на 66.7гр. получаем 90гр. продукта содержащего 60гр. углеводов:
- крупа гречневая, рисовая и пшеничная – 90гр.;
- картофель – 375гр.;
- хлеб белый – 130гр.;
- вермишель – 85гр.Количество белка в этих продуктах примерно одинаково, значит сначала находим среднее количество белка находящегося в этих продуктах (находим кол-во белка в каждом продукте, затем суммируем его и делим на кол-во продуктов), а затем вычитаем его из общей суммы необходимого белка (8.5-9гр. белка вычитаем из 20-ти гр.) получается 11-11.5гр. белка которые нужно съесть с белковыми продуктами. Находим количество белковых продуктов (Вы едите только один из них) необходимых для набора 11-11.5гр. белка. Например, в 100гр. говядины примерно 18гр. белка, 100гр. продукта умножить на 11.5гр. и делим на 18гр. выходит примерно 65гр. продукта:
- яйцо – 2шт.;
- говядина – 65гр.;
- рыба – 65гр.Теперь остаётся только жир, его находим вычитанием из нужных нам 20-ти гр. среднего количества жира, находящегося в белковых продуктах. Будьте уверены, что если Вы введёте в свой список не обезжиренные и не жирные белковые продукты (главное чтобы доля жиров в этих продуктах была такой же или несколько ниже чем у белка), то добавив к одному приёму ложку растительного масла как раз и получим соотношение 20-60-20 (не от калорийности, а от грамм).
Чтобы найти соотношение уже в готовом рационе в первом варианте следует перевести б., ж. и у. в калории, а затем определить процент от этой общей калорийности каждого из макроэлементов, во втором варианте следует суммировать все макроэлементы в граммах, а затем найти процент каждого от общей суммы грамм. Эта грубая схема, и при добавлении в рацион таких продуктов как молоко, овощи (салаты), фрукты, ягоды, мёд, орехи и др. расчёт усложняется и практически не осуществляется при каком либо строгом соотношении. По такой простой схеме расчитываются практически все диеты, и, зная сколько белка, жира и углеводов требуется для одного приёма пищи, самое сложное будет перевести эти цыфры в продукты по Вашему усмотрению.
Некоторые в расчётах прибегают к несколько другому определению макроэлементов, например умножив свой вес на 2 (или другую цифру) и тем самым определяя нужное количество белка. Я думаю это неправильно так как принимая за основной показатель вес тела не учитывается количество жира, рост, всё это и не только нужно для определения чистой массы мышц, но даже зная точное его количество (для поддержания потребностей мышц в белке на достаточном уровне) не учитывается самое главное – потребность растущих мышц в белке. Для роста и восстановления мышц нужен не только белок но и жиры и углеводы, при увеличении мышц эти потребности возрастают так что вместе с белком следует параллельно увеличивать и их. Если Вы пользуетесь каким либо соотношением то считать потребности в белке таким образом не имеет смысла так как при этом изменяется всё соотношение, а также калорийность.Дам хороший совет - лучше сразу спланировать для себя питание в соответствии со своими привычками (при этом соотношние жира в ней будет минимум 20% от суммы грамм, а от калорийности ещё больше) и навести порядок с калорийностью приёмов, а соотношение…, не занимайтесь ерундой, плюньте на него и питайтесь природно, но не забывайте, что здоровью и мышцам не будет лучше если Вы будете запихивать в него всякую дрянь.
В прошлый раз я уже писал о том как спланировать для себя питание (да ещё и здоровое) и подкорректировав его под себя, Вы с успехом можете пользоваться той схемой. Но даже такое планирование врядли нужно, главное чтобы количество потребляемых калорий за сутки было неизменным (если Вы поправляетесь без жира), а так же количество калорий каждого приёма было бы если не одинаковым то хотябы постоянным, и самое главное, питание должно быть разнообразным, это вовсе не значит, что следует за раз впихивать в себя картошку, хлеб, яйца, мясо, заедать фруктами и запивать молоком.
Классифицируйте для себя продукты и ешьте определённые сочитания из них, утром возьмите за правило сьедать например фрукты, ягоды, сухофрукты или поросшую пшеницу с орехами и мёдом, в обед один из видов жидких блюд (для любителя), вечером и (или) до обеда твёрдую пищу состоящую из овощей, одного из углеводных (каша, хлеб, вермишель, картошка) и одного и белковых (яйца, мясо, рыба, птица) продуктов, а между твёрдыми приёмами выпивайте молоко или коктейль.
Как сократить и без того сокращённую программу
Сокращение программы – один из способов увеличения результата который достигается путём экономии восстановительных ресурсов организма вследствии уменьшения объёма тренировки и использование излишков этой энергии для роста мышц. Чем сокращённее программа тем больше энергии и времени идёт для роста, и наоборот чем больше объём программы тем больше энергетических ресурсов и времени идёт на восстановление организма и следовательно меньше на рост мышц.Под сокращёнием программы следует понимать уменьшение её объёма который состоит грубо говоря из количества упражнений помноженных на количество рабочих сетов (разминочные в разумном количестве в расчёт не идут). Сократить программу можно двумя способами:
- уменьшение количества рабочих сетов;
- уменьшение количества упражнений выполненных за тренировку.Но как сократить уже сокращённые программы состоящие из необходимого минимума сетов и упражнений (2-3). Некоторые прибегают к сплитам – разделение тела на части и выполнение упражнений задействующих их на разных тренировках. Если Вы не можете выбрать между сплитами и тренировками всего тела, то чтобы это сделать достаточно ответить на один несложный вопрос – что делают мышцы верха тела после проведения тренировки для ног? После тренировки ног энергетические запасы организма сильно понизились и тем самым заблокировался дальнейший рост мышц верха тела (для роста так же требуется энергия и такой «эффект» может быть так же от аэробной нагрузки между тренировками или сравнительно низкоинтенсивной тренировки для ЦНС или просто для поддержания тонуса). Просто представьте, что при двойном разделении потери времени составляют 50% (это время могло пойти на восстановление и рост мышц), а при тройном увеличиваются до 67%! В программах на всё тело таких потерь времени нет так как мышцы всего тела одновременно восстанавливаются и растут, следовательно эти процессы протекают быстрее, а значит эффективнее.
Такие сокращённые сплиты можно увидеть в статье Джеффа Питса «Суперсокращённые тренировки», однако некоторые из них нельзя сравнительно назвать сокращёнными так как рекомендуется выполнять до пяти сетов для каждого упражнения (всего выходит до пяти сетов за тренировку).
Теперь разберёмся можно ли сократить программу на всё тело так чтобы её эффективность как в сплите не пострадала. Если программа состоит из минимума упражнений задействующих всё тело и минимума сетов (всего выходит 2-3 упражнения по одному сету) то тут уж нечего сокращать. Но я нашёл выход. Правило программ на всё тело гласит что на каждой тренировке должно прорабатываться всё тело, но его можно перефразировать как на каждой тренировке должно прорабатываться одно и тоже (от этого смысл и эффективность не меняется). Теперь можно поделить тело на две части – верх и низ, но не запихивать их в одну программу как в сплите, а выполнять циклически – 3-4 месяца тренируются только ноги в одном упражнении (сете), а затем месяц только верх тела в двух упражнениях (сетах) за тренировку. Выходит правило тренировок на всё тело соблюдается и при этом сокращённая программа ещё больше сократилась.
Единственный минус – это отсутствие параллепараллельного роста верха и низа тела (некоторые даже не смогут этого заметить так как от базовых упражнений для ног растёт всё тело), но большинство слабоотзывчивых не должно это волновать так как роста у них вообще нет.
В заключении хочу сказать, что для людей с пониженными восстановительными способностями сокращение тренировки до 2-3-х, или даже до 1-го сета за тренировку – это единственный путь к прогрессу (если сокращение частоты тренировок до раза в неделю не дало результата), но как поступить тому кого «прёт» и по более объёмным тренировкам, начинать с них и затем плавно сокращать, или же сразу перейти на сверхсокращённый тренинг. Я думаю второй вариант эффективнее так как с самого начала Вы используете свои энергетические ресурсы самым экономным образом, при этом время восстановления (фаза восстановления) уменьшается до минимума, а время роста мышц (фаза супуркомпенсации) соответственно увеличивается и весь процесс восстановления и роста, проходящий от тренировки к тренировке, протекает в максимально кратчайшие сроки если конечно между ними Вы по возможности не испытываете никаких физических нагрузок.
Hugin - Орфография автора сохранена.