ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Лифтер
Меня зовут Шулев Валентин (Lifter).
Вот увидел на вашем сайте новый раздел и решил прислать свою натуральную статью, может кто по ней станет заниматься. Составил я ее под себя на основе многой прочитаной мною билдерской и пауэрлифтерской литературы.
Планируем примерно 10 тренировок за месяц.
Одна неделя - 2 тренировки например вторник и суббота.
Вторая - 3 тренировки вторник-четверг-суббота.
2 тренировки в неделю выполняются в неделю тяжелой тяги.
3 в неделю тяжелого приседа.
Принцип - если на неделе был тяжелый присед делаем тягу легкой и наоборот. Легкий присед выполняеться без бинтов или в простых эластичных бинтах, тяжелый в фирменных лифтерских (если они имееются). Лёгкая тага выполняется без пояса и всяких комбезов.
Жим тоже чередуем т.е. легкий-тяжелый.Тяжелый жим (тяга, присед) - веса порядка 90% и более.
Средний - 75-85%
Легкий до 75% соответственно.
Легкие тренировки жима тяги и приседа служат для отладки техники.
Каждые 2 недели накидываем 5 кило в тяжелых приседах и тягах (если не получается 2.5).
В жиме 2.5 кг в 2-3 недели.
В легких тренировках веса прибавляем по желанию.1 неделя
вторник
присед (средний) 4*5
жим лежа (тяжелый) 3*3
На хват
Пресссуббота
Жим лежа (легкий) 3*7-10
тяга становая (тяжелая) 3*3 [лучше пирамидой]
Шраги 3*10
Гиперэкстензии 2*max2 неделя
вторник
присед (тяжелый) 3*3
жим лежа (тяжелый) 3*3
Наклоны 3*6
Прессчетверг
Грудь (пара подходов легких, для разминки перед тягой)
Тяга 3-4*5
на Хват
Гиперэкстензии 2*maxсуббота
Присед (легкий) 2-3*8
Жим (легкий) 3*7-10
Шраги 3*10Комплекс хорошо попрет под хорошую витаминизацию (не путать с химизацией) организма, хорошое питание и глубокий сон.
По нему можно заниматься 8-16 недель.Можно подстроить комплекс под себя сократив его до 2 тренировок на каждой неделе, или расширив до 3.
У меня все хорошо прет по нему.Кто опробует - пишите, что из этого вышло purgen_punk@mail.ru
