Железная Шахта: Сергей Ходоков

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Золотая середина. Попытка № 1

From: Ходоков Сергей. <supertrening@mail.ru>
Subject: "Золотая середина". Попытка №1.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА "Золотая середина". Попытка №1.

Привет "Шахтерам"!

Для любителей разнообразия еще одна тренировочная схема.

ВСТУПЛЕНИЕ

С начала своей тренировочной практики, т.е. еще более десяти лет назад, я понял, что чтобы добиться высоких показателей в росте силы и массы недостаточно тренироваться только по "билдерским" схемам, где в основном тренировки больше адаптированы на рост мускулатуры, или только по "лифтерским" схемам, где основной акцент определен на увеличении силы.

Понимая все это, я стал периодически комбинировать всевозможные
тренировочные схемы разной направленности, как на рост силы, так и на рост мускулатуры. Основными источниками информации, как я уже говорил были в то время популярные периодические издания, такие как "ФиС", "Спортивная жизнь Росии", "Сила и Красота", книги Джо Вейдера, статьи Арнольда Шварценеггера и др. литература. Само собой вся информация и тренировочные схемы, предоставленные в этих изданиях были расчитаны в основном на потребление стероидов. Я принимал все за чистую монету и используя все эти схемы, создавал свои программы. При этом не было необходимой оптимальности и простоты в моих программах, а были лишь крайности. Тем не менее я все-таки добился на определенном этапе, используя свои комбинированные схемы, достаточно неплохих результатов для любителя -натурала, несмотря на то, что постоянно перетренировывался и садил свой иммунитет.

Некоторое время назад на мое отношение в тренинге повлияла книга Майка Ментцера- СУПЕРТРЕНИНГ". Тренировочные схемы Майка отличались от всех "химических" схем своей простотой и эффективностью.

Моментально перестроившись на ВИТ я и здесь довольно быстро добился увеличения результатов. Но по истечении определенного времени я опять пришел к выводу, применяя ВИТ на своих учениках, что и это еще не оптимальность, потому что не каждый мог регулярно прогрессировать, даже на тех адаптированных схемах, которые я давал своим ученикам. И я вновь продолжил поиски оптимальности.

В значительной степени помог с этим разобраться Вадим Протасенко со своей статьей- ""Думай" или "Супертренинг" без заблуждений". Еще больше, благодаря статье Вадима и своему собственному оыту, я утвердился в плане отдыха, что тренироваться нужно не чаще, чем через 96 ки. Эффективность такого отдыха проверена неоднократно на практике. Помимо этого, статья Вадима прибавила еще кое- каких знаний. Статья Шона Тухи на сайте "Железная Шахта" и переведенная Хьюджином (Hugin) утвердила мое отношение к выбору упражнений, хотя и ваши некоторые сообщения в "Круглом столе" позволили мне также избавиться от стереотипа выполнения изолирующих упражнений.

В общем и целом к данной тренировочной схеме я подошел, благодаря переписке со Стасом Денисовым, который также мне на кое-какие вещи открыл глаза. Но правда в этой статье я расскажу только о своем подходе к этой теме. Если Стас пожелает, то наверняка он сделает дополнения и от себя лично.

Итак, очередная попытка найти ту золотую середину между ВИТом, классикой и минимализмом.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

В этом разделе я подобрал только самые основные и эффективные упражнения в комплексе, которые максимально растят мышечную массу всего тела. Изолирующие упражнения, за исключением некоторых, особой пользы не принесут. Все малые мышцы все равно в совокупности будут расти вместе с большими. Если вы увеличите широчайшие мышцы, то и бицепс также подтянется. Если вы увеличите объем грудных мышц или плеч, то и трицепс заметно увеличиться в размерах.

1. Жим лежа.
основная нагрузка- грудные мышцы, трицепс, плечи, предплечье
косвенная нагрузка- широчайшие, бицепс, трапеция

1.2 Жим лежа на наклонной лавочке 45* узким хватом.
основная нагрузка- грудные мышцы, трицепс, плечи, предплечье
косвенная нагрузка- широчайшие, бицепс, трапеция

1.3 Отжимания на брусьях.
основная нагрузка- грудные мышцы, трицепс, плечи, предплечье
косвенная нагрузка- широчайшие, бицепс, трапеция

2. Подтягивания или тяга на блоке хватом к себе.
основная нагрузка- широчайшие, бицепс, предплечье
косвенная нагрузка- трапеции, плечи

2.1. Тяга штанги или гантелей к поясу стоя в наклоне.
основная нагрузка- широчайшие, бицепс, предплечье
косвенная нагрузка- трапеции, плечи

3. Жим сидя или стоя.
основная нагрузка- плечи, трицепс, предплечье
косвенная нагрузка- трапеции, широчайшие, низ спины

4. Приседания со штангой.
основная нагрузка- квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, низ спины, пресс

косвенная нагрузка- икры, широчайшие, грудные, предплечье

4.1. Становая тяга
основная нагрузка- квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, низ спины, широчайшие, трапеции, предплечье, пресс
косвенная нагрузка- икры, плечи

4.2. Становая тяга, стоя на возвышении (тяга-присед)
основная нагрузка- квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, низ спины, широчайшие, трапеции, предплечье, пресс
косвенная нагрузка- икры, плечи

5. Шраги
основная нагрузка- трапецивидные мышцы, плечи, предплечье
косвенная нагрузка- широчайшие

6. Поднимание на носках
основная нагрузка- икроножные мышцы

7. Скручивания
основная нагрузка- мышцы пресса, межреберные мышцы

ПРИСЕДАНИЯ, СТАНОВАЯ ИЛИ ТЯГА-ПРИСЕД.

Большинство из вас знают мою позицию по поводу включения в одну тренировку приседаний и становой тяги (мертвой тяги). Как я не советовал, так и не советую делать эти два упражнения в одну тренировку. Более того, я пришел к выводу, что использовать эти два упражнения максимально эффективно можно только в разные циклы. Например, первые два месяца тренировок использовать только приседания, если вы работаете с огромными весами, и при этом необходимо будет временно забыть о становой тяге. Следующий цикл- очередные два месяца применять только становую тягу (классическую). Хотя в приоритет вообще-то надо ставить приседания со штангой. Почему именно так, спросите вы. Потому что, отвечаю я, эти два упражнения оптимально грузят и ноги и низ спины. В итоге получается, что выполнив два эти упражнения вы выполните двойную нагрузку на ноги и спину, и это только одна сторона. Вторая сторона - недалек тот день для многих из вас, когда результаты в становой и приседании перевалят за 200 кг. Как вы думаете, сколько усилий и психической энергии понадобится для того, чтобы на одной тренировке выполнить до "отказа" приседания со штангой, а затем следом еще и тягу? Конечно, выполнить-то это реально, но, проведя пару подобных тренировок, вы все равно в дальнейшем начнете увиливать от подобных нагрузок.

Есть, конечно, еще один вариант полноценной проработки спины и ног в одном упражнении - это "Присед-тяга". Выполняется данное упражнение стоя на подставках так, чтобы штанга находилась так низко на уровне ваших стоп, чтобы согнутые ноги в коленях были параллелльно полу. Удобнее всего делать это упражнение с узкой постановкой ног, а хват на ширине плеч, т.е. не между ног, а по бокам.

Начало движения начинается с полного приседа, т.е. максимально включаются ноги, а затем в середине движения переходит в мертвую тягу - правда при условии, если вы делаете его со штангой, а не с гантелями. Итогом одного этого упражнения будет полная проработка квадрицепса, бицепса бедра, ягодиц, низа и всей области спины, а также плечи, руки и предплечья. Есть, правда, одно маленькое "НО": если у вас спина слабее ног, то ноги максимально включатся в работу только тогда, когда уровень силы спины сравняется с уровнем силы ног, а также и наоборот. Когда уровни силы спины и ног совпадут, тогда все полностью мышцы начнут прокачиваться в этом упражнении. Итак, как бы я в тренировочных циклах расставил бы эти упражнения, используя минимальное количество упражнений.

ВАРИАНТ 1.
1. жим лежа
2. подтягивания
3. тяга- присед
4. жим стоя

ВАРИАНТ 2.
1. жим лежа
2. подтягивания
3. жим сидя
4. приседания

ВАРИАНТ 3 (сплит).
Тренировка 1
1. жим лежа
2. подтягивания
3. шраги

Тренировка 2
1. приседания
2. жим сидя (стоя)
3. поднимание на носках

Критерии, по которым строилась тренировочная схема.

Периодическая проработка мышц до полного отказа.

Полноценное белковое (из расчета 2-3 недели) восстановление
тренируемой мышц

Энергетическое восстановление мышц (3-4 дня).

Поддержание тренированности и тонуса мышц.

Увеличение силы и массы тела.

Поддержание привычного графика тренировок.

ПОДХОДЫ И ВЕСА.

В данной схеме у нас будут подразумеваться две разные по категориям
тренировки. Первая- отказная, вторая- восстановительная.

ОТКАЗНАЯ ТРЕНИРОВКА.

Итак, сколько же рабочих подходов "до отказа" необходимо выполнять на данной тренировке. Многие мэтры высокоинтенсивного тренинга рекомендуют выполнять в одном упражнении один рабочий подход "до отказа", т.е. со 100%-ным усилием. В чем-то я с ними согласен, но тем не менее не каждый может, используя свою психическую энергию, выложиться со 100%-ным усилием в одном подходе. Поэтому для большинства вероятнее всего понадобиться не меньше двух подходов.

Хотя на это можно посмотреть и с другой стороны. Т.е. количество подходов считать не на отдельное упражнение, а на прорабатываемую мышцу в целом. Т.е. если вы прокачиваете грудные мышцы, то в этом случае понадобиться два упражнения, которые вы выполните с одним рабочим подходом "до отказа".

РАБОЧИЕ ВЕСА.

Прежде, чем мы определимся с какими весами работать, давайте вспомним, какие типы волокон присутствуют в нашем организме в мышечной ткани.

Итак, мы видим два типа волокон: быстрые и медленные. "Быстрые" отвечают за силу, "медленные" за выносливость. Поэтому с этой позиции и надо подходить к тому, с какими весами вы будете работать в "отказной" тренировке. Если вы будете выполнять одно упражнение, то в первом подходе выбирайте вес, с которым "до отказа" вы сможете выполнить 4-6 повторений, примерно это будет 90-85% от максимального веса (т.е. в данном подходе прорабатываем быстрые волокна). Во втором подходе необходимо снизить вес процентов (%) на 20 и выполнить 8-12 повторений "до отказа", прорабатывая медленные волокна.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

Основная цель восстановительных тренировок всего лишь поддерживать тонус и тренированность мышц. Нагрузки, применяемые в восстановительных тренировках не должны быть помехой в полноценном восстановлении мускулатуры после проведенных отказных тренировок. Поэтому на данных тренировках применяйте веса, которые вы сможете выполнить на 10-15 повторений. Количество рабочих подходов 3-4. Ни в коем случае в восстановительных тренировках нельзя применять принцип "ОТКАЗ". Все подходы заканчивайте за 2-3 повторения до отказа тренируемой мышцы. Примерно подбирайте вес 60-70% от максимального.

ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ.

На длительном этапе своих тренировок я в основном применял повышение интенсивности за счет увеличения веса или повторений. Пир этом можно комбинировать: на одной тренировке вы увеличиваете повторения, на другой вес. Думаю, и вам этот принцип повышения интенсивности тоже сослужит добрую службу.

ОТДЫХ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ.

Я думаю, что большинство уже убедилось в том, что тренировки 2 раза в неделю или с перерывом в 96-120 часов- это самый оптимальный вариант. Тренироваться реже конечно можно (раз в неделю), но при условии, что каждая тренировка у вас "отказная". И если вы не забыли, то в данной схеме тренировки будут чередоваться немного по другому: отказная + восстановительная + восстановительная + отказная и т.д. Исключения составляют только новички, которым в принципе лучше тренироваться три раза в неделю до того момента пока они не подготовят свой организм к серьезным тренировкам и серьезным весам.

Наиболее подходящим будет такой график:

Пн., Пт., Вт., Сб., Ср., Пн. и т.д.

Но если нет возможности тренироваться по плавающему графику, то просто тренируйтесь или 2 раза в неделю, или

Пн., Пт., Ср., Пн. и т.д. (Вт., Сб., Чт., Вт. и т.д.)

ПЕРИОДИЧНОСТЬ ТРЕНИРОВОК.

Как я уже говорил, тренировки распределятся так:

1 тренировка №1 - отказная
2 тренировка №2 - восстановительная
3 тренировка №1 - восстановительная
4 тренировка №2 - отказная
5 тренировка №1 - восстановительная
6 тренировка №2 - восстановительная
7 тренировка №1 - отказная
и т.д.

ПРИМЕР:

1-Тренировка (отказная)
1. жим лежа(отказ)- 1х4, 1х8
2. подтягивания(отказ)- 1х4, 1х8
3. тяга- присед- 80%х5х3
4. жим стоя- 80%х5х3

2-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15

3-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15

4- Тренировка (отказная)
1. жим стоя (отказ) 1х4, 1х8
2. тяга-присед (отказ) 1х6-10
3. жим лежа- 80%х5х3
4. подтягивания- 80%х5х3

5-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15

6-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15

7-Тренировка (отказная)
1. жим лежа (отказ)- 1х4, 1х8
2. подтягивания (отказ)- 1х4, 1х8
3. тяга- присед- 80%х5х3
4. жим стоя- 80%х5х3

ПРИМЕР ДЛЯ СПЛИТ- СХЕМЫ:

Тренировка1(отказная)
1.жим лежа (отказ) 1х5, 1х8
2.тяга на блоке (отказ)1Х5, 1Х8
3.жим стоя (отказ)1х6-10

Тренировка 2(восстановительная)
1.приседания- 3х10-15
2.шраги- 3х10-15
3.поднимание на носках- 3х10-15

Тренировка 1(восстановительная)
1.жим лежа- 3х10-15
2.тяга на блоке- 3х10-15
3.жим стоя- 3х10-15

Тренировка 2(отказная)
1.приседания (отказ) 1х5, 1х8
2.шраги (отказ) 1х5, 1х8
3.поднимание на носках (отказ) 1х5, 1х10

Продолжение следует....

--
Best regards,
Ходоков Сергей

http://www.supertrening.narod.ru