ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
HST и HIT
Автор: Jen , Apr 25,2002,09:57
Уважаемый Вадим не могли ли вы привести свою тренировочную программу по которой занимаетесь в данное время. Заранее спасибо.
Автор: VadimPro , Apr 25,2002,11:31
Опять конкретную программу подавай :).
Важно, чтобы ты понимал, что я на себе экспериментирую, поэтому программа, по которой я тренируюсь в определенные периоды времени, не обязательно должна быть хорошей, прошлым летом я тренировался по весьма отвратительной программе, после которой сильно потерял в силе и весе.
Итак, цель моей текущей программы - не наращивание мышечной массы, а наоборот - сброс веса, с попыткой удержать силу и мышечную массу на приличном уровне. Я сейчас ем примерно в два раза меньше, чем обычно, и хожу постоянно голодный :), отсюда и особенности моей программы.
Суть программы это методика ХСТ, предложенная Хейкоком.
Я прорабатываю абсолютно все мышцы на каждой тренировке - отсюда у меня необычно большое (для практикуемых мной методик) количество упражнений за тренировку –10 (не считая того, что иногда я делаю что-нибудь на пресс для поддержания тонуса), правда, работаю я в одном рабочем подходе и трех разминочных - таким образом общее количество подходов за тренировку – 40, из них только 10 рабочих, тренируюсь я через 1 – 2 дня, но я сильно варьирую интенсивностью упражнений.
Первый микроцикл из 6–ти тренировок (примерно две недели) я делаю 15 повторений при этом начинаю с веса на 25-50 кг меньше того, с которым я выполню требуемое количество повторений до отказа, за тем от тренировки к тренировке я добавляю 5-10 кг, так что на 6-й тренировке микроцикла добиваюсь отказа. Таким образом, тяжелыми (вызывающими посттренировочную боль) оказываются только две последние тренировки.
После пика нагрузки, идет сброс интенсивности и объема работы - следует новый микроцикл, но уже на 10 повторений, и с весов на 25-50 кг меньших, чем веса в отказных подходах (на это количество повторений); за циклом на 10 повторений идет цикл на 5, а затем еще цикл - либо на 5 повторений, но уже с большим весом, либо кое-где добавляю негативные повторения, затем отдых в неделю, и по новой.
Набор упражнений такой:
1. Жим лежа
2. Тяга верхнего блока к груди
3. Присед
4. Наклоны со штангой (гудмонинг)
5. Шраги
6. Махи гантелей в наклоне (задний и средний пучок дельт)
7. Французский жим
8. Бицепс со штангой
9. Предплечья (подъем штанги кистями – руки на коленях)
10. Голень (штанга на плечах стою на небольшом возвышении)Что касается результатов – за один цикл сбросил 4 кг. веса. Уменьшил талию на 3 см, задницу на 2 см., обхват ног на 1.5 см, обхват груди остался тот же обхват рук уменьшился на 0.5 см.
Что касается силы то вроде бы сохранить удалось, и даже немного увеличить, например, в конце цикла я пожал 125 кг на 5 и присел 170 кг на 5 (без бинтов), чего никогда ранее не делал, в остальных упражнениях разницы в силе особо не заметил (скорее всего потому, что делаю психологический акцент именно на большую тройку).
Таким образом, считаю, что поставленную цель я достиг.
Но, повторяю, программу я составлял не для набора массы, а для наименее безболезненного для мышц и силы сброса веса.
Удачи,
Вадим.
Автор: Jen , Apr 25,2002,12:44
А пример программы которую вы использовали для набора массы и ее результаты.
Автор: Vovka , Apr 25,2002,15:52
Надо сказать, что сам Хэйкок предложил эту программу как раз для наращивания мышечной массы. Я сам использовал похожую программу в качестве восстановительной после болезни с целью увеличения и мышечной массы и силовых качеств.....
Автор: VadimPro , Apr 25,2002,16:29
Лучшие приросты массы и силы у меня были от тренировок в стиле Ментцера. Только набор упражнений немного другой и никаких супаерсетов с предварительным утомлением. Я тренировался 2 раза в неделю, нагрузку на мышцу давал раз в полторы-две недели, в одном подходе до отказа, за тренировку 3-4 базовых упражнения.
Правда, это совпало с началом моего возвращения в железный спорт, и я не могу объективно сравнивать эту методику с другими, используемыми позже, так как чем дольше тренируешься, тем труднее прибавлять.
Но всю свою основную мышечную массу я накачал за первые полгода тренировок по Ментцеру и далее лишь потихоньку совершенствуюсь.
Кстати, тренировка в стиле ХСТ тоже подходит для роста мышечной массы, только я бы сократил количество упражнений до 4-5 базовых, перерыв меду тренировками сделал бы не менее 2-х дней (может даже 3?) и не ограничивал бы себя в пище.
