ДЛЯ ВАШЕГО РАССМОТРЕНИЯ ПРЕДЛАГАЕТСЯ ЕЩЕ ОДНА ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА (с несколькими видами распределения нагрузок (таблица 1-4)) ПО ПРИНЦИПУ:
ТЯЖЕЛАЯ + ЛЕГКАЯ + ЛЕГКАЯ + ТЯЖЕЛАЯ.
1 тренировка №1 - отказная (тяжелая)
2 тренировка №2 - восстановительная (легкая)
3 тренировка №1 - восстановительная (легкая)
4 тренировка №2 - отказная (тяжелая)
5 тренировка №1 - восстановительная (легкая)
6 тренировка №2 - восстановительная (легкая)
7 тренировка №1 - отказная (тяжелая)
и т.д.
ИНТЕНСИВНОСТЬ И ВЕСА.
В данной схеме у нас будут подразумеваться две разные по категориям тренировки. Первая- отказная тренировка, на которой выбранные вами упражнения будут выполняться со 100% усилием до полного "мышечного отказа".Вторая- восстановительная тренировка. На данной тренировке ни в коем случае не должно быть каких-либо "отказных" нагрузок. Или вы снижаете веса, или снижаете количество повторений.
ОТКАЗНАЯ ТРЕНИРОВКА.
Итак, сколько же рабочих подходов "до отказа" необходимо выполнять на данной тренировке. Многие мэтры высокоинтенсивного тренинга рекомендуют выполнять в одном упражнении один рабочий подход 100%-ным усилием, добиваясь "отказа" тренируемой мышцы. В чем-то я с ними согласен, но тем не менее не каждый может, используя свою психическую энергию, выложиться со 100%-ным усилием в одном подходе. Поэтому для большинства вероятнее всего понадобиться не меньше двух подходов. И если, все же, вы действительно добились в первом подходе "отказа" мышцы, не применяя другие принципы повышения интенсивности, то одним подходом можно лишь ограничиться в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, тяга-присед.
Подходы. Веса берутся в процентах(%) от максимального разового повторения:
РАЗМИНОЧНЫЕ (2-4 подхода по принципу пирамиды):1. 50 х 10
2. 70 х 6РАБОЧИЕ:
3. 85 х 6 (до полного отказа)
Наиболее оптимальным вариантом выбора веса остается диапазон в котором можно использовать 75-85%-ые веса, т.е. работая на 6-10 повторений. Такой диапазон равноценно влияет на увеличение силы и массы.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.Основная цель восстановительных тренировок всего лишь поддерживать тонус и тренированность мышц. Нагрузки, применяемые в восстановительных тренировках не должны быть помехой в полноценном восстановлении мускулатуры после проведенных отказных тренировок. На данных тренировках необходимо использовать те веса, которые вы использовали в отказных тренировках, но интенсивность должна быть очень низкая. Помимо этого, для тренировки Центральной Нервной Системы (ЦНС), возможно есть необходимость в восстановительных тренировках все-таки слегка (2,5-5 кг) увеличивать рабочий вес и это обязательно отразится на ваших результатах в лучшую сторону. Но учтите, что если использовать подобный прием, то возникает необходимость в более правильном отдыхе, а точнее отдых должен быть не менее 96 часов между тренировками. Это связано с тем, что если вы будете слегка повышать рабочие веса, то связки тоже будут получать повышенную нагрузку. Поэтому если вы начнете тренироваться чаще, то и до травмы недалеко.
Подходы. Веса берутся в процентах(%) от максимального разового повторения:
РАЗМИНОЧНЫЕ (2-4 подхода по принципу пирамиды):1. 50 х 10
2. 70 х 6РАБОЧИЕ:
3. 90 х 1 (или 85% + 2,5 кг х 2 х 2)
Ни в коем случае в восстановительных тренировках нельзя применять принцип "ОТКАЗ".
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК.
Оптимальным все же остается тренинг с частотой в 2 тренировки в неделю и 3 тренировки в две недели (96 - 120 часов между тренировками). Но самое главное- никак НЕ РЕЖЕ.КАК СЧИТАТЬ ПРОЦЕНТЫ.
Если кто-то не знает, как правильно посчитать максимальный вес в упражнении (если вы работали только со средними весами), то внимательно изучите нижеописанную таблицу:
10 повторений (RM) до "отказа" мышц = 74%(от разового повторения с максимальным весом- 1RM)9RM=77%(1RM)
8RM=80%(1RM)
7RM=83%(1RM)
6RM=85%(1RM)
5RM=89%(1RM)
4RM=91%(1RM)
3RM=94%(1RM)
2RM=97%(1RM)
1RM=100%(1RM)Т.е. если вы к примеру выполнили жим лежа до "отказа" 6 повторений с весом 100 кг, то ваш максимальный вес на одно повторение примерно будет равен 117 кг.
(100кг : 85% = 1,17 х 100% = 117 кг), если необходимо посчитать от этого веса 70%, то просто умножьте коэффициент 1, 17 на 70 и вы получите 82 кг (1,17х70%=81,9кг).
Правда, для подобной таблицы есть некоторые исключения, а именно к этим исключениям относятся ребята у которых очень низкое соотношение силы и выносливости. В этом случае от коэффициента 1, 17 необходимо вычесть погрешность - 0,05.
ВНИМАНИЕ! Необязательно (но можно) копировать целиком и полностью эти схемы, применяя те же упражнения и точно таким же образом распределяя их. Главное, уловите саму суть распределения нагрузок.
В первую очередь обращаю ваше внимание, что все 6 (5) упражнений, указанные в таблицах выполняются на одной и на каждой тренировке. К примеру в таблице №1 в тренировке 1-Пн первые три упражнения (1, 2, 3) выполняются с большими весами (85%), а остальные упражнения (4, 5, 6), выполняются только с поддерживающими весами (60%). На следующей тренировке (2-Пт) нагрузки в упражнениях распределяются в обратном порядке (упражн.1, 2, 3- 60% х 6 х 3 (вес 60% от максимального на шесть (6) повторений в трех (3) подходах); упражн. 4, 5, 6- 87% х 1 х 3).
ТАБЛИЦА 1 (силовой вариант).
1-Пн 2-Пт 3-Вт 4-Сб 5-Ср 6-Пн 7-Пт 1. жим лежа "отказ"
85% х 660% х 6 х 3 90% х 1 60% х 6 х 3 90% х 1 х 2 60% х 6 х 3 "отказ"
87% х 62. подтягивания "отказ"
85% х 660% х 6 х 3 90% х 1 60% х 6 х 3 90% х 1 х 2 60% х 6 х 3 "отказ"
87% х 63. шраги "отказ"
85% х 660% х 6 х 3 90% х 1 60% х 6 х 3 90% х 1 х 2 60% х 6 х 3 "отказ"
87% х 64. жим стоя 60% х 6 х 3 87% х 1 х 2 60% х 6 х 3 "отказ"
85% х 660% х 6 х 3 90% х 1 60% х 6 х 3 5. приседания 60% х 6 х 3 89% х 1 х 2 60% х 6 х 3 "отказ"
85% х 660% х 6 х 3 90% х 1 60% х 6 х 3 6. поднимание на
носках60% х 6 х 3 89% х 1 х 2 60% х 6 х 3 "отказ"
85% х 660% х 6 х 3 90% х 1 60% х 6 х 3 ТАБЛИЦА 2.
1-Пн 2-Пт 3-Вт 4-Сб 5-Ср 6-Пн 7-Пт 1. жим лежа "отказ"
85% х 660% х 6 х3 87% х 2 х 2 60% х 6 х3 90% х 1 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 82. подтягивания "отказ"
85% х 660% х 6 х3 87% х 2 х 2 60% х 6 х3 90% х 1 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 83. поднимание на
носках со штангой"отказ"
85% х 660% х 6 х3 87% х 2 х 2 60% х 6 х3 90% х 1 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 84. жим стоя 60% х 6 х3 87% х 1 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 660% х 6 х3 87% х 2 х 2 60% х 6 х3 5. тяга-присед 60% х 6 х3 89% х 1 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 660% х 6 х3 87% х 2 х 2 60% х 6 х3
ТАБЛИЦА 3 (понижающаяся нагрузка).
1-Пн 2-Пт 3-Вт 4-Сб 5-Ср 6-Пн 7-Пт 1. жим лежа "отказ"
85% х 660% х 6 х 3 80% х 6 х 2 60% х 6 х 3 75% х 6 х 3 60% х 6 х 3 "отказ"
87% х 62. тяга до подбородка "отказ"
85% х 660% х 6 х 3 80% х 6 х 2 60% х 6 х 3 75% х 6 х 3 60% х 6 х 3 "отказ"
87% х 63. жим ногами "отказ"
85% х 660% х 6 х 3 80% х 6 х 2 60% х 6 х 3 75% х 6 х 3 60% х 6 х 3 "отказ"
87% х 64. подтягивания 60% х 6 х 3 75% х 6 х 3 60% х 6 х 3 "отказ"
85% х 660% х 6 х 3 80% х 6 х 2 60% х 6 х 3 5. становая тяга 60% х 6 х 3 75% х 6 х 3 60% х 6 х 3 "отказ"
85% х 660% х 6 х 3 80% х 6 х 2 60% х 6 х 3 6. поднимание на
носках60% х 6 х 3 75% х 6 х 3 60% х 6 х 3 "отказ"
85% х 660% х 6 х 3 80% х 6 х 2 60% х 6 х 3 ТАБЛИЦА 4 (повышающаяся нагрузка).
1-Пн 2-Пт 3-Вт 4-Сб 5-Ср 6-Пн 7-Пт 1. жим лежа "отказ"
85% х 660% х 6 х3 75% х 6 х 3 60% х 6 х3 80% х 6 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 82. жим стоя "отказ"
85% х 660% х 6 х3 75% х 6 х 3 60% х 6 х3 80% х 6 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 83. поднимание на
носках со штангой"отказ"
85% х 660% х 6 х3 75% х 6 х 3 60% х 6 х3 80% х 6 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 84. подтягивания 60% х 6 х3 80% х 6 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 660% х 6 х3 75% х 6 х 3 60% х 6 х3 5. тяга-присед 60% х 6 х3 80% х 6 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 660% х 6 х3 75% х 6 х 3 60% х 6 х3 Если возникнут какие-либо вопросы по данной тренировочной схеме, пишите мне на e-mail: supertrening@mail.ru
