ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Коротко и ясно
Работа в одном "отказном" сете выматывает не только тело, но и психику. Очень часто после первого же упражнения, если выложиться в нем действительно хорошо, хочется не продолжить тренировку, а побыстрее уползти домой.
Выход - сокращать и снова сокращать объем тренировки. Вот пример короткой базовой схемы:
В программе 3 основных упражнения:
1. Приседания в различных вариантах
2. Жимовое упражнение для верха тела
3. Тяговое упражнение для верха телаВо всех упражнениях один сет до "отказа" в среднем (6-10) количестве повторений для верха тела и высоком (10-20) для ног.
Тренировки должны быть крайне интенсивными, короткими и нечастыми.
Личный пример:
1. ПРИСЕД, 1х10-15 (раз в месяц - 1х1-3)
Я кладу штангу на лопатки, но классический стиль предпочтительнее.
2. ЖИМ ЛЕЖА, 1х6-10 (раз в месяц - 1х1-3)
Рекомендую периодически чередовать с жимом стоя.
3. ПОДТЯГИВАНИЯ, 1х6-10
Узкий хват, ладони к себе, дополнительный вес на поясе.
4. ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ, 1х10-15
Можно (и даже нужно) использовать не блин, а штангу, причем класть ее на шею. Я добавил это упражнение, чтобы укрепить поясницу. Лучше делать становую, но у меня спина еще побаливает после травмы. Если нет намерения выступать на соревнованиях, необязательно дополнительно качать поясницу, вполне хватит нагрузки в приседах.
