ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Спина

Общие

Штанга Тяга изогнутого грифа лёжа Тяга в наклоне к поясу Тросовый тренажёр Тяга одной рукой верхнего блока Тяга одной рукой нижнего блока Тяга верхнего блока сидя Тяга нижнего блока сидя Широким хватом Гантели Тяга к поясу в наклоне Тяга лёжа Рычажный тренажёр Тяга Т-грифа стоя в наклоне к поясу Узким хватом Тяга лёжа на наклонной скамье Тяга верхнего блока Тяга сидя Тренажёр Смита Тяга в наклоне к поясу

Растяжка С неподвижной опорой

Широчайшие и большая круглая мышца

С помощью Подтягивания до касания подбородком Подтягивания узким хватом до касания подбородком Подтягивания Подтягивания за голову Подтягивания обратным хватом Штанга Пулловер Тросовый тренажёр Тяга верхнего блока узким хватом Тяга верхнего блока к груди Пулловер Тяга верхнего блока за голову Тяга верхнего блока обратным хватом Рычажный тренажёр Тяга узким хватом Тяга к груди Пулловер Тяга обратным хватом С весами Подтягивания до касания подбородком Подтягивания до касания подбородком узким параллельным хватом Подтягивания Подтягивания за голову Подтягивания узким обратным хватом до касания подбородком Также см. другие упражнения в разделе спина-общие упражнения.

Растяжка В наклоне Над головой У стены Также см. растяжку с неподвижной опорой в разделе общие упражнения для спины.

Трапециевидные (верхние пучки) и мышцы, поднимающие лопатку

Штанга Шраги Шраги с помощью изогнутого грифа сидя Шраги с ромбовидным грифом Тросовый тренажёр Шраги Гантели Шраги Рычажный тренажёр Шраги без участия рук стоя Шраги без участия рук сидя Шраги Тренажёр типа салазок Шраги без участия рук Тренажёр Смита Шраги См. также упражнения для разгибающих мышц шеи.

Растяжка Верхние трапециевидные

Трапециевидные (средние пучки)

См. упражнения: Общие для спины Трапециевидные (верхние пучки) См. также упражнения для плеч: Делтовидные, передние Дельтовидные, боковые Дельтовидные, задние

См. растяжку с неподвижной опорой для ромбовидных мышц. См. также растяжку задних дельтовидных мышц.. См. также растяжку боковых дельтовидных мышц.

Трапециевидные (нижние пучки)

См. упражнения: Общие для спины Широчайшие и большая круглая См. также упражнения для плеч: Делтовидные, передние Дельтовидные, боковые Дельтовидные, задние

См. растяжку с неподвижной опорой в разделе общие упражнения для спины. См. также растяжку задних дельтовидных мышц.. См. также растяжку боковых дельтовидных мышц.

Ромбовидные

См. упражнения: Общие для спины Широчайшие и большая круглая Дельтовидные, задние

Растяжка С неподвижной опорой См. растяжку с неподвижным грифом в разделе общие упражнения для спины. См. также растяжку задних дельтовидных мышц.. См. также растяжку боковых дельтовидных мышц.

Нижняя ротаторная манжета плеча и малая круглая мышца

Тросовый тренажёр Вращение наружу Гантели Вращение наружу на скамье с наклоном См. базовые упражнения общие для спины. Также см. упражнения для задних дельтовидных мышц.

Растяжка c шестом в наклоне в наклоне сидя См. растяжку с неподвижной опорой в разделе общие упражнения для спины.

Подлопаточная ротаторная манжета плеча

Тросовый тренажёр Вращение внутрь Гантели Вращение внутрь

Растяжка с шестом в дверях

См. упражнения для разгибателей позвоночника в разделе талия.

См. упражнения для верхней РМП в разделе плечи.

См. упражнения для передних зубчатых мышц в разделе грудь.

Мышцы и упражнения