ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Ноги

Квадрицепсы

Штанга Приседания со штангой на груди Полные приседания Гакк-приседания Выпады одной ногой вперёд Выпады одной ногой назад Приседания с безопасной штангой Приседания Подъём на скамейку Тросовый тренажёр Выпады одной ногой Гантели Выпады одной ногой вперёд Выпады одной ногой назад Приседания Подъём на скамейку Рычажный тренажёр Жим ногами 45 градусов Разгибания ног Выпады одной ногой вперёд Выпады одной ногой назад Жим ногами сидя Приседания Тренажёр типа салазок Жим ногами 45 градусов Гакк-приседания Жим ногами лёжа Жим ногами сидя Тренажёр Смита Приседания со штангой на груди Гакк-приседания Выпады одной ногой назад Приседание С отягощением Девчоночьи приседания См. подобные упражнения в разделе большие ягодичные мышцы. См. упражнения для прямой мышц бедра (одна из четырёх головок квадрицепсов) в разделе мышцы-сгибатели бедра (все) и прямые мышцы живота (базовые упражнения).

Растяжка Лёжа Стоя

Бицепсы бёдер

Штанга Гуд морнинг Разгибания на скамье для ягодиц и бицепсов бедра Подъёмы торса для бицепсов бёдер Разгибания в тазобедренном суставе Становая тяга на прямых ногах с прямой спиной Становая тяга на прямых ногах Тросовый тренажёр Сгибания ног лёжа Сгибания ног стоя Гантели Становая тяга на прямых ногах с прямой спиной Становая тяга на прямых ногах Рычажный тренажёр Сгибания ног стоя на коленях Сгибания ног лёжа Сгибания ног сидя Сгибания ног стоя на тренажёре для разгибания ног на многофункциональном тренажёре для ног Тренажёр Смита Гуд морнинг Становая тяга на прямых ногах с прямой спиной Становая тяга на прямых ногах С отягощением Подъёмы туловища для ягодиц и бицепсов бедра Подъёмы туловища для бицепсов бёдер Разгибания в тазобедренном суставе См. подобные упражнения в разделах большие ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Растяжка Лёжа одной ногой Сидя Одной ногой Стоя с перекрещёнными ногами

Приводящие мышцы бедра

Приводящие мышцы бедра, гребешковые мышцы, тонкие мышцы

Тросовый тренажёр Приведение бедра Рычажный тренажёр Приведение бедра сидя Приведение бедра стоя См. также другие упражнения для гребешковых мышц, длинных и коротких приводящих мышцы в разделе сгибатели бедра.

Растяжка Паха на коленях Паха лёжа Паха лёжа у стены Паха сидя Выпады одной ногой в сторону Паха в приседании

Большие приводящие мышцы (ишиальные пучки)

См. базовые упражнения для больших приводящих мышцы (задних пучков) в разделах квадрицепсы (только многосуставные упражнения) и большие ягодичные. Многосуставные упражнения для квадрицепсов можно выполнять с широкой постановкой ног, чтобы дать нагрузку на приводящие мышцы бедра.

Растяжка В наклоне Сидя

См. упражнения для отводящих мышц бедра (внешняя часть бедра) и мышц-сгибателей бедра в разделе бёдра.

Мышцы и упражнения