ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Вы всё ещё не растете? Тогда мы идём к Вам…
Поехали, без лишних слов…
Если ты - опытный, то дальше можешь не читать, поскольку, скорее всего, все это ты уже знаешь. Если же ты - начинающий или средней продвинутости, то, думаю, тебе будет полезно это попробовать - или хотя бы прочесть.
Начнем с того, что тебе нужна масса, очень нужна. Масса.
Есть много способов её набрать. Быстрые, медленные…Так чего же ты ждешь?
Возьми тетрадку, набросай программку, побольше спи и ешь.
Да, ты прав, не все так просто. Читал МакРоберта, Джоунса, МакКаллума? Читал… А ВадимаПро? Тоже читал? И даже понял? Ну, тогда ты мне расскажи, как её набирать… Ну ладно, отвлекся.
Ты, как я понял, в лифтеры не метишь… В смысле? В смысле, результаты великой тройки тебя не так волнуют как масса. Важны? Тогда топай на ИрбисКлуб, там инфы полно, если нет - читай дальше…
Скажу тебе сразу, что предложенный далее метод не является чем-то новым, разработанным в лабораторных условиях, основанным на новой теории о развитии мышц. Нет, все это - моё скромный опыт + опыт предыдущих поколений (будучи ботаником и прямым потомком Гарри Поттера прочел много инфы и сэкономлю тебе время и зрение)…Итак, засучи рукава и слушай…
Все это дело рассчитано на 3 месяца, по истечении которых тебе придется покупать мазь от растяжек и новую одежду…
Шаг 1. Подготовка в "рывку"
Прекращай тренироваться и возьми 2-х недельный перерыв (если чувствуешь, что перетренировался, то лучше месяц). Во время перерыва плавай или бегай, хорошенько отдохни, навести, наконец, свою подружку, которая наверняка забыла о тебе из-за твоих пятидневных сплитов - да, и передай ей привет! Ты должен подготовится к "рывку" в массе. Насколько мощным будет рывок (ты думаешь, я скажу, что "все зависит от генетики"?), напрямую зависит от твоей педантичности в питании, погруженности в сон и желания стать больше. О мотивации и желании рвать и метать на тренировках можешь не беспокоится - если будешь правильно питаться и много спать, за тебя все сделают мышцы, и результат будет расти сам по себе.
И еще - давай договоримся. Ты будешь выполнять все в точности, как написано далее, поскольку только все в сумме даст именно "рывок", а не 1 кг в месяц.
Шаг 2. Прямо сейчас плотно перекуси :)
Шаг 3. Разберемся в приоритетах
Многие во главу угла роста мышечной массы ставят тренинг. Я могу показаться тебе больным человеком, но скажу, что во главе угла стоит питание, а тренинг- всего лишь импульс. Какой бы "правильной" у тебя ни была бы программа, она тебе ничего не даст, если у тебя несбалансированная и непродуманная диета. Можно выжимать гигантские веса, приседать тройной свой вес, но не быть "объёмным". А можно быть объёмным и не быть суперсильным и избежать кучи травм, которые преследуют чересчур сильных. Чтобы не вводить тебя в заблуждение, скажу, что чтоб стать больше, тебе необходимо стать сильнее. Это - аксиома. Для примера, если бросить в землю зерна и не ухаживать за ними, то, безусловно, некоторые из них прорастут, и ты получишь урожай - но он будет несравненно меньше, чем если бы ты создал тепличные условия. То есть, твоя главная задача - давать максимальный импульс на тренировках и при этом максимально за ним "ухаживать".
Шаг 4. Создание импульса
Ты будешь тренироваться 3 раза в две недели. Тренировки будут довольно тяжелыми, поэтому в день тренировки и на следующий побереги себя, иначе заболеешь. За день до тренировки избегай физической нагрузки. И, вообще, на протяжении 3 месяцев постарайся меньше нагружать себя физически - экономь силы для "рывка"…
В этой программе нужно сразу "входить" в работу. Т.е., реально тяжело станет на 2-ой или 3-ей неделе, а не на 12-ой, как у МакРоберта. Все 3 месяца ты должен растить массу, а не 5 недель из 17. Эти 2-3 недели ты будешь "искать" свои веса в упражнениях и входить в график.
Итак, сама программа:
1 тренировка
1. Наклонный жим 3х6 + 1 сингл
2. Подтягивания руками к себе 3х6
3. Приседания 5х3
4. Вис2 тренировка
1. Жим сидя 3х6 + 1 сингл
2. Тяга в наклоне 3х6
3. Шраги 2х10
4. Подъемы на бицепс 3х6 + 1 сингл
5. ВисСхема "3х6 + 1 сингл"- это моя находка, нигде не встречал в литературе, однако уже давно использую этот прием, довольно успешно. Поэтому, если что, можно называть это "схемой КурТа". Не все упражнения подходят под эту схему.
Для понятности немного поясню. 3х6 + 1 сингл. Ты выполняешь 3 подхода по 6 повторений с весом, допустим, 80 кг. Затем ставишь 90 и пытаешься выполнить сингл. Прогресс в трех подходах должен сопровождаться увеличением веса в сингле. Однако не обязательно увеличивать оба веса одновременно.
Первые 2-3 недели подбираешь вес, чтоб выполнить мог три подхода на грани отказа. Т.е., если мой лучший результат в наклонном жиме 80 кг и 90 кг синглом, то на этот вес я должен уже выйти на 3-ей неделе.
Работаешь без отказов. Т.е., жмешь, пока не сможешь - как только не можешь, штанга останавливается, партнер снимает штангу. Как только осилил 3х6, надбавляешь вес. Чем меньший мышечный массив работает в упражнении, тем меньше надбавки - т.е., при подъеме на бицепс надбавляешь по 1,25-2,5 кг, а в приседе - по 5.Работаешь тяжело, но не перерабатывай, не надбавляй ничего к программе - перетренируешься.
Упражнения делаешь в указанном порядке, он важен.
Виси на перекладине пару подходов, пока не свалишься.
Как видишь, она не хитрая, но и не простая. Поработай и убедишься, что она работает.
Отдельный разговор о приседе. Чтоб работать по схеме 5х3, ты должен в совершенстве владеть техникой приседа. Если ты ей не владеешь, то лучше повременить с этой программой, и поработать месяц над техникой. Если не терпится, то вместо 5х3 делай 3х6.
Разминка. Здесь указаны только рабочие подходы. Но все упражнения сопровождаются двумя разминочными. Не очень тяжелыми, но чтоб хорошо разогреться.
На 8-ой неделе берешь неделю отдыха, потом возобновляешь тренировки с той же частотой и теми же весами, но скорей всего ты их повысишь. Далее идешь без перерывов до конца цикла.
Очень важно, чтоб на тренировке ты был предельно собран, сконцентрирован и настроен на борьбу. За 3 месяца у тебя будет всего 19-20 тренировок, из которых тяжелых будет только 16, но они должны быть такими, чтоб ты помнил каждую, каждый выдавленный по миллиметрам сингл.
Запомни, чем больший импульс ты дашь на тренировках, тем больше мышц потенциально ты нарастишь, осталось только…
Шаг 5. Питание
Ты должен есть регулярно и правильно. Заметь, я говорю не "много", а "регулярно и правильно" - это большая разница. Чем сбалансированнее будет твое питание, тем более качественную массу ты будешь набирать, не говоря о количестве.
Итак, разберемся с количеством калорий. Считаем по формуле:
Вес * 2,185 * 15 = базальный уровень
Ты должен есть на 500-700-900 ккал больше этого уровня. Т.е., если ты весишь 80 кг, то ты должен в день съедать 3122-3322-3422 ккал.
Это покроет все твои расходы на тренировках и хватит на рост. Больше есть не надо. Вот увидишь, этого вполне хватит - главное, чтоб калории поступали из правильной пищи.Диапазон, как видишь широкий, ешь по желанию, но не меньше нижней границы и не больше верхней.
Соотношение нутриентов должно быть следующим:
Белок 25-27%, углеводы 50%, жиры 23-25%
Т.е., твои 3122 ккал должны состоять из 200 грамм белка, 400 углеводов и 100 жира.
Жиры должны, по возможности, быть растительными. Конечно, в диете у тебя будет молочное, поэтому определенное количество животных жиров ты будешь потреблять, но если этот уровень будет меньше 23-25%, то добавляй жиров за счет растительных, например растительное масло.
Углеводы должны быть с низким гликемическим индексом. К таковым относятся каши (гречневая, овсяная и т.д.), картофель, хлеб ржаной, бананы. Можно есть макароны, но никакого сахара. Сахар - это не только пирожные и конфеты, но и фрукты. Да, ты не ослышался. Потерпи эти 3 месяца без фруктов.
Белки. Кроме количественных "пожеланий", есть еще одно. Белки должны быть разнообразными. Поясняю. Ты не должен питаться одним творогом или одним мясом, старайся разнообразить рацион белков. Я, например, получаю белок каждый день из следующих источников: курица, молоко, тунец или другая рыба, сывороточный протеин. В идеале нужно добавить яйца. Разнообразность - это тоже важное требование.
Ты должен есть каждые 3 часа. Для примера приведу свою диету:
Утро
0,5 л молока + 30 гр 60% протеинаПозднее утро
Овсянка 50 грДень
0,5 л молока + 30 гр 60% протеинаОбед
100 гр макарон
100-150 гр грудкиПолдник
0,5 л молокаЧерез час
100 гр гречкиВечер
0,5 л молока + 30 гр 60% протеина
200 гр черного хлебаУжин
100 гр гречки
125 гр тунцаКак видишь ем часто, но не много. Чтобы не парится с калькуляторами и таблицами калорийности, возьми на шахте программу "Рацион". Она очень удобна. Подсчитай один раз калории и придерживайся 3 месяца.
Питание в день тренировки. До тренировки ешь за 2-3 часа жесткую пищу и за 1 час выпивай полпорции гейнера и еще полпорции через полчаса после окончания. Выбор гейнера на твое усмотрение - лично я рекомендую Айронмэн Турбо Масс. Он не дорогой и довольно качественный, если можешь себе позволить более дорогие и качественные аналоги, то даже лучше. Если выпитый после тренировки гейнер, разведенный в молоке вызывает диарею, тот пробуй размешивать его в соке, если и это не помогает, то откажись от гейнера после тренировки и пей сок, с разведенным в нем мёде. Это единственный случай, когда быстрые углеводы могут пригодится.
Запомни, питание - основа. Самые лучшие строители - шайка алкоголиков, если у них нет стройматериалов.
По поводу правильного питания можешь прочесть на "Шахте".
Еще раз повторю основы питания для роста.
1. Количество ккал.
2. Соотношение нутриентов.
3. Разнообразие белков, медленные углеводы и растительные жиры.
4. Питание каждые 2-3 часа. (Лучше каждые 2, но меньшими порциями).
5. Пища приготовленная самостоятельно, а не полуфабрикаты.Отдельное слово по поводу протеина (не путать с гейнером). Его принимать в течение дня обязательно. Качественный протеин - это сбалансированный состав аминокислот, который не требует особых усилий при переваривании. Не скупитесь на хороший протеин. Хороший стоит от 200 р. за кг и выше. При покупке, смотрите на состав. Протеин должен содержать минимум 60% белка и не содержать сахара.
Рекомендую из недорогих и качественных "БиКрафт Голд" или "БиКрафи Сильвер" (сделан на основе молочного протеина, неплох, но если у тебя проблемы с перевариванием лактозы, то лучше взять второй). "Геркулес Whey" (сывороточный протеин, вообще не вызывает трудности в переваривании, не путать с "Геркулесом" в полиэтиленовых пакетах за 80-100 за кг, этот стоит 200 за кг, идет в больших коробках по 7,2 кг в коробке, но в магазинах их обычно открывают и продают пакетами по 890 грамм). Можно попробовать "Айронмэн Сывороточный" (он дороговат, а качество даже хуже "Геркулеса").Из протеина ты должен получать 20-30% от всего количества белка.
Шаг 6. ОтдыхайЗаметь, если я сказал, что тренинг - импульс, питание - энергия для импульса, тогда правильный отдых и сон - катализатор, энергия импульса преумножится под действием этого катализатора, поэтому он не менее важен для твоего "рывка".
Эти 3 месяца должны выпадать на самый "легкий" период твоей жизни. Если ты - студент, то на летних каникулах или в начале семестра, если работаешь, то подальше от квартальных отчетов. Ты должен предупредить родственников, что эти 3 месяца ты становишься неприкосновенным для них, никакой общественной нагрузки. После ты сделаешь все, что угодно, но эти 3 месяца - ты самурай с высшей целью.
Сон. Как минимум 10 часов в день. Да, ты не ослышался. Если есть возможность перехватить днем часок-другой, то будет совсем хорошо. Если спать не охота, то просто поваляйся на диване.
Ты всегда должен быть бодреньким и выспавшимся, это - хороший показатель правильности работы программы. Если это не так, то ты мало отдыхаешь.
Шаг 7. Здоровье
Эти 3 месяца для твоего организма будут очень стрессовыми. Кроме того, чтоб сделать "рывок", на протяжении всех 3 месяцев ты должен обладать здоровьем космонавтов.
Чтобы обеспечить себе это здоровье, ты должен будешь слегка потратиться, иначе никак. Лучше потратить деньги, чем в самый разгар цикла свалиться с простудой или постоянными расстройствами.
Далее описанные добавки принимать ОБЯЗАТЕЛЬНО, я знаю, что ты - "натурал" и бла-бла-бла. В этом нет ничего криминального, но жизнь тебе это здорово облегчит.
1. Иммунитет
Эхинацея пурпурная. Это - растение, аналог нашей ромашки. Это для сопротивляемости организма болезням. В любой аптеке найдешь. Там есть как настойки, так и в капсулах. Я принимаю в капсулах, курсами по 7 дней с 10 дневными перерывами. (138 р. за 60 капсул, которых хватает на 1,5 месяца, цену на настойки я не знаю).
Организм под действием тренировочного стресса ослабляется, а со слабым иммунитетом - ты жертва даже самых слабых бактерий.
Потребуется 2 упаковки на весь цикл.2. Пищеварение
Панкреатин. (38 р. за 60 таблеток, на 20 дней). Под действием того же стресса ухудшается пищеварение. Панкреатин поможет легче переваривать пищу и улучшит всасывание питательных веществ. Принимать перед приемом жесткой пищи.
Потребуется 4-5 упаковки на весь цикл.3. Витамины
Выбери себе витаминный комплекс, который можешь себе позволить. Мне же на подобный цикл хватает 2 пачки "Дуовита". Пью по 5 дней с 5 дневными перерывами.
4. ЦНС
После тяжелых тренировок тяжело заснуть и сон поверхностный, а на утро чувствуешь себя разбитым. После тренировки пей настойку валерианы (20 капель) и перед сном столько же. Она успокоит возбужденную ЦНС и, вместо того, чтоб 100 раз прокручивать в голове сингл, будешь спать как ребенок. Можешь каждый день пить перед сном, чтоб лучше высыпаться и легче засыпать, исключение - день до тренировки, в ночь на тренировку её пить не следует. Не беспокойся, привыкание не вызывает, это не снотворное. Цена не высокая.
5. Общее восстановление
На протяжении всего цикла "Рибоксин" по 3-6 таблеток в день.
На весь цикл потребуется максимум 10 пачек. Цена 20. р за пачку.
Оротат калия по 3 таблетки в день, НО только в день тренировки и в последующие 2 дня. Принимать за 1 час до еды. Потребуется 160 таблеток.6. Связки и сухожилия
Пищевой желатин. По 20 гр в день тренировки и в 2 последующих дня. Кроме безусловной пользы для связок и сухожилий, он обладает пищевой ценностью, но в расчет белок, находящийся в нем, брать не следует. Разводить его следует так, как написано на упаковке.
7. Пивные дрожжи
Если можешь достать живые, то замечательно, если нет, тот найди себе другой источник витаминов В. В таблетках - худший выход, но хоть какой-то. Они недорогие, но, повторю, лучше - живые.
Как видишь, я не заставляю тебя принимать ни одну из спортивных добавок, даже креатин. В этом нет необходимости, поэтому ничего, кроме описанного выше ты принимать не должен, даже креатин.
Все это обеспечит стабильную работу организма на протяжении 3 месяцев.
Возможно, ты - один из тех упертых натуралов, которые вообще не едят ничего "химического". Если это так, то не буду тебя ни в чем переубеждать, просто скажу, что тебе будет крайне неприятно и обидно, когда в середине цикла, когда ты стабильно добавляешь в весе, как рабочем, так и в собственном, и стал заметно сильнее и больше, ты вдруг заболеешь или получишь расстройство пищеварительного тракта. Потом ты лихорадочно станешь принимать все, что я описал, но будет уже поздно, поскольку состояние восстановится не сразу и "поезд уже остановится".
В общем, я в этом аспекте выбор оставляю за тобой, но в твоих же интересах прислушаться - потом не говори, что не предупреждал.
Шаг 8. Заключительный
Цель. Эти 3 месяца ты должен все свои силы, все ресурсы, все желание направить на одну только цель. Все вокруг должно померкнуть, уйти в тень, стать тише, непривлекательным, впереди три месяца. Три месяца. Если ты будешь все делать правильно, то от тренировки к тренировке будешь добавлять в силе, ты почувствуешь это, как вес идет легко, и то, что казалось раньше невозможным, ты уже покорил на предыдущей тренировке.
Перед тобой план действий. Выбери подходящее время, поставь цель набрать за 3 месяца 10-15 кг. Сделай себе вызов. Вызов, который покажет, кто ты есть. Докажи, что можешь превзойти себя, победить свою физическую боль. Никаких генетических ограничений перед тобой нет, любому под силу весить 85-90 кг.
Уйди в точку и Ж-М-И-И-И-И-И…
Шаг 9. Плотно перекуси :)
П.С. Можешь периодически повторять этот 3-х месячный цикл. Раз в год будет неплохо. Все остальное время можешь направить на рельеф и поддержание результата. Здесь я показал, что подходить к тренингу нужно многосторонне и учитывать все факторы. И, что бы ты ни делал, сушился или поддерживал массу, ты должен подходить ко всему так же. Продуманность должна стать твоим лозунгом, как в тренировках, так и в повседневной жизни.
Ну, и, напоследок, хочу пожелать тебе побольше здоровья и поменьше травм.
22.12.2004 г.
Рецензии
<SMALL ELEPHANT>
Лучше плохая рецензия, чем хороший некролог (с) Ю. Стоянов
Насчет рывка в массе - "...поставь цель набрать за 3 месяца 10-15 кг"?
Я бы не был столь оптимистичным. В трудах Л.А. Остапенко мне
попадалась такая информация, что наибольший прирост мышечной массы возможен не более чем 500 грамм в неделю. У доктора Хэтфилда эта величина равна 1 фунт, т.е. 450 грамм. Получается, что при самом оптимистичном раскладе прибавка в мышечной массе не может составлять более 1800-1900 грамм в месяц. Хотя я бы усомнился и насчет этой цифры. Потому что хорошая теория -
это одно, а на практике всё совсем иначе. Причем оба автора не
указывают, возможен ли такой прирост "насухую", или же при
использовании АС. Здесь же речь идет о прибавке практически в 3 раза выше. Такое возможно только за счет наедания жира и задержки воды.По программе.
Автор ставит целью набор экстремальной массы, в связи с этим
есть ряд неясных моментов.Не совсем понятно, чем обусловлен выбор именно этих упражнений.
1 тренировка: вызывает сомнение последовательности упражнений.По идее, присед надо ставить либо первым, либо вторым. Как наиболее
тяжелое упражнение. Тем более, что идет работа на 3 повторения, значит, предполагается довольно солидный вес снаряда. Подбор кол-ва повторений в приседе 3 для массы не эффективен. Лучше от 5 до 8 в подходе, это знают все.Вместо наклонного жима предпочтительнее жим лежа, коль скоро
цель - масса.2 тренировка: шраги точно огромной массы не дадут. По-моему, они
тут явно лишние. Не ясно полное отсутствие становой тяги, ибо это одно из самых эффективных упражнений для построения массы. Причем, становая в любом ее проявлении - как то классика, сумо, либо румынская тяга.Итак, что касается программы, лучше, всё-таки, использовать более
традиционный подбор упражнений, а также включить в небольшом объеме подсобку, с целью ликвидации и недопущения слабых мест. В данной программе отсутствует целенаправленное укрепление мышц поясницы, пресса, стабилизаторов туловища. Это приведет со временем к дисбалансу и созданию слабых мест. А это обязательно негативно проявится рано или поздно. Знаю по себе.Питание.
С таким питанием и сном по 10 часов можно тренироваться не 3
раза в 2 недели, а практически ежедневно и неплохо прогрессировать :-)Очень много синтетических продуктов. У каждого свой вкус, но
злоупотреблять "качественными" протеинами и гейнерами без
крайней необходимости не стОит. Хорошо бы в качестве основного
источника белка использовать побольше натуральных продуктов: мясо, рыба, птица, молочное. Панкреатин точно не потребуется. Я его ни разу не пил, даже не знаю, что это такое, впрочем как и не знаю, что такое "мегамасс 4000".Здоровье.
Набор медикаментов как у больной старухи. Он не нужен. Потому что предполагаются редкие тренировки, длительный сон, обильное
питание. Неплохо было бы не пичкать себя без необходимости валерьянкой и прочей эхиноцеей, а контролировать своё самочувствие. Следить за аппетитом, контролировать АД и ЧСС утром и вечером.Примерно так, не вдаваясь в миофибриллы, и прочие АТФ.
С уважением,
Александр Аредаков
</SMALL ELEPHANT>* * *
<VITALY>
1. я не согласен там с синглами
2. я не согласен с тем, шо пацан, весящий 70-80 кг пищет про
то, как нажрать себе ряху.</VITALY>
* * *
<TEMYCH>
Шаг 3. Разберемся в приоритетах
> Многие во главу угла роста мышечной массы ставят тренинг. Я
> могу показаться тебе больным человеком, но скажу, что во главе
> угла стоит >питание, а тренинг - всего лишь импульс.Неверно. Главное - это восстановление.
>Ты будешь тренироваться 3 раза в две недели. Тренировки будут
>довольно тяжелыми, поэтому в день тренировки и на следующий
>побереги себя, иначе заболеешь. За день до тренировки избегай физической
>нагрузки. И, вообще, на протяжении 3 месяцев постарайся меньше
>нагружать себя физически - экономь силы для "рывка"…Новичкам желательно тренироваться чаще. Оптимально 3 раза в
неделю. Ни каких сверхнагрузок для новичков! Они должны дать своим мышцам привыкнуть к нагрузке, научиться технике.>1 тренировка
>1. Наклонный жим 3х6 + 1 сингл
>2. Подтягивания руками к себе 3х6
>3. Приседания 5х3
>4. ВисПриседания должны стоять под номером 1.
На начальном этапе лучше делать обычный жим лёжа.
Приседания 5х3 массы не прибавят.
И, вообще, новичкам я бы советовал выполнять не менее 8-ми
повторений.>понятности немного поясню. 3х6 + 1 сингл. Ты выполняешь 3 подхода
>по 6 повторений с весом, допустим, 80 кг. Затем ставишь 90 и
>пытаешься выполнить сингл.Синглы на начальном этапе не нужны, хотя бы потому, что
начинающий просто не сможет технично правильно выполнить повторение с предельным весом. Только с нарушением техники.>Шаг 5. Питание
Этот шаг я просто пролистал, так как считаю, не надо
заморачиваться на высчитывание калорий и грамм. Ешь, когда хочешь и сколько хочешь. И, главное, что хочешь!!! ;-)>Сон. Как минимум 10 часов в день. Да, ты не ослышался. Если есть
>возможность перехватить днем часок-другой, то будет совсем хорошо.
>Если спать не охота, то просто поваляйся на диване.Спать надо ровно столько, сколько требует организм. Пересып
тоже может негативно сказаться на состоянии организма.>Эти 3 месяца для твоего организма будут очень стрессовыми. Кроме
>того, чтоб сделать "рывок", на протяжении всех 3 месяцев ты должен
>обладать здоровьем космонавтов.>Чтобы обеспечить себе это здоровье, ты должен будешь слегка
>потратиться, иначе никак. Лучше потратить деньги, чем в самый разгар
>цикла свалиться с простудой или постоянными расстройствами.Новичка первые пол года вряд ли свалит какой недруг. Это будет
глупо тратиться на дополнительные лекарства.Ребята. Не зацикливайтесь на глупостях. Берите простую программу и не выдумывайте себе сложности в жизни.
Удачи.
--
С уважением, Тёмыч.
</TEMYCH>* * *
<ALEX>
Просто пугает обилие лекарств :). Может, это именно из-за
"повышенной интенсивности", которая ТРЕБУЕТ приема лекарств??? Так зачем трахать свой организм до появления болезненных явлений, которые требуют приема фестала? Или фармподдержки для их предупреждения? Да, я за иммунал, потому что даже небольшое снижение иммунитета чревато гриппом, а это не рулез ;). Да, валерьянка помогает заснуть и против нее я тоже ниче не имею. Но вот тот лист назначений, что расписал ты, мне не очень нравится.Меня просто смутило:
"Позднее утро
Овсянка 50 гр"Ради 50 г овсянки я спичку в руку не возьму :)))
</ALEX>* * *
<DINOZAVR KOLYA>
Каша у тебя в голове. До меня только вечером дошло, что все
такие рекомендации я читал 15 лет назад в вейдеровских журналах.
Начнём с середины конца. ЖКТ является самой инертной из всех
интересных нам систем человека. Попытка завалить его жратвой сделает унитаз твоим лучшим другом, добавка панкреатина попросту испортит. И ты это сам получил. "Раскачка" этой системы должна идти годами. Не неделями или кварталами, а именно годами. Сначала надо создать потребность в еде, а только потом её удовлетворить. Еду использовать ОБЫКНОВЕННУЮ. Дело в том, что большинство даже
этой ерунды не делают, а уже спрашивают, каким молоком протеин разбавлять. Притом завтрак д.б. не в виде бутерброда, а каша с яйцами. Обед - первое-второе-далее везде. Полдник - молочное с бананами. Ужин - каша с мясом и овощи. Ну, и все ли это делают ? И
самое главное - это спокойно встраивается в повседневную суету.
Для новичков это особенно важно, т.к. любое отклонение от плана многие из них воспринимают как катастрофу. Приём пищи нельзя делать ОБЯЗАННОСТЬЮ, это -мощная психологическая разгрузка и глупо лишать себя одного из самых сильных удовольствий. Хочется
жрать постоянно? Увеличивай калорийность каждого из этих
приёмов еды - лишний половник супа, кусок мяса, яйцо, картошку, банан. Вот и вся теория пищеварения. Добавляем утром витамины В, а днём А,С,Е. Усё. Ну 50 гр в пятницу, если старше 30.По тренингу - опять вейдеризм. Ну, нет никакой особой травмопасности у тяги. А лучший способ заиметь трапецию - научиться делать два своих
веса 5х5.</DINOZAVR KOLYA>
* * *
<SKIBOCHKA>
Тэкс, моя, значить, рицензия.
По мотивации - все правильно, лупить изо всех сил.
По питанию - осмелюсь оспорить уважаемого Колю Динозавра:
согласен!!! Жрать белки, поддерживать углеводы, когда жопа начинает просить пощады, жрать волокна. Просто, прямо и брутально ;-)По программе - хренотень. Попытка обьеденить недостатки Кубика,
Менцера, и Шейко (шутка). Согласен с критикой Йога. Короче, и
нашим, и вашим. Одной жопой на 3 стульях. Не верю. Непонятно, что
написал. И непонятно, зачем. Куча хороших программ в книжках Менцера, Мак Роберта и Кубика Курту не подошли, он написал "Программу Курта"... САКС!!! Могу обьяснить подробнее, кто не допонял, то, что Йог уже написал с точки зрения банальной эрудиции :-)Вот и всё, кто дослушал- молодец!
Успехов,
Андрей Скиба.</SKIBOCHKA>
* * *
<YOG>
В актив статье хочу записать то, что питанию и отдыху уделено
немаловажное внимание.В пассив - отсутствие практического обоснования выбора методики
тренировок (по этой схеме еще ни один человек на момент
написания статьи не набрал обещанных 10-15 кг и даже не занимался
по этой схеме).Отсутствие маломальского теоретического обоснования.
Ненормально завышенный набор препаратов фармподдержки, около
1000 таблеток не считая витаминов.Тренировочная схема составлена непонятно, если не сказать
сумбурно, прогресс по этой методике, скорее всего, будет, но
вопреки такой схеме тренировок.Отсутствие общих положений о питании, слишком все
канонизировано. Во главу угла поставлены малореальные условия
быта для большинства людей.В программе для массы удивляет отсутствие становой тяги и жима
лежа.</YOG>
* * *
<CULTURIST30>
Приветствую!
Сразу хочу оговориться, что основным мотивом для написания
нижеследующего труда послужило желание поддержать коллегу
(Курта), т.к. после прочтения последних постов у меня создалось
впечатление, что критика и цепляние к словам для некоторых шахтеров являются если не самоцелью, то, по крайней мере, своего рода хобби. Несмотря на то, что со многим я не согласен, считаю творение Курта довольно зрелым опусом, внятно обобщившим опыт тренинга как минимум нескольких человек, что уже говорит об определенной ценности произведения и его может быть и ограниченной, но применимости.Итак, «поехали, без лишних слов…» по разделам:
Вступление.
По стилю чувствуется опыт общения с творениями идеологов типа
Кубика, хотя для начинающих качков-читателей такая подача,
возможно, не самый плохой вариант (гораздо лучше описания миофибрилл или как их там:)))). Возможно, многовато категоричности.Шаг 1. Подготовка к рывку.
Я бы не стал уничижать пятидневку – сам по ней занимался и жив,
слава Богу, а заодно, все-таки, отвел бы генетике бОльшую роль,
т.к. встречаются такие экземпляры…Шаг 2. Перекуси.
«За» обеими руками:)))))))
Шаг 3. Приоритеты
Я думаю, что до определенного этапа приоритет находится на
стороне тренинга (за исключением вариантов с голоданием, конечно), а
далее между ними (тренингом и питанием) завязываются сложноподчиненные взаимоотношения. Чтобы стать больше, нужно быть, на мой взгляд, не просто сильнее, а, скорее, мощнее, т.е. сильнее в определенном числе повторов.Шаг 4. Импульс.
Не буду спорить относительно самой программы, т.к. у каждого,
имеющего некоторый опыт тренинга, существуют свои взгляды и
убеждения. В целом она основана («жиждется», так сказать) на
простых базовых движениях, охватывающих большинство более менее
существенных мышц. Это ее несомненный плюс. Позволю себе лишь
заметить нижеследующее. Во-первых, я бы не стал притягивать сюда
чисто лифтерские варианты типа «5х3», даже для тех, кто овладел
техникой, т.к. нас ведь интересует, прежде всего, масса, поэтому
присед на 3 наверно не самый удачный инструмент для ее набора.
Оговорюсь также, что не вижу особого резона в столь редких
тренировках и не только потому, что новички неспособны
выложиться на всю катушку даже в сингле и, следовательно, им не особо грозит перетренированность, а также и потому, что существенен, по моему мнению, еще один, психологический аспект. Стремление форсировать события и т.о. максимально быстро вступить в стройные ряды красавцов- мущщин может заставить начинающего с недоверием отнестись к рекомендациям тренироваться 3 раза в две недели. Возможно, было бы целесообразно предложить тренироваться 3 раза в неделю с меньшей интенсивностью и с бОльшим вниманием к деталям типа «среднего пучка дельт». Такой подход будет не только способствовать нашей цели (набору массы), но и создаст несколько более правдоподобную иллюзию «пахоты» в зале, ведь каждому известно: no pain no gain :))))По поводу порядка упражнений. Стив Ривз, конечно, мужчина
эстетичный, но так ли эффективен на самом деле тренинг «от
малого к великому»? Бог его знает. Я сам не пробовал, т.к. всегда считал данную модель нелогичной, хотя…Шаг 5. Питание.
Спорны моменты, где говорится о применении протеинов и гейнеров,
особенно если это касается новичков. Просто сбалансированное
питание на основе качественных продуктов способно, на мой взгляд, дать требуемую базу для роста.Шаг 6. Отдых.
«… а если лежишь, то уж лучше спи».:)))))))
Шаг 7. Здоровье.
Если б я прочел эти тезисы лет 14 назад, то ей Богу не принял
бы их всерьез. Назвать стрессовым режим тренинга 3 раза в две недели да еще при таком питании, сне и отдыхе язык не повернулся бы – це ж рай, в натуре!!! Отсюда проявленная забота о моем тогдашнем
здоровье вкупе со стремлением уменьшить толщину разбухшего от положенной туда повышенной стипендии (22рэ50коп) лопатника встретили бы однозначное непонимание :))))Вообще, обнаружение всякого рода болячек (я не имею в виду
пищевых отравлений, сезонных насморков и проч.) является в нашем случае следствием достижения организмом состояния перетренированности. Коль скоро предлагается включить в рацион определенный перечень химикалий, направленных на предупреждение недугов, то автором методики допускается возможность их (недугов) наступления. Т.е. допускается вариант вхождения в перетренированность и предлагаются способы борьбы с ее следствиями. Я думаю, что было бы логичнее устранить причину явления – излишнюю интенсивность тренинга, либо недостаток отдыха, качественного питания и проч. В предложенной схеме, на мой взгляд, нет ни того ни другого, следовательно, нет и особого смысла для включения в рацион ни оротатов ни ромашек.Шаг 8. Заключительный.
«…Все вокруг должно померкнуть, уйти в тень, стать тише,
непривлекательным, впереди три месяца…»А как же бабы? :))))))) Неплохо было бы добавить еще один шаг 9,
который был бы посвящен выходу из астрала и возвращению в мир,
полный красок и простых человеческих радостей :))))«Сделай себе вызов. Вызов, который покажет, кто ты есть.»
Ну а это, на мой взгляд, явный перегиб. Кто мы есть (точнее, кем мы были) покажет всем нам святой Петр у врат в рай, хотя некоторым сие откровение приходит и в течение жизни. Но, в любом случае, способность/неспособность менять одежду дважды в год на больший размер не является хоть сколько-нибудь существенным показателем для оценки индивида. Подобные рассуждения иногда приводят к человеческим трагедиям: сделал себе вызов, а он вдруг показал тебе, что ты – чмо. Кто-то после этого пересмотрит систему вызовов, а кто-то пересмотрит понятие ценности человеческой жизни, к примеру. Вызов, как мне кажется, уже всем нам сделан, поэтому, наверное, не стоит усложнять себе жизнь.
В заключение хочу отметить, что все вышесказанное является лишь
моим субъективным мнением, и надеюсь, что оно (вышесказанное) хоть немного, но добавит конструктивизма в дискуссию.С наилучшими, Эд
</CULTURIST30>
* * *
</KURT>
K> Если под пацаном имелся ввиду я, то я вешу 92,5 кг, при этом живот у меня 85
K> см, что вполне сносно...</KURT>
