ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Письмо от Стаса Денисова:
Привет Вадим :-)))
Во первых большое спасибо за тот труд, который ты проделал написав такую фундаментальную работу.К большинству выводов, сделанных в твоей работе, я пришел самостоятельно(интуитивно на основе практических результатов).Ты подвел научную базу под эти выводы, тем самым еще больше подтвердив их истинность.
Комментарии по поводу вопросов А.Сибгатуллина (о тренировках в стиле "Супертренинга").
Я согласен что по отдельным результатам полученным одним или другим атлетом очень трудно судить об эффективности выбранной методики тренинга. Но факт остается фактом. Практически все (читай большинство) тренирующиеся по Ментцеру достигают фантастических силовых приростов вместе с
минимальным увеличением мышечной массы.Давай разберемся откуда берутся результаты в тренировках в стиле ВИТ???
Напомню что изначально Ментцер рекомендует частоту тренировок каждой мышечной группы раз в пять-семь дней.Правильность этих рекомендаций он и подтверждает практическими результатами своих учеников.Затем по мере замедления темпов роста силы и массы необходимо увеличивать интервал отдыха для дальнейшего прогресса.Конечный интервал отдыха между тренировкой одной мышечной группы у Ментцера составляет две недели!!! Повторю конечный !!!Ты доказал что для полного востановления и суперкомпенсациии белковых структур необходимо не менее 10-14 дней. Следовательно тренируясь раз в пять-семь дней(на начальном уровне) невозможно добиться роста белковых структур.А как же тогда результаты Ментцера???
Единственное объяснение этому-это улучшение нервно-мышечной проводимости (на мой взгляд).В своей статье я показал что в принципе режим Суперетренинга идентичен классическим тренировкам направленным на улучшение мышечной иннервации.
Это объясняет хороший силовой прирост.Минимальный прирост мышечной массы объясняется недостаточностью нагрузки для запуска пластических процессов.
Приведу собственный пример:
Этой зимой я стал работать по программе 2 из "Супертренинга".
Увеличил результат в жиме лежа на 15 кг (рабочий вес).
Результат в подтягивании с весом(с 10кг до 30 кг).
Приседания на 25 кг. и т.д.
Все эти результаты были достигнуты за пару-тройку месяцев.
А вот роста массы практически не наблюдал (кроме увеличения размеров широчайших).Кроме того результат в жиме лежа застрял, а потом "обвалился" практически к тому же весу с которым и начинал.
В тоже время занимаюшиеся по 14 дневной сплит-схеме с несколько большим объемом нагрузки демонстрируют как рост силы, так и рост массы.Объясни в чем я заблуждаюсь???
Вопрос у меня такой...
Многие зарубежные авторы(да и ты не исключение) пишут о значительной роли гормона роста в тренировочном процессе.Высказывается следующее мнение-максимальное закисление работающей мыщцы в ходе подхода приводит к выделению гормона роста и как следствие к активизации последующих метаболических сдвигов. Т.е.нужно стараться закислить организм как можно больше для последующего роста мышечной массы.
Хочется услышать твое мнение на этот счет.
Заранее спасибо!
С Уважением,
Денисов Стас.
Здравствуй Стас!
Благодарю за высокую оценку моего труда, но хотел бы сразу высказать свое с ней несогласие, не из ложной скромности, а из стремления все расставить на свои места.
Во-первых, я бы не стал в отношении моей работы употреблять термин "научная" ибо тут прежде стоит определиться, что такое "научность", а вопрос этот сам по себе не легок - разные люди вкладывают в него разный смысл. Боюсь, что не всем критериям научности моя работа удовлетворяет, да я на это и не претендую.
С другой стороны, термин "научная", сам по себе, не отражает специфику моей работы, так как является гораздо боле широким понятием, например, статистика тоже наука, и сбор и обобщение практического материала тоже относится к научной деятельности.И так, что же я на самом деле сделал? Начнем с того, что мы обнаруживаем в окружающем нас мире определенные закономерности, и на их основе формулируем некие правила или законы. В нашем случае накопление практического материала приводит к выявлению закономерностей тренировочного процесса и формулированию правил построения тренировки. Между тем данные закономерности не есть сами по себе Законы Природы, которые и определяют непосредственную реакцию мышцы на тренировку. Сами эти законы вовсе не Законы с большой буквы, а лишь некие закономерности, являющиеся следствием других процессов, более глубинных по отношению к рассматриваемому нами уровню. Таким образом, закономерности тренировочного процесса должны быть следствием иных закономерных процессов, обнаруживаются нами на уровне физиологии организма и биохимии клетки. Так вот, я предложил теорию, которая бы логически увязывала закономерности, обнаруживаемые нами на "клеточном" уровне, с закономерностями тренировочного процесса, которые, как ты помнишь, мы выявляем на практике. Таким образом (и это второй пункт моего несогласия с твоей оценкой), моя теория, будь она хоть трижды научной, просто по определению не может подтвердить истинность твоих выводов, основанных, на практике. Скорее наоборот практические наблюдения сделанные, в том числе, и тобой, могут подтвердить или опровергнуть "истинность" моей (да и любой другой) теории. Соответствие практике - вот важнейший критерий "научности", поэтому только время может определить, научна моя работа или нет. Стало быть, это я должен тебя благодарить, за то, что твои практические выводы, не входят в противоречия с моими теоретические изысканиями.
И так, к чему это я затеял такое длинное вступление? Да вот хотя бы для того, что бы было легче разобраться в поставленных тобой вопросах. Ты фактически утверждаешь, что моя теория входит в противоречие с системой тренировок по Ментцеру, отсюда вывод система Ментцера "неверна". Так Ментцер, дескать, рекомендует отдых между тренировками на начальном этапе меньший чем 10-14 дней, необходимость которого для суперкомпенсации сократительных структур я, якобы, доказал.
Во-первых, как мы уже выяснили, физиология это не математика, и я не мог ничего "доказать".
Во-вторых, уже по существу, срок восстановления от повреждений, нанесенных мышце, не является строго детерминированным, и зависит как от объема этих повреждений, так и от индивидуальных особенностей организма и условий протекания восстановительных процессов. Таким образом, восстановление разрушений может продлиться от нескольких часов до нескольких месяцев. Понятно, что в последнем случае о суперкомпенсации и речи не идет. Если разрушения таковы, что требуют нескольких месяцев на восстановление, то тут не обходится без гибели значительной части мышечных волокон, "зашивки" места повреждения коллагеном и прочих неприятных последствий. Конечно, восстановление подчиняется неким общим закономерностям и можно выделить общие этапы (фазы) восстановительного процесса, но длительность этих фаз может очень сильно колебаться. Единственное, что мы с уверенностью можем утверждать, так это то, что восстановление мышц никак не может наступить раньше окончания посттренировочной боли, так как боль это попутчик первой катаболической фазы ответа организма на повреждение. Таким образом, указанный мной срок восстановления сократительной функции мышц - 10-14 дней никак не может быть выведен теоретически, а является оценкой среднего срока восстановления мышц после тренировки умеренной разрушительной силы, сделанный мной на основе обобщения практического материала, в том числе и наблюдений самого Ментцера. Тут мы подходим к еще одной причине кажущихся тебе противоречий - это неверная оценка времени восстановления при тренировках по системе Ментцера. Рекомендуемый Ментцером отдых в 4 -5 дней - это отдых между приходом в зал, а самих видов тренировочных занятий у него 4, таким образом акцентированная нагрузка на определенные мышцы проводится, даже на начальном этапе, не чаще чем раз в две недели. Исключения составляют только ноги, которые задействованы в двух тренировочных занятиях (нагрузка раз в 8 дней), но в одном делается присед, в другом жим ногами, что явно смещает акценты на нагружаемые мышцы ног, но это скорее накладка, чем суть метода Ментцера, так как спина у него, например, нагружается строго раз в две недели. Таким образом, рекомендуемый Менцером отдых в две недели является не "конечным", как ты пишешь, а "начальным", а вот конечный отдых между тренировкой одной мышцы доходит до 2 месяцев, что является явным перебором, и столь длительный интервал отдыха между тренировками вообще будет, на мой взгляд, контр продуктивным. Методика Ментцера в этой ситуации уже не сработает, тут не обойдешься без введения тренировок различной напряженности, то есть циклирования нагрузки. Интервал между пиковыми тренировками действительно вполне может составлять два месяца, но вот только между этими нагрузками целесообразно проводить тренировки легкой и умеренной интенсивности.
Сказанное выше ни в коем случае не отрицает значительную роль тренировки ЦНС в конечном результате, достигаемом при тренировках в стиле Ментцера. Именно поэтому многие спортсмены, при такого рода тренировках, фиксируют прирост силы в большей степени, нежели прирост массы, ибо этот прирост складывается из двух важнейших компонент - массы сократительных структур и силы мобилизующего импульса из ЦНС. В то время как мышечная масса увеличивается только за счет одной из двух существенных составляющих мышечного объема - роста сократительных структур. Относительный объем саркоплазмы, ввиду низкого объема тренировок не возрастает (хотя объем саркоплазмы все равно увеличивается параллельно увеличению самих сократительных структур). Но особо жалеть об отсутствии саркоплазматической гипертрофии не стоит, так как ее вклад в общую гипертрофию не так уж и велик - не более 20% (вывод сделан на основании объемного соотношения митохорндрий и саркоплазмы в поперечнике мышцы) и получить ее возможно и другими методиками по мере необходимости. Таким образом, теория говорит о том, что тренировки по системе Ментцера должны приводить как к приросту мышечной массы, так и к приросту силы. Другое дело, что на практике прирост различных компонент у различных спортсменов (и даже у одних и тех же, но в разное время и разных условиях) может сильно отличаться. Тренируясь "по Ментцеру" я отмечал прекрасный рост массы мышц, наряду с ростом силы, ты утверждаешь, что прирост силы был очень существенным, наряду с незначительным приростом массы (и то с оговорками о широчайших), а на днях я получил сообщение от человека получившего приличный рост мышечной массы, при крайне скромном увеличении силовых показателей (что вызывает большее удивление), впрочем, позднее он наоборот наблюдал значительный прирост силы при небольшом приросте мышечной массы. Таким образом, из отдельных фактов нельзя выводить общее правило, тем более так сильно обобщать: "Практически все (читай большинство) тренирующиеся по Ментцеру достигают фантастических силовых приростов вместе с минимальным увеличением мышечной массы".
Здесь я бы еще отметил, что большинство "натуралов" тренирующихся по иным системам не получает никакого прироста мышечной массы вообще, так что я бы радовался и "минимальному" приросту.В заключении еще хотел бы сказать, что говоря о тренировках "по Ментцеру" я не имею в виду какую-то одну из его конкретных схем (никогда по именно по ним не тренировался), а вообще сам принцип тренировки с низким объемом, высокой интенсивностью и отдыхом до полного восстановления. Поэтому если на кого-то рекомендуемый Ментцером объем тренировки не оказывает достаточного стимулирующего воздействия, либо рекомендуемый отдых недостаточен, либо чрезмерен, то для меня это никак не может служить поводом для постановки под сомнение самих этих принципов.
Теперь что касается твоего вопроса о закислении мышц и гормоне роста.
Научных работ, о связи молочной кислоты с секрецией гормона роста я не встречал (это не значит, что такой связи нет, это значит лишь то, что я не видел работ на эту тему). Вообще при тренировках такую связь в тяжело выделить в чистом виде, так как выбросу гормона роста способствует и нагрузка как таковая, и гипогликемия и ряд иных факторов. Таким образом, если работа до закисления мышц сопровождается выбросом гормона роста, это еще не факт, что причина в молочной кислоте. Хотя проверить это предположение очень легко, введя в кровь молочную кислоту при высоком уровне сахара и при отсутствии нагрузки, - если будет наблюдаться выброс гормона роста больший чем у контрольной группы, то значит - таковая связь в действительности имеется.
Но даже если такая связь существует, то из нее вовсе не следует вывод о необходимости "пампинга", который (вывод) делают ряд западных "теоретиков". Не логично локальное "пампинговое" воздействие на конкретную мышцу, например, бицепс, оправдывать тем, что какие то факторы попадающие в систему кровообращения воздействуют в целом на организм. Зачем "закачивать" какую-то конкретную мышцу, если это необходимо не конкретно для этой мышцы, а вообще для всего организма. Тем более, что влияние изолированных упражнений (в которых чаще всего пампингуют) на закисление крови несравнимо с приседом или становой тягой (да даже просто ездой на велосипеде).
Таким образом, если молочная кислота способствует выбросу гормона роста, то это может лишь подтвердить рекомендации Мак Роберта о необходимости делать присед и тягу на 20 повторений, но ни как не оправдать "закачку" бицепса или голени. Тем более, что само по себе данное "системное" влияние молочной кислоты на выброс гормона роста не может быть очень значительным, иначе самыми накачанными были бы бегуны на короткие и средние дистанции.
Следует учитывать и тот факт, что сильное закисление мышц мешает восстановлению после тренировки и продлевает время восстановления, так как требует последующей утилизации молочной кислоты и последующего восполнения запасов гликогена в мышцах, что отвлекает энергию от белкового синтеза. То есть, восстановление поврежденной и истощенной мышцы более затруднено, чем восстановление поврежденной мышцы, но с высоким уровнем гликогена.
Вместе с тем не исключаю, что "системный" эффект такого рода "утяжеления" тренировки, выраженный через гормональный ответ организма, может и перекрыть недостатки связанные с локальным затруднением восстановительных процессов. Как ты понимаешь, все зависит от дозы и индивидуальных восстановительных способностей. Так что можно поэкспериментировать, но прежде не мешало бы все-таки, убедиться в наличии действительного влияния молочной кислоты на секрецию соматотропина.
На этом заканчиваю.
Всего доброго.
Вадим Протасенко
31.05-03.05.2002
Письмо от Стаса Денисова.
Привет Вадим:-)))
Спасибо за подробный ответ, но позволь мне не согласиться с тобой.
1.Я писал не о том что Ментцер рекомендует тренировать одну мышечную группу раз в 4-5 дней.Мои слова были-рекомендуемая Ментцером частота тренировки одной мышечной группы на начальном этапе раз в 5-7!!! дней.
2.Программа 1 рекомендуемая Ментцером полностью это подтверждает.Смотрим составляющие эту программу упражнения........
Понедельник:Грудь
1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной
скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).Спина
1. Пулловеры в тренажере "Наутилус" или пулловеры с гантелями, супер-
сетом с...
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.Пятница
Ноги
1. Разгибания ног, суперсетом с...
2. Жимом ногами.
3.Подъем на носки стоя.Вторник
Дельты
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
2. Разведения в наклоне
(лучше вариант в тренажере для сведений)Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
3. Отжиманиями на брусьях.Суббота
Ноги
1. Разгибания ног суперсетом с...
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носкиСреда
Начало нового цикла
На первой тренировке прорабатывается полностью верх тела (включая руки,дельты) и бедра за счет выполнения становой тяги на согнутых ногах. На второй тренировке прорабатываются бедра, голени.
На третьей тренировке прорабатываются руки,грудь,дельты На четвертой тренировке опять ноги.Несмотря на так называемое смещение акцента в направленности нагрузки(замена приседаний жимом ногами)работают те же мышцы.В результате имеем проработку каждой мышечной группы (за исключением верха спины)раз в неделю.Так вот скорее не тренировка ног раз в неделю является накладкой, а тренировка спины раз в две недели является накладкой. Именно программу 1 Ментцер советует начинающим. а затем при замедлении прогресса в массе и силе или его отсутствии (вследствии низкой восстановительной способности по Ментцеру)переходить к программе II .
Смотрим
Тренировка А:
1. Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).
2. Тяга книзу узким обратным хватом.
2. Отжимания на брусьях.
Тренировка Б:1. Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).
2. Жим из-за головы.
3. Подъем на носки стоя.Далее слова Ментцера" Перерыв между тренировками А и Б должен длиться пять-шесть дней. Помере того, как вы будете набирать силу, добавляйте перерыву один-два дня. А затем, постепенно увеличивая время отдыха, переходите на трени-ровки один раз в шесть-семь дней и даже реже".
То есть "продвинутый" или слабо отзывчивый атлет должен уже тренировать одну мышечную группу раз в 10 -14 дней а со временем еще реже.
Объясни Вадим где я не прав???И откуда ты взял, что Ментцер рекомендует конечный интервал тренинга раз в 2 месяца???
Меня честно говоря интересует твоя позиция. Так как твои высказывания по переписке не совсем согласуются с материалом изложенным в твоей работе. Кроме того даже если не брать в расчет порядком "замусоленный" "Супертренинг".То ситуация получается еще более парадоксальной.
Большинство методистов ВИТ (Тухи,Спектор)вообще рекомендуют начинать с еще более частых тренировок.А конечная частота составляет тренировки одной мышечной группы раз в неделю.При этом свои выводы они красноречиво подтверждают практическими результатами.А судя по выводам приводящимся в твоей работе такой режим не может привести к росту мышечной массы.
Хочется услышать твое мнение на этот счет.
Заранее СПАСИБО,
с уважением
Денисов Стас
Здравствуй Стас!Я так понял, что мой ответ о системе Ментцера тебя не удовлетворил, ну что ж, давай разберемся в этом вопросе еще раз.
Ты пишешь:
".Я писал не о том что Ментцер рекомендует тренировать одну мышечную группу раз в 4-5 дней. Мои слова были-рекомендуемая Ментцером частота тренировки одной мышечной группы на начальном этапе раз в 5-7!!! дней."Извини, значит, я тебя неправильно понял. А все потому что, интервал в 5-7 дней у Ментцера нигде не фигурирует, и я был вынужден догадываться о том, что ты на самом деле имел в виду. Как я уже говорил, тренировка одной мышцы в системе Ментцера осуществляется не чаще чем раз в две недели. Например, если ты в понедельник делаешь жим лежа, то в следующий раз ты его будешь делать через две недели - в среду, то есть через 16 дней. Даже если считать интервал между воздействием на смежные мышцы, например жим лежа и отжимания на брусьях, или все те же ноги, то отдых и в этом случае составит никак не 5-7 а 8 дней. Поэтому, как ты понимаешь, меня озадачили твои слова о 5 днях отдыха между тренировкой одной мышечной группы, и я решил, что ты имел в виду, все-таки, отдых между приходом в зал. Так как, не смотря на то, что интервал между тренировками на начальном этапе составляет 4 дня, сам Майк говорит: "В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый" Далее его же слова: "Спустя 6-9 месяцев тренируйтесь раз в 6-7 дней или даже реже - в зависимости от ваших генетических характеристик и тренировочного опыта". Заметь, эти слова относятся не ко второй программе, а к первой, таким образом, интервал между тренировками смежных мышц составит 14 дней, а интервал между тренировками одной мышцы 24 дня! Надеюсь, ты понимаешь, почему я смог сопоставить названный тобой интервал в 5-7 дней только с отдыхом между тренировками вообще, но никак не интервалом между микротравмирующим воздействием на одну мышечную группу.
Что касается второй программы, то тут я, похоже, действительно просчитался, когда писал тебе ответ. Ментцера я читал уже достаточно давно и забыл, что вторая программа состоит только из двух типов тренировки, а не четырех. Ввели меня в заблуждения и твои слова : "Конечный интервал отдыха между тренировкой одной мышечной группы у Ментцера составляет две недели!!!". Как ты помнишь я решил, что ты ведешь речь об отдыхе между тренировками вообще, и посчитал, что у Ментцера есть где-то рекомендации тренироваться раз в две недели, отсюда и расчет - четыре тренировки, интервал отдыха между каждой в две недели, итого 2 месяца между тренировками одной мышцы :)
Сейчас я еще раз просмотрел Ментцера, конечно столь длительный отдых он не рекомендует (и слава богу). Он говорит об одной тренировке в неделю и реже. Таким образом, при работе по второй программе нагрузка на одну мышцу, как и при работе по первой программе, задается раз в 10-14 дней и даже реже. Насколько реже не уточняется, но, судя по рекомендациям к первой программе, Ментцер допускает тренировки одной мышцы раз в 24 дня. Конечно, это не два месяца как я написал в прошлом письме на основе неверных расчетов, но все равно довольно приличный интервал.
И так, подведем итог: микротравмирующая нагрузка на мышцу при тренировках по Ментцеру на начальном этапе задается раз 8-14 дней (в зависимости от мышцы) и по мере нарастания нагрузки интервал между интенсивными тренировками на одну мышцу доходит до 16-24 дней.
Где ты увидел нагрузку на мышцу раз в 5-7 дней и противоречия с моей работой я не понимаю.
Далее ты пишешь:
"Кроме того даже если не брать в расчет порядком "замусоленный" "Супертренинг".То ситуация получается еще более парадоксальной. Большинство методистов ВИТ(Тухи,Спектор) вообще рекомендуют начинать с еще более частых тренировок. А конечная частота составляет тренировки одной мышечной группы раз в неделю. При этом свои выводы они красноречиво подтверждают практическими результатами. А судя по выводам приводящимся в твоей работе такой режим не может привести к росту мышечной массы. Хочется услышать твое мнение на этот счет."
А Вейдер, вообще, рекомендует отдых между тренировкой одной мышцы в 1-2 дня. И мышцы от таких тренировок на начальном этапе тоже растут! Конечно парадокс!!! Но я то его в статье разрешил!
Для роста результата совершенно необязательно тренироваться только на гребне "суперкомпенсации" (это лишь один из методов, и реализован он, по сути, только у Ментцера). Восстановление мышц и даже их суперкомпенсация возможны и при более частых тренировках. Но либо благодаря постепенной адаптации мышц (привыканию к нагрузке, в том случае, когда мышцы упорно нагружают от тренировки к тренировке, не давая опомниться) и последующему сверхвосстановлению, если, конечно, ранее не наступит перетренированность и срыв. Либо благодаря применению микроциклирования нагрузки и чередованию ударных и восстановительных микроциклов - когда основная нагрузка задается в ударные микроциклы, а суперкомпенсация достигается во время восстановительных микроциклов.Я обо всем этом уже писал в статье, посмотри внимательно.
Спасибо за вопросы.
С уважением,
Вадим Протасенко.
04.06.2002г.
