ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Сергей Ходоков

Супертренинг

Данные тренировочные схемы расположены по адресу: http://www.supertrening.narod.ru

1. ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА №1 (базовый тренинг).
2. ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА №2 (высокоинтенсивный тренинг).
3. ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА №3 (высокоинтенсивный + базовый).

Ходоков Сергей

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА № 1.
Базовый тренинг.

Данная тренировочная схема основана на методических рекомендациях Стюарта Мак Роберта и оптимально подойдет для новичков. 

Интенсивность:
Подбирайте рабочий вес такой, с каким вы сможете выполнить 5-8 повторений.
От тренировки к тренировке увеличивайте рабочие веса на 0,5-1 (1-2)кг. Увеличив вес, придерживайтесь заданного количества повторений. Если вы чувствуете, увеличив незначительно вес, что можете сделать намного больше, увеличивайте только количество повторений. На следующей тренировке придется увеличить вес настолько, сколько вы сможете вновь выполнить 5-6 повторений. При таком тренинге не стоит добиваться "отказа" мышцы. Если вдруг вы выполнили какое-то упражнение до "отказа", то на следующей тренировке вам придется все-таки снизить вес и начать цикл повышения интенсивности за счет веса заново. Упражнения выполняйте в 3-х рабочих подходах, не забыв про разминочные.

Отдых между тренировками.
Тренироваться лучше 2 раза в неделю. При таком отдыхе ваши мышцы будут оптимально отдыхать и восстанавливаться, и соответственно вы сможете постоянно и регулярно прогрессировать, без страха травмироваться и перетренироваться. Если тренироваться три раза в неделю, то через небольшой промежуток времени вам придется все -таки значительно отдохнуть, что бы оправиться от перетренированности. Если вы решили тренироваться все-таки три раза в неделю, то в этом случае при- меняйте только сплит -комплекс № 2 или комплекс № 4. Комплекс упражнений № 5 подойдет только достаточно опытным спортсменам. 

Количество упражнений.
Как вы думаете? Почему опытные спортсмены, как правило для многих рекомендуют выполнять небольшое количество повторений за тренировку? А причина здесь только в том, что они, как и я сам, делали большую ошибку в том, что выполняли по 6-10 упражнений на одной тренировке. И уже это могло и быть одной из причин перетренированности. Ну да, вы вроде бы сделали три упражнения и чувствуете, что остались силы. Но поверьте, это чувство обманчиво, поддавшись ему, вы только сделаете ошибку и в конечном итоге, прийдя на следующую тренировку со свежими силами, вы увидите, что ваши результаты стоят на месте, потому что ваша мускулатура еще не достаточно восстановилась. Всегда придерживайтесь правила "Тише едешь, Дальше будешь" и вы точно доберетесь до высоких вершин мастерства. Больше терпения и упорства. Не повторяйте моих ошибок.

Становая тяга.
Никогда не делайте становую тягу до "отказа". Результаты в становой тяге будут целиком и полностью зависеть только от приседаний. Выполняя становую тягу ориентируйтесь на силу ваших кистей рук. Для этого необходимо будет делать становую тягу только однонаправленным хватом (никаких ремешков, никаких разнохватов). Подберите вес с которым вы сможете выполнить 6-10 повторений до того, как начнут разжиматься кисти рук. Если штанга начинает выпадать из рук, то в этом случае стоит прекратить данное упражнение. Веса в становой тяге будут расти по мере того, как кисти рук будут удерживать все больший вес.
Но наверняка найдутся парни у которых предплечья достаточно сильные, чтобы удерживать максимальный вес в становой тяге. С помощью этой простой схемы вы постепенно сможете увеличивать результаты в становой тяге без страха сорвать и травмировать спину. Для этого необходимо будет определить ваш максимальный результат в становой тяге. Эту схему будет удобнее применять опять же в сплит-схемах, состоящих из 2-х или 4-х тренировок.

ПРИМЕР (сплит-схема, состоящая из 4-х тренировок, где становая тяга выполняется в тренировке1 и 3):
Тренировка 1
разминка - 50%х8, 60%х6, 70%х4
рабочие подходы - 80%х4х2

Тренировка 3
разминка - 40%х10, 50%х8
рабочие подходы - 60%х8х2

Повышение нагрузок:
Тренировка 1
разминка - 50%х8, 60%х6, 70%х4
рабочие подходы - 80%х4х3

Тренировка 3
разминка - 40%х10, 50%х8
рабочие подходы - 60%х8х3

Новый цикл и повышения веса на 5%
Тренировка 1
разминка - 50%х8, 60%х6, 70%х4
рабочие подходы - 85%х4х2

Тренировка 3
разминка - 40%х10, 50%х8
рабочие подходы - 65%х8х2

Повышение нагрузок:
Тренировка 1
разминка - 50%х8, 60%х6, 70%х4
рабочие подходы - 85%х4х3

Тренировка 3
разминка - 40%х10, 50%х8
рабочие подходы - 65%х8х3

Очередной цикл.

---

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА № 2.
Высокоинтенсивный тренинг. 

Данная тренировочная схема создана на основе методики Майка Ментцера, без знания которой не стоит даже и пытаться тренироваться по этим схемам..
Прежде, чем вы возьметесь за высокоинтенсивный тренинг необходимо, чтобы вы уяснили, что это самая эффективная методика для увеличения силы и наращивания мускулатуры. Но при всем при этом здесь есть очень много "НО". 

1. Для тех, кто не принимает стероиды, эта схема будет работать определенный промежуток времени, ограниченный возможностями организма. Для людей тонкокостной структуры этот период будет очень минимальным. Поэтому для того, чтобы как можно больше продлить период регулярного прогресса в росте результатов при высокоинтенсивном тренинге необходимо все-таки чередовать высокоинтенсивный тренинг с базовым. Только таким образом удастся добиваться регулярного роста результатов. Подробнее смотрите ТРЕНИРОВОЧНУЮ СХЕМУ №3. 

2. Не применяйте изолирующие упражнения. Только базовые. Хотя Майк Ментцер в своей книге "Супертренинг" и советует применять изолирующие упражнения перед базовыми по принципу "Предварительного истощения", но все же, чтобы оптимально добиваться регулярного роста силы и мускулатуры, изолирующие упражнения будут только мешать. Сравните сами, какой вес вы сможете выполнить в "жиме лежа на наклонной лавке под углом 45* суперсетом после "разведения лежа на горизонтальной скамье" или после тяжелого "жима лежа" с перерывом между упражнениями в пару минут, и вы убедитесь, что во втором варианте вы сможете выполнить "жим на наклоне" с большим весом по сравнению с первым вариантом. А ведь, чем больше вес, тем большей вы добьетесь массы и силы. Но тем не менее основным условием при работе с большими весами является точное и техничное выполнение упражнения. Если вы не владеете достаточной и правильной техникой выполнения упражнения, то прежде, чем браться за высокоинтенсивный тренинг необходимо отточить технику. Серьезных травм не избежать, если вы будете работать с большими весами и ваша спина, например в приседании, будет свернутая колесом.

3. Полный "ОТКАЗ" почти в каждом упражнении - основное условие высокоинтенсивного тренинга. И никаких лишних подходов. Описание этого принципа вы найдете в разделе ИНТЕНСИВНОСТЬ. Одного подхода до "отказа" достаточно, чтобы стимулировать рост мышц. Единственная проблема состоит только в том, что не каждый понимает или неправильно понимает ощущения или состояния "отказа" мышц. Поэтому некоторым спортсменам, прежде, чем появятся какие-либо результаты, придется учиться правильно выполнять упражнения до "отказа". Только из-за недостаточного понимания "отказа" мышц в одном подходе большинство атлетов не добиваются значительных результатов при этой методике.

4. Очень огромную роль в таких тренировках играет присутствие партнера, который вас будет постоянно страховать и следить за тем, чтобы вы выполняли упражнение до полного "отказа". Ведь согласитесь сами вы вряд ли в одиночку сможете, к примеру в жиме лежа, выложиться на полную катушку.
Не менее важную роль также отвожу вашему тренировочному дневнику. Записывайте все, что вы делаете на тренировках и исходя из своих же записей вы сможете планировать все последующие тренировки тоже. Ваш дневник будет для вас являться также и вдохновением, без которого вряд ли вы добьетесь каких-либо серьезных результатов.

5. Сплит - схемы, состоящие из 4-х тренировок (комплекс № 4 и комплекс № 5), все-таки наиболее подходят при тренировках в высокоинтенсивном режиме. Каждая тренировка отличается от другой либо видом нагрузок, либо составом упражнений и др. И таким образом, после того, когда вы выполните весь цикл тренировок и вернетесь вновь к тренировке №1 вы сможете выполнить ее на достаточно высоком уровне.

Интенсивность.
Применяйте рабочие веса, которые вы сможете выполнить до "отказа" 5-8 повторений. Для повышения интенсивности используйте принцип "прогрессирующей сверхнагрузки".

Экипировка.
При тренировках до полного "отказа" очень рекомендую обязательно применять наколенные бинты (приседания), бинты или напульсники на кисти рук (жимы, приседания), тяжелоатлетический пояс (приседания, становая тяга). 

Некоторые нюансы.
Приседания со штангой.
Чтобы регулярно прогрессировать в приседании нельзя делать каждую тренировку данное упражнение до "отказа". Поэтому в тренировке 2 и 4 есть некоторые существенные различия.

Тренировка 2.
1. приседание - упражнение выполняется в самом начале тренировки до полного "отказа" в одном подходе . Обязательно умение технично и правильно выполнять данное упражнение. Если вы до сих пор еще не отточили технику, то не вздумайте выполнять это упражнение до "отказа". Обязательное присутствие наколенных бинтов и пояса.
2. разгибание ног в тренажере или с гантелью - в этой тренировке не стоит выполнять данное упражнение до "отказа". Выполните пару подходов с весом с которым вы сможете сделать 6 - 10 повторений. 

Тренировка 4.
3. разгибание ног в тренажере или с гантелью - упражнение необходимо выполнить до полного "отказа" с весом, с которым вы выполните 5-8 повторений в одном подходе.
4. приседание - по сравнению с тренировкой №2 необходимо будет снизить вес штанги примерно на 10% и выполнить то же количество повторений, что и в тренировку №2. Даже если вы чувствуете себя легко и свободно не вздумайте выполнять в этой тренировке приседания до "отказа".

Становая тяга.
Никогда не делайте становую тягу до "отказа". Результаты в становой тяге будут целиком и полностью зависеть только от приседаний. Выполняя становую тягу ориентируйтесь на силу ваших кистей рук. Для этого необходимо будет делать становую тягу только однонаправленным хватом (никаких ремешков, никаких разнохватов). Подберите вес с которым вы сможете выполнить 6-10 повторений до того, как начнут разжиматься кисти рук. Если штанга начинает выпадать из рук, то в этом случае стоит прекратить данное упражнение. Веса в становой тяге будут расти по мере того, как кисти рук будут удерживать все больший вес.
Но наверняка найдутся парни у которых предплечья достаточно сильные, чтобы удерживать максимальный вес в становой тяге. С помощью этой простой схемы вы постепенно сможете увеличивать результаты в становой тяге без страха сорвать и травмировать спину. Для этого необходимо будет определить ваш максимальный результат в становой тяге. Эту схему будет удобнее применять опять же в сплит-схемах, состоящих из 2-х или 4-х тренировок. Описание схемы смотрите ЗДЕСЬ.

---

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА № 3.
Высокоинтенсивный + базовый тренинг.

Данная тренировочная схема, создана на основе сделанных мною выводов, после регулярного применения на тренировках методики высокоинтенсивного тренинга.

Высокоинтенсивный тренинг.
Как я уже говорил в разделе ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА №2, что применяя высокоинтенсивный тренинг невозможно прогрессировать по этой методике бесконечно, как говорит об этом Майк Ментцер. Рано или поздно все равно достигается перетренированность и результаты останавливаются на мертвой точке, хотя в этом плане больше играет роль и то, что чтобы постоянно прогрессировать, необходимо, чтобы ваша психика была постоянно на высоком уровне. Но к сожалению не каждый может поддерживать свой психологический настрой на должном уровне очень длительное время. Как же тогда быть.
Об этом я сейчас попытаюсь вам рассказать. Тренировочную схему, которую я подготовил для вас, я уже несколько раз применил на практике, как на себе, так и на своих учениках. Эта схема сработала довольно эффективно и в процессе ее применения на лицо был постоянный прогресс.

Основные условия.
Высокоинтенсивный "отказной" тренинг необходимо чередовать с базовым "объемным" тренингом, не забывая также и о том, что необходимо уделять отдыху должное внимания, поэтому все тренировки, что "отказные", что объемные "базовые" будут проводиться с перерывом не менее, чем в 96 часов. Именно такие условия позволят регулярно без остановок постоянно прогрессировать.

Итак схема.
1.Большой цикл высокоинтенсивного тренинга.
Основные примеры высокоинтенсивного тренинга подробно описаны в разделе ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА №2. Каждый из представленных комплексов состоят из 4-х тренировок. Когда вы проведете все четыре тренировки с 1 по 4 - это и будет считаться одним минициклом высокоинтенсивного тренинга. Можно провести один такой миницикл (т.е. 4-ре тренировки) или несколько минициклов (2, 3 или 4), или применять высокоинтенсивный тренинг до тех пор, пока не остановятся результаты. Но наиболее эффективно, по моему мнению, прежде, чем переходить на базовый тренинг, необходимо провести 2 или 3 миницикла высокоинтенсивного тренинга и не больше, а затем обязательно провести "базовый". 
Очень подробно ведите ваш дневник, потому что те нагрузки, которые будут применяться в "базовом" тренинге, будут исходить из результатов тренировок высокоинтенсивного тренинга.

2. Большой цикл базового "объемного" тренинга.
Проведя 2 или 3 миницикла высокоинтенсивного тренинга вы переходите на базовый тренинг, который также необходимо провести не менее 2 минициклов (к примеру в комплексе упражнений №1 тренировки с 1 по 2 = 1 минициклу). Самый простой вариант - это использование комплексов базового тренинга, которые подробно описаны в разделе ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА №1. Но я остановлюсь все же на более сложном варианте. 
Если вы использовали в высокоинтенсивном тренинге Комплекс упражнений № 5 (описанный ниже), то в базовом тренинге лучше все-таки остановиться на комплексе № 3, который описан ниже и провести 2 таких миницикла. Так вам будет легче высчитывать вес, с которым необходимо будет работать. Правильно посчитать рабочие веса вы сможете из таблиц. Для цикла № 1 используйте таблицу № 1. Для цикла № 2 используйте таблицу № 2.
В этот период ни в коем случае не применяйте "отказ".

3. Повторение циклов
Когда вы закончите 2 цикл базового тренинга вы смело можете переходить вновь на высокоинтенсивный тренинг. И рабочие веса выбирайте те, которые вы выполняли в базовом тренинге на 2 повторения и выполняйте их до "отказа".

С какой интенсивностью работать.
ЦИКЛ 1.
Тренировка 1
1. жил лежа со штангой
1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 2х2, 1х6, 1х4
2. тяга на блоке хватом к себе
1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 2х2, 1х6, 1х4
3. становая тяга
для этого упражнения используйте нагрузки, описанные ВЫШЕ.

Тренировка 2
1. поднимание на носках
1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 2х2, 1х4, 1х6
2. приседания со штангой
1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 2х2, 1х4, 1х6
3. упражнение на пресс
3х25

Таблица 1.

ЦИКЛ 2.
Тренировка 1
1. жил лежа со штангой
1х12, 1х10, 3х8, 1х10
2. тяга на блоке хватом к себе
1х12, 1х10, 3х8, 1х10
3. становая тяга
для этого упражнения используйте нагрузки, описанные ВЫШЕ.

Тренировка 2
1. поднимание на носках
1х12, 1х10, 3х8, 1х10
2. приседания со штангой
1х12, 1х10, 3х8, 1х10
3. упражнение на пресс
3х25

Таблица 2.

 

Как правильно пользоваться таблицами.
В цикле №1 такой расклад нагрузок : 1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 2х2, 1х4, 1х6. Вы высчитываете повторения по последним тренировкам ваших высокоинтенсивных тренировок.
Пример:
Допустим на последней высокоинтенсивной тренировке в жиме лежа вы выполнили до "отказа" 6 повторений с весом 100 кг. Чтобы посчитать какой вес вы будете делать на 10 повторений в жиме лежа в базовой тренировке, необходимо 100 кг умножить на коэффициент 0,59. В итоге получиться, что на 10 повторений вам надо будет выполнять 59 кг.
8 повторений = 0,7 х 100 = 70 кг
6 повторений = 0,82 х 100 = 82 кг
4 повторения = 0,94 х 100 = 94 кг
2 повторения = 1,05 х 100 = 105 кг

Становая тяга.
Никогда не делайте становую тягу до "отказа". Результаты в становой тяге будут целиком и полностью зависеть только от приседаний. Выполняя становую тягу ориентируйтесь на силу ваших кистей рук. Для этого необходимо будет делать становую тягу только однонаправленным хватом (никаких ремешков, никаких разнохватов). Подберите вес с которым вы сможете выполнить 6-10 повторений до того, как начнут разжиматься кисти рук. Если штанга начинает выпадать из рук, то в этом случае стоит прекратить данное упражнение. Веса в становой тяге будут расти по мере того, как кисти рук будут удерживать все больший вес.
Но наверняка найдутся парни у которых предплечья достаточно сильные, чтобы удерживать максимальный вес в становой тяге. С помощью этой простой схемы вы постепенно сможете увеличивать результаты в становой тяге без страха сорвать и травмировать спину. Для этого необходимо будет определить ваш максимальный результат в становой тяге. Эту схему будет удобнее применять опять же в сплит-схемах, состоящих из 2-х или 4-х тренировок. Описание схемы смотрите ЗДЕСЬ.


КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ.

Комплекс упражнений №1
Тренировка 1
1. жим лежа
2. становая тяга
3. жим гантелями сидя
4. жим ногами в тренажере
5. тяга на блоке обр. хватом
6. упражнение на пресс


Комлекс упражнений № 2, состоящий из 2-х тренировок:
Тренировка 1
1. жил лежа со штангой
2. тяга на блоке хв. к себе
или подтягивания хв. к себе
3. жим гантелями сидя
4. становая тяга

Тренировка 2
1. поднимание на носках
2. приседания со штангой
3. упражнение на пресс

Комплекс упражнений № 3, состоящий из 2-х тренировок:
Тренировка 1
1. жил лежа со штангой
2. тяга на блоке хватом к себе
или подтягивания хватом к себе
3. становая тяга

Тренировка 2
1. поднимание на носках
2. приседания со штангой
3. упражнение на пресс

Комплекс № 4, состоящий из 4-х тренировок
Тренировка 1
1. жим лежа со штангой
2. тяга на блоке хватом к себе (или подтягивания хв. к себе)
3. становая тяга

Тренировка 2
1. поднимание на носках
2. приседания со штангой
3. упражнение для пресса

Тренировка 3
1. жим гантелями сидя (или штангой из-за головы)
2. сгибание рук с гантелями стоя (или штангой)
3. отжимание на брусьях (или трицепсовый жим)
4. становая тяга

Тренировка 4
1. поднимание на носках сидя
2. приседания со штангой
3. упражнение для пресса


Комплекс № 5 (более сложный)
Тренировка 1
1. жим лежа со штангой
2. подтягивания за голову
3. жим со штангой на наклоне 45*
4. тяга на блоке хватом к себе
5. становая тяга

Тренировка 2
1. приседание со штангой
2. разгибание ног в тренажере (или с гантелью)
3. носки сидя в тренажере (или со штангой на коленях )
4. носки стоя в тренажере (или со штангой)
5. упражнение на пресс

Тренировка 3
1. тяга штанги до подбородка
2. жим штанги из-за головы (или жим гантелями)
3. сгибание рук со штангой (гантелями) стоя
4. трицепсовый жим лежа со штангой
5. отжимания на брусьях
6. шраги

Тренировка 4
1. жим носками в тренажере
2. носки стоя в тренажере или со штангой
3. разгибание ног в тренажере (или с гантелью)
4. приседание со штангой
5. упражнение на пресс

Это еще не конец.

Все результаты ваших тренировок, а также ваши вопросы присылайте на e-mail: supertrening@mail.ru

---