Железная Шахта

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Казубский Сергей

Программа

From: "Казубский Сергей" <sura-nura@mail.ru>
Date: Wed Apr 9, 2003 9:40 am
Subject: RE: Шахта, Хачу Качатца

Всем привет!

)))) Можно ли увидеть реальный пример программы, на которой у кого-то
)))) выросли АБЪЕМЫ?

Ну, не знаю, какие требования предъявляются к проге, но вот моя. Не знаю, подойдет или нет. По крайней мере, кто-нибудь проанализирует, может, что подскажет. Пока въезжал в неё 2 недели, набрал 1,5 кг. За последующие 2 месяца - 6 кг. Дальше не знаю, потому что начали болеть старые травмы, пришлось сбавить обороты. На приседаниях и становой выкладываться не мог из за проблем с коленями, но выполнял по мере сил. До этой проги было где-то 2 года легких тренировок восстановления после травм. Занимаясь по этой программе, из химии употреблял только витамин «С».

*****************************************************************************

Понедельник

      Разминка

      1. Жим штанги стоя. Разминка 3х15-3. Рабочий сет 1х8.

      2. Тяга верхнего блока параллельным хватом. Разминка 3х15-3. Рабочий сет 1х8.

      3. Жим на наклонной скамье. Разминка 3х15-3. Рабочий сет 1х8.

      4. Приседания. Разминка 3х15-3. Рабочий сет 1х20.

        (+ суперсетом)

      5. Пуловер. Рабочий сет 1х20.

      6. Предплечья. Разминка 3х15-3. Рабочий сет 1х8


Среда

    Разминка

    1. Подъем на носки стоя в тренажёре. Разминка 3х20-5. Рабочий сет 1х20.

      + (суперсетом)

    2. Подъем на носки сидя. Рабочий сет 1х20.

    3. Гиперэкстензии. Разминка 3х20-5. Рабочий сет 1х20.

    4. Шея (ручное сопротивление, во все стороны). Разминка 3х12. Рабочий сет 2х12.

    5. Шея с лямками (подъемы перед собой). Рабочий сет 1х20.

    6. L-флай. Рабочий сет 1х8.

     

Пятница

    Разминка

    1. Жим штанги стоя. Разминка 3х15-3. Рабочий сет 1х8.

    2. Тяга верхнего блока параллельным хватом. Разминка 3х15-3. Рабочий сет 1х8.

    3. Жим на наклонной скамье. Разминка 3х15-3. Рабочий сет 1х8.

    4. Становая тяга. Разминка 3х15-3. Рабочий сет 2х15.

    5. Предплечья. Разминка 3х15-3. Рабочий сет 1х8.

Важные моменты

1) Разминка 3х15-3, это значит: 1 подход 15 повторений, 1 подход 5 повторений, 1 подход 3 повторения (лучше переразмяться, чем недоразмяться). Рабочий сет 1х8, это 1 сет по 8 повторений.

2) Перерыв между сетами только на то, чтобы изменить вес, сделать запись в дневнике, ну, и иногда восстановить дыхание (такие перерывы независимо от того, какой сет - рабочий или разминочный). В становой тяге между рабочими сетами перерыв 1 мин.

3) Рабочий сет делается до отказа! Но нагрузка циклируется (цикл 1 месяц). Подходы до отказа только в последних 3-4 тренировках (повторений может быть больше, чем запланировано).

  1. 85% (Понедельник).
  2. 90% (Пятница).
  3. 95% (Понедельник).
  4. 97,5% (Пятница).
  5. 100% до отказа. (Понедельник).
  6. 102,5% до отказа. (Пятница).
  7. 105% до отказа. (Понедельник).
  8. 107,5% до отказа (Пятница). Можно добавить ещё один подход, если выложились полностью в первом подходе, то удастся сделать во втором только 2-5 повторов.

NB. Тренировка в среду не циклируется.

3) В приседаниях и становой, перешагивание, т.е.
Присед: 1) 85%, 3) 95%, 5) 100%, 7) 105% .
Соответственно, становая: 2) 90%, 4) 97,5%, 6) 102,5%, 8) 107,5%.

4) В «среду» упражнение 2 можно заменить на второй подход подъемов на носки, тогда половину повторений от первого подхода. Упражнение 5 не обязательно, но желательно, особенно если делали раньше шею с ручным сопротивлением.

5) Под «суперсетом» я подразумеваю отсутствие отдыха между упражнениями.

6) Разминка перед тренировкой: махи руками, разработка суставов. Работа с лёгкими гантелями, во всевозможных упражнениях (разведения в наклоне, подъем на бицепс, жим, тяга в наклоне, разгибания на трицепс (2 подхода без перерыва повторений по 6-8). Затем велотренажёр, кручу где-то 2 песни.

7) Кушать надо хорошо (5-6 раз в день), если не получается, применить способ «Ложечка за маму, ложечка за папу».

8) Порядок изменения упражнений не приветствуется - если после становой или приседа не умер, значит, плохо выложился, а если умер, то дальнейшее продолжение тренировки невозможно, поэтому эти упражнения в конце.

9) Приседания и становая именно в заданном числе повторов.

10) Между подходами в приседе и становой небольшая растяжка низа спины. Сидя на полу, прижаться туловищем к ногам.

11) Жим стоя можно заменить на жим сидя. Тягу верхнего блока можно заменить на шраги, а жим на наклонной скамье -на жим узким хватом или отжиманиями на параллельных брусьях. Очень не рекомендую делать жим на горизонтальной скамье обычным хватом - когда отказался от него грудные попёрли (уже и не помню когда его делал в последний раз). Если делается замена упражнения, то она делается в оба дня тренировки (понедельник и пятницу). Замена должна быть обоснованна, например: жим сидя если болит поясница стоя, шраги для укрепления верха спины. Жим узким - для укрепления трицепса. Но лучше делать те упражнения, которые заданы изначально.

12) Можно конечно поменять местами упражнение на плечи с упражнением на грудь, но только если уж очень в одном месте свербит. Настоятельно рекомендую оставить порядок упражнений как есть.

13) Самое главное на тренировке включить Rammstein, а то ничего не вырастит.

14) Как видите ничего сложного. Удачи в накачки мышц!

Всем удачных тренировок! Поке.

Сергей

P.S. По-моему всё учёл, но если что-то непонятно, то спрашивайте.