ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Предложение
Привет!!!
Давно не заглядывал на Ваш сайт. Рад, что он до сих пор работает и постоянно обновляется. Это говорит о том, что на самом деле проблемы натурального бодибилдинга есть и они интересны многим. А потому предлагаю Вам сотрудничество. За несколько лет тренинга я перепробовал практически всё, кроме стероидов и прочей химии. Я имею ввиду - методики тренировок. То, о чём я буду писать, я испытал на собственной шкуре, а потому могу говорить об этом смело.
Так вот. Перепробовав всё, включая самые последние разработки МакРоберта и Менцера, у меня сложилось кое-что своё. Итак начнём с того, что всё это является синтезом того, что есть. Я постарался взять отовсюду самое лучшее, на мой взгляд. Это чисто субъективное, вот я и хочу проверить, насколько оно субъективно, или имеет право на жизнь. В том спортзале, где я занимаюсь, все попытки проверить это статистически увенчались неудачей в силу неготовности занимающихся открыто воспринимать предлагаемую им информацию и критически, без эмоций, оценивать её (в общем, короче - из-за тупости). Так вот. Что же, к делу.
Изучая на практике МакРоберта, Менцера и Вейдера я увидел следующие достоинства и недостатки.
МакРоберт - реалист. 20-25 кг в год в приседаниях - это всего-то 1,5-2 кг в месяц, с этим справится КАЖДЫЙ. НО... предложеная им схема 2-3-х разовых занятий приводит к тому, что в застой ты въезжаешь так же регулярно, как и по Вейдеру (да простите мне это кощунство, но это так). Итак, берём РЕАЛИЗМ МакРоберта. Это первое.
Мэнцер - рационалист. Его исследования на тему адаптационных возможностей организма - чумовая штука сама по себе, а то, что он это применил к бодибилдингу - за это ему памятник нужно поставить. Но вот в чём проблема.... Да, какое-то время теория отказа действует и всё прёт как на дрожжах, а потом.... в один прекрасный момент.... всё обваливается... причём в буквальном смысле.... Помнится меня придавило 300 кг в жиме лёжа ногами... Я ещё потом был рад, что это был не простой жим лёжа на скамейке.... а то бы я этого уже не написал. Второй компонент - РАЦИОНАЛИЗМ Менцера.
Хм, старина Вэйдер. Что я могу сказать... Если честно, он достоин уважения, ведь вначале бодибилдинг выполнял именно ту функцию, ради которой он и задумывался - оздоровление и прочие положительные вещи. Только вот когда он начал становиться соревновательным... нды... всё-равно я снимаю шляпу перед
Стариной Джо. Он проделал титанический труд, и, в конце-концов, откуда я узнал о бодибилдинге? Из книг Джо Вэйдера. Ну ладно. Хватит од. Погнали. Его теория периодизации и многосетовой тренировки живуча. Почему? Да потому что она действительно эффективна, НО... во всём нужна мера. Никак не могу согласиться, что в силовой период нужно бомбить ВСЕ мышцы в течение 12-15 недель (кстати, МакРоберт тоже имеет такой бзик - валить весь прессинг в одну кучу). Итак, добавляем периодизацию из Вэйдера, но в модифицированном виде. Ну и его фанатизм.Что за тесто вышло? Реализм МакРоберта, Рационализм Менцера и... энтузиазм Вэйдера. Да-да, вот что на самом деле нужно взять от Вэйдера - это его фанатизм!!! Поехали.
Базовый комплекс. Порядок как в силовом тореборье на соревнованиях. Мало ли, а вдруг кому взбредёт в голову выступить, организм уже будет готов к такому порядку.1. Приседания 2-3 Х 5-6
2. Жим штанги лёжа 2-3 Х 5-6
3. Становая тяга 2-3 Х 5-6
4. Жим штанги стоя 2-3 Х 5-6Вот собственно и всё - или почти всё. Далее - пошёл расклад. Итак реализм МакРоберта в том, что он говорит, с чем я полностью согласен, что ежели ты стоишь у подножия горы, то взобраться на неё есть один только способ - пройти весь путь, а не сигануть с места сразу на вершину, а посему - надо запастить набором микроблинчиков в диапазоне от 100 г до 1,25 кг.
Далее, рационализм Менцера в том, что он говорит, с чем я так же согласен, что у КАЖДОГО человека ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ способности к восстановлению, и, исходя из этого, и нужно строить частоту своих тренировок (я для себя например отыскал опытным путём, что этот интервал составляет ЛИЧНО для меня 5-6 дней). Так что определить какой интервал нужен конкретно ему - это каждый должен определить сам!!! И не поленитесь это сделать!!!!
Ну и Вэйдер... Уже наверное надоело читать, что мотивация - это самое главное. Не вкладываешь душу - результатов не жди (ф**к, у меня сейчас как раз такой период - меня ломает... очень трудно заставить себя заниматься... тем более после того, как по Менцеру меня придавило.... не занимался пол-года... а думал... в общем всё, что я тут пишу, и есть результат этих полугодовых размышлений и пересмотра всех своих дневников за последние 5 лет).
Ну вот... Мы и пришли к периодизации. Смысл её таков. Для каждой мышечной группы - отдельный период. Основной, базовый комплекс известен. Первые ноги - с их и начнём. 12 недель специализации (силовой) для ног. Остальные мышцы тренируются в обычном режиме в одном упражнении. Это принципиально. Так не напрягаются сильно адаптационные возможности организма (сравните, что труднее, бомбить в силовом режиме ВСЕ группы или только одну... Догадайтесь с первого раза, что легче перенести организму). Итак, ноги качаем в силовом режиме, а все остальные - в щадящем качковском. Итак, в чём заключается силовой период для ног? Да в принципе не так уж и тяжко будет. Приседания 3 Х 3 и плюс ещё 1-2 дополнительных упражнения, кому что нравится, но я бы порекомендовал всё-таки со свободными весами. Мне нравятся приседания со штангой на груди, ну и пожалуй гакк-приседы в классическом исполнении (то бишь со штангой, хотя, если честно, требования к координации высокие, а потому гакк-приседы - только для экстремалов) Помимо того, что в приседаниях вес и без того увеличен, рекомендую каждые четыре недели идти на максимум. Да-да, не бойтесь, не придавит.... Если есть силовая рама... а нету... ну так скинь штангу назад... никто тебя не убьёт, а только затаят зависть на тебя, потому как ты смелее, чем все остальные, и рискнул - неважно, что не получилось, важно, что рискнул... В следующий раз ОБЯЗАТЕЛЬНО получится, потому что кроме крутой злобы на этот неподатливый вес ты не будешь испытывать ничего!
Итак, вот такой комплекс получается при силовой специализации для ног:
1. Приседания 3 Х 3
2. Приседания со штангой на груди 2-3 Х 5-6
3. Жим лёжа 2-3 Х 5-6
4. Становая тяга 2-3 Х 5-6
5. Жим штанги стоя 2-3 Х 5-6Все эти 12 недель этот комплекс выполняется на ОДНОЙ тренировке. Почему? Есть такая вещь как общее и специальное восстановление. Специальное - это то, которое возникает при тренировке какой-либо группы мышц, а общее - это отдых для ВСЕГО организма. Вот потому и всё в кучу. Сделал его раз в 5-6 дней (это так у меня), а остальное время отдыхаешь!!! И НИКАКОГО отказа!!! Забудьте про него, как и про многосетовые тренировки!!! Можете обойтись одним сетом - флаг Вам в руки!!!
Так, ноги бомбим усиленно, а что с остальными мышцами??? Я предлагаю сидеть на одних и техже весах в течение всех 12 недель в жиме лёжа и стоя и в становой тяге, шлифуя при этом технику. Критерий таков. Если ты доволен своей техникой в упражнении - увеличивай отягощение, но помалу и тихо.... как-только чувствуешь нарушения в технике - СТОП на этом весе и шлифуешь!!! Не бойся... у тебя будет специальное время для увеличения весов!!!
Ну что же, 12 недель прошли, свои приседания ты поднял килограммов на 15-20. Далее пошла грудь. Схема та же самая. Жим лёжа 3 х 3, плюс 1-2 вспомогательных. Какие - выбирайте сами. Мне нравятся отжимания на брусьях, частичный жим лёжа... и, пожалуй, всё (предложите свои). А в приседаниях исследуется новый вес. Можно даже в течение всего года. Ведь, повторяю, 15-20 кг в год для приседов - это 150-200 кг за 10 лет. А это 200-250 тренировочный вес, добавь ещё 10-15% и получится 230-275 кг на раз. Хм... но мне через 10 лет будет тока... 35... а значит у меня ещё впереди как минимум лет 30, а может и больше!!! Так что, то, что показал Дикуль в троеборье вполне реально, при рациональном подходе к тренингу.
Пожалуй я пока закончу. Предлагая ВСЕМ начать большой тест этой методики и делиться результатами с Хьюгином (прошу прощения ежели чо не так сказал) и со мной. Моё мыло unclefedor@mail.ru с пометкой в поле "Тема": "Тест: методика тренировок".
Хьюгин, предлагаю также организовать РАССЫЛКУ через Субскрибе.ру или аналогичный сервис (ежели Субскрибе - платный). Вот пожалуй и всё. Ну, хотя, наверное, что ежели чо получится, то можно потом написать книгу, которая станет БОМБОЙ не хуже, чем "Думай" МакРоберта или "Супертренинг" Менцера.
На сём закругляюсь. С наилучшими пожеланиями и скромными надеждами.
Удачи в качке, парни!!
