ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Питание атлета старше 35 лет
Собственно, написанием этой статьи я хотел обратить внимание, на тот очевидный провал в программах питания, что, как мне кажется, существует во всех описаниях. 1.5 или 2.5 грамм белка на фунт веса, сколько литров молока и килокалорий нужно съедать и т.д. И ни слова о том, в каком вы возрасте... А это ох как важно.
Этот набор моих личных выводов и мнений ни в коем случае не претендует на звание научного труда или истины в последней инстанции. Скорее, это попытка переварить вычитанную информацию и извлечь из нее здравый смысл.
Я достаточно внимательно изучил материалы, опубликованные на Шахте, и не только. Они отчасти противоречивы, отчасти совпадают и в той или иной степени сопоставимы с современными "диетологическими" исследованиями.
Начну пожалуй с попытки объяснить - почему именно старше 35?"
Как известно, человеческий организм развивается периодами. Начиная от внутриутробного (подробности нас не интересуют) и заканчивая глубокой старостью (обязательно затрону в конце статьи).
Примерно с 12-13 лет у мальчиков начинается период созревания. Он длится примерно до 17-18 летнего возраста и очень сильно различается для разных конкретных людей. Один парень полностью созревает уже к 15 годам, а иной и после 25 продолжает расти.
Поэтому я бы прибавил к этому периоду пять-семь лет и грубо ограничил период "взросления" до 25 лет. За это время большинство "парней" становятся "мужчинами" - во всех смыслах этого слова.
Что же происходит между 25-ю и 35-ю годами? А происходят достаточно интересные процессы. Юношеский неустойчивый уровень половых гормонов стабилизируется на определенном уровне, различном для каждого индивида. Но, как правило, этот уровень достаточно высок. К этому моменту заканчивается рост костей и отверждение хрящей. Метаболизм (обмен веществ) достаточно высок, но его акцент смещен по отношению к юношескому периоду. После 25 происходит упрочнение костей, человек становится тяжелее. Нарастают и укрепляются суставные сумки, упрочняются связки. В быту это и называют "возмужанием". Как правило, молодые ребята набирают дополнительный вес и "ширину". И если в юношестве основной задачей организма было вырасти до запрограммированных размеров, то после 25 акцент смещается на набор массы и укрепление тела. Складывается впечатление, что тренировки в возрасте от 25 до 35 лет - самые продуктивные. Согласен. Хотя и замечу, что судя по прочитанным мной материалам того же Артура Джоунса, молодежь при хорошем прогрессе травмируется чаще, чем зрелые атлеты. И это отчасти связано с отсутствием опыта. Отчасти же это говорит и о недостаточной прочности связочного аппарата. Это - мой личный вывод, он вполне может оказаться ошибочным.Таким образом я склонен считать, что реально высокие нагрузки в возрасте до (как минимум) 25 лет чреваты и достаточно рискованны.
Как это все связано с питанием? А очень просто. В юношестве организм растет. И он в большей степени использует пищу для построения костей и начальной мышечной массы. В этот период нормально развивающиеся ребята не имеют проблем с лишним весом. Ему просто неоткуда взяться. Если конечно речь не идет о телемане, приросшем к телевизору с пакетом чипсов и банкой пива. Я говорю о нормальных активных ребятах. В этот период переедание не приводит ни к ожирению, ни к несварению. Была бы активность. Футбол, велосипед и даже танцы с последующими ночными упражнениями - все питание идет в дело. Плюс еще неиспорченные печень, почки и прочие внутренности. А уж качка высасывает из продуктов питания буквально все.
После 25 люди обычно заканчивают институты или, придя из армии, другие учебные заведения. У них складывается более-менее размеренная жизнь. Многие обзаводятся семьями, или живут гражданским браком. И по генетической программе организму уже не нужно расти. Но есть ещё что "доделывать". Нужно нарастить "нормальное тело".
Что есть "нормальное тело". По Джоунсу, это такое количество и качество мышц и связок, котрое может гарантировано удовлетворять текущие потребности организма. Именно поэтому (не считая генетических предпосылок) разные люди развиваются по разному. Сидящий целый день за компьютером программёр без физической активности в среднем будет "бледным пузаном". В то же время, даже генетически достаточно неудачный человек, но имеющий большую физическую нагрузку, разовьется индивида весьма атлетического вида. Это всё, безусловно, очень относительно. И реальное положение вещей намного сложнее. Но как бы то ни было, общий вывод я бы сделал следующий: в возрасте от 25 до 35 лет человек набирает вес, силу и "прочность" до своей текущей "нормы".
И если мы не говорим о постоянно прогрессирующем атлете, а о среднем обывателе, то к 35 годам у него заканчивается период продуктивного использования питания. Что я имею ввиду под "продуктивным"? Это когда пища практически вся используется на достраивание организма, а не накопление жировых мешков.
Еще раз повторю, отклонения я не рассматриваю. Речь идет о средней норме.Наконец мы подошли к самому интересному.
С некоторого возраста у среднего мужчины начинается отложение жира "в запас". Я очень грубо установил этот рубеж на 35 лет. Безусловно, этот срок ОЧЕНЬ отличается для каждого человека. Однако я заметил, что если человек после 35 лет не набирает жира на пояснице и вокруг пупка - он останется "сушеной воблой" до конца дней своих. Это - законченный мезоморф. Таких очень мало, поверьте. И проблема питания для них не стоит - по крайней мере, они никогда не будут знать проблему"лишнего веса". Для остального большинства проблема накопления жира имеет место быть.
Обратите внимание, что факт жиронакопления мало зависит от стиля жизни и привычек питания. От этого зависит только скорость ожирения, но не сам факт. Поэтому я для себя сделал такой вывод: после 35 лет общая настройка организма направлена на НАКОПЛЕНИЕ ЖИРОВЫХ ЗАПАСОВ, в соответствии с текущими потребностями организма и его возможностями.
То есть, чем меньше постоянно присутствующая физическая нагрузка, чем богаче питание и спокойнее жизнь, тем быстрее происходит накопление. Имеем не только положительный энергетический баланс, но и все условия к накоплению.
Следовательно, имея постоянно прогрессирующую нагрузку, атлет в возрасте после 35 лет по идее должен оставаться с минимальным процентом жира. Ибо он всё сжигает либо на энергию, либо на достраивание мышц. Это - в идеале. В жизни всё несколько хуже. Либо атлет занимается жиросжигающими тренировками типа марафонского бега или иной аэробикой, либо он так или иначе набирает пресловутую жировую прослойку.
Поскольку мы изначально не говорим ни о каких фармпрепаратах для удаления жира (тем или иным путем), то для среднего эндоморфа избежать отложения того или иного количества жира невозможно. Я специально посетил спортивный центр и несколько фитнесс залов, просто понаблюдать. Даже люди весьма активно занимающиеся аэробными упражнениями не могут избавиться от подушечки вокруг пупка или "ручек" на талии. Да, эти отложения могут быть незначительными, но и владелец при этом выглядит как заморыш!
Что же лифтеры, билдеры и просто любители потягать железо? Практически у всех имеет место быть жирок... Речь разумеется идет о натуралах. И пусть в меня кинут гору Эверест, я все равно буду утверждать, что на пупке, на талии, да много ещё где, накапливаются НЕУДАЛЯЕМЫЕ запасы. Об этом писали многие - и я с ними абсолютно согласен.Мало того, процесс накопления жира происходит не только подкожно, но и на кишечнике. Так называемое "нутряное сало". Вроде бы его и не видно, но если человек начинает качаться после 30-35, то развитие пресса оказывает негативное воздействие на органы ЖКТ. Причем очень необычным образом. Как доказывает Джоунс и описывает Вадим Про, организм ОЧЕНЬ НЕОХОТНО расстается с жировыми запасами. Это же НЗ на черный день! И прогресс в накачке ЗАМЕТНО опережает темпы избавления от жира. И если нутряного сала достаточно много, то подкачанный пресс начинает давить на кишечник и на желудок. Впрочем, все внутренние органы подвергаются этому давлению. Посмотрите на крепких мужиков, не качков. У них как правило живот сильно выпирает вперед в области желудка. Даже если нету БРЮХА! Это, как мне кажется, связано именно с жировыми отложениями на кишечнике и возможно на других органах. По крайней мере, термин "ожирение сердца" никого уже давно не шокирует. Значит, "заплывать" могут буквально все органы...
Попробую подытожить в стиле Джоунса:
1. После 35 лет организм переключается в режим преимущественно накопления жировых запасов.
2. Нормально сложенный человек не может избежать этого процесса.
3. Генетические "воблы" избавлены от этой неприятности, но имеют другие "массовые проблемы"
4. Процесс накопления можно замедлить, но невозможно остановить совсем.
5. Процесс "сжигания жира" будет идти до вполне определенного уровня запасов.
Если переложить все вышесказанное применительно к процессу питания, то становится очевидно, что общий подход невозможен для атлетов разного возраста. Их пищеварение и организм работают по разному.
Тренировки до 35 летнего возраста при достаточной интенсивности сжигают практически все, что доступно для сжигания. Накопление идет крайне медленным темпом. Поэтому атлет может питаться "от пуза". Ему не повредит высококалорийная, высокобелковая диета и обильное питание. Именно до 35 лет, как я считаю, нормальным будет пить напитки "стань большим" и прочие смеси для откорма монстров.
А вот после 35... Организм конечно адаптивен, и в очень широких пределах, но генетическое переключение в "режим накопления" отменить не удастся. Поэтому, я считаю, что структура и объем питания зрелых атлетов должны серьезно отличаться от "молодежных".
Атлет должен решить для себя, хочет он быть мускулистым и поджарым (культуристический подход), или ему важна сила и объемы. Первое - реально, но трудноосуществимо. Второе - вполне реально и очевидно просто.
Для набора силы и объема (плевать на жир), достаточно сохранить стиль питания на прежнем "обильном" уровне.
Жира будет не много, но он будет заметен. Атлет будет иметь "гладкие" формы, а степень "мощности" его фигуры будут определяться в основном генетикой и общим объемом. А уж не заплыть жиром задачка для первого класса. Жиреешь слишком быстро - убавь пайку слегка. Но не в ущерб прогрессу.
Для культуриста, желающего иметь минимум жира (как норму, постоянно), прежний стиль питания не годится. Это - мое убеждение. И я не верю, что циклирование на "набор массы и жира" и "сушку" принесет желаемый эффект.
Немного изучив вопросы периодизации в питании, я нашел очень интересный факт. Он впрочем уже упоминался на Шахте, но мой пример фантастически удачен!
Эффект суперкомпенсации давно и очень успешно используют в животноводстве и особенно птицеводстве. Например, если цыплят до 1 месяца нормально кормить, а потом просто лишить корма, совсем... оставить одну воду на 10 дней, а потом снова начать кормить, то они наберут полный вес за 20 дней. Причем такой же как за 3 месяца нормального равномерного питания и роста!!! Да, у них будет на 15-20% больше жира, но кого это волнует. Их продают на вес, а не на процент жирности.
Тот же метод используется и в животноводстве, только там циклы длиннее и их несколько.
Ничего не напоминает?
Я считаю, что изменение диеты и стиля нагрузки в периоды "набора массы и сушки" срабатывают так же как циклирование при откорме.... Я так же считаю, что после "сушки", процесс "набора массы" идет быстрее, причем не за счет "мяса".
Не забываем, что организм после 35, переключается в режим накопления жировых запасов. Когда мы циклируем энергетический баланс от положительного к отрицательному и обратно, организм будет стремится набрать жир быстрее, чем мышечную массу. Ибо генетически, организм уже закончил постройку, и адаптация мышечной массы и силы не является более приоритетной задачей. Приоритет сместился на накопление жира. Поэтому считаю, что единственным способом постоянно поддерживать мышечный объем и низкий (насколько это возможно) уровень жира, будет непрерывный однотипный тренинг с обычным микро и макроциклированием и соответствующим неизбыточным питанием. Энергетический баланс должен точно соответствовать текущим затратам. Никакой избыточности в питании. Смена макропрограммы должна сопровождаться подстройкой диеты под изменившиеся энергозатраты.
Я убежден, что прогресс при таких тренировках будет очень медленным и трудным. Но куда нам торопиться то? Девочки уже прощупаны давно, семьи имеются, травмы получены. Наша цель - не "Мистер Олимпия" любой ценой, наша цель - постоянный прогресс и постоянная форма. Отсюда и до конца дней.Главный вывод: С возрастом калорийность питания должна снижаться до уровня минимально положительного энергетического баланса.
Как определить достаточность питания? А как советует Джоунс... Если вы прибавляете веса и прогрессируете с набором жира, то у вас избыточный положительный баланс. И питание можно урезать.
Если в течение месяца-двух при грамотном микро и макро циклировании прогресс остановится, или появится регресс - вы в отрицательном балансе. Это примерно ваш текущий уровень расходов энергии. Прибавка в питании должна быть достаточна только для прогресса. Если питание "избыточно", то набор веса будет происходить преимущественно по "жиронакопительному сценарию". И чем атлет старше, тем более вероятно, что наберется больше жира, чем мышц. Понятно, что абсолютно точно выдерживать рацион и интенсивность тренировок нереально. Мы - не машины. У нас бывают и болезни и психологические срывы.Общая идея состоит в том, что с некоторого индивидуального возраста (грубо говоря, после 35), питание должно быть менее обильным по сравнению с более молодыми атлетами. Мало того - с некоторого возраста начинаются проблемы с перевариванием молока и некоторых других продуктов. Индивидуально, конечно - есть и счастливчики, которые могут молочко ведрами пить. И, тем не менее, питание должно быть скромнее. Да, повторяю, прогресс будет идти медленнее, но зато он будет качественнее.
Добавлю еще одну мысль. Ни для кого не секрет, что восстановительные способности организма с возрастом падают. Это очевидный факт. Значит постепенно, интервалы между тренировками (при сохранении высокой интенсивности) буду увеличиваться. Иначе, наступит состояние перетренированости. В период МЕЖДУ тренировками энергетические затраты относительно низки. Ежедневный уровень физической нагрузки и только. И небольшая часть, которая расходуется на рост мышечной массы и восстановление микротравм. Обращаю внимание, что при относительном повышении разовых затрат энергии в момент тренировки (при соблюдении непрерывного прогресса), средний уровень энергозатрат будет падать, так как тренировки буду происходить реже. Это еще более усложняет задачу точного соблюдения энергетического баланса. Главное понять, что возможности организма и его настройка с возрастом непрерывно меняются. Поэтому чем старше атлет, тем строже и точнее он вынужден соблюдать правильную диету для получения или сохранения мощной фигуры с минимумом жира. Многие ли готовы к таким жертвам? Фактически, это означает посвятить всю жизнь шлифовке своего тела. А у многих ли найдется возможность для этого? Наверное, потому и столь ценны сведения об уникальных силачах прошлого и настоящего, вопреки всему достигших высот и не растерявших силу форму в весьма зрелом возрасте. Будут и новые, даст Бог.
Рискну высказаться и для более зрелых возрастов. Конкретно, что происходит в районе 45 лет. Мало кто знает о так называемом "мужском климаксе" (хотя, все слышали о женском). Однако он существует. И андрологи (врачи по мужским делам) считают первым критическим возрастом 35-37 лет, а вторым - 45-50 лет. С 35-37 лет уровень половых гормонов несколько снижается. После 45 лет уровень половых гормонов сначала повышается (помните, "Седина в бороду, - Бес в ребро"?), а потом резко падает. При этом очень многие отращивают брюхо и полнеют катастрофически. Обмен веществ еще более смещается в "жиронакопительную" сторону. Это, конечно, не резкие скачки, но, тем не менее, периоды вполне отчетливые. Таким образом, даже если атлет продолжает интенсивно заниматься и имеет прогресс, ему это будет даваться НАМНОГО труднее с годами. И, уверен, что не по причине исчерпания резервов роста мышц. Просто генетически запрограммированный гормональный уровень меняется. И никакие приседания, ни в каких прогрессиях, не в силах изменить это. Да, метаболизм можно удерживать на сравнительно более "молодом" высоком уровне, можно иметь относительно повышенный уровень тестостерона. Но повышенный относительно НОРМЫ! А норма эта генетически запрограммирована... и снижается. Так что как ни верти, с возрастом прогресс будет идти намного медленнее, а жиронакопление быстрее. И избежать подкожного жира невозможно, можно удерживать его количество на некотором относительно низком уровне. И чем человек старше, тем строже и точнее должен выдерживаться энергетический баланс
После 60 лет уровень тестостерона падает катастрофически. И тренируемость и прогресс в этом возрасте скорее всего невозможны. Сохранить бы что уже накоплено. А уж ожирение - это просто смерть в старости. Плюс к этому прикладываются все возрастные болячки. А старые травмы заставляют снижать нагрузку. В этой ситуации скромное (не скудное, а именно скромное) питание - просто необходимость. Счастливчики и уникумы, конечно, встречаются, но тешить себя надеждой, что я - из их числа, я бы не стал. Уважаю бесконечно пожилых людей сохранивших и силу и здоровье. Уважаю и по-хорошему завидую.
Решил для себя, что в профи лифтером мне уже не бывать, на "Олимпии" не красоваться. Нужно понять, что жертвовать своей жизнью ради идеала - удел уникальных одиночек.
Лично я решил заниматься так, чтобы иметь "гладкую" большую фигуру, но без складок и свисающего мамона. И не гнать веса и не торопиться. Убиваться по поводу процента жира не хочу. У меня, надеюсь, долгая жизнь впереди, даст Бог, будет чем гордиться. Будет безумно жаль запороть многолетнюю работу одной неразумной тренировкой или опасным движением. Впрочем, запороть пищеварение неразумной обжираловкой тоже не хочется.
Так что, перво-наперво - безопасного тренинга без травм нам всем.
Второе - не гоните, большинству из нас торопиться некуда.
Третье - не забывайте, что слишком хорошо - тоже не хорошо, не перенапрягайтесь.
Четвертое - ешьте в меру своего возраста.
