ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Совет Старожила
From: "vovan_92111" <vovan_92111@yahoo.com>
Date: Sun Apr 21, 2002 11:31 pm
Subject: Re: Digest Number 485Хочу предложить тебе следующую схему:
Пн
1. Присед 5х5
2. Жим 5х5
3. Тяга к поясу согнувшись 4х6
4. Жим на наклонной (70-80 градусов) 4х6Чт
1. Становая 5х5
2. Жим узким 4х6
3. Шраги 4х6
4. Жим стоя 4х6
5. Бицепс стоя 4х6
(6. Присед лёгкий 5х5, по желанию, в этом случае бицепс перенести на Пн)Микроцикл состоит из четырёх недель:
1-я неделя: интенсивность 60% от максимума на 5 (на 6)
2-я неделя: 80%
3-я неделя: 105% от прежнего максимума на 5 (на 6) или около того. А можно просто взять прежний 5RM и прибавить к нему 5-10 кг, в зависимости от упражнения (это может быть и 2,5 кг в жиме стоя и подъёмах на бицепс)
4-я неделя:
Пн-только жим и присед 6х3 с интенсивностью 92-94% от 1RM,
Чт-только становая и жим узким 6х3 с интенсивностью 92-94% от 1RM
Эта программа будет способствовать и набору мышечной массы и развитию силовых качеств.
Кстати, я сам начинаю заниматься по такой схеме со следующего
понедельника в продолжение своей восстановительной программы и в плане подготовки к работе по чисто лифтерким схемам.......
