ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
From: Вадим Протасенко <pro_va@rcnikoil.ru>
Date: Thu Sep 19, 2002 12:05 pm
Subject: Алексею Беззубцеву о тренировках
Алексей, я что то уже совсем запутался, что я и где кому советую:).
Я не пойму, о чем ты говоришь. Во-первых, данную схему некорректно называть схемой Вадима Про, я уже об этом не раз говорил, автор идеи Егор Фунтиков.
Отношение к его идеям я очень подробно высказал в своей статье "О тренировке 3-го тысячелетия". Я, конечно же, не советую пробовать систему Фунтикова в ее оригинальном виде (ее смогут выдержать только очень одаренные и при этом высоко тренированные спортсмены), поэтому и даю периодически корректирующие советы.
Так что итоговые схемы не есть уже тренировки по Фунтикову в чистом виде, но моими они тоже не являются! И не только потому, что автор идеи не я, но и конкретные схемы это тоже чьи-то разработки с моих слов! Например, сам я, когда пробовал такой цикл, тренировку медленных волокон просто исключал, поэтому я и не могу понять, о чем именно ты спрашиваешь.
Недавно меня в личной переписке просили помочь с планированием тренировок. Я предложил следующую программу (это не значит, что я утверждаю, что она самая лучшая, но я уверен, что в ситуации, о которой писал данный человек, она может помочь) :
Тренироваться нужно 2 раза в неделю. Микроцикл состоит из трех недель. Первая неделя - объемная, вторая неделя - скоростная и третья неделя интенсивная. Под "интенсивностью" я понимаю, как это принято в советской спортивной школе - исключительно вес снаряда, не следует воспринимать"интенсивность" как степень нагрузки на мышцы. Нагружает мышцы объемная работа, интенсивная же в малом количестве повторений нагружает связки и психику, но не мышцы.
И так, набор упражнений в объемную неделю:
- Жим лежа
-
Подтягивания с весом (хват средний - поднимаешь руки вверх параллельно
туловищу вот такой и хват, ладонями к себе) - Жим с груди (плечи)
-
Пресс на римском стуле с весом.
Тренировка II
- Присед
- Становая тяга классическая
- Подъем на голень
- Подъем на предплечья.
Тренировка I
В первую объемную неделю помимо разминочных выполняется 5 рабочих подходов с одним фиксированным весом. Количество повторов должно быть 8 во всех упражнениях кроме голени и предплечья -там 10. Допускается выполнение 5-6 повторений в последних подходах в случае усталости. Но по началу вес подбирается такой, чтобы ты 8 повторений в пяти подходах делал довольно уверенно с запасом еще на повторения 2-3 в последнем подходе, естественно, ни о каком отказе в первом повторении речь не идет, отказ может быть только в последних двух повторениях, и то не на первых микроциклах, а по мере повышения рабочего веса от цикла к циклу, постепенно ты приблизишься к отказу.
Набор упражнений в скоростную и интенсивную неделю тот же. Единственное, для пресса делаешь три подхода без веса, при этом количество повторений по самочувствию не до предела, а до легкого ощущения усталости. Голень и предплечья так же по три подхода, но с весом примерно на 20-30% меньше чем в объемный день, все в тех же 10 повторениях. Это и для скоростной и для интенсивной недели.
В остальных упражнениях принцип такой:
В скоростную неделю ставишь вес примерно в 40-50% от максимального (40% для приседа и тяги и процентов 50 для верха тела) и делаешь пять подходов по три повторения во взрывном ускоренном стиле, то есть пытаешься развить как можно большую скорость. (В подтягиваниях поначалу это будет без веса, потом потихоньку добавлять).
В интенсивную неделю будешь делать три подхода по 2 повторения. Вес должен ставить существенно больший чем в объемную неделю, но до отказа лучше дело не доводить, то есть после 2-го повтора в третьем подходе ты должен чувствовать, что можешь сделать еще один повтор. Выполнять упражнение тоже должен стремиться
как можно быстрее.Что касается негативной фазы движения, то в объемную неделю она должна быть явно выражена, практикуй медленное опускание веса, в скоростную и интенсивную неделю, никакого негатива, старайся штангу опускать быстро без задержек, в становой вообще можно бросать ее вниз, просто сопровождая руками.
Теперь о разминке. Она одинакова для всех тренировок. Начинай всегда с пустого грифа делай 10-20 повторений. Затем немного добавляй вес делай 8-10 повторений, затем еще добавляй делай 5 и дальше делай по 2 повтора с шагом в 10 кг для верха тела и 20 кг для низа, пока не дойдешь до рабочих весов (даже если потом ты будешь делать 8 повторений, но в разминке все равно не больше но и не меньше 2-х).
Об отдыхе между подходами: отдых должен быть такой чтобы, ты достаточно хорошо отдохнул, чтобы сделать запланированное количество повторений. То есть по самочувствию, но, ориентировочно, это не менее 2-3 минут поначалу и до 10-15, когда будешь работать уже на пределе.
Да, и, естественно, в каждом новом микроцикле веса увеличиваются, ориентировочно 2.5 для верха тела и 5 для низа, но возможны и корректировки в большую - меньшую сторону.
Еще раз подчеркиваю, это просто одна из схем, которая должна сработать. Одна из целей этой схемы помимо развития силы и массы, это отработка техники движения и общей силовой выносливости организма, единственный рабочий отказной подход этому не способствует, да и неопытные спортсмены не могут по-настоящему выложится в одном подходе. Ну и, естественно, про тренировку медленных тут не слова.
Если, ты хотел спросить что-то конкретное, разъясни и уточни, пожалуйста, попробую ответить.
Удачи,
Вадим
