ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Никогда не поздно начать
Пока ты не продолжил читать, должен тебя предупредить. Тренировки с отягощениями дают свой положительный эффект и видоизменяют тело только при условии регулярных тренировок. Обычно я говорю, что если ты сможешь регулярно заниматься шахматами, то это даст тебе больше, чем нерегулярные занятия с отягощениями. Так что подумай, сможешь ли ты заниматься по графику и привнести в свою жизнь режим. Если не сможешь, то закрывай документ и не забивай себе мозги, если же готов к изменениям, как внешним, так и внутренним, то попутного ветра и успехов в новом начинании.
Причин для того, чтоб начать "качаться" очень много (хотя слово "качаться" мне не очень нравится, оно имеет оттенок нарциссизма и показывает несерьезность отношения к тренингу, но поскольку начинающие не очень погружены в "железную" жизнь, оно будет для них наиболее понятным). В принципе, какая бы ни была мотивация, это не влияет на начальный тренинг. В будущем, эта мотивация сильно повлияет на стиль тренинга, но сейчас это не столь важно.
На начальном этапе главная задача - пробудить мышцы ото сна. Очень хорошо, если до прихода в зал ты занимался спортом. Это послужит хорошей базой и сократит срок начальных тренировок. Если же ты знаком со спортом только по телепередачам, то, скажу сразу, тебе будет тяжелее и начальный цикл будет гораздо дольше, чем у бывших спортсменов.
Итак, тренироваться ты будешь следующим образом:
Понедельник
Приседания (легкие)
Подтягивания
Подъем на бицепс
Работа на прессСреда
Жим лежа
Становая тяга на согнутых ногах
Тяга на блоке книзу или к поясу сидя
Работа на прессПятница
Приседания (тяжелые)
Жим стоя или сидя
Подтягивания
Работа на прессТренироваться не обязательно именно в эти дни, главное, чтоб между тренировками был 1 день отдыха.
Первый месяц не торопись быстро добавлять вес, оттачивай технику, чем серьезней на этом этапе ты подойдешь к технике, тем увереннее и дольше ты будешь прогрессировать, не говоря о травмах, которых ты избежишь. Технику выполнения упражнений можешь прочитать на "Шахте" (Женя, с тебя причитается).
Повторения. Во всех упражнениях ты будешь делать по 2 разминочных подхода и 3 рабочих, в каждом подходе по 8 повторений. Исключение- работа на пресс. Там ты выберешь себе любое из удобных тебе упражнений, и будешь делать его в режиме, который тебе удобен.
Легкие приседания означают, что ты делаешь приседания с весом в 70% от тяжелых приседаний.Помни, на этом этапе нет необходимости стремиться набрать как можно больше мышц или сильно увеличить рабочие веса, твоя задача - пробудить мышцы и научить их выполнять упражнения с правильной техникой. Это не означает, что не нужно повышать рабочие веса, отнюдь, ты должен и будешь их повышать довольно быстро, главное, чтоб при этом ты сохранял правильную технику, и повышение весов было бы для тебя комфортным. Я имею ввиду, что ты должен повышать вес, только если уверен, что сделаешь с ним полагающиеся 3 подхода по 8 повторений.
Тренировки должны проходить довольно быстро, по крайней мере, ты должен к этому стремиться. Тренировка не должна превышать 1-1,5 часа.
Перспектива. Отработав по этой программе 2 месяца, усвоив технику и нарастив рабочие веса, ты скорей всего заметишь, что недовосстанавливаешься. На тренировках ты уже не такой бойкий, устаешь быстрее и прогресс стал замедляться. Ничего страшного в этом нет. Дело в том, что ты стал сильнее, а значит организму нужно больше времени, чтоб восстановить силы. Для примера, ты перенес с места на место десять десятилитровых бутылей, ты устал, но если вместо бутылей ты перенесешь 10 мешков с мукой весом в 50 кг, то время, необходимое, чтоб организму перенести такую нагрузку нудно гораздо больше, чем в первом случае. И если ты попытаешься отдыхать между тем, как переносить 10 мешков, столько же, сколько отдыхал между переносом бутылей, то боюсь, что это будет последнее, что ты сделаешь в этой жизни.
Что же тогда делать. Все очень просто - добавь 1 день отдыха между тренировками, и если сейчас ты отдыхаешь 1 день, то через 2 месяца будешь отдыхать 2 дня.
По тренировкам все. Это все, что пока тебе нужно знать.
Далее. Очень важным аспектом является отдых. Если в статье для довольно опытных атлетов, я называю питание главенствующим фактором, то для начинающих таковым фактором является отдых. Спать ты должен не менее 8 часов. Больше можно, меньше - нет. Если до занятий ты соблюдал такой режим, то тебе будет легко в этом плане, если же режим не соблюдал, то придется формировать режим, без этого никак.
Отдых- это второй по важности фактор, после регулярности. В разные периоды, важность того или иного фактора будет меняться, на этом этапе главное - регулярность тренировок и полноценный отдых.
Третьим "китом" тренировок является питание. На этом этапе питание в меньшей степени влияет на твой прогресс, но оно все же влияет. Насчет питания дам только несколько общих советов.
1. Полноценность. В рационе должно быть много белка, много углеводов и меньше животных жиров.
2. Регулярность. Ешь 3 раза в день. Ешь столько, сколько требует организм.
3. Избирательность. Ты начнешь есть больше, а твой аппетит тебя будет удивлять. И ты, безусловно, должен есть столько, сколько хочешь. Но есть одно НО. Помнишь рекламу: "не все йогурты одинаково полезны". Перефразируя, скажу, что не все калории одинаково полезны.
Ты не должен получать калории из "вредных" продуктов. Например, чипсы, хот-доги, гамбургеры и т.д. Ты должен питаться правильными продуктами, здоровыми. По поводу здоровых продуктов написано множество книг, почитай их, но помни, что калории должны быть не вредными.
4. Долой сахар. Когда хочешь есть, ты не должен перекусывать всякой дрянью типа конфет, шоколада, сладких булочек. Если хочешь есть - садись и ешь, как говорит моя мама. Три раза в день будет тебе достаточно, тем более что размером порций ты не ограничен.
Если тебе стало не хватать и трех приемов пищи, это скорей всего наступит в конце 2-3 месяца тренировок. В этом случае есть хороший выход - молоко. Добавь к этим 3 приемам 0,5-1 литр молока.Вкратце это все. Но позволь сказать пару напутствующих слов.
Сейчас ты в начале большого пути. Некоторые идут по этому пути десятилетиями. Да, долго, но только потому, что, проникнувшись "железом", многие не могут мыслить жизнь без него. Сейчас тобой, наверняка, движет желание стать привлекательнее, иметь красивую фигуру. Надеюсь, со временем ты начнешь понимать железо, общаться с ним, оно станет твоим другом и спутником жизни, учителем. И ты постигнешь его секрет, в тебе проснется инстинкт, который до этого был подавлен современной жизнью. Ты, как черепахи, переплывающие тихий океан, не будешь спрашивать, зачем ты это делаешь, ты будешь это чувствовать, это будет в твоем подсознании, это станет твоей философией жизни. И вскоре ты не будешь тренироваться, живя, а жить, тренируясь. А на вопрос: "в чем смысл жизни", ни секунды не колеблясь, будешь отвечать, что смысл жизни в преодолении себя.
Самое главное в этом долгом пути - терпение. Этому учит железо. Не рассчитывай, что, прозанимавшись 3 месяца, ты будешь выглядеть здорово, нет, конечно, ты уже сможешь поразить девушку на пляже, но.… Пройдет 5 лет, потом 10, и однажды с утра ты подойдешь к зеркалу и увидишь, человека, которого бог создал по образу и подобию своему, ты увидишь, что твое тело, по действием тысячи удачных и двух тысяч неудачных тренировок стало словно вырезанным из дерева, оно будет дышать мощью, оно будет настолько красивым, что даже статуи древних скульпторов будут меркнуть рядом с тобой. Но самое смешное, что красота тела перестанет тебя волновать. Ты по привычке оденешься, завяжешь галстук и пойдешь побеждать мир, также как побеждал эти 10 лет себя, но поверь, мир прогнется и ляжет на лопатки гораздо быстрее, чем тот парнишка, что однажды решил стать привлекательнее…
И помни, никогда не поздно начать…
