Неделя 1 (Нанесение микротравм)
|
|
|
На первой неделе разминка должна быть короткой (3-4 подхода) с небольшим кол-вом повторений (2-3) для того, чтобы не получить сверхкомпенсацию КФ и молочной кислоты к первому рабочему подходу. Упражнения выделенные зеленым цветом должны выполняться до отказа или около того, возможно применение негативных повторений. Отдых между подходами отказных упражнений 5-6 минут, между остальными 2-4 минуты. Прием креатина на первой неделе или перед ней, категорически противопоказан.
|
|
Неделя 2 (Повышение энергетики мышц, увеличение запасов КФ)
|
|
|
На второй неделе разминка перед упражнениями должна быть более плавной и продолжительной (4-5 подходов) с кол-вом повторений 5-10. Это необходимо для увеличения уровня молочной кислоты и КФ в мышцах, чтобы предохранить мышцы от новых микротравм. При желании прием креатина можно начинать после окончания второй тренировки на первой неделе и принимать всю вторую неделю. Отдых между подходами в упражнении и на разминке 2-4 минуты.
|
|
Неделя 3 (Тренировка ЦНС)
|
|
|
Разминка 4-5 подходов, по 4-5 повторений в подходах. Прием креатина следует прекратить. Отдых между рабочими подходами 5-10 минут, между разминочными 2-4 минуты. Со следующей недели начинается новый микроцикл, с прибавками к максимуму (2-4 кг). Подряд следует проводить не более 4х микроциклов. Необходим отдых по меньшей мере неделю, лучше 2-3.
|
|