ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Русский Биг Бенч
Немного измененная программа из статьи
Брукса Кубика "Big Bench":Тренировка 1:
1) Присед - 2 подхода для сугреву, 3 рабочих 20/7/10 (к середине цикла, после разогрева, только один рабочий подход на 20 повторений)
2) Жим лежа - 2 подхода для сугреву, 3 рабочих 5/5/5
3) Подтягивания - 3 рабочих сета макс/макс/максТренировка 2:
1) Жим с груди сидя - 2 подхода для сугреву, 3 рабочих 5/5/5
2) Сгибания рук со штангой на бицепс - 2 подхода для сугреву, 3 рабочих 5/5/5
3) Наклоны в стороны - 2*12 в каждую сторону
4) Подъемы на носок - 2*12 на каждую ногу
5) Пресс - я делаю кранчи на шведской скамье с перекручиванием с 10кг блином в руках, 3 подхода/макс хватает за глаза что б потом не было ни желания, ни сил сделать четвертый.
6) Вис что б спину расслабить и для хвата.Тренировка 3:
1) Становая - 2 подхода для сугреву, 3 рабочих 5/5/5
2) Жим лежа узким хватом - 2 подхода для сугреву, 3 рабочих 5/5/5
3) Тяга в наклоне - 2 подхода для сугреву, 3 рабочих 5/5/5
4) Вис*3 Тренировки в неделю на 12 недель
Каждая тренировка включает 9 минут бега и около 5 мин растягиваний + разминка. (Бег лучше чем велотренажер т.к. кровь разгоняется по всему телу, а не только в ногах)
*Тренировки по времени сократил до 45-55 минут (за счет минутного отдыха между подходами), иначе была перетренированность (выражалось это плохими сном и апетитом), сейчас все идет на ура.
*На счет приседов я уже как-то писал в пост-группу, делаю так, первый рабочий подход с весом на 20 повторений - делаю 20, 3 минуты отдыха, накидываю вес что б сделать 5-7 повторений - делаю 6-7, без отдыха скидываю вес, что б получилось на 30% меньше чем в первом подходе, и на последнем издыхании выжимаю из себя 10 повторений. Если все правильно, то это совершенно брутальная схема и для дыхалки/сердца и ног, во всяком случае мне нравится больше чем 5*5. К сожалению в середине цикла, когда рабочие весы приближаются к прошлым результатам, приседания по этой схеме приводят к тошноте, и если не к физическому, то к моральному нокауту. Решение - перейти на один рабочий подход на 20 повторений.
Удачи!
