ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Perpetuum Mobile мышечной массы
Предисловие
Почему новички быстро набирают мышечную массу? Почему подобные темпы прогресса становится невозможными в дальнейшем без использования средств фармподдержки? Что меняется для атлета со стажем, какой фактор, влияющий на рост мышечной массы, позволяет новичку быстро и легко набрать массу?
До недавнего времени все эти вопросы меня практически или, точнее, теоретически не волновали, то есть я имел некоторые представления о тренинге, но четкого ответа на эти вопросы не знал. Я воспринимал это как данность и даже не пытался задумываться.
Однако события, произошедшие не так давно, все-таки заставили меня искать ответ на эти вопросы. Возможно, существует несколько верных ответов - не могу утверждать, что я нашел их все. Возможно, это ответ, который всем уже известен - не могу утверждать, что его нашел только я. Возможно, я заблуждаюсь - не могу утверждать, что нашел правильный ответ. Могу утверждать только одно - я его нашел.
1. Немного о личном опыте.
Когда я в сентябре 2000 года "по совету друзей" пошел в качалку, мой вес был 62кг при росте 190см. Типичный эктоморф, "типичный, если не сказать больше" - узкая грудная клетка, длинные и тонкие конечности, полное отсутствие жира, крошечная мышечная масса, сочувственные взгляды со стороны. Надо ли упоминать, что я горел желанием подкачаться и нарастить мышц. В сентябре 2000 года мне казалось, что 80кг - это предел мечтаний.
Я никогда не принимал медицинские препараты, прямо или косвенно способствующие росту мышечной массы. У меня не было никакой уникальной методики тренировок, я бы даже сказал, что тренировался я весьма глупо. Да и сейчас мой тренировочный процесс далек от оптимального. Но, что странно, это не помешало мне нарастить мышцы. Задумавшись, почему так произошло, я попытался проанализировать свой тренировочный опыт.
За первые три месяца тренировок в спортзале я увеличил свой вес до 72кг. По вине перетренированности, гриппа, непрофессионализма врачей военно-врачебной комиссии случился длительный перерыв. После полугодичного "отдыха" я тренировался дома с гантелями и перед военными сборами за полтора месяца набрал вес с 69 до 75кг. На военных сборах кормили…не очень. Кто был, тот знает. После возвращения я снова весил 69кг. "Все, что было нажито непосильным трудом…"
Снова взялся за "домашнее железо". Это был сентябрь 2001 года. Рядом с новой работой была столовая МГУ, в которой я обедал. Мои обеды становились раз от раза дороже исключительно за счет увеличения количества гарниров и мясных блюд. Через некоторое время от кассирши, которая знала меня в лицо, услышал фразу: "Молодой человек, сегодня ваш обед оказался больше, чем завтрак суммоиста, который тоже сюда ходит…". Обедал я внушительно, но жира набрал мало. Взвешивание под Новый год было лучшим для меня подарком - весы показали цифру 80.1кг.
Окрыленный неожиданным успехом я продолжил тренировки дома. Но следующие 12 месяцев принесли мне меньше 10кг. Мышцами была только половина этого веса. Я был расстроен. Я перепробовал различные программы, ходил в зал, где работал тяжело, базово и интенсивно. Старался правильно отдыхать и много есть. Но прибавка была мизерная, причем "кубики" на животе не просто стали расплываться, они от меня ушли, совсем. Такого со мной никогда раньше не случалось. Я весил 90кг и при этом имел пузо - обжорство до добра не доводит.
Не выдержав морального потрясения, я решил похудеть, подсушиться, скинуть накопившийся жирок. Для человека, который всегда был худым, иметь несколько складок на животе было невыносимо, да и ходить было тяжеловато с непривычки. Из крайности в крайность - последовал отказ от прежнего уровня потребления углеводов, приведший к резкому падению массы до 86кг за 2 недели. Последовала травма, выключившая мой тренировочный процесс до лета. В это время я потихоньку сушился, попутно разыскивая пропавшие "кубики".
Летом я безуспешно пытался улучшить свои силовые показатели. Ко дню знаний (1 сентября) 2003 года я весил 81кг. "Кубики" вернулись, но радости это не принесло. При чтении "Тренинга динозавров", откуда-то появилась мысль о том, что без жира нет возможности нарастить мышцы. А без мышц поднимать интересные для меня веса не было никакой возможности. Поверив в собственные силы, я начал атаку на все съедобное отдавая приоритет различным кашам и гарнирам.
По жизненным обстоятельствам сходить на тренировку удавалось редко, поэтому я занимался всего один раз в неделю. Это был двухнедельный сплит. На первой неделе я приседал и жал, на второй - тянул и жал. Это всё. Я уже смирился с тем, что почти год потратил впустую и что потрачу еще много времени, чтобы вернуться хотя бы к состоянию зимы 2003 года.
Первое удивление настигло меня, когда за неполных полтора месяца я набрал 9кг и практически без жира. "Кубики" на животе были четко видны. Я их использовал как визуальное мерило соотношения роста мышц и жира. Также косвенным свидетельством того, что набраны были мышцы, а не что-то еще, может служить весьма значительный (для меня) рост рабочих весов на тренировках.
Второе удивление вызвал тот факт, что я легко преодолел отметку в 90кг и продолжал стремительно набирать вес. За неполных 3 месяца прибавка в весе составила 15кг! К 1 января 2004 года я весил уже 98кг. По мере приближения к концу зимы прогресс значительно замедлился, можно сказать, что я докатываюсь по инерции. На момент написания статьи мой вес составляет ровно 100кг. Если я продолжу в том же духе, "кубики" пообещали снова уйти.
Мое удивление было настолько велико, настолько оно не укладывалось в мои представления о тренинге, что я не мог не задуматься, почему так произошло. Что явилось причиной столь резкого набора мышечной массы? Если бы я переложил всю ответственность на удачные тренировки или хорошее восстановление, я бы тем самым погрешил против истины.
2. Про инсулин.
Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Действие инсулина заключается в понижении уровня сахара в крови, создании условий для его накопления в печени, мышцах и жировых депо. Чем больше концентрация сахара в крови, тем выше будет уровень инсулина и, наоборот, чем меньше концентрация сахара в крови, тем ниже уровень инсулина.
Другим его свойством является регуляция баланса синтеза и распада белковых структур в мышечной клетке. Высокий уровень инсулина смещает баланс в сторону преобладания синтеза, низкий - в сторону распада. Следовательно, необходимым (но не достаточным) условием достижения положительного сальдо белковых структур в мышце является повышенный уровень инсулина.
Резкие скачки уровня инсулина приводят к тому, что концентрация сахара в крови быстро и сильно снижается. В таком случае сахар из крови оперативно попадает по местам накопления, не оказывая или не успевая оказать анаболическое влияние на синтез белка, так как он требует времени больше, нежели накопление гликогена в печени, мышцах и жировых депо.
Замечено, что через некоторое время повышенный уровень инсулина перестанет оказывать положительное воздействие на синтез белка в мышечной клетке. Спортсмены, использующие синтетический инсулин для набора массы, отмечают заметное снижение его анаболического действия и вынуждены повышать дозировку или отказываться от его дальнейшего использования. Почему так происходит, мне доподлинно не известно. Могу предположить, что мембраны мышечных клеток увеличивают толерантность к инсулину, постепенно сокращая свою пропускную способность. Повышенный уровень инсулина воспринимается клеточными рецепторами уже как базовый.
3. Про новичков.
Как правило, только пришедшие в зал новички через несколько месяцев разнообразнейших программ набирают относительно неплохое количество мышечной массы. Для атлета с большим стажем, не использующего препараты для наращивания мышечной массы, прибавка в 2-3кг за месяц - это неплохой результат, тогда как для новичка - обычный. Как я предполагаю, основная причина этого заключается в анаболическом действии инсулина, средний уровень которого в этот период значительно возрастает из-за повышения количества потребляемой пищи и роста калорийности питания в целом.
Часто атлеты продолжающие заниматься по тем же схемам, через полгода - год обнаруживают себя на тренировочном плато. Рост мышечной массы практически прекращается. По моему мнению, причина этого кроется в адаптации клеточных рецепторов мышечной клетки к новому (повышенному) уровню инсулина. В результате выравнивается баланс синтеза и распада белковых структур мышечных клеток, и добиться положительного сальдо становиться все труднее.
Мне известны несколько примеров, когда после длительных перерывов в занятиях атлеты быстро восстанавливали форму и продолжали быстро прогрессировать в массе и рабочих весах. Немаловажную роль в этом играет тот факт, что во время перерыва, как правило, значительно понижается калорийность рациона питания. Организм за это время успевает адаптироваться к низкому уровню инсулина. С возобновлением тренировок повышение уровня инсулина вызванное увеличением калорийности питания, оказывается для мышечных рецепторов значительно выше того уровня, к которому они успели адаптироваться. Инсулин начинает проявлять свои анаболическое свойства, смещая баланс синтеза и распада белковых структур мышечных клеток в сторону синтеза.
4. Адаптация или деадаптация.
Я вижу два способа избежать адаптации мышечных клеток к высокому уровню инсулина. Первый - постоянно повышать количество и калорийность потребляемой пищи, вызывая еще большее повышение его уровня. Недостатками этого способа являются ограниченная способность здорового человека к обжорству, а так же то, что значительная часть съеденного будет накоплена в жировых депо.
Второй способ заключается в проведении периодов деадаптации к высокому уровню инсулина или, иначе говоря, адаптации к низкому уровню инсулина. При понижении среднего уровня инсулина в крови на достаточно долгий срок, рецепторы мышечных клеток адаптируются к новому (пониженному) уровню, который будет восприниматься уже как базовый. Безусловно, что баланс синтеза и распада белковых структур в мышечных клетках сместится в сторону распада. Однако, так же как и синтез белка, процесс распада не начинается без необходимости.
Необходимостью для синтеза белка является попытка восстановить целостность внутренней среды мышечной клетки. Например, заживление микротравм (белковых структур мышечной клетки), нанесенных на тренировке.Для распада белковых структур в роли необходимости может выступить сильный и длительный недостаток сахара в крови или лизис (уничтожение) поврежденных на тренировке белковых структур. Если избегать микротравмирования (белковых структур мышечных клеток) на тренировках и поддерживать минимально необходимый уровень сахара в крови, то процесс распада может и не начаться. Достаточно сложной задачей при снижении калорийности рациона является поддержание минимально необходимого (для того, чтобы организм не начал использовать мышечный белок в качестве энергии) уровня сахара в крови. Она может быть решена, если снижение проводить медленно и постепенно.
5. Периоды.
Как ранее было указано, инсулин может продемонстрировать свое выраженное анаболическое действие лишь в том случае, если рецепторы мышечных клеток еще не адаптировались к его уровню. То есть периоды наращивания мышечной массы, когда калорийность питания повышена, должны сменяться периодами понижения калорийности рациона и деадаптации к высокому уровню инсулина. Проведение периодов деадаптации можно удачно совместить с "сушкой", так как диета с низким содержанием углеводов способствует растрате некоторого количества содержимого жировых депо.
Таким образом, явно можно выделить два различных чередующихся периода. Один из них характеризуется повышением калорийности рациона и наращиванием мышечной массы. Другой (период деадаптации) - понижением калорийности и потерей части жировых отложений.
Момент начала проведения периода деадаптации можно определить по скорости набора мышечной массы. Значительное замедление или прекращение роста мышечной массы при повышенной калорийности рациона может свидетельствовать об адаптации мышечных клеток к высокому уровню инсулина. В этом случае атлету следует принять решение о продолжении увеличения количества потребляемых калорий или же начать процесс деадаптации.
Длительность же цикла деадаптации можно оценить по динамике веса атлета и его самочувствию. Если при низком уровне калорийности рациона, вес атлета не меняется в течение нескольких недель, а сам он не испытывает чувства дискомфорта, то следует полагать, что организм адаптировался к пониженному уровню инсулина. Если говорить о цифрах, то могу предположить, что минимальная длительность такого цикла должна составлять порядка нескольких месяцев.
6. Питание.
Я считаю, что варьировать калорийность суточного рациона следует исключительно за счет углеводов. Задачу вариации решить с их помощью достаточно просто. Жиры, так же как и белки не только служат топливом для организма, но и выполняют еще другие немаловажные функции. Длительное время человек интуитивно выстраивает свое питание, добиваясь обеспечения оптимального функционирования белкового и жирового обмена в организме, используя в качестве критерия свое самочувствие. Нарушать их равновесие опасно различными негативными для здоровья эффектами.
Из рациона атлета следует исключить полностью или значительно сократить набор продуктов с высоким гликемическим индексом. Потребление таких продуктов приводит к резким перепадам уровня сахара в крови. Это может спровоцировать значительное накопление жира и потери мышечной массы.
Основу диеты должны составлять сложные углеводы. Продукты питания содержащие сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом и длительное время поддерживают постоянный уровень сахара в крови, не вызывая резких скачков инсулина.
7. Тренировки.
Очевидно, что характер тренировочного процесса зависит от поставленных целей. Если во время периода набора мышечной массы требуется спровоцировать процесс адаптации мышцы к нагрузке и увеличить силовые результаты, то в период деадаптации следует сосредоточиться на недопущении адаптационного стресса для мышцы и сохранении силовых результатов.
Показателем адаптационного стресса для мышцы и микротравмирования белковых структур мышечной клетки является посттренировочная боль, которая обостряется примерно через 24часа после тренировки и длится несколько дней - имеет место лизис (распад) поврежденных белковых структур.
Приводящих к этому тренировок следует избегать в период, когда калорийность рациона снижается или налицо адаптация мышечных клеток к высокому уровню инсулина. Иначе, после окончания лизиса и заживления всех микротравм, сальдо уничтоженных и созданных белковых структур мышечной клетки будет отрицательным. Такие тренировки могут иметь место в период, когда калорийность питания повышается. Тогда это сальдо может быть положительным.
8. Пример.
Не хотелось бы советовать конкретную методику или диету, поскольку единственно верной методики или диеты нет и быть не может. Однако, для того, чтобы было понятнее, позволю себе показать один из примеров, как может выглядеть программа питания и тренировок с целью набора массы для эктоморфа - человека с быстрым обменом веществ, находящегося на тренировочном плато:
Пусть периодом "сушки" и деадаптации будет период с марта по август. В этот период будет проводиться плавное снижение калорийности питания. До этого, весь февраль, режим и состав питания остается неизменным. За этот месяц из рациона лучше исключить продукты с высоким гликемическим индексом. Питательную ценность суточного рациона следует оставить неизменной, заменяя продукты с высоким ГИ на продукты с низким ГИ.
В марте начинается собственно плавное понижение уровня потребления углеводов. Порядок может быть таким: сначала съедается все меньше хлеба за обедом и ужином. Далее, постепенно урезаются гарниры и добавляются овощи ко второму блюду. Становятся все легче полдники и поздние завтраки.
Сокращение потребления углеводов должно быть настолько плавным, чтобы потеря веса составляла не более чем 200-400 граммов в неделю. Если было зафиксировано снижение веса в указанных пределах, то на следующей неделе следует оставить рацион без изменений. Если потери веса незначительны, то следует снова урезать некоторое количество углеводов. Это один из способов корректировки рациона в сторону понижения калорийности. Одним из ориентиров правильного выбранного темпа может служить отсутствие чувства сильного голода и хорошее самочувствие.
Заканчивается это понижение ближе к концу периода, когда калорийность необходимо удерживать на достигнутом уровне, стараясь уже не допускать дальнейшей потери веса. За весь период потеря веса должна составить приблизительно от 4 до 8 кг. При правильной диете большую часть потерянного будет составлять жир.
Тренировки в этот период можно организовать, например, так: оставить два или три базовых упражнения, по 2 тренировки на каждое в неделю. Для каждого движения одна из тренировок легкая и объемная, например, 70%РМх5х5 (РМ - разовый максимум), другая тренировка тяжелая и сокращенная, например, 90%РМх3х3. Необходимо постараться удержать силовые результаты на том же уровне, что и до начала периода деадаптации. Теоретически, необходимости в тренировках в этот период нет.
Пусть периодом для набора массы будет период с сентября по февраль. С самого начала следует постепенно наращивать потребление медленных углеводов. Выбирать, насколько быстро, придется индивидуально. Могу только посоветовать ориентироваться по самочувствию, аппетиту и прибавке в массе. Тренироваться в этот период можно, например, по методике Ментцера описанной в книге "Супертренинг".
31-01-2004
ICQ 106823605
