Анализ приседаний
Некоторые врачи не одобряют приседания, заявляя, что они вредны для коленей, несмотря на результаты научных исследований и личный опыт миллионов атлетов, свидетельствующий об обратном. Один спортивный врач объяснил мне, почему приседания считаются вредными для коленей. Он рассказывал мне об этом, отдыхая между сетами приседаний! Так как на приём к врачам приходят лишь травмировавшиеся люди, то нетрудно догадаться, откуда пошло такое поверие. Люди, которых лечат врачи, очевидно, отнюдь не предсталяют собой случайную выборку и, тем более, не могут считаться "обычными представителями" населения - а это условие, как Вам скажет любой учёный, является наиважнейшим для просто даже попытки формулирования каких-либо выводов.
Первые исследования исходили из предположения, что приседания с отягощением вредны для связок коленных суставов. В противовес им, последние исследования завершились выводом, что приседания улучшают стабильность коленных суставов, при условии, что техника приседаний не приводит к появлению вращательной нагрузки в колене (Fleck and Falkel, 1986).
Скручивающее усилие
Вопреки всяческим заявлениям и советам, выдающиеся авторитеты в области силового тренинга демонстрируют приседания, в которых колени сгибаются вперёд на такое же расстояние, на которое тазобедренные суставы сгибаются назад. Фредерик Хэтфильд, д-р наук, который первый в мире присел с весом свыше 363 кг, рекомендует, чтобы колени колени при приседаниях выдвигались вперёд, что позволяет держать спину более прямой и больше включать квадрицепсы. В книге "Силовой тренинг для молодых атлетов" её авторы - Стивен Дж. Флек, д-р наук, и Уилльям Дж. Кремер, д-р наук, позывают приседания до параллели, в которых колени выдвигаются вперёд дальше ступней (колени двигаются вперёд на такое же расстояние, на какое двигаются тазобедренные суставы назад).
Крутящий момент необходим мышцам и структурам суставов для адаптации к нагрузке. Если колени не двигаются вперёд во время приседания со штангой, то нагрузить квадрицепсы значительным образом не удаётся. С другой стороны, может случиться травма, если на колени или низ спины придётся крутящий момент большей величины, чем тот, к которому они адаптировались на данный момент.
Попробуем вот этот упрощённый качественный метод для расчёта относительных крутящих моментов в коленях и тазобедренных суставах. Сначала сделайте фотографию человека, выполняющего полные приседания со штангой. Направление обзора должно быть перпендикулярно плоскости суставов. Начертите линию действия силы, проходящую через отягощение (через центр тяжести). Линию следует проводить вертикально и параллельно силе тяжести. Сила тяжести, действующая как на массу тела, так и на дополнительную массу (штангу) составляет сопротивление. В приседаниях со штангой, центр тяжести находится между носком стопы и пяткой. Если бы это было не так, то человек просто бы упал в направлении центра тяжести. Кстати, на суставы во время приседаний действуют сжатия.
Во время выполнения приседаний со штангой, коленные и тазобедренные суставы двигаются в разные направления прочь от ступней или прочь от центра тяжести. Проведите вторую линию через коленный сустав. Эта линия должна быть параллельная линии действия силы. Проведите третью линию через тазобедренный сустав, параллельную первым двум. После чего можно сделать относительное сравнение крутящих усилий, действующих на коленные и тазобедренные суставы. Как правило, величины крутящих усилий примерно одинаковы для коленных и тазобедренных суставов в приседаниях со штангой. Колени двигаются вперёд на такое же расстояние, что и тазобедренные суставы двигаются назад. В целом, во время пауэрлифтерских приседаний (гриф лежит низко на плечах, ноги поставлены очень широко) колени не двигаются так далеко вперёд, как во время бодибилдерских приседаний. Тазобедренные суставы, как правило, в пауэрлифтерском приседании двигаются дальше назад, а торс больше наклоняется вперёд. Это делает акцент на более сильных разгибателях тазобедренного сустава и, следовательно, уменьшает нагрузку, приходящуюся на коленные суставы. Величина крутящего усилия, воздействующего на колени, ещё больше уменьшается благодаря широкой постановке ног.
Полные (глубокие) приседания
Крегбаум (1996) иллюстрирует безопасную позицию глубоких приседаний, когда колени выдвигаются вперёд дальше, чем носки. Крегбаум объясняет, как глубокие приседания могут выполняться с наименьшей вероятностью приченения вреда коленям. Факторы, на которые следует обратить внимание:
- скорость опускания вниз
- размер икр и бёдер
- сила мышц-стабилизаторов
Главная опасность для коленей появляется тогда, когда мышцы икр и бицепса бедра прижимаются друг к другу, что смещает центр вращения к месту их контакта, создавая тем самым эффект вывиха. Опасность для коленей в этой ситуации можно устранить, если присутствует один из нижеперечисленных факторов:
- центр тяжести системы находится впереди от смещённого центра вращения.
- мышцы бедра достаточно сильны для того, чтобы не дать телу опереться об икры или произвести движение "в отбив".
Крегбаум делает вывод, что глубокие приседания не представляют большой опасности для коленей, если обращать внимание на эти переменные и факторы. Очевидно, что не у всех спортсменов есть необходимость выполнять глубокие приседания. Олимпийские тяжелоатлеты, как правило, делают глубокие приседания в отбив с почти максимальными весами во время выполнения толчка и рывка. Кстати, широкая постановка ног во время выполнения олимпийских приседаний ещё больше снижает крутящее усилие, действующее на колени.
В нижней фазе глубоких приседаний низ спины может напрячься, если у атлета проблема с гибкостью тазобедренного сустава. Риск травмы возрастает, если мышцы спины недостаточно сильны для поддержки согнутого позвоночника или если у структуры сустава не было возможности постепенно адаптироваться к такой нагрузке. Если для глубоких приседаний не хватает гибкости, то нужно выполнять упражнения на растяжку.
Если тело не удаптировалось к большему крутящему усилию, то возможна травма. Если же мышцы и суставы могут адаптироваться к этому усилию, то избегать такого усилия нет необходимости. См. критерии адаптации. Колено более подвержено травмам, чем тазобедренный сустав, из-за своих стурктурных и функциональных особенностей. Очевидно, что если у человека в прошлом были проблемы с коленями, возникшие по вине этих движений, то приседания следует модифицировать так, чтобы крутящий момент больше действовал на тазобедренный сустав, чем на колено. На основании анализа выше, этого можно добиться двумя путями. Просто не приседая до конца (например, до 90 градусов), мы добиваемся снижения крутящего усилия как на коленях, так и на тазобедренных суставах. Хотя, такое уменьшение частот тут же нивелируется увеличением рабочего веса. Во-вторых, Вы можете просто сгибаться в тазобедренном суставе больше, чем в коленном, т.е. колено будет двигаться вперёд меньше - как в пауэрлифтерском приседании. Однако, квадрицепсы получат меньшую нагрузку, т.к. на колени будет приходится меньшее крутящее усилие. Кроме того, так как центр тяжести должен быть над ступнями, наклон вперёд не только увеличивает крутящее усилие на тазобедренном суставе, но и на позвоночнике (пояснице). А у некоторых поясница является уязвимым местом. Очевидно, что нужно будет найти какой-то компромисс, чтобы равномерно распределить крутящее усилие между коленями и тазобедренными суставами/поясницей, особенно, если здоровы как колени, так и поясница.
Если голеностопный сустав недостаточно растягивается для того, чтобы дать коленям двигаться вперёд на достаточное расстояние, то спина будет сгибаться вперёд, чтобы удержать центр тяжести над ступнями. Следовательно, низ спины будет подвегаться воздействию крутящего усилия большой величины. Приседания с широкой постановкой ног могут частично снять эту проблему, позволяя спине оставаться в более вертикальном положении. Это решение, однако, не позволяет распределить нагрузку поровну между квадрицепсами и ягодицами, как то было бы возможным в условиях адекватной гибкости голеностопного сустава.
До тех пор, пока гибкость не будет восстановлена, временным решением может быть подкладывание под голеностопный сустав доски. Это позволит коленям двигаться вперёд дальше на такое же расстояние, на какое двигаются назад тазобедренные суставы. Однако, подкладывание чего-либо под пятки может представлять риск для людей, у которых проблем с гибкостью голеностопного сустава нет и которые не адаптировались к большему крутящему усилию, действующему на колени. В этом случае колени могут потенциально двигаться вперёд дальше, чем они привыкли. И даже если под пятки подкладывает доску человек с недостаточной гибкостью голеностопного сустава, то привыкать к этой модификации в технике следует, начиная с очень лёгкого веса, увеличивая его всего лишь на 5-10% на каждой тренировке, пока не достигните прежнего веса. Это позволит суставу адаптироваться к нагрузке.
Разумеется, людям, имеющим проблемные колени, слудет избегать некоторых упражнений, где нагрузка специально переносится на квадрицепсы путём увеличения крутящего усилия на коленях (например, приседания со штангой на груди, девчоночьи приседания, приседания с безопасным грифом, приседания в гакк-тренажёре, выпрямления ног). Подобным же образом, люди, которые имеют проблемную поясницу, должны избегать некоторых упражнений, которые специально переносят нагрузку на низ спины путём увеличения крутящего усилия на пояснице (например, приседания, становые тяги) или на тазобедренных суставах (например, упражнения для ягодиц по большой амплитуде).