ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Сушка Маленького Слона
Программа атлетической тренировки в период сушки
Выражаю благодарность Вовке, Коле-Динозавру, Бенасу Яутису (чемпиону Литвы по бодибилдингу) за полезные советы и некоторую методическую помощь при составлении программы.
Рано или поздно атлет становится перед такой проблемой, а не пора ли мне подсушиться.
Существует масса систем выхода на пиковый рельеф от профессиональных бодибилдеров, их периодически публикуют в известных журналах. Но, как показывает практика, основную роль в достижении оного играет фармакологическая поддержка (использование термогенных комплексов, гормонов щитовидной железы, диуретиков и т.д.). И уходит этот рельеф через пару дней после соревнований. Сразу оговорюсь, предлагаемая мною система рассчитана на любителя-физкультурника, а не на соревнующегося атлета-культуриста, или лифтера, мечтающего перейти в более легкую категорию. Итак, как же быть физкультурнику-натуралу не собирающемуся покорять подиум? Я уже имел печальный опыт сушки несколько лет назад, при котором была растрачена львиная доля мышечной массы. Цель была достигнута, но слишком высокой ценой. При составлении этой программы я постарался избежать прошлых своих ошибок, а так же обобщить полезный опыт других атлетов. Вашему вниманию предлагаю свою программу, не претендующую на абсолютную истину, но на мне работающую. Может быть, она кому-то еще окажется полезна.
Прежде чем решиться сушиться, необходимо уяснить цели и оценить свои возможности. Возможен такой расклад:
- вы никогда не тренировались и хотите избавиться от жира;
- у вас за плечами солидный опыт силовой тренировки и приличная мышечная масса, но жировая прослойка имеет место быть и мешает похвастаться мышечными буграми :-)
В первом случае терять нечего, поэтому наиболее эффективно будет жесткая диета и интенсивные аэробные нагрузки (бег, спортивные игры, борьба, бокс, плавание и т.п.) Во втором случае сложнее. Нужно сжечь жир и предельно сохранить мышечную массу. Если вы решили подсушиться, нужно уяснить для себя следующие моменты:
- основная роль в сжигании жира принадлежит диете.
- необходима аэробная нагрузка
- нужна специфическая тренировка, тренироваться обязательно
- нельзя терять более 400 г веса в неделю, в противном случае будет теряться мышечная масса.
Диета. Этот вопрос я подробно затрагивать не буду. Имеется достаточное количество информации этого рода, плюс к этому, у всех различные гастрономические пристрастия и различный размер кошелька. Поэтому тут выбор индивидуален. Почти в любом номере журнала, почти на любом сайте, посвященным бодибилдингу или фитнесу это можно найти. Если искать лень, то составить диету поможет раздел Лайла МакДональда. Советую уделить внимание статье "Калории, сжигание жира и набор массы". В принципе там есть вся основная необходимая информация. И еще одна хитрость, при низкокалорийной диете: для предотвращения адаптации организма к урезанному питанию, чтобы он мог длительное время сжигать жир, нужно время от времени на ограниченный срок слегка повышать калорийность питания. Это и в психологическом плане помогает (тяжко оно, всё время без пива и сала).
Аэробика. Аэробикой следует заниматься в свободные от тренировок дни. Тут главное найти золотую середину, чтобы с ней не переборщить и в то же время ускорить расщепление жиров. Я делал так. На начальном этапе стал ходить пешком на работу (это около 6 километров). Тяжеловато первые 3 раза, дальше привыкаешь. Через полтора месяца, почувствовав, что этого уже не достаточно добавил и ходьбу в обратном направлении. Получалось 6 км утром и 6 км вечером. Час туда, час обратно. Потери времени минимальны. Для сравнения, на общественном транспорте в лучшем случае минут 40-45 вместе с дорогой до остановки и ожиданием. Со временем можно ходить и в тренировочные дни.
На следующем этапе в свободные от тренировок дни добавляется бег. Наиболее эффективно утром натощак 3-5 км, скорость невысокая около 14 км/ч. Насколько полезен или вреден утренний бег, ведутся научные и околонаучные споры. В данном случае, для сжигания жира он полезен.
Тренинг. Итак, самое интересное. Как ни странно, при всем обилии информации, посвященной бодибилдингу данный вопрос практически выпадает. Все знают, как работать массу, почти все знают, как работать на силу. Ну а как тренироваться в период сушки, если кто-то и знает, то почему-то молчит. Мои поиски тренировочной программы не увенчались успехом, пришлось написать свою. Уверен, что и у большинства качков такая же проблема, т.к. довольно часто встречаю такие вопросы.
Начнем по порядку.
Вес отягощений необходимо значительно снизить. В таких упражнениях как жим лежа, приседание он должен составлять не более 50% от ПМ, а то и меньше. Обратимся к опыту великих. Брюс Рэндел в период сушки жал лежа 60 кг в 20 повторениях, это при том, что он до этого мог выполнить жим лежа 220 кг на раз. Так что сбавлять вес отягощения бояться не нужно. Невозможно убивать 2-х, 3-х зайцев одновременно. Следует уяснить, что сушиться и работать на массу или на силу одновременно невозможно. В противном случае не будет успеха ни там, ни там. Некоторого падения силы и массы тоже не избежать. Паниковать по этому поводу не стоит. Во-первых, цель тренировки на данном этапе - сжигание жира и рельеф. Во-вторых, сила впоследствии вернется, а мышечная масса станет еще больше, когда будет возобновлен тренинг на массу.
Количество подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, меньше 12 желательно не опускаться, больше 20 не имеет смысла. Продолжительность отдыха между подходами необходимо свести к минимуму.
Подбор упражнений такой: желательно отдавать предпочтения изолирующим упражнениям, часть из них выполнять в суперсериях и трисетах. Тем не менее, базовые упражнения полностью исключать нельзя. Например, приседание со штангой во время сушки просто незаменимо, как наиболее энергоемкое упражнение, а вот тяга штанги в наклоне здесь оказывается не уместной.
Тренировки следует проводить2-3 раза в неделю. На первом этапе можно и 2 раза в неделю, но 3 предпочтительнее, на втором этапе - не менее 3-х раз в неделю. Первые полтора - два месяца (1 этап) возможно тренироваться при двойном разделении (сплите), т.е. все мышцы прорабатываются на двух тренировках. Затем, в связи с возрастающей нагрузкой и ограниченностью рациона, желательно перейти на тройное разделение для полноценной проработки мышц (2 этап).
Моя тренировка выглядит так:
1 этап (двойной сплит), тренировки 2-3 раза в неделю, программы чередуются.
1 тр.
1. жим лежа 3-4х12
2. жим штанги или гантелей под углом 45 градусов 3х10-12
(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
3. разводка гантелей лежа 3х10
4. кроссоверы на блоках 3х12
5. Тяга вертикального блока к груди или за голову 3-4х12-15
6. тяга горизонтального блока сидя 3х12-15
7. пресс скручивания 3х202 тр.
1. Приседание со штангой 3-4х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х10-12
(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
3. Разгибание ног сидя на тренажере 3х12
4. Сгибание ног 3х15
5. жим штанги из-за головы 3х12
6. разводка гантелей стоя 3х12
7. бицепс гантели сидя 3х12
8. трицепс на блоке 3х12
9. пресс подъем ног в висе 3х202 этап (тройной сплит, тренировки 3 раза в неделю)
1 тр.
1. жим штанги из-за головы сидя 3х12
(2,3,4 упр. выполняются в трисете)
2. разводка стоя 3х12
3. разводка в наклоне для задних пучков 3х12
4. подъем гантелей вперед попеременно 3х12
(5 и 6 упр. выполняются в суперсерии)
5. бицепс штанга стоя 3х12-10
6. трицепс французский жим лежа 3х12
7. бицепс с гантелями сидя 3х12
8. трицепс блок стоя, либо одной рукой попеременно 3х12
9. пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе.2 тр.
1. Приседание со штангой 3-4х12-15
2. приседание в ножницы (выпады) 3х15 (это упражнение я выполняю так: одну ногу вперед ставлю, другую назад и выполняю 15 повторений, затем ноги меняю местами)
(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
3. Разгибание ног сидя на тренажере 3х12
4. Сгибание ног 3х15
5. пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе3 тр.
1. жим лежа либо жим под углом 3-4х12
(2 и 3 упр. выполняются в суперсерии)
2. разводка гантелей лежа 3х10
3. кроссоверы на блоках 3х12
4. Тяга вертикального блока за голову широким хватом 3х12-15
5. тяга вертикального блока узким обратным хватом 3х12
6. тяга горизонтального блока сидя 3х12-15
7. пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе.Комментарии и примечания. На первом этапе возможно понижение веса отягощений от тренировке к тренировке, т.к. организм еще не привык работать при отрицательном энергетическом балансе. На втором этапе можно потихоньку начинать увеличивать вес в некоторых движениях при соблюдении указанного кол-ва повторений. Отдых между подходами должен быть минимальный - 45 секунд, максимум 1 минута (в энергоемких упражнениях, например, в приседе). Тренировка должна быть такой, чтобы пот тек ручьем, т.е. с полной отдачей. Отказа добиваться не обязательно, но вес подбирать желательно предельный для данного кол-ва повторений. Набор упражнений может быть другим, выполняйте исходя из своих пристрастий. Я свою программу привел в качестве примерного плана.
Маленькое отступление: я заметил, что в период сушки очень даже полезно поработать над техникой. Умеренные веса благоприятствуют этому. Так же можно поэкспериментировать с шириной хвата, постановкой ног и т.п.
Контроль веса. Если вес снижается не более чем на 400 г в неделю, то процесс происходит совершенно безболезненно, т.е. самочувствие прекрасное, мышечная масса практически не теряется, а если и теряется, то незначительно. Если процесс идет быстрее, следует пересмотреть диету и повысить калорийность, если медленнее - то ничего страшного, тише едешь - дальше будешь. Если вес стоит на месте, то следует искать ошибки в диете.
Вот и всё, желаю найти кубики на своем животе, которые вы видели последний раз в далекой молодости, если вообще видели когда-нибудь :-)
Александр "Маленький Слон" Аредаков
